Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος: Διαχωρίζοντας το καλό από το κακό

κείμενο άγχους πράσινο χέρι

Το άγχος μας κρατά ζωντανό αυτή τη στιγμή, αλλά συχνά θέλουμε να μάθουμε πώς να το ξεφορτωθούμε. Δεν είναι τόσο αίνιγμα όσο νομίζετε. Το κλειδί είναι ο διαχωρισμός του καλού άγχους από το άγχος. Χρειάζεστε το είδος που σας κρατά ζωντανό και λειτουργεί, αλλά μπορείτε να μειώσετε τα υπόλοιπα.





ξεπερνώντας το άγχος όταν μιλάμε μπροστά σε άλλους

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που υποστηρίζονται από την έρευνα για τη μείωση του επιπολασμού του άγχους στη ζωή σας. Ωστόσο, αυτό είναι μερικές φορές διαφορετικό από το «να το ξεφορτωθούμε».

Ανάπτυξη ρεαλιστικής στάσης σχετικά με την αντιμετώπιση του άγχους

Όταν οι άνθρωποι θέλουν να «απαλλαγούν από το άγχος», συχνά αποδίδουν διαφορετικές έννοιες στη φράση, όπως:





  1. Μείωση των συμπτωμάτων άγχους στο σημείο που δεν είναι σημαντικό βάρος
  2. Μαθαίνοντας να αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος
  3. Να σταματήσουν να αισθάνονται άγχος
  4. Εξαλείφοντας εντελώς τις πηγές άγχους τους

Το πρώτο μισό των παραπάνω λύσεων είναι βιώσιμο. το δεύτερο ημίχρονο δεν είναι. Υπό αυτήν την έννοια, το άγχος δεν είναι κάτι που «ξεφορτώνεται».

Οι τύποι άγχους που πρέπει να αποδεχτείτε παρά να απαλλαγείτε (το καλό)

Το άγχος μπορεί να είναι πάντα μαζί σας, και αυτό είναι εντάξει. Το να είναι φυσιολογικό και υγιές. Του μέρος του εξελικτικού μας μακιγιάζ , ένα εναπομείναν ένστικτο από όταν οι πρόγονοί μας βρίσκονταν στο έλεος των άγριων ζώων που θα μπορούσαν να τα σκοτώσουν σε μια στιγμή.



«Το άγχος μας κρατά ζωντανό», είπε Ντάριλ Τσόφι , θεραπευτής και καθηγητής νευροψυχολογίας. «Αυτό μας εμποδίζει να διασχίσουμε το δρόμο χωρίς να κοιτάμε ή να περπατάμε σε έναν σκοτεινό δρόμο και να μην βλέπουμε το περιβάλλον μας.»

Εκτός από το ότι μας βοηθά να παραμείνουμε άθικτοι, το άγχος είναι ένα πρακτικό συναίσθημα που μας βοηθά να είμαστε υπεύθυνοι. Εάν έχετε προθεσμία για εργασία, μπορεί να αντιμετωπίσετε λίγο άγχος για να την χάσετε. Θα σας παρακινήσει να ολοκληρώσετε την εργασία σας εγκαίρως. Ή ίσως έχετε παιδιά και ανησυχείτε για την ασφάλειά τους. Αυτό είναι απλά μέρος του να είσαι υπεύθυνος γονέας.

Το άγχος είναι επίσης χρήσιμο για να μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε ποια ψυχολογικά ζητήματα πρέπει να αντιμετωπίσουμε. Σκεφτείτε πώς ο σωματικός πόνος μας λέει ποιες περιοχές του σώματός μας χρειάζονται προσοχή και φροντίδα. Το άγχος είναι παρόμοιο.

«Εάν ο φόβος και το άγχος είναι σαν σωματικός πόνος, τότε ο φυσικός τους σκοπός πρέπει να είναι να στρέψουν την προσοχή σας στις βαθύτερες συναισθηματικές και ψυχικές πληγές που τους προκαλούν», είπε. ειδικός για το άγχος Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

Οι τύποι άγχους που πρέπει να απαλλαγείτε / μειώσετε

Όταν το άγχος γίνει έντονο μέχρι να σας κάνει να υποφέρετε και να αναστέλλετε την πληρότητα της ζωής σας, δεν είναι πλέον χρήσιμο. Εδω είναι μερικά παραδείγματα τι μπορεί να σας κάνει αυτό το είδος άγχους:

  • Αισθάνεστε συνεχώς ανήσυχοι ή στην άκρη, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει εμφανής αιτία
  • Χαμένος σε μια τρύπα κουνελιών ανησυχίας
  • Προβλήματα ύπνου
  • Δυσκολία συγκέντρωσης και εκκαθάρισης του νου
  • Μυϊκή ένταση
  • Ευερέθιστο
  • Γίνετε εύκολα κουρασμένοι
  • Κρίσεις πανικού
  • Κοινωνική απομόνωση

Αντί να επικεντρώνονται σε ορθολογικά ζητήματα, όπως η φροντίδα των παιδιών και οι προθεσμίες, αυτοί οι τύποι ανησυχιών συχνά προκαλούν τους ανθρώπους να μιμούνται για μια σειρά παράλογων φόβων, όπως:

