5 τρόποι για να σταματήσετε την κατανάλωση άγχους και γιατί πρέπει

Στρέφεστε στο φαγητό όταν αισθάνεστε αγχωμένοι από την εργασία, την οικογένεια ή τις κοινωνικές υποχρεώσεις; Δεν είσαι μόνος! Η ψυχοθεραπεύτρια Beverly Hills Allison Cohen, MA, MFT, σας βοηθά να εξηγήσετε γιατί τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, πόσο συναισθηματική διατροφή επηρεάζει το βάρος και την υγεία σας και τι μπορείτε να κάνετε αντ 'αυτού.

Το άγχος είναι ένα συνηθισμένο έναυσμα για τους συναισθηματικούς τρώγοντες γιατί τόσες πολλές καθημερινές συνθήκες προκαλούν το άγχος και το άγχος που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής. Ορισμένοι παράγοντες άγχους προέρχονται από μέσα, όπως το άγχος που βάζετε στον εαυτό σας για να είναι τέλειο ή το άγχος που αισθάνεστε όταν θέλετε να ζητήσετε αύξηση ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες προέρχονται από τον εαυτό σας, όπως οι απαιτήσεις της δουλειάς σας, τα ιατρικά ζητήματα, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και η κοινωνική πίεση από φίλους. Κάποια στρεσογόνα είναι υπό τον έλεγχό σας και κάποια άλλα όχι.

Τόσο τα αρνητικά όσο και τα θετικά γεγονότα μπορούν να προκαλέσουν άγχος, επισημαίνει η Άλισον. Για παράδειγμα, η αγορά ενός σπιτιού, ο γάμος και η απόκτηση ενός μωρού είναι όλα χαρούμενα γεγονότα, αλλά εξακολουθούν να είναι αγχωτικά επειδή περιλαμβάνουν αλλαγές και η αλλαγή φέρνει πάντα νέα και συχνά ανησυχητικά ζητήματα στη ζωή σας. Και αυτός είναι ο λόγος που τόσο οι θετικές όσο και οι αρνητικές περιστάσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συναισθηματική υπερφαγία, προσθέτει.

πού μπορώ να κάνω ψυχολογική αξιολόγηση

Και σε ποια τρόφιμα απευθύνονται οι περισσότεροι όταν τρώνε; Πιθανότατα έχετε αρκετή προσωπική εμπειρία για να γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα άνεσης - αυτά που μας φέρνουν ψυχικά σε μια πιο ξέγνοιαστη εποχή της παιδικής ηλικίας και που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή και τα δύο - είναι αυτά που συνήθως λαχταρούν οι συναισθηματικοί υπερφαγείς όταν αυξάνονται οι εντάσεις. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το ψυχολογικό στρες και η ανταμοιβή, που χαρακτηρίζονται από έλλειψη ελέγχου των τύπων και της ποσότητας φαγητού που καταναλώνονται, είναι δύο βασικοί παράγοντες που εμποδίζουν τόσους πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.¹

Το άγχος προκαλεί πείνα;

Έχετε σωματικές και ψυχολογικές σχέσεις με το φαγητό. Η φυσική σας σχέση με το φαγητό βασίζεται στους τύπους τροφίμων που επιλέγετε να τρώτε, στη διατροφική σας συμπεριφορά ή στις συνήθειες και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται βιολογικά στη διατροφή σας. Η ψυχολογική ή συναισθηματική σχέση σας με το φαγητό βασίζεται στο πώς σκέφτεστε για το φαγητό, πώς χρησιμοποιείτε το φαγητό για άλλους λόγους εκτός από την ανακούφιση της πείνας και πώς το φαγητό σχετίζεται με την εικόνα του σώματός σας ή τον τρόπο που αισθάνεστε για την εμφάνισή σας.

