8 Τεχνικές γείωσης όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι

τεχνικές γείωσης για άγχος

Ως κάποιος που έχει βιώσει το δίκαιο μερίδιο της κρίσεις πανικού Ξέρω πολύ καλά τα πρώτα σημάδια. Πρώτα, υπάρχει μια βολή αδρεναλίνης που κυλάει στις φλέβες μου. Αντί να μοιάζουν με αυτοκίνητα που οδηγούν άνετα στο δρόμο, οι σκέψεις μου αρχίζουν να μοιάζουν πολύ με αγωνιστικά αυτοκίνητα στο Indy 500, περνώντας ως αόρατα θολά. Οι παλάμες μου ιδρώνουν. Αρχίζω να κουνάω. Και η πραγματικότητα αισθάνεται ότι είναι ένα εκατομμύριο μίλια μακριά.



Ξέρω ότι δεν είμαι ο μόνος με αυτήν την εμπειρία. Μου ανησυχία μπορεί να μετατραπεί σε πανικό με ριπή οφθαλμού, με αφήνοντας να νιώθω σαν να επιπλέω πάνω από το σώμα μου, κοιτάζοντας τον εαυτό μου με δυσπιστία καθώς έχω επίθεση πανικού.

Αυτή η αποσύνδεση από την πραγματικότητα ισχύει και για άλλες διαταραχές, όπως Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) ή οποιεσδήποτε άλλες συνθήκες που μπορούν να προκαλέσουν ενοχλητικές σκέψεις.





πώς να σταματήσετε την κατανάλωση άγχους

Μερικές φορές, μπορεί να είναι κατανοητό εύκολο να πληγωθείτε από τα συναισθηματικά κύματα που μας έρχονται, όπως αναδρομές και αρνητικές σκέψεις πιάσε μας στην τροφή.

Είναι το άγχος στο μυαλό σου;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι, το άγχος είναι στο μυαλό σας, αλλά η μεγάλη απάντηση είναι πολύ πιο περίπλοκη. Το άγχος είναι μια πρωταρχική ανθρώπινη ικανότητα να προβλέπει και να προετοιμάζεται για απειλές, έτσι στην καθαρή του μορφή είναι ευεργετική. Ωστόσο, σε μια συγκεκριμένη συχνότητα και ένταση, το άγχος γίνεται μια ψυχική ασθένεια που μπορεί να διαταράξει και να επηρεάσει αρνητικά τις συνήθειες, την απόδοση της εργασίας και τις σχέσεις σας. Το άγχος πλημμυρίζει το σώμα σας με ορμόνες που στοχεύουν στο άγχος που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε σωματικά άρρωστοι για μεγάλες εκθέσεις, μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε κριση ΑΓΧΟΥΣ . Οι τεχνικές γείωσης είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του άγχους σας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε πώς αισθάνεστε και να γνωρίζετε πώς να αντιδράσετε στο σωματικό σας στρες.



Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί πολύ αποτελεσματικοί, επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να επανέλθουμε στην πραγματικότητα ακόμα και στις πιο δύσκολες στιγμές μας: ονομάζονται τεχνικές γείωσης.

Τι είναι οι τεχνικές γείωσης;

Οι τεχνικές γείωσης αντιμετωπίζουν στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να επανασυνδεθείτε με το παρόν και να σας βγάλουν από μια κρίση πανικού, PTSD αναδρομή, ανεπιθύμητη μνήμη, ενοχλητικό συναίσθημα ή αποσύνδεση. Σας βοηθούν να ξεχωρίσετε από την αγωνία της συναισθηματικής κατάστασης ή της κατάστασής σας.

