Εδώ είναι γιατί αποτύχατε τις αποφάσεις του νέου έτους (και πώς να πετύχετε την επόμενη φορά)

Η Πρωτοχρονιά μόλις ξεκίνησε και οι άνθρωποι παντού έχουν έναστρο μάτια και έτοιμοι να ξεκινήσουν εκ νέου. Έχουμε ολοκληρώσει τις λίστες μας για ψώνια και κρεμασμένα νέα ρούχα γυμναστικής και έτοιμα για φθορά. Χτυπήσαμε το έδαφος τρέχοντας, κυριολεκτικά, για περίπου ένα μήνα. Αρχίζουμε να βλέπουμε κάποια πρόοδο και ενθουσιαζόμαστε από τις δυνατότητες.

Τότε, από το πουθενά, τα μεγάλα σχέδιά μας σταματούν. Σε μια εξαντλημένη και απογοητευμένη ομίχλη δηλώνουμε, «Ίσως το επόμενο έτος» καθώς πέφτουμε στις ίδιες παλιές ρουτίνες.

«Πραγματικά τα έκανα. Δεν καταλαβαίνω γιατί συμβαίνει αυτό πάντα », μου μιλάει ο πελάτης της Talkspace, Emily, την Κυριακή.

Σημείωση: Οι εξωτερικοί θεραπευτές λαμβάνουν άδεια από τους πελάτες προτού τους παρουσιάσουν σε ιστορίες και αλλάξουν τα ονόματά τους για να προστατεύσουν το απόρρητο.

«Τα πήγα πολύ καλά με το ψήφισμά μου. Έχω χάσει 7 κιλά! Δούλευα τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα για τον τελευταίο μισό μήνα. Δεν ξέρω τι συνέβαινε μαζί μου, αλλά σταμάτησα εντελώς και αισθάνομαι σαν μια απόλυτη αποτυχία, για άλλη μια φορά. Δεν επέστρεψα στο γυμναστήριο μία φορά και από τότε που βγήκα για δείπνο με τους δύο καλύτερους φίλους μου πριν από μερικές εβδομάδες, απλώς δεν φαίνεται να επιστρέφω στη ρουτίνα μου. '

Της ρωτάω αν υπήρχε κάτι που να ξεχωρίζει για αυτό το δείπνο ειδικότερα.

«Λοιπόν, πριν πάω, είπα στον εαυτό μου ότι θα ήμουν« καλός »και θα τηρούσα ένα υγιεινό γεύμα, ανεξάρτητα από το τι. Όταν καθίσαμε και η συνομιλία ξεκινούσε, όλοι διασκεδάζαμε και τα κορίτσια αποφάσισαν να παραγγείλουν πολλά ορεκτικά. Ακόμα και σε αυτό το σημείο, ήμουν ακόμα έτοιμος να αντισταθώ. Ο διακομιστής τους έβαλε κάτω και όλοι έσκαψαν. Μετά από λίγα λεπτά προσπαθώντας να αποφύγω, απλώς έριξα προσοχή στον αέρα και αποφάσισα ότι ήθελα απλώς να διασκεδάσω, να χαλαρώσω και να διασκεδάσω χωρίς να ανησυχώ για το γεύμα μου. Έφαγα οτιδήποτε ήθελα, διέταξα ένα ανθυγιεινό ορεκτικό και μετά χωρίσαμε το επιδόρπιο. Συνολικά, ήταν μια υπέροχη βραδιά. Την επόμενη μέρα, ένιωθα πραγματικά ένοχος. Δεν έφτασα στο γυμναστήριο το πρωί, τότε ένιωσα ακόμη χειρότερα. Όταν ήρθε η ώρα να κάνω τις επιλογές φαγητού μου για την ημέρα, αποφάσισα ότι μερικά ακόμη «cheats» δεν θα είχαν σημασία σε αυτό το σημείο, καθώς έχω ήδη καταστρέψει τα πράγματα. Έκτοτε, τα πάντα έχουν τελειώσει. '

