Άσκηση για βέλτιστη ψυχική υγεία: Να γιατί η μετακίνηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα ναρκωτικά

Πηδάω σε: Μείωση στρες Άσκηση σε Ομάδες Οφέλη για την κατάθλιψη Πώς η άσκηση ενισχύει τη διάθεση Περισσότερα ΟΧΙ καλύτερα

Τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία είναι πραγματικά. Η δραστηριότητα ενεργοποιεί την απελευθέρωση πρωτεϊνών που προκαλούν τα νευρικά κύτταρα να αναπτυχθούν και να δημιουργήσουν νέες συνδέσεις - βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το αποτέλεσμα? Μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.





Μια συγγραφέας και συντάκτρια από το Χονγκ Κονγκ δεν πείστηκε μέχρι που το δοκίμασε για τον εαυτό της.

Τον Απρίλιο του περασμένου έτους, ανέπτυξα μια ποικιλία συμπτωμάτων, θυμάται η Μπέκα. Τα άκρα μου έμοιαζαν με μόλυβδο και ήμουν κουρασμένος όλη την ώρα, κοιμόμουν δέκα ώρες την ημέρα. Αντιμετώπιζε επίσης πονοκεφάλους και είχε πρόβλημα συγκέντρωσης.





Έκανα τον γιατρό μου να εκτελέσει μια δέσμη πολύ ακριβών εξετάσεων, καθώς ήμουν πεπεισμένος ότι κάτι δεν πήγαινε καλά με μένα, συνεχίζει η Μπέκα. Αλλά αφού οι εξετάσεις αποκάλυψαν ότι ήταν απόλυτα υγιής, ο γιατρός μου είπε ότι είχα άγχος, άγχος ή κατάθλιψη και με παρέπεμψε σε ειδικό.

Η Μπέκα δίστασε να κλείσει το ραντεβού, εν μέρει επειδή ήξερε ότι πιθανότατα θα περίμενε πολύ για να δει τον ειδικό. Αλλά τα σχόλια του γιατρού της την έκαναν να σκεφτεί τον πολυάσχολο τρόπο ζωής της: Είχα πολλά πράγματα στη δουλειά, επρόκειτο να φύγω από το σπίτι μου και ταξίδευα πολύ, πράγμα που σήμαινε ότι η ρουτίνα μου ήταν πολύ ταραγμένη. Αναρωτήθηκε αν το άγχος προκαλούσε τα μυστηριώδη συμπτώματά της.



Άσκηση, άγχος και μείωση στρες

Το άγχος είναι μια φυσική και ψυχική απάντηση σε μια απειλή, απαίτηση ή εμπειρία. Μπορεί να συμβάλει σε ανησυχία και κατάθλιψη , δύο από τις πιο κοινές καταστάσεις ψυχικής υγείας. Οι διαταραχές άγχους επηρεάζουν 40 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ ετησίως,2και μια μελέτη του 2016 υπολόγισε ότι 16,2 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ βίωσαν ένα μεγάλο καταθλιπτικό επεισόδιο τον τελευταίο χρόνο.3Αυτό δεν περιλαμβάνει το εκτιμώμενο 3-6% του πληθυσμού των ΗΠΑ που έχουν ασχοληθεί λιγότερο σοβαρή κατάθλιψη Το4

Όταν η Μπέκα συνειδητοποίησε τι μπορεί να προκαλεί προβλήματα υγείας, ο σύντροφός της πρότεινε να δοκιμάσουν μερικές τεχνικές μείωσης του άγχους, συμπεριλαμβανομένης της απενεργοποίησης των οθονών τους μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, της μη πολύ αργής εργασίας και της άσκησης κάθε μέρα. Η Μπέκα αποφάσισε να δει αν αυτές οι αλλαγές έκαναν τη διαφορά.

Αν και γυμναζόταν τακτικά από τότε που μετακόμισε στο Χονγκ Κονγκ το 2015, πιο πρόσφατα, η Μπέκα ήταν πολύ απασχολημένη - και κουρασμένη - για να ασκηθεί. Αλλά ξεκίνησε με απαλές βόλτες και κολύμπι με χαμηλό αντίκτυπο και, ευτυχώς, είδα βελτιώσεις αρκετά γρήγορα, λέει. Τελικά, η Becca δημιούργησε την αντοχή που της επιτρέπει σήμερα να τρέχει, να κολυμπά, να τρέχει με βάρη και να κάνει μποξ κάθε εβδομάδα, ένας συνδυασμός που θεωρεί ότι διατηρεί υπό έλεγχο τα επίπεδα άγχους (και τα εξουθενωτικά συμπτώματα).