Η θεραπευτής της Talkspace Joanna Filidor, λέει ο LMFT, «Οι τεχνικές γείωσης είναι εργαλεία που χρησιμοποιούνται για αυτορρύθμιση σε στιγμές άγχους και άγχους. Χρησιμεύουν ως απαλές υπενθυμίσεις για να παραμείνουν συγκεντρωμένοι και αγκυροβολημένοι στην παρούσα στιγμή, κάτι που βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων του άγχους και της συντριβής. Επιπλέον, δηλώνει ότι «Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να είναι οτιδήποτε σας φέρνει την προσοχή στο παρόν. Όταν ο εγκέφαλος αντιμετωπίζει απειλή (είτε είναι αντιληπτός είτε πραγματικός), επηρεάζει το νευρικό σύστημα με τον ίδιο τρόπο που ενεργοποιεί την απόκριση απειλής μας. Οι τεχνικές γείωσης επιτρέπουν στο σώμα να ηρεμήσει έτσι ώστε να στέλνει το σήμα ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή. '

Με άλλα λόγια, οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να απενεργοποιήσετε αυτό το τμήμα «μάχης, πτήσης ή παγώματος» του εγκεφάλου. Αυτά τα φυσικά ένστικτα συχνά κινούνται όταν πρόκειται για άγχος, διαταραχές πανικού και PTSD. Αλλά το αίσθημα αποσύνδεσης μπορεί να ισχύει και για άλλες διαταραχές, όπως κατάθλιψη , που μπορεί να κάνει κάποιον να αισθάνεται ασαφές και να αποκοπεί από την πραγματικότητα. Ο Filidor προσθέτει ότι αυτές οι μέθοδοι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τον καθένα, λέγοντας: «Οι τεχνικές γείωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθημερινά στρες . Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτά. '

Τεχνικές φυσικής γείωσης

Όταν προσπαθείτε να γειώσετε τον εαυτό σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στο σώμα σας. Ο Filidor λέει, 'Όταν επιλέγετε μια τεχνική, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε στο σώμα και να εργαστείτε προς τα πάνω στον εγκέφαλο, πράγμα που σημαίνει ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε εργαλεία που ονομάζουν πρώτα το σώμα.'

Αυτές είναι μερικές από τις κορυφαίες τεχνικές φυσικής γείωσης του Filidor:

  • Αναπνέω
    Δοκιμάστε αυτό που ονομάζεται 'Boxed Breathing', στο οποίο θα εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα, αναπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής μέχρι να αισθανθείτε γειωμένοι. Μπορείτε επίσης να σφίξετε τους μυς σας και να τους απελευθερώσετε ενώ αναπνέετε, εστιάζοντας στην αναπνοή και εξασκώντας την προσοχή σας σε όλη τη διάρκεια.
  • Τέντωμα
    Μπορείτε να εκτελέσετε ελαφρές εκτάσεις ενώ εστιάζετε και στην αναπνοή σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις φυσικές αισθήσεις που προκύπτουν από τη δραστηριότητα.
  • Ασκηση
    Η άσκηση, και πάλι με έμφαση στη σωματικότητα των ασκήσεών σας, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιστρέψετε στο σώμα σας. Είτε απλοί γρύλοι άλματος είτε μακροχρόνια σε ένα αγαπημένο μονοπάτι, η αίσθηση της αίσθησης της άσκησης στο σώμα σας μπορεί να σας φέρει πίσω από ένα μέρος πανικού.
  • Ενσυνειδητότητα
    Είτε εμπλέκεστε τις αισθήσεις σας μέσω μιας 'άσκησης 5, 4, 3, 2, 1' - όπου εντοπίζετε 5 αντικείμενα, 4 διαφορετικούς ήχους, 3 υφές, 2 μυρωδιές και 1 γεύση - ή απλώς εστιάζοντας την ευαισθητοποίησή σας στο παρόν στιγμή και σωματική αίσθηση, είναι σημαντικό να τραβήξετε την προσοχή σας στο παρόν.
  • Αισθήσεις
    Επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη αίσθηση, όπως κρατώντας ένα παγάκι και παρατηρώντας πώς αισθάνεται ή μυρίζει ένα αιθέριο έλαιο.