Μερικές φορές τρώτε για να ικανοποιήσετε την πραγματική πείνα, για να ικανοποιήσετε μια φυσική ανάγκη για φαγητό και επιβίωση. Σε άλλες στιγμές, όπως όταν αγχώνεστε, τρώτε για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας ή την επιθυμία σας για ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού, γιατί πιστεύετε ότι θα σας ανακουφίσει. Αυτή είναι μια ψυχολογική ή συναισθηματική ανάγκη που γενικά δεν έχει καμία σχέση με την πραγματική πείνα. Η συναισθηματική πείνα είναι μια κινητήρια απάντηση σε συντριπτικά συναισθήματα και συναισθήματα.

το καλύτερο ssri για απώλεια βάρους

Φυσικά, εάν πεινάτε και αγχώνεστε ταυτόχρονα, μπορεί να τρώτε για να ικανοποιήσετε την πραγματική πείνα, προσθέτει η Άλισον. Αλλά, ταυτόχρονα, μπορείτε να επιλέξετε γρήγορο φαγητό ή ένα γλυκό επιδόρπιο αντί για κάτι πιο θρεπτικό επειδή, εκείνη τη στιγμή, δεν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά.

Ο βιολογικός λόγος που τρώτε υπερβολικά όταν αγχώνεστε μπορεί να είναι ότι το επίμονο στρες προκαλεί αυξημένη και συνεχή έκκριση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα συνδέονται με αυξημένη όρεξη. Τα επίπεδα κορτιζόλης που σχετίζονται με το άγχος βρέθηκαν να είναι σημαντικά υψηλότερα σε παχύσαρκες γυναίκες από ό, τι σε γυναίκες με πιο υγιές βάρος, αν και αυτός ο δεσμός δεν οδηγεί πάντα σε υπερκατανάλωση τροφής.²

5 τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος

Για να έχετε τον έλεγχο της κατανάλωσης άγχους, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα άγχους σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να αντιμετωπίσετε τις τρέχουσες καταστάσεις κατά μέτωπο και, ταυτόχρονα, να μάθετε να είστε προετοιμασμένοι να χειρίζεστε αγχωτικές καταστάσεις στο μέλλον προτού το πρόβλημα και η διατροφική σας συμπεριφορά ξεφύγουν από τον έλεγχο. Αυτά τα 5 βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να αποφύγετε την κατανάλωση άγχους:

Γνωρίστε τους παράγοντες άγχους σας. Προσδιορίστε τις συνθήκες και τα συναισθήματα που σας οδηγούν στο άγχος. Αυτά είναι τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα, και μόλις τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να τα αποφύγετε ή τουλάχιστον να είστε προετοιμασμένοι γι 'αυτά.
Άσκηση για μείωση του άγχους. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, είστε πιο ανθεκτικοί στις επιπτώσεις του στρες.³ Η άσκηση προκαλεί χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο που μειώνουν το άγχος αλλά, δυστυχώς, το ίδιο το άγχος μπορεί να αποτρέψει ορισμένους ανθρώπους από το να κάνουν βήματα, όπως η άσκηση, που θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά στην ψυχική και σωματική τους υγεία.⁴Εάν οι προσωπικές σας συνθήκες σας δυσκολεύουν να φτάσετε στο γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνετε επίσημες ασκήσεις στο σπίτι, προσπαθήστε να αυξήσετε το περπάτημα, την κηπουρική, τον καθαρισμό και άλλες ελαφρύτερες μορφές κίνησης και άσκησης που κάνετε συνήθως από μέρα σε μέρα.
Απευθυνθείτε για βοήθεια. Συζητήστε τα συναισθήματά σας και τις ανθυγιεινές αντιδράσεις σας στο άγχος με στενούς φίλους και συγγενείς που μπορούν να σας δώσουν την υποστήριξη που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε δύσκολες καταστάσεις. Εάν αισθάνεστε συχνά ενοχές, ντροπή ή τύψεις για τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σύμβουλο.
Αναπτύξτε μια πρακτική προσοχής. Ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι και άλλες ασκήσεις και προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα βοηθούν να ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα. Όταν είστε προσεκτικοί, ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, είστε σε θέση να κάνετε πιο έξυπνες και υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.¹Το προσεκτικό φαγητό - η επιβράδυνση και η μεγαλύτερη προσοχή στο τι και πώς τρώτε - είναι μια μορφή προσοχής.
Μάθετε τη διαισθητική διατροφή, μια πρακτική που αναπτύχθηκε από τους διαιτολόγους Evelyn Tribole και Elyse Resch τη δεκαετία του 1990 και συμπληρώνει την προσεκτική διατροφή, και που εξακολουθεί να συνιστάται από ειδικούς διατροφής σήμερα.⁵Διαισθητική διατροφή σημαίνει μεγαλύτερη προσοχή στα φυσικά, εσωτερικά σήματα πείνας και πληρότητας που στέλνονται μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου σας. Αυτά τα σήματα σας βοηθούν να προσδιορίσετε πότε, τι και πόσο να φάτε. Αφορά επίσης την εμπιστοσύνη σε αυτά τα σήματα. Μόλις κατανοήσετε και εμπιστευτείτε τις δικές σας φυσικές ενδείξεις διατροφής, εκτός εάν έχετε περιορισμούς στη διατροφή, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να ενδώσει σε μια λαχτάρα για, ας πούμε, κέικ σοκολάτας εξίσου εύκολα με την άδεια στον εαυτό σας να φάει λαχανικά, χωρίς ενοχές ή ντροπή Το Θα ξέρετε διαισθητικά πότε να πείτε αρκετά! Η απόφασή σας βασίζεται στην πείνα καθώς και στην ελκυστικότητα ορισμένων τροφίμων σε συγκεκριμένες στιγμές, αλλά όχι στο πόσο αγχωμένο ή συναισθηματικό αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή.

