When Winter Got You Down: Hacks για τη διαχείριση εποχιακών συναισθηματικών διαταραχών

Είναι τον Φεβρουάριο του 2012. Κάθομαι στον καναπέ στο διαμέρισμά μου στο Μπρούκλιν, στραμμένο με ένα ελαφρύ κιβώτιο 10.000-lux $ 119. Τριάντα λεπτά καθημερινής έκθεσης υποτίθεται ότι με πείθουν ότι ο χειμώνας δεν είναι μόνο οκτώ μήνες βρώμικου χιονιού στο πεζοδρόμιο, αλλά το φως κουτί μου θυμίζει μόνο εκείνους τον Χάρι Χάρλοου πειράματα από τη δεκαετία του '50: οι πίθηκοι για βρέφη που χωρίζονται από τις μητέρες τους, προσκολλώνται σε συνθετικά υποκατάστατα. Κάθε πρωί, συνδέω τον συνθετικό μου ήλιο, αλλά ο εγκέφαλός μου δεν ξεγελάται. Η μαύρη τρύπα του λήθαργου, της λαχτάρα και της απελπισίας συνεχίζει να με καταπίνει.

Η ελαφριά θεραπεία δεν είναι απαραίτητα η απάντηση.

Εάν είστε μέρος του πέντε τοις εκατό του πληθυσμού που βιώνει Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), μια κατάθλιψη που φλερτάρει εποχιακά (συνήθως το χειμώνα), μπορεί να είστε άρρωστοι όταν ακούτε: «Έχετε δοκιμάσει τη θεραπεία με φως;»

Έχουμε δοκιμάσει τη θεραπεία φωτός. Γνωρίζουμε για την άσκηση. Και ναι, έχουμε διαβάσει για την προσθήκη περισσότερης βιταμίνης Β9 στη διατροφή μας μέσω φακών, πορτοκαλιών και σπαραγγιών.

Τέσσερις φορές πιο συχνές στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες, το SAD αποτέλεσε αντικείμενο πολλών συζητήσεων, που κυμαίνονται από 'Είναι ακόμη πραγματικό;' (είναι) να 'Ποια είναι η πηγή;' Ανεπάρκεια βιταμίνης D; Η στέρηση του ήλιου; Μια αντίδραση στο να είσαι λιγότερο δραστήριος το χειμώνα από ό, τι το καλοκαίρι; Μελατονίνη; Σεροτονίνη; Υποθέτοντας ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές χειμερινές καταθλίψεις, η ελαφριά θεραπεία δεν μπορεί να βοηθήσει όλους γιατί αντιμετωπίζει μόνο μία βασική αιτία. Δεν θα σας δώσει βιταμίνη D. Δεν πρόκειται να σβήσει τις προηγούμενες τραυματικές αναμνήσεις σας για τις διακοπές.

πώς να απαλλαγείτε από την κρίση άγχους

Ωστόσο, πολλοί το βρίσκουν χρήσιμο. «Ήμουν τόσο συντονισμένος με το φως, που κάθε χρόνο στις 10 Αυγούστου, ένιωθα ότι ο χειμώνας ήταν στο δρόμο του», λέει η Linda Bernal, πρώην αεροσυνοδός της οποίας ο τρόπος ζωής συνεχούς ταξιδιού έκανε την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή της δύσκολη στην πλοήγηση. Βρήκε μεγάλη ανακούφιση στη θεραπεία φωτός και, στη συνέχεια, δεν το χρειαζόταν πλέον όταν μετακόμισε στο Ντάλας του Τέξας, μια πόλη με μέσο όρο 234 ηλιόλουστες μέρες το χρόνο.

Η κατάθλιψή μου δεν κάνει διακρίσεις, μεγαλώνει το κεφάλι της ανεξάρτητα από τη σεζόν, αλλά το χειμερινό είδος είναι ξεχωριστό. Είναι σαν ο γκρίζος ουρανός να διαπερνά το κρανίο μου, γεμίζοντας το κεφάλι μου.

