Πώς να σταματήσετε μια επίθεση πανικού

Πηδάω σε: Πώς είναι η επίθεση πανικού Διακοπή πανικού Ποιος δέχεται κρίσεις πανικού; Τι προκαλεί διαταραχή πανικού Επιλογές θεραπείας

Μην πανικοβληθείτεΤο Αυτή είναι μια φράση που ακούμε άπειρες φορές μέσα σε μια μέρα. Το ακούμε στη συνομιλία, στην τηλεόραση, στις ταινίες. Το λέμε στον εαυτό μας. Γιατί; Γιατί όταν πανικοβάλουμε-βιώνουμε ένα έντονο αίσθημα φόβου ή άγχους ως απάντηση σε έναν πραγματικό κίνδυνο-είναι πιο πιθανό να χάσουμε τον έλεγχο και να αντιδράσουμε σε δυνητικά μη ασφαλή ακόμη και απειλητικά για τη ζωή γεγονότα με ξέφρενο ή παράλογο τρόπο. Ο πανικός εμποδίζει την ικανότητά μας να αιτιολογούμε καθαρά ή λογικά. Σκεφτείτε την έκρηξη του φόβου, την οριακή υστερία που νιώσατε την ημέρα που χάσατε στιγμιαία από το εξάχρονο παιδί σας στο εμπορικό κέντρο. Or την ώρα που το αυτοκίνητό σας γλιστρούσε βίαια σε έναν δρόμο γεμάτο βροχή. Ακόμα και πριν καταγράψετε τι συνέβαινε, το σώμα σας απελευθέρωσε αδρεναλίνη, κορτιζόλη και άλλες ορμόνες που σηματοδοτούν κίνδυνο. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν φυσικές αντιδράσεις: χτύπημα της καρδιάς, ρηχή αναπνοή, εφίδρωση και ρίγος, τρέμουλο και άλλες δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις.



Σε κάποιο σημείο της ζωής μας, οι περισσότεροι από εμάς θα βιώσουμε μια κρίση πανικού ως απάντηση σε έναν πραγματικό κίνδυνο ή οξύ άγχος. Αλλά όταν οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται ή επαναλαμβάνονται χωρίς λόγο και απουσία κινδύνου ή υπερβολικού άγχους, ή όταν ο φόβος να αντιμετωπίσετε μια άλλη επίθεση είναι τόσο έντονος που αλλάζετε τη συμπεριφορά σας αποφεύγοντας συγκεκριμένα μέρη ή άτομα, μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού.

Το τέλος όλων: Πώς μοιάζει μια επίθεση πανικού

Μόνο η 16χρονη, η Καρολάιν, είχε την πρώτη της κρίση πανικού πριν από ένα χρόνο. Η μητέρα της την εγκατέλειψε στην καλοκαιρινή της δουλειά σε τοπικό σχολείο όταν, χωρίς προειδοποίηση, μια πλήρης κρίση πανικού την κυρίευσε. Η καρδιά μου άρχισε να χτυπάει και το σώμα μου ήταν τόσο ζεστό. Άρχισα να ιδρώνω και να κουνιέμαι ανεξέλεγκτα. Η όρασή μου παραμορφώθηκε και το σώμα μου ένιωσε κουτσό, σαν βρεγμένο νουντλ, λέει. Για 20 λεπτά, μέχρι να περάσει ο πανικός που επιτέθηκε, η Καρολάιν αρνήθηκε να βγει από το αυτοκίνητο. Η μητέρα της δεν ήξερε τι να κάνει.





Η 46χρονη Kirstie Craine Ruiz, ζει με άγχος, κρίσεις πανικού και διαταραχή πανικού για περίπου δέκα χρόνια. Για πολύ καιρό, είχε πλήρεις επιθέσεις 2-3 νύχτες την εβδομάδα. Συνήθως ξυπνούσα σε μια καρδιά που χτυπούσε ή η αίσθηση της καρδιάς μου να επεκτείνεται στο στήθος μου… καθώς μπορεί να εκραγεί… Από εκεί, θα άρχιζα τον πανικό και η καρδιά μου θα πήγαινε ακόμα πιο γρήγορα… και το σώμα μου θα τιναζόταν τόσο πολύ που ένιωθα σαν να είχα σπασμούς. Δεν μπορούσα να αναπνεύσω και ήμουν συνήθως σίγουρος ότι έπαθα καρδιακή προσβολή και ότι θα πεθάνω. Μερικές φορές πήγαινα στο ER και με κρατούσαν όλη τη νύχτα, επειδή η καρδιά μου θα πήγαινε τόσο γρήγορα και δεν μπορούσαν να το κάνουν να πέσει.

