6 Συμβουλές για να ξεπεράσετε το άγχος και τις φοβίες

Πηδάω σε: Πρόσφατες μελέτες για το άγχος και τον φόβο Αντιμετωπίζοντας τον φόβο σας Συμβουλές για να ξεπεράσετε τον φόβο σας

Είναι ανθρώπινη φύση να αποφεύγει τα συναισθήματα που μας φοβίζουν. Ποιος θέλει να μπει κατευθείαν σε αυτό που υπόσχεται να είναι μια οδυνηρή εμπειρία; Εκτός από το ότι αποφεύγοντας συνεχώς να κοιτάζετε τον «μπουγέιμαν» μέσα, γίνεστε όμηροι του τέρατος. Συνήθως αυτό περιλαμβάνει την απόκρυψη από κάθε πιθανό στρεσογόνο παράγοντα που μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση και συμμετοχή σε ατελείωτες περισπασμούς. Αλίμονο επίσης κρύβεστε από πιθανές προκλήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε ανάπτυξη και χαρά. Επιπλέον, δεν μπορείτε να κρυφτείτε για πάντα από το φόβο. Θα χτυπήσει, παρά τις προσπάθειές σας να το καταστείλετε. Και είναι πιθανό ότι θα χτυπήσει τη στιγμή που χρειάζεστε περισσότερο συναισθηματική ηρεμία.

πόσο διαρκεί το adzenys

Τα καλά νέα είναι ότι μόλις αντιμετωπίσετε τον φόβο σας - και δώστε αέρα στον μπουγέιμαν - αντί να τον σπρώξετε σε ένα μακρινό τμήμα του εγκεφάλου σας, αρχίζει να χάνει την ικανότητα να σας κυβερνά και να υπαγορεύει τις αποφάσεις σας.

Μελέτες για το άγχος και τον φόβο

ΠΡΟΣ ΤΟ μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικόΕπιστήμηαπό ερευνητές της École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) κάνει μια καλή δουλειά συνοψίζοντας πώς ο εγκέφαλος πρέπει πραγματικά να βιώσει ξανά έναν φόβο για να τον σβήσει. Να τι έκαναν οι ερευνητές: Έβαλαν τα τρωκτικά σε ένα μικρό κουτί και τους έδωσαν ένα ελαφρύ σοκ και στη συνέχεια τα έβγαλαν. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ερευνητές επέστρεψαν τα ποντίκια στο κουτί αλλά δεν έδωσαν κραδασμούς. Αρχικά, τα ποντίκια πάγωσαν, αλλά με επανειλημμένη έκθεση στο κουτί και χωρίς επιπλέον κρούσεις, τελικά χαλάρωσαν.

Για τους ανθρώπους, η επανειλημμένη έκθεση στο γεγονός (τα) που δημιούργησε το τραύμα μπορεί να βοηθήσει να υποχωρήσει το άγχος. Για παράδειγμα, η θεραπεία για το φόβο της πτήσης είναι συχνά θεραπεία έκθεσης που περιλαμβάνει αργή και επανειλημμένη έκθεση στο αντικείμενο που φοβάται σε ελεγχόμενο περιβάλλον.

Για παράδειγμα, το άτομο που έχει ακινητοποιηθεί στη σκέψη της πτήσης μπορεί, σε μια θεραπεία έκθεσης, να ξεκινήσει διαβάζοντας μια ιστορία για ένα αεροπορικό δυστύχημα και σταδιακά να φτάσει στο αεροδρόμιο χωρίς να επιβιβαστεί σε αεροπλάνο και μετά να επιβιβαστεί σε αεροπλάνο χωρίς απογείωση, και στη συνέχεια μια σύντομη πτήση…

Με επανειλημμένη έκθεση σε ασφαλές μέρος, όπως γραφείο θεραπευτή, στο (τα) γεγονός (τα) που δημιούργησαν το τραύμα, το επίπεδο άγχους υποχωρεί.