Από τότε που άρχισε να γυμνάζεται, είχα μερικές εξάρσεις [συμπτωμάτων] και αυτό πάντα συμπίπτει με την απασχόληση της εργασίας, με την παράλειψη μερικών προπονήσεων και την έναρξη μιας σπείρας απογοήτευσης και κόπωσης. Γενικά όμως, από τότε που ξεκίνησα την άσκηση, νιώθω πολύ πιο σίγουρος για τον εαυτό μου, πιο ικανός και πιο ενεργητικός.

Τα ομαδικά αθλήματα έχουν τον ισχυρότερο αντίκτυπο στη διάθεση

Και τώρα, α μεγάλη μελέτη 1επιβεβαίωσε αυτό που ανακάλυψε η Μπέκα: η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ψυχική υγεία. Σε ανάλυση δεδομένων από περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ, τα άτομα ανέφεραν κατά μέσο όρο σχεδόν 3,4 ημέρες κακής ψυχικής υγείας τον περασμένο μήνα. (Οι ερευνητές ρώτησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη σχετικά με την κατάθλιψη, το άγχος και τα συναισθηματικά προβλήματα.) Ωστόσο, όσοι ασκούνταν αγωνίζονταν σχεδόν 1,5 λιγότερες ημέρες το μήνα, μια μείωση 43,2% του φορτίου ψυχικής υγείας.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα ομαδικά αθλήματα είχαν την ισχυρότερη επίδραση στη διάθεση, μειώνοντας το βάρος της ψυχικής υγείας κατά περισσότερο από 22%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην κοινωνικότητα των δομημένων ομαδικών αθλημάτων, λέει ο πρώτος συγγραφέας της μελέτης, Sammi Chekroud, διδάκτορας στο Oxford Center for Human Brain Activity, μέρος του Wellcome Center for Integrative Neuroimaging στην Οξφόρδη. Δεδομένων των συναισθημάτων απομόνωσης ή μοναξιάς που εκφράζονται συχνά από άτομα με διαταραχές της διάθεσης, είναι πιθανό ότι η δομημένη άσκηση με άλλα άτομα βοηθά στη βελτίωση της κοινωνικότητας και μειώνει μερικά από τα συμπτώματα της χαμηλής διάθεσης, εξηγεί. Η ποδηλασία και οι αεροβικές και γυμναστικές δραστηριότητες μείωσαν επίσης το βάρος της ψυχικής υγείας κατά περισσότερο από 20%.

Αλλά η έλλειψη αθλητικών δεξιοτήτων δεν αποτελεί εμπόδιο για να αποκομίσετε τα οφέλη: Το περπάτημα μειώνει τον αριθμό των ημερών κακής ψυχικής υγείας κατά περισσότερο από 17%, ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού μείωσαν το βάρος της ψυχικής υγείας κατά περίπου 10%. Οι πρακτικές του μυαλού-σώματος όπως η γιόγκα και το τάι τσι είναι επίσης αποτελεσματικές.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Τζόκινγκ για να ανακουφιστείτε από το άγχος;

5 ασκούμενοι μοιράζονται πώς η κίνηση ωφελεί την ψυχική τους υγεία

Διαβάστε το άρθρο

Και αν προτιμάτε σόλο τζόκινγκ από αγώνες βόλεϊ, αυτό είναι επίσης καλό: νομίζω ότι είναι επίσης πιθανό η βέλτιστη άσκηση να διαφέρει από άτομο σε άτομο,Ο Δρ Τσεκρόουντ προσθέτει. Είναι σημαντικό τα άτομα να βρίσκουν μια άσκηση που τους αρέσει και μπορούν να ταιριάζουν στη ρουτίνα τους χωρίς να τους αγχώνουν. Αυτό θα τους βοηθήσει [να] κολλήσουν.

Άσκηση και κατάθλιψη

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη είχαν σχεδόν 11 ημέρες κακής ψυχικής υγείας το μήνα. Αλλά οι ασκούμενοι σε αυτήν την ομάδα είχαν λίγο πάνω από επτά ημέρες κακής ψυχικής υγείας.