*

μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με αγωνιώδη αγωνία

Είναι τον Φεβρουάριο του 2016. Φοράω ένα μπλουζάκι και γυαλιά ηλίου, καθόμαστε έξω με φίλους και σκύλους και παιδιά. Γελάμε με έναν τρόπο που συνδυάζομαι με το καλοκαίρι - γεμάτοι λαιμοί, κεφάλια πίσω. Έχω μετακομίσει στο κεντρικό Μεξικό, στη γη των σαγιονάρων και της Κορόνας, όπου οι αρχαίοι Αζτέκοι έσκυβαν τις καρδιές των ανθρώπων ως προσφορές στον θεό του ήλιου. Όχι ότι άφησα όλα τα προβλήματά μου στα σύνορα. Μόνο ένα: Δεν υποφέρω πλέον τους χειμώνες με τον τρόπο που τους υπέφερα στη Νέα Υόρκη, όπου έζησα για εννέα χρόνια.

Δεν είναι πάντα εφικτή η απόδραση του θλιβερού καιρού.

Φυσικά, δεν μπορούν όλα τα άτομα με SAD να συσσωρευτούν και να πλησιάσουν πιο κοντά στον ισημερινό, έτσι πολλοί βασίζονται στη θεραπεία ομιλίας, στη θεραπεία με φως, στα αντικαταθλιπτικά ή στα συμπληρώματα βιταμίνης D. Άλλοι δεν κάνουν τίποτα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, δυο τριτα των ατόμων που διαγνώστηκαν πρόσφατα με κατάθλιψη (όχι απαραίτητα SAD) δεν ξεκινούν θεραπεία. Μερικοί ανησυχούν για το πώς το στίγμα της διάγνωσης ψυχικής υγείας θα τους επηρεάσει κοινωνικά ή επαγγελματικά. Άλλοι είναι πολύ συγκλονισμένοι από την κατάθλιψη για να κάνουν το επόμενο βήμα. Το πιο σημαντικό αποτρεπτικό είναι το χρήμα. Το χαμηλό εισόδημα συν μέτρια ασφάλιση ισούται με λιγότερες επιλογές για ποιοτική φροντίδα ψυχικής υγείας. Σημαίνει επίσης λιγότερους πόρους για εναλλακτικές θεραπείες SAD όπως θεραπεία με αλάτι, σάουνες και συμπληρώματα CBD.

Οι αυστηροί προϋπολογισμοί, η απογοήτευση με προηγούμενες εμπειρίες ψυχικής υγειονομικής περίθαλψης και τα συμπτώματα ανθεκτικά στη θεραπεία έχουν οδηγήσει ορισμένους πάσχοντες από SAD σε λιγότερο συμβατικές διαδρομές ανάκαμψης. Ή τουλάχιστον τους ανάγκασε να σκεφτούν έξω από το κουτί. «Έχω ένα σκυλί», λέει η Stephanie Wilbur Ash, συγγραφέας στη Μινεάπολη, Μινεσότα. «Έχω τα φάρμακα, τη βιταμίνη D, το lightbox. Αλλά ο σκύλος είναι ο καλύτερος. Ο σκύλος δεν νοιάζεται για το SAD σας. Το σκυλί θα πάει έξω στις 6:45 π.μ.

Ο Έριν Ρίλι, καθηγητής Αγγλικών στο Κράνφορντ του Νιου Τζέρσεϋ, είχε μεγάλη επιτυχία με την οπτικοποίηση. «Διαγνώστηκα για πρώτη φορά με SAD πριν από 20 χρόνια και τώρα είμαι πολύ καλύτερος στον εντοπισμό πρώιμων συμπτωμάτων αλλαγών στη διάθεση, οπότε όταν ξεκινούν, οραματίζομαι να ξαπλώνω σε μια σχεδία με τον ήλιο στην πλάτη μου και το νερό κάτω. Ανακουφίζει προσωρινά την ευερεθιστότητα, η οποία μπορεί να παρακάμψει ολόκληρο τον κύκλο που τελικά οδηγεί σε σοβαρό άγχος και κατάθλιψη. '

ποιο από τα παρακάτω προτάθηκε από τον kubler-ross;

«Δεδομένου ότι ζω στο Κεμπέκ», λέει η συγγραφέας Laurie Gough, «Ξέρω ότι ίσως να αρχίσω να υποφέρω ήδη από τον Νοέμβριο, εκτός εάν εφαρμόσω στρατηγικές για να το αποφύγω. Μου αρέσουν οι Δανοί με τουςδιασκέδασηζεστασιά - κουβέρτες και μαξιλάρια ενώ διαβάζετε μπροστά στη φωτιά. Και κάνω διαλείπουσα νηστεία όπου τρώω μόνο εντός οκτώ ωρών. Η αποφυγή αργών γευμάτων αυξάνει τη διάθεσή μου όλο το χειμώνα. '

Συστάσεις για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων SAD

Νευροεπιστήμονας Alex Korb, συγγραφέας του Η ανοδική σπείρα , επιβεβαιώνει τι έχουν καταλάβει οι Reilly και Gough: ο προγραμματισμός μπροστά είναι σημαντικός. «Έχετε τρεις επιλογές όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση», λέει. «Μπορείτε να αναλάβετε δράση, να ξεκαθαρίσετε και να θυμηθείτε τους στόχους σας ή μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Δράση, κατεύθυνση ή αποδοχή. ' Ένα παράδειγμα κατεύθυνσης; Ρυθμίστε τα ρούχα άσκησης πριν πάτε για ύπνο, καθιστώντας ευκολότερο να «ενεργήσετε» το πρωί.

Κυρίως, ο Korb υποστηρίζει την αντιμετώπιση του SAD αντιμετωπίζοντας τον ύπνο. «Η κατάθλιψη είναι είτε αϋπνία είτε υπερυπνία», λέει. 'Εάν ο κύκλος ύπνου / αφύπνισης και ο κιρκαδικός ρυθμός σας δεν είναι συγχρονισμένοι, αισθάνεστε κουρασμένοι όταν πρέπει να είστε σε εγρήγορση ή να είστε σε εγρήγορση όταν πρέπει να είστε κουρασμένοι.' Επειδή το ηλιακό φως βοηθά στο συγχρονισμό του κύκλου ύπνου / αφύπνισης με τον κιρκαδικό ρυθμό σας, η στέρηση του ήλιου είναι καταστροφική για τον ύπνο. Λέει ότι κατά τη διάρκεια αυτών των σκοτεινών χειμερινών μηνών, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Σημείωση: Το SAD συχνά συγχέεται ή συγχέεται με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακές παραλλαγές, οπότε συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας.

Για όσους αισθάνονται σταθερά ληθαργικοί και ενθουσιασμένοι (κοινά συμπτώματα SAD), συνιστά να αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε. «Εάν αισθάνεστε σαν να κοιμάστε όλη την ώρα, δεν πρέπει», λέει. «Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Μην κοιμηθείτε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε μια λογική ώρα. ' Όπως ακριβώς για όλα όσα πρέπει να κάνουμε για την ψυχική μας υγεία, αυτό είναι ευκολότερο από το να γίνει. Αλλά τουλάχιστον είναι δωρεάν!

Ίσως το πιο σημαντικό, αν δεν θέλετε πραγματικά να τρέξετε, 'πρέπει να αποδεχτείτε ότι δεν θέλετε να τρέξετε', λέει ο Korb. «Μην θυμώνεις τον εαυτό σου για το πώς νιώθεις. Μόλις σταματήσετε να θυμώνετε με τον εαυτό σας, μπορεί να έχετε περισσότερα κίνητρα να κάνετε κάτι. Η αποδοχή του τι δεν μπορείτε να κάνετε θα σας επιτρέψει να δείτε τι μπορείτε να κάνετε. '