6 συμβουλές για να αποκτήσετε σχήμα όταν είστε κατάθλιψη

Σκιά της γυναίκας στο γυμναστήριο

Οι ειδικοί λένε συχνά ότι η άσκηση βοηθά στη θεραπεία κατάθλιψη - αλλά για πολλούς από εμάς, η τακτική άσκηση είναιήδημία από τις πιο δύσκολες προκλήσεις του κόσμου. Φτάνοντας στο γυμναστήριο ενώ έχετε κατάθλιψη; Αυτό ζητά πολύ.



Αλλά οι ειδικοί δεν κάνουν λάθος: μια τακτική άσκηση ρουτίνας βοηθά στην κατάθλιψη . Η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα, βελτιώνει τη συνολική υγεία σας και σας δίνει αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, η άσκηση σας δίνει ενδορφίνες και Οι ενδορφίνες είναι μέρος αυτού που σε κάνει ευτυχισμένο .

Δεν είστε σίγουροι πώς να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης όταν αισθάνεστε ήδη κάτω; Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.





Ξεκινήστε το Small

Η κατάδυση σε μια συνήθεια άσκησης πλήρους κλίμακας ζητάει πολλά, ειδικά αν απλά να σηκωθείς από το κρεβάτι είναι ένας αγώνας. Μείνετε στα σεντόνια; Γιατί όχι, εάν η εναλλακτική λύση είναι «τρέξιμο 10 μιλίων».

πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού ενώ συμβαίνει

Μην ζητάτε τόσο πολύ. Ξεκινήστε τη ρουτίνα άσκησής σας με μικρά βήματα - κυριολεκτικά. Αντί για μαραθώνιο, δοκιμάστε ένα τρέξιμο 20 λεπτών. Αντί να πηδήξεις σε μια εντατική τάξη σπιν, δοκιμάστε τη γιόγκα .



Φυσικά, προσαρμόστε αυτές τις συμβουλές στο επίπεδο εμπειρίας σας. Εάν τρέξατε μαραθώνιοι πριν η κατάθλιψη εκτοξευτεί το κεφάλι της, μπορεί να είναι ένα τρέξιμο 20 λεπτώνπολύΑνετα. Ίσως ξεκινήστε με 5K. Και αν δεν έχετε ποτέ περπατήσει σε διάδρομο, σκεφτείτε να περπατήσετε πριν τρέξετε.

Το κύριο σημείο: Ξεκινώντας με μια απλούστερη ρουτίνα θα σας επιστρέψει στο παιχνίδι και ο εορτασμός αυτών των μικρών επιτευγμάτων δημιουργεί ενθουσιασμό και δυναμική - απαραίτητη για να επιστρέψετε στη φόρμα.

Μείνετε ρεαλιστές

Δεν είστε Tesla Roadster - δεν μπορείτε να πάτε από το μηδέν έως το 60 σε δύο δευτερόλεπτα. Ή ακόμη και δύο μήνες. Ξεκινώντας το μικρό δεν σημαίνει τίποτα εάν εργάζεστε για μη ρεαλιστικούς στόχους. Για να μην αναφέρουμε μη ρεαλιστικούς στόχους αποτυχία πιο πιθανό. Και ας είμαστε πραγματικοί: Αυτή τη στιγμή, χρειάζεστε μια νίκη.

Για να ορίσετε τους στόχους σας, σκεφτείτε πού θα θέλατε, φυσικά, λίγους μήνες από τώρα. Αντλία σιδήρου σαν Schwarzenegger; Κουνώντας τον μαραθώνιο του Σικάγο; Δωρεάν σόλο στο El Capitan;

Τώρα κλίμακα πίσω. Σκεφτείτε πού,πραγματικώς, θα είσαι. Ίσως να είναι 5Κ, όχι μαραθώνιος. Ίσως παίζετε καθημερινά το γυμναστήριο αναρρίχησης. Θυμηθείτε: Δεν βελτιώνετε απλά το σώμα σας, αλλά εργάζεστε και για να βελτιώσετε το μυαλό σας. Και αυτό είναι δύσκολο! Οι ρεαλιστικοί στόχοι κάνουν εφικτούς στόχους.

Επιλέξτε μια δραστηριότητα που πραγματικά,ΠραγματικάΑρέσει

Μην το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κάνει μια άσκηση που μισείτε. Η περιφρόνηση τρέχει; Δεν έγινε και τίποτα! Το τρέξιμο μπορεί να πιπιλίζει. Δοκιμάστε το κολύμπι αντ 'αυτού.