Αντιμετωπίζοντας τον φόβο σας

Η ασθενής μου *Η Ντορίν υπέστη ένα από τα χειρότερα τραύματα που μπορούσε να φανταστεί κανείς - η δίδυμη αδερφή της αυτοκτόνησε. Δεκατέσσερις μήνες αργότερα συνέβη μια άλλη τραγωδία: *Η Μπεθ, μια ξαδέλφη με την οποία η Ντόριν ήταν κάποτε εξαιρετικά κοντά, πήδηξε από μια γέφυρα για να πεθάνει. Η Ντόριν φοβόταν - και φοβόταν - τη διαδικασία του πένθους. Φοβόταν μήπως χάσει τον εαυτό της από τη συντριπτική θλίψη. Αντί να αντιμετωπίζει τα συναισθήματά της, βρήκε τον τέλειο μηχανισμό αντιμετώπισης: ασταμάτητο σόλο ταξίδι στις μακρινές γωνιές του πλανήτη. Κατά τη διάρκεια των σπάνιων περιόδων της στο σπίτι, ένιωθε μοναξιά, αλλά βρήκε πολλούς λόγους για να μην επιχειρήσει να σφυρηλατήσει φιλίες.

Μετά από ένα ιδιαίτερα περιπετειώδες ταξίδι, έπεσε στο γραφείο μου. Sherry, έκανα πεζοπορία στον Αμαζόνιο και έκανα μια συνεδρία με έναν σαμάνο και όμως ένιωθα τόσο κούφιο. Wantedθελα να μοιραστώ την εμπειρία με κάποιον ... με την Μπεθ.

Η στενοχώρια της Ντόριν την έπεισε ότι ήρθε η ώρα να μείνει σπίτι για μερικούς μήνες (ο τραπεζικός της λογαριασμός θα την ευχαριστούσε!) Και αφοσιώθηκε σε αυτό που φοβόταν περισσότερο: να αντιμετωπίσει τον εαυτό της.

Της πρότεινα ότι μπορεί να κάνει νέες συνδέσεις μέσω μιας κοινωνικής δικτύωσης ιστοσελίδα που ονομάζεται meetup Το Λίγες φορές είχε εγγραφεί για μια δραστηριότητα, αλλά την τελευταία στιγμή είχε συμπτώματα άγχους τόσο απαράδεκτα που έμεινε σπίτι.

μπορείς να έχεις άγχος χωρίς κατάθλιψη

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ρώτησα: Γιατί το να αφήσεις κάποιον να σε πλησιάσει σε τρομάζει τόσο πολύ;

Έκλεισε τα μάτια της και μετά από λίγα λεπτά περισυλλογής είπε: Αν αφήσω τον εαυτό μου να είναι ευάλωτος, θα με σκοτώσει όταν το άτομο φύγει.

Γιατί υποθέτετε ότι το άτομο θα φύγει;

Η αδερφή μου και η Μπεθ έφυγαν - όλοι το έκαναν.

Κι όμως εδώ στέκεσαι ακόμα. Επιβίωσες από το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί. Πώς θα ήταν πιο δύσκολο να παρακολουθήσετε μια εκδήλωση ζωγραφικής αγγείων;

Την επόμενη μέρα εγγραφεί για μια ομαδική εκδήλωση πεζοπορίας. Στην επόμενη συνεδρία μας εξομολογήθηκε το πρωί της πεζοπορίας που βίωσε τόσο σοβαρά συμπτώματα άγχους - εφίδρωση παλάμης, τρέμουλο στα χείλη, αίσθημα παλμών - τόσο άβολα, που σχεδόν δεν πήγε. Είπα στον εαυτό μου, ‘Ο Σέρι λέει ότι ο φόβος είναι ένα στιγμιαίο συναίσθημα. Αν ξεφύγω από αυτό θα νιώσω χειρότερα αργότερα.'

Πέρασε τόσο υπέροχα στην πεζοπορία που παρορμήθηκε εθελοντικά για να κανονίσει την επόμενη έξοδο της ομάδας. Η Ντόριν θυμήθηκε, Μόλις γύρισα στο σπίτι, αγχώθηκα τόσο πολύ που άγγιξα το τηλέφωνο για να ακυρώσω την προσφορά μου, αλλά έβαλα τον εαυτό μου να πάρει ανάσα και συνέχισα να συνεχίζω τη μέρα μου.