Γνωστικές τεχνικές γείωσης

Εάν κάτι απλώς γίνει πάρα πολύ για τον εγκέφαλό σας, μπορείτε να αποσπάσετε προσεκτικά τον εαυτό σας για να επιστρέψετε στο παρόν. Όπως εξηγεί ο Filidor, 'Είναι σημαντικό να προσέχετε τη χρήση της απόσπασης της προσοχής ως τεχνική γείωσης. Η υπερβολική απόσπαση της προσοχής μπορεί να είναι ένας τρόπος αποφυγής του προβλήματος, οπότε αν χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής ως τεχνική γείωσης, φροντίστε να επιστρέψετε τελικά στο ζήτημα και να το αντιμετωπίσετε. Με απόσπαση της προσοχής το σελιδοδείκτη για αργότερα. '

πώς να βοηθήσετε κάποιον που έχει κατάθλιψη

Συνιστά αυτό που αποκαλεί «γνωστικές τεχνικές γείωσης» που λειτουργούν ως προσεκτικές περισπασμούς, όπως:

  • Απόσπαση της προσοχής από τη μουσική, την παρακολούθηση τηλεόρασης ή το σχέδιο
  • Μιλώντας με έναν φίλο ή αγαπημένο
  • Παίζοντας με ή απλώς αλληλεπιδράτε με ένα κατοικίδιο

Πότε να εξασκηθείτε στις τεχνικές γείωσης

Παρόλο που οι τεχνικές γείωσης είναι σίγουρα αποτελεσματικές όταν αισθάνεστε πλημμυρισμένοι και συγκλονισμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε όταν είστε ήρεμοι και χαλαροί.

δρ. Η elizabeth kubler-ross είναι πιο γνωστή για:

Ο Filidor λέει, «Η εξάσκηση τεχνικών γείωσης που εστιάζουν στο σώμα βοηθάει να περιορίζει το σώμα περιοδικά και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε τυχόν προκλήσεις που μπορεί να προκύψουν. Ωστόσο, όταν κάποιος είναι άγχος, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείς τεχνικές γείωσης για αυτορρύθμιση καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της περιόδου άγχους ή πανικού. '

Γνωρίζω από την εμπειρία ότι αυτές οι τεχνικές γείωσης λειτουργούν. Για μένα, η άσκηση 5, 4, 3, 2, 1 έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη για να με φέρει πίσω στο παρόν - η εκμετάλλευση πάγου και η αναπνοή σε αιθέρια έλαια, όπως η λεβάντα, ήταν επίσης ευεργετική. Βρίσκω επίσης τον εαυτό μου να επικεντρώνεται σε μου αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν δεν έχω άγχος. Η αναπνοή με βοηθά να ενισχύσω τους μυαλούς μυς μου, ώστε την επόμενη φορά που θα προκύψει κρίση πανικού, θα είμαι έτοιμος για αυτό.

Τι βοηθά φυσικά το άγχος;

Ζώντας έναν υγιέστερο τρόπο ζωής μπορεί να μειώσει το άγχος σας φυσικά. Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τη σωματική σας υγεία διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή, κοιμάστε καλά, ασκώντας καθημερινά και περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Θα πρέπει επίσης να υιοθετήσετε συνήθειες για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία, όπως να ακούτε μουσική, να διαλογίζετε ή να ασκείτε γιόγκα και προσοχή. Σε περιόδους που αισθάνεστε άγχος, θα πρέπει να ρυθμίσετε την αναπνοή σας λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές μέσω της κοιλιάς σας, αυτό φυσικά θα μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ηρεμήσει το σώμα σας. Προσπαθήστε επίσης να δημοσιεύσετε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε την πηγή της ανησυχίας σας.

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, κρίσεις πανικού, PTSD, κατάθλιψη ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση που θα μπορούσε να ωφεληθεί από τις τεχνικές γείωσης και την προσοχή, μπορείτε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να πάρετε επιπλέον συμβουλές και κόλπα μιλώντας με άδεια.