Εδώ είναι η θεωρία: Παρακινήστε τον εαυτό σας για άσκηση όταν είστε κατάθλιψη είναισκληρά. Μερικές φορές αισθάνεται σκληρή-επιστήμη πυραύλων Κάντε το πιο εύκολο επιλέγοντας κάτι που δεν μοιάζει με άσκηση. Σε τελική ανάλυση, η «άσκηση» δεν περιορίζεται σε ολυμπιακές εκδηλώσεις στίβου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παίξετε τένις, να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα σόφτμπολ ή ακόμα και να κάνετε γιόγκα στα αγαπημένα σας ζυθοποιεία.

Το πιο σημαντικό είναι να βρεις κάτι που θα είναι δύσκολο να παραλείψεις.

Μην κερδίζετε τον εαυτό σας για λάθη

Ας είμαστε αληθινοί: Θα χτυπήσετε. Μην ντρέπεστε! Είναι 100% ωραίο να χάσετε ένα μάθημα περιστροφής, να παραλείψετε το γυμναστήριο ή να ξεμείνετε από την ανάσα στο τρίτο μίλι. Η αποτυχία μπορεί να αισθάνεται σύνθλιψη, αλλά το συναίσθημα μπορεί να ξεπεραστεί - εάν είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας.

Αντί να παραμείνετε στη βιαστική σας άσκηση, ασκήστε ενσυναίσθηση για τον εαυτό σας. Εργάζεστε σκληρά για να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας και αυτό είναι κάτι που αξίζει να γιορτάσετε. Μην σταματήσετε τις προσπάθειές σας. Αντ 'αυτού, αποφασίστε να δοκιμάσετε ξανά.

Την επόμενη φορά, θα πετύχετε. Και αν όχι; Συνεχίστε να επιστρέφετε στο γυμναστήριο, ή να φοράτε παπούτσια τένις ή να συναντάτε τους φίλους σας για μπάσκετ. Τελικά, η άσκηση θα γίνει ευκολότερη.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Και δεν εννοούμε μόνο στο τέλος του ταξιδιού σας. Μην προγραμματίσετε μια επιβράβευση - προγραμματίστε πολλά! Ίσως κάνετε ένα πρόγραμμα σαν Καναπές έως 5k . Δώστε στον εαυτό σας μια απόλαυση κάθε φορά που προχωράτε μια εβδομάδα στο πρόγραμμα. Εναλλακτικά, εάν εργάζεστε για τις ικανότητες αναρρίχησης, ανταμείψτε τον εαυτό σας για κάθε αύξηση του επιπέδου δυσκολίας.

9 σημάδια ναρκισσιστικής διαταραχής προσωπικότητας

Αυτό που ακριβώς αποτελεί «ανταμοιβή» εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Ίσως παρακολουθείτε ένα νέο επεισόδιο από το αγαπημένο σας τηλεοπτικό επεισόδιο - ή ίσως αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με παγωτό. (Αντίθετα; Ίσως. Αλλά αν σε κάνει να κινείσαι ... γιατί όχι;) Επιλέξτε κάτι που είναι πραγματικό κίνητρο. Διαφορετικά, μπορεί να μην βρεθείτε να εργάζεστε προς τον στόχο.

Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης

Δεν είστε μόνοι σε αυτό. Οι φίλοι σας και οικογένεια ρίζες και εσάς - γι 'αυτό εμπλέξτε τους στη διαδικασία σας. Ίσως η μαμά σου θέλει να αρχίσει να τρέχει επίσης Πηγαίνετε μαζί! Χρειάζεστε έναν φίλο αναρρίχησης; Ρωτήστε μερικούς από τους φίλους σας.

Ή ίσως απλώς ζητήστε από τους φίλους σας να ελέγξουν την πρόοδό σας μια φορά. Αλλά βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνουν το ταξίδι που ακολουθείτε και πώς συνεπάγεται κάτι περισσότερο από την απλή φυσική σας ευεξία. Θέλετε φίλους που θα γιορτάσουν τα επιτεύγματα που έχετε κάνει, όχι φίλους που θα σας απογοητεύσουν επειδή δεν συντρίβετε όλους τους στόχους σας στο μισό χρόνο που αναμένεται.

Ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές και πιθανότατα θα συνεχίσετε να ασκείτε κατά 25%

Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων, η επιβράβευση του εαυτού σας, η εξάσκηση της καλοσύνης και η δημιουργία ενός συστήματος υποστήριξης θα σας βοηθήσουν όλοι στο δρόμο προς την ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι καταθλιπτικοί ασθενείς που ασκούν αυτές τις αρχές αυτοβοήθειας είναι 25 τοις εκατό πιο πιθανό να κολλήσει στο πρόγραμμα άσκησης που επέλεξαν .

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και αυτές οι πρακτικές συμβάλλουν στην ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να νιώθετε καλύτερα γρηγορότερα.