Πώς μπορείτε να νικήσετε το άγχος με προσεκτική αναπνοή

Πολλοί πελάτες έρχονται στο δικό μου εικονικό γραφείο αναρωτιούνται πώς μπορούν τελικά να νικήσουν ανησυχία . Ορισμένες εμπειρίες είναι πλήρεις κρίσεις πανικού ενώ άλλοι αναφέρουν μια θαμπή, ατελείωτη, παλμική αίσθηση νευρικότητας. Ως θεραπευτής τους, τους λέω συχνά ότι η λύση για να νικήσει το άγχος μπορεί να είναι σε μια ανάσα.

Προσεκτική αναπνοή ως εργαλείο χαλάρωσης

Η προσεκτική ή συνειδητή αναπνοή μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για την προώθηση της χαλάρωσης και τη μείωση του φόβου και του άγχους αυτήν τη στιγμή. Χρησιμοποιώντας προσεκτική αναπνοή ως εργαλείο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε πρόσβαση στο τμήμα του νευρικού σας συστήματος που σας επιτρέπει μειώστε το άγχος και σκεφτείτε πιο ξεκάθαρα, κάτι που θα σας κρατήσει πιο ασφαλείς και θα εξαλείψει το αίσθημα συντριβής που συχνά συνοδεύει το άγχος και τον πανικό.

Η βιολογία πίσω από τις επιθέσεις άγχους

Όσον αφορά τη βιολογία και τη φυσιολογία, το νευρικό μας σύστημα αποτελείται από δύο υποσυστήματα: το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το μέρος του εγκεφάλου σας που ενεργοποιείται όταν αντιλαμβάνεστε μια απειλή. Στην αρχαιότητα αυτό ήταν όταν οι άνθρωποι, θεωρητικά, διώκονταν από σαγιονάρες και έτρεχαν μακριά από τα μάλλινα μαμούθ.

σεξ θεραπεία για ζευγάρια κοντά μου

Το γνωστικό σας σύστημα τερματίζεται και επιτρέπει την πραγματοποίηση τριών ενεργειών: «μάχη, πτήση ή πάγωμα». Αυτό σημαίνει ότι το μυαλό σας εστιάζεται αποκλειστικά στην επιβίωση. Η λογική σκέψη φεύγει και ενστικτωδώς κάνετε μία από αυτές τις ενέργειες.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το σύστημα που σας ηρεμεί και χαλαρώνει. Όταν αυτό το σύστημα είναι ενεργοποιημένο, μπορείτε να είστε δημιουργικοί, να αναπνέετε πιο βαθιά και να κατανοείτε πλήρως το υλικό που θέλετε ή πρέπει να μάθετε. Αυτό είναι όταν είστε στο αποκορύφωμά σας. Μπορείτε να κάνετε τη δουλειά σας αποτελεσματικά επειδή ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με την υψηλότερη αποτελεσματικότητά του.

Όταν ανησυχείτε, ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται μια απειλή. Το κλειδί για να σταματήσει αυτό το άγχος στα ίχνη του είναι να αναπνέει.

Για τους περισσότερους από εμάς, σε καθημερινή βάση δεν αντιμετωπίζουμε πολλές φυσικές απειλές. Αυτό σημαίνει ότι το παρασυμπαθητικό σας σύστημα πρέπει να κυριαρχεί στο σώμα σας τις περισσότερες φορές. Τις περισσότερες φορές πρέπει να είστε χαλαροί, να αισθάνεστε καλά και να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε πρόκληση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε έτοιμοι να «πολεμήσετε, να πετάξετε ή να φύγετε» ένα μικρό ποσοστό του χρόνου. Όταν είστε ένα πολύ ανήσυχο άτομο, αυτά τα ποσοστά είναι εκτός ισορροπίας. Αυτό σημαίνει ότι είστε πάντα υπό πίεση. Ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται συνεχώς απειλές είτε είναι σωματικές είτε συναισθηματικές. Αυτό σε κάνει να νιώθεις άγχος!

Τεχνικές αναπνοής για την ηρεμία σας

Με μια ανάσα - αυτό που πολλοί αποκαλούν 'αναπνοή χαλάρωσης' - μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας πίσω σε λειτουργία χαλάρωσης. Ένας τρόπος που το εξηγώ συχνά στους πελάτες μου είναι να το θεωρώ ως «ανάσα τέσσερις-επτά-οκτώ». Είναι πραγματικά απλό.

1. Εισπνέετε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα
2. Κρατάτε αυτή την αναπνοή για επτά δευτερόλεπτα
3. Τέλος, εκπνέετε για οκτώ δευτερόλεπτα

Η εκπνοή αυτής της αναπνοής μπορεί να είναι δύσκολη. Υπάρχει μια εναλλακτική έκδοση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με το ίδιο αποτέλεσμα που συντομεύει το δεύτερο και το τρίτο βήμα. Ονομάζεται «τέσσερα-πέντε-έξι» αναπνοή. Έχει ως εξής:

πώς να πάρετε έναν θεραπευτή

1. Εισπνέετε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα
2. Στη συνέχεια κρατάτε αυτή την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα
3. Τέλος, εκπνέετε για έξι δευτερόλεπτα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή 'τέσσερα-πέντε-έξι' ως αυτόνομη στρατηγική και μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε ως τρόπο για να εργαστείτε μέχρι την πιο δύσκολη αναπνοή 'τέσσερα-επτά-οκτώ' που δημοσιεύτηκε παραπάνω. Αυτή η εναλλακτική έκδοση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, ειδικά αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη βαθιά αναπνοή. Οι πρώτοι χρονοδιακόπτες θα βρουν αυτήν την έκδοση πολύ πιο εύκολο στη χρήση. Είναι εξίσου αποτελεσματικό με την αρχική έκδοση που δημοσιεύτηκε παραπάνω. Και οι δύο θα κάνουν λίγη πρακτική, αλλά καθώς το κάνετε όλο και περισσότερο θα διαπιστώσετε ότι η βαθιά αναπνοή θα γίνει πιο εύκολη.

Αυτό είναι! Αυτή η αναπνοή χαλάρωσης μπορεί να επαναληφθεί για όσο χρονικό διάστημα θέλετε.

Εάν αυτό φαίνεται σαν μια χρήσιμη στρατηγική για να δοκιμάσετε, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας έναν ήσυχο, άνετο χώρο για να το δοκιμάσετε. Κάθε μέρα μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε σε αυτήν την αναπνοή χαλάρωσης. Εάν το κάνετε, θα είστε στο δρόμο για να νικήσετε το άγχος, μια ανάσα τη φορά.