ψυχολογικές επιπτώσεις από το να μισείς τη δουλειά σου

Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν ήταν έξω, η επίθεση ένιωθε ότι το κεφάλι μου ξαφνικά ζύγιζε χίλια κιλά και το στήθος μου θα γινόταν πολύ βαρύ. Κυριολεκτικά ένιωσα ότι κάτι με τραβούσε προς τα κάτω. Συνήθως έπρεπε να γυρίσω σπίτι αμέσως. Στη συνέχεια, θα έβλεπα ομιχλώδη όραση όπου… έμοιαζε στην πραγματικότητα με ομίχλη στον αέρα. Έπαθα επίσης διπλή όραση και μέρη του σώματός μου - όπως ο λαιμός ή το ένα χέρι ή ολόκληρη η πλευρά του προσώπου μου - θα μουδιάζανε τελείως.



Εκτός από τη συναισθηματική αναταραχή και τις φυσικές εκδηλώσεις που περιγράφουν οι Caroline και Kirstie κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα παλμών, χτύπημα της καρδιάς ή επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού. ιδρώνοντας; τρέμουλο ή κούνημα? αίσθημα δύσπνοιας ή πνιγμού. αισθήματα πνιγμού. πόνος στο στήθος ή δυσφορία. ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία. αίσθημα ζάλης, ασταθούς, ελαφροκεφαλίας ή λιποθυμίας. ρίγη ή υπερθέρμανση · μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα συναισθήματα μη πραγματικότητας (αποπραγματοποίηση) ή αποσύνδεσης από τον εαυτό του (αποπροσωποποίηση). φόβος μήπως χάσετε τον έλεγχο ή τρελαθείτε. και ο φόβος του θανάτου.

Οι απομονωμένες επιθέσεις είναι αρκετά κακές. Αλλά όταν οι επιθέσεις επαναλαμβάνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα ή όταν ο φόβος μιας άλλης επίθεσης είναι τόσο έντονος που αρχίζετε να αποφεύγετε καταστάσεις, μέρη και άτομα που μπορεί να προκαλέσουν επίθεση, μπορεί να διαγνωστείτε με διαταραχή πανικού.

Διακοπή πανικού: Τι να κάνετε όταν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού

Εδώ, μερικές στρατηγικές που έχουν λειτουργήσει για άλλους που μπορεί να σας βοηθήσουν:

