Τροφές και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Πηδάω σε: Ακατέργαστα τρόφιμα Μεσογειακή διατροφή Συμπληρώματα Λειτουργεί πραγματικά το St. John's Wort; Αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα για τη μείωση της κατάθλιψης;

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής. Μπορεί να βρεθείτε να ρωτάτε: Θα απορροφήσει πραγματικά το σώμα μου όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το συμπλήρωμα; Θα είναι τα οφέλη τόσο αποτελεσματικά όσο θα αγόραζα ολόκληρα τρόφιμα; Αξίζουν τα συμπληρώματα το κόστος; Η αλήθεια είναι ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να κάνουν αυτό που δεν μπορεί να κάνει η διατροφή σας για να σας κρατήσει υγιείς, είτε επειδή η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είτε επειδή το συμπλήρωμα περιέχει ευεργετικές ουσίες που δεν βρίσκονται στα τρόφιμα. Δυστυχώς, η σταθερή έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις συγκεκριμένων τροφών και συμπληρωμάτων σε θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, υστερεί σε σχέση με την έρευνα που επιβεβαιώνει τα οφέλη τους στη σωματική υγεία. Τα καλά νέα είναι ότι η επιστήμη πλησιάζει. ιδού τι αποκαλύπτουν οι μελέτες.

Ωμά τρόφιμα για τη βελτίωση της διάθεσης

Αν ψάχνετε για έναν σαφή δρόμο για καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία, το πρώτο σας βήμα θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε τακτική βάση. Μελέτες δείχνουν ότι εκτός από τα φυσικά οφέλη, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά που τρώτε έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη ψυχική υγεία. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι ερευνητές βρήκαν πειστικά στοιχεία ότι οι άνθρωποι που τρώνε φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, στρες και συνολικής αρνητικότητας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι όσοι τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά πιο ευτυχισμένοι, αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και βρίσκουν περισσότερο σκοπό και ικανοποίηση στη ζωή τους από εκείνους που τρώνε λιγότερα ή καθόλου.¹

Τώρα, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο στη Νέα Ζηλανδία έχουν εμβαθύνει λίγο περισσότερο.¹Έκαναν έρευνα σε περισσότερους από 400 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 18 έως 25 ετών σχετικά με τις τυπικές διατροφικές τους συνήθειες όταν πρόκειται για ωμά και μαγειρεμένα, κονσερβοποιημένα ή αλλιώς επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά. Βρήκαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα ψυχικής ασθένειας και συνολικά αισθήματα θετικότητας, ικανοποίησης και ικανοποίησης από τη ζωή σε εκείνους που κατανάλωναν τις περισσότερες μερίδες ωμών φρούτων και λαχανικών, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν περισσότερο κονσερβοποιημένα, μαγειρεμένα και αλλιώς επεξεργασμένα προϊόντα.

Οι ερευνητές περιόρισαν τα 10 κορυφαία ωμά φρούτα και λαχανικά που διαπίστωσαν ότι σχετίζονται με καλύτερη ψυχική υγεία και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτά περιλαμβάνουν καρότα, σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως σπανάκι, μαρούλι, αγγούρι, μήλα, μπανάνες, γκρέιπφρουτ, άλλα εσπεριδοειδή, φρέσκα μούρα και ακτινίδια.

Μεσογειακή διατροφή

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία έχει επίσης βρεθεί ότι έχει οφέλη για την ψυχική υγεία. Μια μελέτη που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω που ζούσαν στην περιοχή της Μεσογείου διαπίστωσε ότι όσοι φέρονται να ακολουθούν παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή ανέφεραν σημαντικά λιγότερη κατάθλιψη από εκείνους που δεν τηρούσαν τη διατροφή.²Ως ομάδα, ήταν επίσης πιο σωματικά δραστήριοι, πιο μορφωμένοι και είχαν λιγότερα περιστατικά διαβήτη, υποδηλώνοντας ότι ένας συνδυασμός παραγόντων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κατάθλιψης και όχι ένας απλός παράγοντας όπως η διατροφή. Σε αυτή τη μελέτη, η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού συσχετίστηκε επίσης με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

Χρόνια έρευνες δείχνουν επίσης ότι η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής βοηθά να εξασφαλίσετε όχι μόνο αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και δημητριακά, όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, φακές και μπιζέλια) και θαλασσινά για να εξασφαλίσετε μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα της κατάθλιψης. Ένα από τα πιο μελετημένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες και η ρέγγα. Τα ωμέγα-3 παράγονται επίσης στο σώμα σας από ουσίες σε λιναρόσπορους, καρύδια, σόγια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

πώς να ευχαριστήσετε σεξουαλικά έναν ναρκισσιστή

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συσκευάζονται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής. Οι επιστήμονες άρχισαν να εξετάζουν τη σύνδεση ψυχικής υγείας-ωμέγα 3 πριν από δεκαετίες, όταν μελέτες διαπίστωσαν ανεπάρκειες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα κύτταρα του αίματος των καταθλιπτικών ατόμων.³Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 είναι χαμηλότερα σε άτομα με ενεργή κατάθλιψη, ιδιαίτερα σε σοβαρή κατάθλιψη, σε σχέση με εκείνα που βρίσκονται σε ύφεση ή που δεν έχουν διαγνωστεί ποτέ με κατάθλιψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους, αλλά μόνο όταν συνδυάζονται με κατάθλιψη. Τα συμπληρώματα δεν ήταν χρήσιμα για άτομα που υπέφεραν από άγχος και μόνο.⁴Τα αποτελέσματα των συνεχιζόμενων μελετών ήταν μικτά, αλλά συνεχίζουν να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.⁵Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε ενήλικες που έπασχαν από κατάθλιψη, ιδιαίτερα όταν η διατροφή περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία λαχανικών και οσπρίων.⁶