Σύντομα η Ντόριν είχε μια ενεργό κοινωνική ζωή για πρώτη φορά μετά από χρόνια. Ναι, εξακολουθούσε να αισθάνεται άγχος, αλλά τώρα είχε μηχανισμούς αντιμετώπισης που της επέτρεπαν να βρει ανακούφιση και να ξεπεράσει το άγχος. Ακόμα φοβάμαι πραγματικά να χάσω ανθρώπους, αλλά φοβάμαι περισσότερο τελικά να μην βρω αυτό που πραγματικά ποθώ - την κοινότητα.

Συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας και να ζήσετε τη ζωή σας

Εάν αντιμετωπίζετε συντριπτικό φόβο ή άγχος, ειδικά φοβία, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν θεραπευτή. Επιπλέον, εδώ είναι μερικές προτάσεις που βοήθησαν πολλούς από τους ασθενείς μου να εργαστούν όντας όμηροι των δικών τους φόβων:

Αφήστε τον εαυτό σας να καθίσει με τον φόβο σας για 2-3 λεπτά κάθε φορά.Αναπνεύστε με αυτό και πείτε,Είναι εντάξει. Αισθάνεται άθλιο, αλλά τα συναισθήματα είναι σαν τον ωκεανό - τα κύματα φρενάρουν και κυλούν.Σχεδιάστε κάτι θρεπτικό αμέσως μετά την ολοκλήρωση της περιόδου καθισμάτων 2-3 λεπτών: Καλέστε τον καλό φίλο που περιμένει να σας ακούσει. βυθιστείτε σε μια δραστηριότητα που γνωρίζετε ότι είναι ευχάριστη και συναρπαστική.
Γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.Κοιτάξτε τη λίστα όταν αισθάνεστε ότι είστε σε κακό μέρος. Προσθήκη στη λίστα.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το άγχος σας είναι μια αποθήκη σοφίας.Γράψε ένα γράμμα,Αγαπητέ άγχος, δεν με τρομάζει πια. Τι μπορείτε να μου μάθετε;
ΑσκησηΤο Η άσκηση μπορεί να σας εστιάσει ξανά (το μυαλό σας μπορεί να επικεντρωθεί μόνο σε ένα πράγμα τη φορά). Είτε κάνετε έναν σύντομο περίπατο, πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο πυγμαχίας για μια ολοκληρωμένη συνεδρία ιδρώτα ή ενεργοποιείτε ένα βίντεο γιόγκα 15 λεπτών στο σπίτι, η άσκηση είναι καλή για σας και θα σας γειώσει και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί.
Χρησιμοποιήστε το χιούμορ για να ξεφουσκώσετε τους χειρότερους φόβους σας.Για παράδειγμα, ποια είναι τα γελοία σενάρια χειρότερης περίπτωσης που μπορεί να συμβούν εάν αποδεχτείτε μια πρόσκληση να εκφωνήσετε μια ομιλία σε πλήθος 500 ατόμων;Mightσως να κατουρήσω με το παντελόνι μου στο βήμα *** Θα συλληφθώ επειδή έδωσα τη χειρότερη ομιλία στην ιστορία *** Ο πρώτος μου φίλος (φίλη) θα είναι στο κοινό και θα με κοροϊδεύει.
Εκτιμήστε το κουράγιο σας.Η Ντόριν έλεγε στον εαυτό της σε δύσκολες στιγμές: Κάθε φορά που δεν επιτρέπω στο φόβο να με εμποδίσει να κάνω κάτι που με τρομάζει, κάνω τον εαυτό μου δυνατότερο και λιγότερο πιθανό να αφήσω την επόμενη επίθεση φόβου να με σταματήσει.

Perhapsσως το πιο σημαντικό εργαλείο αντιμετώπισης είναι να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Τι συμβουλή θα δίνατε σε έναν καλύτερο φίλο για αυτές τις αρνητικές εσωτερικές φωνές που ψιθυρίζουν:Φοβαμαι. Δεν δοκιμάζεις κάτι καινούργιο;Κάντε όπως συμβουλεύετε τους άλλους - μην ακούτε τον αρνητισμό. να είναι δικό σουτο δικόο καλύτερος φίλος.

* Τα ονόματα έχουν αλλάξει

Πηγές άρθρου

ΕπιστήμηΕ (2018). Η επανενεργοποίηση των νευρώνων που προκαλούνται από την ανάκληση συμβάλλει στην απομακρυσμένη εξασθένηση της μνήμης του φόβου Ε

Τελευταία ενημέρωση: 5 Ιανουαρίου 2021