  1. Απλώς ανάσα, βαθιά.Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση πανικού. Εξασκηθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας για πέντε, κρατήστε την για πέντε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για έναν αριθμό πέντε. Or κάντε ένα μάθημα τεχνικών διαλογισμού και αναπνοής.
  2. Μετρήστε αντίστροφαΤο Αν νιώσετε ξαφνικά την καρδιά σας να χτυπάει ή να βιώνετε άλλες σωματικές ενδείξεις ότι μια κρίση πανικού σας βαραίνει, δοκιμάστε αυτήν την απόσπαση της προσοχής που προτείνει ο Rob Cole, LHMC, κλινικός διευθυντής υπηρεσιών ψυχικής υγείας στο Κέντρα θεραπείας Banyan Το Ξεκινήστε να μετράτε αντίστροφα από 100 επί 3 δευτερόλεπτα. Η πράξη της καταμέτρησης σε τυχαία διαστήματα σας βοηθά να εστιάσετε και να παρακάμψετε τις ανήσυχες σκέψεις που προσπαθούν να γλιστρήσουν στον ψυχισμό σας. Καλύτερα να διατηρείτε χαλαρή αλλαγή στην τσέπη σας. Προσθέστε μια δεκάρα σε ένα νικέλιο, στη συνέχεια προσθέστε δύο πένες και ούτω καθεξής. Ελέγχοντας τις σκέψεις σας και εστιάζοντας σε κάτι έξω από τον εαυτό σας θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
  3. Γειωθείτε.Η γείωση του εαυτού σας είναι μια άλλη χρήσιμη τεχνική. Συντονιστείτε σε 4 πράγματα γύρω σας που μπορείτε να δείτε, 3 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 2 που μυρίζετε και 1 που μπορείτε να δοκιμάσετε. Και πάλι, το να αναγκάζεις το μυαλό σου να σκεφτεί κάτι έξω από τον εαυτό σου βοηθάει, λέει ο Cole.
  4. ΠΑΓΟΣ ΠΑΓΟΣ μωρο μου.Για νυχτερινές κρίσεις πανικού, η Kirstie Craine Ruiz διατηρεί περίπου 4 έτοιμα πακέτα πάγου-2 μεγάλα και 2 μικρά-στην κατάψυξή της. Όταν νιώθει πανικός που έρχεται, βάζει δύο μικρά στο χέρι της και τα 2 μεγάλα στην κάτω πλάτη μου. Εάν η καρδιά σας τρέχει πραγματικά και η αναπνοή σας είναι κακή, θα πρότεινα να πάρετε αυτό στην κοιλιά σας και να το τρίψετε από τη μέση του στήθους σας μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, αργά και ξανά και ξανά μέχρι να αρχίσει ο καρδιακός σας ρυθμός γλυκό (πάνω από το πουκάμισό σας, φυσικά- δεν θέλετε να κάνετε τον εαυτό σας να παγώσει!). Αισθάνομαι ότι όταν το κάνω αυτό, μεταφέρει κυριολεκτικά την υπερ -ενέργεια προς τα κάτω από το στήθος μου και ανακουφίζει κάθε πόνο στο στήθος. Αυτή η μέθοδος με βοηθάει πάντα όταν νιώθω ότι η καρδιά μου είναι στο λαιμό μου. Μόλις αισθανθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε ξανά, τοποθετήστε τα πακέτα στην κάτω κοιλιά ή στην πλάτη σας και στις παλάμες των χεριών σας. Δεν ξέρω αν πρόκειται για σημεία πίεσης, αλλά το να κρατάω μικρά λεία παγάκια και στα δύο χέρια με τις παλάμες ψηλά, κάνει θαύματα για τον πανικό μου, μέχρι σήμερα.
  5. Δοκιμάστε το DBT.Η 16χρονη Καρολάιν βρήκε θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς (DBT) ήταν χρήσιμη και ανακάλυψε ότι οι κρίσεις πανικού της μπορεί να ενισχυθούν αν δεν προκληθούν από έντονο φως. Η συμβουλή της: φορέστε γυαλιά ηλίου. Αποφεύγει επίσης τη συζήτηση κατά τη διάρκεια της επίθεσης. Μη με ρωτάς αν είμαι καλά, μου λέει.

Ποιος δέχεται κρίσεις πανικού;

Τουλάχιστον 6 εκατομμύρια Οι Αμερικανοί υποφέρουν από κρίσεις πανικού και διαταραχή πανικού Και οι δύο καταστάσεις ταξινομούνται ως αγχώδεις διαταραχές. Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) , περίπου το 2-3% των Αμερικανών βιώνουν διαταραχή πανικού σε ένα δεδομένο έτος και είναι δύο φορές πιο συχνή στις γυναίκες από τους άνδρες. Η διαταραχή πανικού επηρεάζει συνήθως τα άτομα όταν είναι 20 ετών, αλλά παρατηρείται επίσης σε μικρά παιδιά, εφήβους και μεγαλύτερους ενήλικες.

Τι προκαλεί τη διαταραχή πανικού;

Ενώ οι ακριβείς αιτίες δεν είναι γνωστές, αυτό που γνωρίζουν οι ερευνητές είναι ότι η διαταραχή πανικού εμφανίζεται μερικές φορές σε οικογένειες. Και συχνά παρατηρείται σε άτομα που υποφέρουν από άλλες διαταραχές άγχους εξηγεί ο Cole.