  • Φόβος επικείμενου θανάτου ή σωματικής βλάβης
  • Ξαφνικός φόβος αμηχανίας ή ασθένειας
  • Ανησυχεί για όλα τα λάθη της ζωής σας
  • Φαντάζεστε συνεχώς τις χειρότερες περιπτώσεις σεναρίων, ρωτώντας μια αλυσίδα «Τι γίνεται αν (εισάγετε αρνητικό αποτέλεσμα);» ερωτήσεις

Πώς να απαλλαγείτε / να μειώσετε αυτό το κακό άγχος

Ακολουθούν ορισμένες μέθοδοι που υποστηρίζονται από την έρευνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε ή να απαλλαγείτε από τις αρνητικές πτυχές του άγχους στη ζωή σας:

Ψυχοθεραπεία : Αλλαγή της σκέψης σας για μείωση του άγχους

Υπάρχει κλινικά στοιχεία για ορισμένες μορφές ψυχοθεραπείας να είναι σε θέση να μειώσει τα επαχθείς συμπτώματα άγχους. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία [CBT] ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή αφιερώνει πολύ χρόνο στοχεύοντας τις αρνητικές πεποιθήσεις που τείνουν να προκαλούν άγχος. Η θεραπεία καταλύει γνωστικές αλλαγές που αναγκάζουν τον εγκέφαλο να αναδιαρθρώσει οπότε δεν μπορεί να προκαλέσει τόσο άγχος όσο πριν.

Εάν θέλετε μια επιλογή που μπορεί να είναι πιο βολική και οικονομικά αποδοτική από την παραδοσιακή θεραπεία, δοκιμάστε διαδικτυακή θεραπεία . Μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία του άγχους, σύμφωνα με ένα μελέτη του διαδικτύου, θεραπεία με κείμενο .

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γνωστικών στρατηγικών που μπορεί να συνεργαστεί ο θεραπευτής σας για να μειώσει το άγχος. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε μόνοι σας.

  • Εξερεύνηση, ανάλυση και αμφισβήτηση των παράλογων και αρνητικών πεποιθήσεων πίσω από το άγχος
  • Αντικαθιστώντας σταδιακά αυτές τις πεποιθήσεις με λογικές και θετικές
  • Εξερεύνηση των εμπειριών που προκάλεσαν την ανάπτυξη αυτών των πεποιθήσεων
  • Αναθέτοντας εργασίες μπορείτε να δοκιμάσετε εκτός της θεραπείας για να μειώσετε σταδιακά το άγχος και να βελτιώσετε τις δεξιότητες αντιμετώπισης

Σημείωση: Πολλοί θεραπευτές ενσωματώνουν ή προτείνουν τις παρακάτω τεχνικές ως μέρος της εργασίας τους. Μπορούν επίσης να διδάξουν στους πελάτες πώς να τους χρησιμοποιούν αποτελεσματικά.

Ενσυνειδητότητα

Και τα δυο ως μέρος της θεραπείας και ξεχωριστά, η προσοχή μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους . Λειτουργεί βοηθώντας τους πελάτες να βρίσκονται στη στιγμή αντί να αφήνουν τις ανήσυχες σκέψεις τους να τους ελέγχουν.

Βαθιά αναπνοή και διαλογισμός

Όταν υποφέρετε από κριση ΑΓΧΟΥΣ , μπορεί να σκεφτείτε, 'Πρέπει να ηρεμήσω.' Προσεκτική αναπνοή και ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό και να μειώσετε το άγχος σας, σύμφωνα με το Κλινική Mayo .

Ασκηση

Η άσκηση μειώνει το άγχος, σύμφωνα με ένα πλούτος έρευνας . Αυτό το κάνει μειώνοντας την αντιδραστικότητα του νευρικού συστήματος και άλλων μερών του σώματος που επεξεργάζονται το άγχος.

Διατροφή

Έχοντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος . Ακολουθεί μια σύντομη περίληψη μιας ισορροπημένης διατροφής που θα μπορούσε να σας κάνει να ανησυχείτε λιγότερο:

  • Τρώτε πρωινό με πρωτεΐνη
  • Τρώτε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως
  • Περιορισμός ζαχαρούχων τροφών και ποτών
  • Περιορισμός ή κοπή εντελώς της καφεΐνης
  • Πίνετε άφθονο νερό
  • Περιορισμός ή πλήρης μείωση του αλκοόλ
  • Τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα

φαρμακευτική αγωγή

Ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να σας βοηθήσουν να μετριάσετε το άγχος. Η φαρμακευτική αγωγή είναι μια αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη στρατηγική για την απομάκρυνση του σοβαρού, ανατριχιαστικού άγχους, αλλά δεν παρέχει τα μακροπρόθεσμα οφέλη των προαναφερθεισών λύσεων. Διατρέχει επίσης τον κίνδυνο να εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο φάρμακο και να βιώνει απόσυρση όταν προσπαθεί να το ξεφορτωθεί. Υπάρχουν παρενέργειες, όπως ναυτία και έμετος. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν αυτές τις παρενέργειες και κινδύνους δοκιμάζοντας πρώτα τη θεραπεία.

Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας

Μόλις καταλάβετε καλύτερα το άγχος και μπορείτε να διαχωρίσετε το καλό από το κακό, θα είστε σε θέση να λάβετε μέτρα για να απαλλαγείτε από το κακό άγχος. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να είστε μόνοι σε αυτήν τη διαδικασία. Οι αδειοδοτημένοι θεραπευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε το βάρος και να ζήσετε μια λιγότερο ανήσυχη ζωή.