Ο ανεξάρτητος συγγραφέας με έδρα το Σικάγο, Micco, μπορεί να πιστοποιήσει τη δύναμη της προπόνησης. Επωφελήθηκε πολύ από την προπόνηση με βάρη, καθώς και από το φάρμακα που παίρνει για την κατάθλιψη και το άγχος : Πραγματικά πιστεύω ότι η προπόνηση με βάρη απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλό μου, αλλά πιστεύω επίσης ότι υπάρχει μια διανοητική μετατόπιση που συμβαίνει όταν βλέπεις τι είναι σε θέση να κάνει το σώμα σου και αφιερώνεις λίγο χρόνο για να το απολαύσεις, λέει. Είναι δύσκολο για αυτήν την αυτοπεποίθηση να μην μεταφραστεί σε άλλους τομείς της ζωής σας.

Έχω ψυχική ασθένεια. Πάντα θα έχω ψυχική ασθένεια, προσθέτει ο Micco. Η ζωή μου είναι πολύ διαφορετική όταν δεν παίρνω φάρμακα και το γνωρίζω εδώ και πολύ καιρό. Αλλά η προπόνηση με βάρη έχει αποδειχθεί σίγουρα ένα χρήσιμο εργαλείο στη διαχείριση της ψυχικής μου υγείας - σε ή εκτός φαρμάκων.

Μερικοί γιατροί ενθαρρύνουν τους ασθενείς με ψυχικές παθήσεις να ασκούνται. Η Lynn είναι ελεύθερη επαγγελματίας με έδρα τη Νέα Υόρκη και παίρνει ένα αντικαταθλιπτικό το χειμώνα εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και ασκείται τακτικά. Θυμάται, Ο ψυχίατρος που συνταγογράφησε Zoloft για μένα ήταν το πρώτο άτομο που μου είπε ότι έπρεπε να ασκήσω αερόβια για 25 λεπτά, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, για να είναι αποτελεσματικό το φάρμακο.

Πώς η άσκηση ενισχύει τη διάθεση

Οι ερευνητές πρότειναν (και μελέτησαν) αρκετές θεωρίες σχετικά με το πώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει βελτιώσεις στη διάθεση. Η άσκηση μπορεί:

  1. Υποβλήστε τις απαντήσεις τόσο από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (υπεύθυνο για την αντίδραση μάχης ή φυγής) όσο και από τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), το σύστημα ορμονικής ανάδρασης που αντιδρά στο στρες.
  2. Λειτουργήστε σαν αντικαταθλιπτικό, αυξάνοντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών (χημικών αγγελιοφόρων) όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη στον εγκέφαλο, ενισχύοντας έτσι τη διάθεση.
  3. Προωθήστε την απελευθέρωση ενδορφινών, φυσικών οπιοειδών που παράγονται από το σώμα.
  4. Ενισχύστε την αίσθηση της αυτο-αποτελεσματικότητας των ανθρώπων (πίστη στον εαυτό σας ως ικανό), η οποία μειώνει το άγχος.
  5. Αποσπούν την προσοχή από τις σκέψεις και τους παράγοντες άγχους, γεγονός που μειώνει επίσης το άγχος.5.6

Περισσότερα κινούμενα είναιΔενΑναγκαστικά Καλύτερο

Δεν χρειάζεται να τρέξετε σε μαραθώνιο για να αυξήσετε την ψυχική και συναισθηματική ευημερία σας, και ίσως δεν πρέπει. Ενώ η πιο έντονη άσκηση παρέχει μεγαλύτερο όφελος από την ελαφριά ή μέτρια σωματική δραστηριότητα, τα άτομα που γυμνάζονται για 30 έως 60 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν το χαμηλότερο φορτίο ψυχικής υγείας. Μια συνεδρία 45 λεπτών φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική.

Weμασταν πολύ έκπληκτοι όταν βρήκαμε το αποτέλεσμα που είδαμε ως προς τη διάρκεια ή τη συχνότητα, παρατηρεί ο Δρ Chekroud. Συνήθως, θεωρήθηκε ότι περισσότερη άσκηση είναι καλύτερη για την υγεία σας, αλλά αυτό ίσως υποδηλώνει ότι, τουλάχιστον για την ψυχική σας υγεία, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ασκούνται για περισσότερες από έξι ώρες την εβδομάδα έχουν μεγαλύτερο φορτίο ψυχικής υγείας από εκείνα που ασκούνται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και ασκούνται για περισσότερες από τρεις ώρες κάθε φορά συνδέονται με χειρότερη ψυχική υγεία από ό, τι δεν ασκείται καθόλου.

Γιατί η προπόνηση 45 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι τόσο θεραπευτική; Είναι πιθανό αυτό γιατί αυτές οι διάρκειες είναι πιο εύκολο να ενταχθούν σε κανονικές ρουτίνες χωρίς να αναλάβουν υπερβολική ποσότητα, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να παραμείνουν σε αυτήν για αρκετό καιρό ώστε να έχουν εμφανή τα πιθανά οφέλη, προσφέρει ο Chekroud.

ανατροφή του παιδιού με άγχος

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε: Η άσκηση πάντα μου ανεβάζει τη διάθεση, λέει η Lynn. Στην πραγματικότητα, πριν από δύο ημέρες είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Wasμουν πολύ αναστατωμένος και είχα πολύ άγχος. Πήγα στο γυμναστήριο και ανέβηκα στο κωπηλατικό για τέσσερα λεπτά και στο ελλειπτικό μηχάνημα για μισή ώρα. Μετά από αυτή τη σύντομη συνεδρία, άφησα το γυμναστήριο νιώθοντας μεταμορφωμένος. Το άγχος μου είχε φύγει. Είχα περισσότερη ενέργεια. Το κεφάλι μου ήταν καθαρό. Ένιωσα καλά. Γύρισα σπίτι και άρχισα να δουλεύω.

Έτσι, εάν η άσκηση για την απώλεια βάρους δεν σας δίνει κίνητρο, ίσως κινείται για το μυαλό σας!

Πηγές άρθρου
    1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Συσχέτιση μεταξύ σωματικής άσκησης και ψυχικής υγείας σε 1 · 2 εκατομμύρια άτομα στις ΗΠΑ μεταξύ 2011 και 2015: μια μελέτη διατομής. Lancet iatυχιατρική. 2018 Σεπ. 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-Χ. Epub 2018 8 Αυγούστου PMID: 30099000.
    2. Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής. Γεγονότα και στατιστικά στοιχεία. Διατίθεται στη διεύθυνση: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Πρόσβαση στις 14 Απριλίου 2021.
    3. Εθνικό Ινστιτούτο entalυχικής Υγείας (NIMH). Μεγάλη Κατάθλιψη. Διαθέσιμο στη διεύθυνση www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Τελευταία ενημέρωση Φεβρουαρίου 2019. Πρόσβαση στις 14 Απριλίου 2021.
    4. Sansone RA, Sansone LA. Δυσθυμική διαταραχή αγνοημένη και αγνοημένη;Ψυχιατρική (Έντγκμοντ)Το 2009; 6 (5): 46–51. Διατίθεται στη διεύθυνση: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Πρόσβαση στις 14 Απριλίου 2021.
    5. Anderson E, Shivakumar G. Επιδράσεις άσκησης και φυσικής δραστηριότητας στο άγχος ΤοΜπροστινή iatυχιατρικήΤο 2013 · 4: 27. Δημοσιεύθηκε 2013 Απρ 23. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Πρόσβαση στις 14 Απριλίου 2021.
    6. Craft LL, Perna FM. Τα οφέλη της άσκησης για τους κλινικά καταθλιπτικούς.Prim Care Companion J Clin ΨυχιατρικήΤο 2004 · 6 (3): 104–111. Διατίθεται στη διεύθυνση www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Πρόσβαση στις 14 Απριλίου 2021.
Τελευταία ενημέρωση: 14 Απριλίου 2021

Μπορεί να σου αρέσει επίσης:

Κατάθλιψη και συναφείς καταστάσεις

Κατάθλιψη και συναφείς καταστάσεις

Ο θείος μου σχεδίασε την αυτοκτονία του και δεν μπορέσαμε να τον σταματήσουμε

Ο θείος μου σχεδίασε την αυτοκτονία του και δεν μπορέσαμε να τον σταματήσουμε

Πείτε μου όλα όσα πρέπει να ξέρω για την ilιλοκυβίνη (Μαγικά Μανιτάρια)

Πείτε μου όλα όσα πρέπει να ξέρω για την ilιλοκυβίνη (Μαγικά Μανιτάρια)

Πώς να αποδεχτείτε την πραγματικότητα όταν δεν θέλετε

Πώς να αποδεχτείτε την πραγματικότητα όταν δεν θέλετε

Άγχος IBS: Πώς οι πεπτικές διαταραχές επηρεάζουν την ψυχική σας υγεία

Άγχος IBS: Πώς οι πεπτικές διαταραχές επηρεάζουν την ψυχική σας υγεία

Προβλεπόμενη θλίψη: Θρηνώντας μια ζωή πριν τελειώσει

Προβλεπόμενη θλίψη: Θρηνώντας μια ζωή πριν τελειώσει