Για παράδειγμα, ένα άτομο με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να βιώσει μια κρίση πανικού όταν διακοπεί το πρόγραμμα ή οι καταναγκασμοί του. Τα άτομα που παλεύουν με συγκεκριμένες φοβίες είναι επίσης επιρρεπή σε κρίσεις πανικού. Ένα άτομο με ακραία φόβος για τα ύψη (ακροφοβία) μπορεί να βιώσουν μια κρίση πανικού σε ένα ρετιρέ διαμέρισμα.

πώς να βοηθήσετε κάποιον μέσα από την κατάθλιψη

Και για κάποιον με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) , μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ακραίο φόβο ή ανησυχία, το ατελείωτο άγχος μπορεί να κλιμακωθεί σε κρίση πανικού. Τα άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) έχουν υψηλότερη συχνότητα διαταραχής πανικού από τον γενικό πληθυσμό. Ασθένεια ή τραυματικά γεγονότα αυξάνουν τις πιθανότητες κρίσεων πανικού.

Άτομα με υπερθυρεοειδισμό ( Νόσος του Graves ), πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας και άλλες καταστάσεις ή ασθένειες μπορεί επίσης να ενεργοποιηθούν ευκολότερα.

Επιλογές θεραπείας για διαταραχές πανικού

Οι κρίσεις πανικού και οι διαταραχές πανικού θεραπεύονται μόλις εντοπιστεί η υποκείμενη αιτία. Συνήθως οι ιατρικές καταστάσεις και άλλοι παράγοντες (χρήση ουσιών ή απόσυρση από ουσίες) αποκλείονται πριν από τη διάγνωση, λέει ο Flo Leighton, ψυχίατρος νοσηλευτής και θεραπευτής με την Union Square Practice στο Μανχάταν. Η επίτευξη της βασικής αιτίας διαρκεί συνήθως μερικές συνεδρίες, λέει ο Leighton. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που μπορεί να σας προταθούν:

  1. Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις μας προκαλούν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας, όχι εξωτερικά πράγματα, όπως άτομα, καταστάσεις και γεγονότα. ο Εθνική Ένωση Γνωσιακών-Συμπεριφοριστικών Θεραπευτών λέει ότι το όφελος αυτής της θεραπείας είναι ότι μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε να αισθανόμαστε και να ενεργούμε καλύτερα ακόμη και αν η κατάσταση δεν αλλάξει. Το CBT επικεντρώνεται στον προσδιορισμό των προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς που είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση ή την πρόκληση κρίσεων πανικού. Η CBT είναι μια χρονικά περιορισμένη διαδικασία (οι θεραπευτικοί στόχοι-και ο αριθμός των συνεδριών που αναμένεται να επιτευχθούν-καθορίζονται στην αρχή) που χρησιμοποιεί μια ποικιλία γνωστικών και συμπεριφορικών τεχνικών για να επηρεάσει την αλλαγή.
  2. Θεραπεία Διαλεκτικής Συμπεριφοράς (DBT)είναι μια μορφή γνωστικής θεραπείας που δίνει έμφαση στην ατομική ψυχοθεραπεία καθώς και στην ομαδική εκπαίδευση για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν νέες δεξιότητες και στρατηγικές - συμπεριλαμβανομένης της ευαισθητοποίησης και της ανοχής στον κίνδυνο - για να διαχειριστούν το άγχος και τον πανικό τους. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας οι θεραπευτές που ασκούν το DBT στοχεύουν να επιτύχουν μια ισορροπία μεταξύ επικύρωσης και αλλαγής επικοινωνώντας με σαφήνεια την αποδοχή του ποιος είναι ο πελάτης και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζει ο πελάτης, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν τον πελάτη να μάθει νέες δεξιότητες για τη βελτίωση της ρύθμισης των συναισθημάτων, τις διαπροσωπικές δεξιότητες επικοινωνίας και πώς να συμμετέχετε στη ζωή και να αντιμετωπίζετε προβλήματα χωρίς να προεπιλέγετε την παρορμητική συμπεριφορά.
  3. Θεραπεία έκθεσης και/ή EMDR υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό. Αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν την έκθεση του ασθενούς σε ένα ασφαλές και ελεγχόμενο περιβάλλον σε φυσικές αισθήσεις που βιώνουν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, όπως ακριβώς εκθέτετε σε μικρά βήματα ένα άτομο με φόβο τρένων ή κουταβιών ή φιδιών σε πράγματα που τον τρομάζουν. Με τη διαταραχή πανικού, υπάρχει συχνά αυξημένη ευαισθησία σε συνηθισμένες φυσικές αισθήσεις, όπως καρδιακός ρυθμός, πόνος στο στομάχι ή αίσθημα λιποθυμίας. Στη θεραπεία έκθεσης, ο θεραπευτής θα σας ζητήσει να μιμηθείτε δραστηριότητες - όπως να τρέξετε ή να κάνετε άλματα ή να κρατήσετε την αναπνοή σας - για να προκαλέσετε συμπτώματα πανικού. Η ιδέα είναι ότι με την επανάληψη των πραγμάτων που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού, αυτοί οι παράγοντες θα χάσουν τελικά τη δύναμή τους.
  4. φαρμακευτική αγωγήμπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο ή τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διαταραχή πανικού. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, όπως η προαναφερθείσα γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και η θεραπεία έκθεσης. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία κρίσεων πανικού και διαταραχής πανικού περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, αν και χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να επιτευχθεί η αποτελεσματικότητά τους. Βενζοδιαζεπίνες όπως Ativan και Xanax δουλέψτε γρήγορα. Ωστόσο, είναι εθιστικές και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρό χρονικό διάστημα,

Συνολικά, η καλύτερη θεραπεία περιλαμβάνει έναν συνδυασμό θεραπειών μαζί με εγρήγορση, εκμάθηση τεχνικών βαθιάς αναπνοής, γιόγκα και άσκηση.

Φυσικά, ο καθένας είναι διαφορετικός και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Εάν αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού ή έντονο άγχος και αν έχετε ανακαλύψει χρήσιμες συμβουλές, κόλπα και μεθόδους που βοηθούν, ενημερώστε μας.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Θα μπορούσατε να πάσχετε από διαταραχή πανικού;

Πάρτε το 2λεπτο τεστ διαταραχής πανικού για να διαπιστώσετε εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από περαιτέρω διάγνωση και θεραπεία.

Κάντε το τεστ διαταραχής πανικού Τελευταία ενημέρωση: 9 Αυγούστου 2021

Μπορεί να σου αρέσει επίσης:

Τεστ Κοινωνικού Άγχους (Αυτοαξιολόγηση)

Τεστ Κοινωνικού Άγχους (Αυτοαξιολόγηση)

Εμβολιασμένος αλλά ακόμα φοβισμένος: Πώς διευκολύνθηκα στην επανεγγραφή μου μετά τον COVID

Εμβολιασμένος αλλά ακόμα φοβισμένος: Πώς διευκολύνθηκα στην επανεγγραφή μου μετά τον COVID

πώς να αντιμετωπίσετε το συναίσθημα της υπερβολής
ADHD ενηλίκων: Πώς είναι να το έχεις

ADHD ενηλίκων: Πώς είναι να το έχεις

Ακροφοβία (Ο φόβος για τα ύψη): Είστε ακροφοβικοί;

Ακροφοβία (Ο φόβος για τα ύψη): Είστε ακροφοβικοί;

Άγχος εναντίον κατάθλιψης: Πώς να πείτε τη διαφορά

Άγχος εναντίον κατάθλιψης: Πώς να πείτε τη διαφορά

Ομαδική θεραπεία για παιδιά: Τι είναι, πώς μπορούν να ωφεληθούν και πότε να μην στείλετε το παιδί σας σε ομαδική θεραπεία

Ομαδική θεραπεία για παιδιά: Τι είναι, πώς μπορούν να ωφεληθούν και πότε να μην στείλετε το παιδί σας σε ομαδική θεραπεία