Λειτουργεί πραγματικά το St. John's Wort;

Το Hypericum, πιο γνωστό ως St. John's Wort, έχει μελετηθεί από καιρό και συνεχίζει να μελετάται ως συμπληρωματική, συμπληρωματική ή εναλλακτική θεραπεία για τα συμπτώματα κατάθλιψης. Δυστυχώς, παρόλο που ορισμένες έρευνες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, οι περισσότερες μελέτες ήταν πολύ μικρές σε κλίμακα και πολύ βραχυπρόθεσμες για να θεωρηθούν σημαντικές. Οι ανησυχίες για την έλλειψη τυποποιημένων σκευασμάτων, τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων έχουν εμποδίσει τους ιατρικούς επαγγελματίες να κάνουν ευρείες συστάσεις για χρήση.⁷Αλλά μια μετα-ανάλυση του 2017 από 27 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το St. John's Wort λειτουργεί τόσο καλά όσο και το κοινά συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά SSRI (Το SSRI είναι ακρωνύμιο του εκλεκτικού αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης) όπως Lexapro, Zoloft και Prozac για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης, υποδηλώνοντας ότι η έρευνα πλήρους κλίμακας είναι σίγουρα δικαιολογημένη.⁸

Άλλα συμπληρώματα που δείχνουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη), σαφράν και κουρκουμά.^{9, 10}Παρόλο που δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να επιτρέπουν ευρείες συστάσεις από την ιατρική κοινότητα, τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα δείχνουν επίσης αρκετή υπόσχεση για να δικαιολογήσουν περαιτέρω έρευνα.

Αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα για τη μείωση της κατάθλιψης;

Σε τουλάχιστον δύο μελέτες, για παράδειγμα, τα συμπληρώματα σαφράν βρέθηκαν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά φάρμακα για τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και τη βελτίωση της διάθεσης. Η έρευνα με κουρκουμά έχει δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Άλλες μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ελάχιστα έως καθόλου αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο κουρκουμάς, και σε κάποιο βαθμό, το σαφράν, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε ενώ μπορεί να είναι αποτελεσματικοί σε μια υποομάδα ατόμων των οποίων η κατάθλιψη οφείλεται σε φλεγμονή, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί δεν λειτουργούν Ολοι.¹⁰

Ορισμένα εξωχρηματιστηριακά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν επιπλέον των φαρμάκων, ενώ άλλα μπορεί να επηρεάσουν τη δράση συνταγογραφούμενων αντικαταθλιπτικών. Ορισμένα μπορεί να λειτουργήσουν σε περιπτώσεις όπου τα συνταγογραφούμενα φάρμακα έχουν αποτύχει. Άλλοι μπορεί να έχουν μακροπρόθεσμες παρενέργειες που δεν έχουν ακόμη προσδιοριστεί. Αυτοί είναι οι τύποι ερωτήσεων που πρέπει να απαντήσουν οι ερευνητές προτού η ιατρική κοινότητα μπορεί να κάνει συστάσεις για χρήση. Εναλλακτικοί ή ολιστικοί επαγγελματίες υγείας μπορούν να δώσουν ατομικές συμβουλές σχετικά με τη χρήση ορισμένων από αυτές τις θεραπείες για τη θεραπεία συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Πηγές άρθρου

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Η πρόσληψη ωμών φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία από την πρόσληψη επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών. Frontiers in Psychology. 10 Απριλίου 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Μεσογειακή διατροφή και κατάθλιψη μεταξύ ηλικιωμένων ατόμων: Η πολυεθνική μελέτη MEDIS. Πειραματική Γεροντολογία. Σεπτέμβριος 2018 · 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Επίπεδα ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή και στις μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταθλιπτικούς ασθενείς. Εφημερίδα των Συναισθηματικών Διαταραχών. 1 Μαρτίου 1998 · 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η θεραπεία της κατάθλιψης. Κριτικές κριτικές στην επιστήμη των τροφίμων και τη διατροφή. 1 Απριλίου 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

πώς να στηρίξετε έναν φίλο με κατάθλιψη

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Μια μεσογειακή διατροφική παρέμβαση συμπληρωμένη με ιχθυέλαιο βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την ψυχική υγεία σε άτομα με κατάθλιψη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (HELFIMED). Εφημερίδα του Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Μάρτιος 2018 · 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Μια μεσογειακή διατροφική παρέμβαση συμπληρωμένη με ιχθυέλαιο βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την ψυχική υγεία σε άτομα με κατάθλιψη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (HELFIMED). Εφημερίδα του Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Μάρτιος 2018 · 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Πίλκινγκτον, Κάρεν. Τρέχουσα έρευνα για τη Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική (CAM) στη Θεραπεία της Κατάθλιψης: Επιστημονική Ανασκόπηση. Κατανόηση της κατάθλιψης. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Κλινική χρήση του Hypericum perforatum (βαλσαμόχορτο) στην κατάθλιψη: Μια μετα-ανάλυση. Εφημερίδα των Συναισθηματικών Διαταραχών. 1 Μαρτίου 2017 · 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Αποτελεσματικότητα της προσθήκης συμπληρωμάτων διατροφής στη μονοπολική κατάθλιψη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ευρωπαϊκή Νευροψυχοφαρμακολογία. Νοέμβριος 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract