Λύσεις χαμηλού κόστους που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική σας υγεία

Η βιομηχανία ευεξίας, η οποία αυξήθηκε 12,8% από την περίοδο 2015-2017 σε παγκόσμια αγορά 4,2 τρισεκατομμυρίων δολαρίων , έκανε καταπληκτική δουλειά στο να μας πείσει ότι η αυτοεξυπηρέτηση είναι πολυτέλεια.

Έπεσα κατευθείαν στην παγίδα του να σκέφτομαι εξωτικά καταφύγια γιόγκα, ακριβούς πράσινους χυμούς και φανταχτερά ταξίδια στο σπα ήταν οι μόνοι τρόποι για να εξασκηθώ στην αυτο-φροντίδα. Με τα χρόνια έμαθα (όπως και το πορτοφόλι μου) ότι η αυτοεξυπηρέτηση δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη. Αντίθετα, οι καλύτερες μορφές αυτο-φροντίδας είναι εκείνες οι καθημερινές πρακτικές που σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι, πιο παρόντες και πιο σκόπιμοι σε τακτική βάση.

Εδώ είναι πέντε απλές πρακτικές αυτο-φροντίδας που δεν κοστίζουν δεκάρα:

1. Διαλογιστείτε για 10 λεπτά την ημέρα

Διαλογισμός , που έχει τις ρίζες του στον Βουδισμό, είναι περίπου :

1) προσοχή στις στιγμιαίες εμπειρίες (δηλαδή να μην προσπαθούμε να τις αλλάξουμε ή να τις ξεφορτωθούμε).

2) καλλιέργεια συνειδητοποίησης χωρίς κρίσεις, ώστε να μάθετε να αποδέχεστε τα πράγματα ως έχουν.

Σύμφωνα με τη Rachel O'Neill, Ph.D. Ο θεραπευτής Talkspace με έδρα το LPCC-S και το Οχάιο, ο οποίος ειδικεύεται στη χρήση προσεγγίσεων που βασίζονται στη συνειδητοποίηση της συμβουλευτικής, «Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική πρακτική διαλογισμού».

πώς να βρείτε φίλους ως ενήλικες

«Η έρευνα μας λέει με συνέπεια ότι η καθημερινή διαμεσολάβηση μπορεί να έχει οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία», εξήγησε ο O'Neill. 'Για όσοι βιώνουν άγχος , ανησυχία ή φόβος, ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο καθώς αρχίζουν να μαθαίνουν πώς να υιοθετούν μια πιο επικεντρωμένη στο παρόν νοοτροπία. '

Για όσους ανησυχούν για τη δέσμευση του χρόνου, πάρτε την άνεση στο γεγονός ότι α πρόσφατη μελέτη του 2018 σχετικά με την προσοχή, ο διαλογισμός δείχνει ότι 10 λεπτά είναι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να αποκομίσουν τα οφέλη του διαλογισμού. Τα αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι ακόμη και άτομα που ήταν καινούργιοι στο διαλογισμό παρουσίασε μειωμένο στρες , αυξημένη εστίαση και χαμηλότερα επίπεδα άγχους απλώς εξασκώντας διαλογισμό για 10 λεπτά την ημέρα.

2. Πηγαίνετε για μια προσεκτική βόλτα

Ενώ είμαι οπαδός του καθισμένου διαλογισμού, προτιμώ να κάνω βόλτες για να καθαρίσω το κεφάλι μου εάν αισθάνομαι ιδιαίτερα ανήσυχος. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε 8 συνεδρίες κατάρτισης προσεκτικού περπατήματος 60 λεπτών για 4 εβδομάδες συνδέθηκε με μειωμένο άγχος και βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Μερικές φορές αφήνω σκόπιμα τα ακουστικά μου στο σπίτι, οπότε αναγκάζομαι να είμαι παρών και να παρατηρώ το περιβάλλον μου. Αισθάνεται πραγματικά σαν μια ανάσα καθαρού αέρα!

Σύμφωνα με τον Δρ O'Neill, 'Και οι δύο [καθιστές και ενεργές πρακτικές διαλογισμού] μπορούν να έχουν νόημα και θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι χρήσιμες σε διαφορετικές εποχές.'

Ακριβώς όπως βρίσκω στην εμπειρία μου, ο O'Neill λέει ότι, 'Για όσους αισθάνονται την ανάγκη να επιβραδυνθούν και να βρουν χώρο για τον εαυτό τους, τότε ίσως μια πιο ανεξάρτητη και καθισμένη πρακτική διαλογισμού θα μπορούσε να είναι επωφελής.' Εξήγησε, «Για εκείνους που θα ήθελαν να εμπλέξουν την αίσθηση της φυσικής σύνδεσης και της σύνδεσης με άλλους, τότε δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή ο προσεκτικός χορός μπορεί να είναι χρήσιμες».

3. Ορίστε μια εβδομαδιαία πρόθεση

Η απλή τελετή του καθορισμού μιας εβδομαδιαίας πρόθεσης μπορεί να βοηθήσει την εβδομάδα σας να ξεκινήσει με ένα υψηλό νόημα. Αντί να παραμείνουμε σε αυτό που δεν καταφέρατε από την προηγούμενη εβδομάδα ή να αισθάνεστε συγκλονισμένοι για αυτό που πρέπει να πετύχετε για την επόμενη εβδομάδα, ο καθορισμός μιας πρόθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την ενέργειά σας σε αυτό που είναι πιο σημαντικό την παρούσα στιγμή.