Η διατροφή διαισθητικά σας δίνει τη δυνατότητα να μάθετε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι έναντι της πείνας που τροφοδοτείται από το άγχος ή την ανάγκη για συναισθηματική άνεση, εξηγεί η Άλισον. Όταν καταλαβαίνετε και δίνετε προσοχή στα «γιατί» του τι επιθυμεί το σώμα σας, θα έχετε καλύτερη κατανόηση του τρόπου διαχείρισης της κατανάλωσης άγχους.

Πηγές άρθρου

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Η μειωμένη κατανάλωση τροφής που βασίζεται στην ανταμοιβή οφείλεται στον αντίκτυπο μιας δίαιτας που βασίζεται στην επίγνωση και της άσκησης στην απώλεια βάρους: Δεδομένα από την τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή SHINE. Ορεξη. Μάιος 2016 100 (1): 86-93. Διατίθεται σε:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/άρθρα/PMC4799744ΤοΠρόσβαση στις 22 Μαΐου 2019.
Αντίδραση κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες και εργαστηριακή διατροφική συμπεριφορά σε παχύσαρκες γυναίκες. Διατίθεται σε:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3ΤοΠρόσβαση στις 22 Μαΐου 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Η επίδραση του ρυθμιστικού στρες της οξείας άσκησης: Στοιχεία για τον αρνητικό ανατροφοδότηση του άξονα HPA. Oneυχονευροενδοκρινολογία. Ιανουάριος 2015 51: 414-425. Διατίθεται σε:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403XΤοΠρόσβαση στις 22 Μαΐου 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Το άγχος έχει ως αποτέλεσμα να ασκείστε λιγότερο; Or η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα να αγχώνεστε λιγότερο; Or μήπως είναι και τα δύο; Δοκιμή της σύνδεσης άσκησης διπλής κατεύθυνσης σε επίπεδο ομάδας και ατόμου (Ν από 1). Annals of Behavioral Medicine. Δεκέμβριος 2017 · 51 (5): 799-809. Διατίθεται σε:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3ΤοΠρόσβαση στις 22 Μαΐου 2019.
Ο αρχικός ιστότοπος Intuitive Eating Pros. Διατίθεται σε:www.intuitiveeating.orgΤοΠρόσβαση στις 22 Μαΐου 2019.