γιατί δεν έχω όνειρα

Μου αρέσει να απλοποιώ τις προθέσεις μου σε μια λέξη όπως «τροφή», «αποδοχή», «ζωτικότητα», «ευκολία», «διασκέδαση» ή «σαφήνεια». Με αυτόν τον τρόπο, είναι εύκολο για μένα να θυμάμαι όποτε χρειάζομαι λίγο καιρό καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ποια θα είναι η εβδομαδιαία πρόθεσή σας;

4. Μην κάνετε κράτηση συσκέψεων πλάτη με πλάτη

Είναι δύσκολο να αισθάνεστε προσεκτικοί όταν είστε σπεύδουν από τη μία συνάντηση στην άλλη . Όταν μπορώ, προσπαθώ να προγραμματίσω συναντήσεις 25 λεπτών και 50 λεπτών για να δώσω στον εαυτό μου χρόνο να τρέξω στο μπάνιο, να πάρω μια γουλιά νερό ή να πάρω μερικές βαθιές ανάσες πριν από την επόμενη συνάντησή μου. Αυτό το επιπλέον 5 ή δέκα λεπτά πριν από την κορυφή ή το τέλος της ώρας μπορεί να κάνει την ημέρα να αισθάνεται λιγότερο ξέφρενη.

Η έρευνα δείχνει ότι διαλείμματα είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία και την πρόληψη της εξάντλησης. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι εξειδικευμένοι μελετητές υποστηρίζουν ότι καθημερινά διαλείμματα για την ενίσχυση της ενέργειας όπως φυσική άσκηση , ο διαλογισμός, οι «υπνάκοι δύναμης» και η στοχαστική σκέψη μπορεί να είναι πιο επωφελείς για την αποτροπή της εξάντλησης από το να κάνετε μια μακρά διακοπές

5. Ρυθμίστε ένα νυχτερινό ξυπνητήρι για να κατεβείτε

Έχω μια κακή συνήθεια της υπερβολικής εργασίας, οπότε είναι σημαντικό για μένα να δημιουργήσω όρια με τον εαυτό μου όταν έρθει η ώρα να κλείσω τον υπολογιστή μου και να ετοιμαστώ για ύπνο. Ο καθορισμός ενός νυχτερινού συναγερμού είναι ένας τρόπος που θεωρώ τον εαυτό μου υπεύθυνο.

Υπήρξαν αμέτρητες μελέτες που δείχνουν ότι η χρήση ηλεκτρονικών πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Σε μια μελέτη που ερεύνησαν 237 γονείς παιδιών ηλικίας 8-17 ετών σχετικά με τις συνήθειες ύπνου και τεχνολογίας των παιδιών τους, τα παιδιά που είχαν εκτεθεί σε τηλεόραση, κινητά τηλέφωνα, βιντεοπαιχνίδια ή υπολογιστές πριν από το κρεβάτι έδειξαν μειωμένη διάρκεια ύπνου και ποιότητα και αυξημένος ΔΜΣ.

Ό, τι κι αν κάνετε, κρατήστε το απλό!

'Η αυτοεξυπηρέτηση δεν χρειάζεται να είναι μια λεπτομερής ή μακρά διαδικασία', κοινοποίησε ο O'Neill. '1-2 λεπτά προσεκτικής αναπνοής, μια γρήγορη πρακτική ευγνωμοσύνης (για παράδειγμα, απαριθμώντας 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες για κάθε μέρα), ή δίνοντας στον εαυτό σας ένα καθορισμένο τελετουργικό για ύπνο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.'

Η αυτοεξυπηρέτηση δεν χρειάζεται να αισθάνεται σαν ένα άλλο στοιχείο στη λίστα υποχρεώσεων ή κάτι επιπλέον στον προϋπολογισμό. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο πιο προσεκτικό για το πώς είσαι ξοδεύοντας τον πολύτιμο χρόνο και την ενέργειά σας ή να θυμάστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα.

πόσο διαρκεί η κρίση πανικού

'Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να εξερευνήσετε στιγμές που είστε ελεύθεροι να ασχοληθείτε με την αυτο-φροντίδα', πρόσθεσε ο O'Neill. 'Για παράδειγμα, αντί να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κύλιση στις ροές κοινωνικών μέσων, ξεκινήστε με μια καθημερινή επιβεβαίωση και αναπνευστική άσκηση.'

Το να μάθω πώς να υφαίνω σε μικρές στιγμές αυτοεξυπηρέτησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μου ήταν ζωτικής σημασίας για την ψυχική μου υγεία και ευεξία. Διαφορετικά, μπορώ να καταναλωθώ από τις σκέψεις μου. Μιλάω για το παρελθόν, ανησυχώ για το μέλλον και χάνω τα καλά πράγματα.

Η απλή παρουσία είναι η πιο πολύτιμη μορφή αυτο-φροντίδας που υπάρχει. Και αρκετά τυχερός, είναι 100% δωρεάν.