dsm 5 κριτήρια για το άγχος

Ο αγώνας της Emily είναι μια εμπειρία που πολλοί άνθρωποι βιώνουν μετά το νέο έτος. Νιώθω μια αίσθηση απελπισίας από την Έμιλι κατά τη διάρκεια της αλληλεπίδρασής μας και ξέρω ότι δεν θα είναι η τελευταία φορά που ένας πελάτης με στόχο απώλειας βάρους έρχεται σε μένα με μια βαθιά αίσθηση απογοήτευσης και αποτυχίας. Όπως και πολλοί άλλοι, χρειάστηκε υποστήριξη και βοήθεια για να ξεκολλήσει μερικές από τις σκέψεις της.

Επίτευξη στόχου Τι σε κρατάει κολλημένο;

Το Διαθεωρητικό Μοντέλο Το μοντέλο [Stages of Change], που αναπτύχθηκε από τον James O. Prochaska και τους συναδέλφους του το 1977, μας λέει ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν μια αλλαγή περνούν έξι διαφορετικά στάδια:

1. Προ-στοχασμός
2. Ενατένιση
3. Παρασκευή
4. Δράση
5. Συντήρηση
6. Υποτροπή

Τα στάδια πριν από το «Δράση» είναι στάδια λήψης αποφάσεων και προπαρασκευαστικά. Βρίσκεστε στο στάδιο 'Δράση' και πέρα ​​από τη στιγμή που συμμετέχετε και στη συνέχεια διατηρείτε την επιθυμητή αλλαγή, μέχρι να φτάσετε στο 'Υποτροπή'.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε για αυτά τα στάδια είναι ότι δεν είναι απαραίτητα γραμμικά. Μερικές φορές οι άνθρωποι μπορούν να κολλήσουν σε ένα στοχαστικό ή προ-στοχαστικό στάδιο για χρόνια. Μπορείτε ακόμη να επισκεφθείτε όλα τα στάδια σε μια μέρα!

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνετε αλλαγή. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, χρειάζονται αρκετούς γύρους σε όλα τα στάδια προτού πραγματοποιήσει μια μακροχρόνια αλλαγή. δηλαδή, εάν στην αρχή δεν πετύχετε, είναι απολύτως φυσιολογικό να δοκιμάσετε, δοκιμάστε ξανά!

Οι προ-σχεδιασμένες ιδέες μας για την πραγματοποίηση μιας αλλαγής μπορούν να μας εμποδίσουν να επιτύχουμε τον στόχο μας. Εάν πιστεύετε ότι αυτός ο στόχος πρέπει να επιτευχθεί εύκολα και ανώδυνα, οι αποτυχίες μπορούν να καταστρέψουν την πρόοδο. Πολλοί από τους πελάτες μου δεν έχουν συνηθίσει να ασχολούνται με την τέχνη της καθυστερημένης ικανοποίησης.

Συχνά, εάν έχουμε μια απόκλιση από τις ενέργειες που θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τον στόχο μας, μπαίνουμε σε πλήρη υποτροπή και δεν κοιτάμε ποτέ πίσω. Αυτό δεν μας αφήνει περιθώρια για λάθη και είναι μια γνωστική παραμόρφωση που ονομάζεται «Όλα ή τίποτα». Όταν φτάσουμε στη ζυγαριά το πρωί και βλέπουμε ότι δεν έχει μετακινηθεί, μπορούμε αμέσως να χάσουμε λίγο κίνητρο για να συνεχίσουμε.

Είναι ζωτικής σημασίας να προσδιορίσουμε αυτήν τη σκέψη από νωρίς και να την εξαλείψουμε. Το αντίθετο από αυτό ισχύει επίσης. όσο περισσότερες μικρές επιτυχίες βιώνουμε κατά τη διαδικασία αλλαγής, τόσο πιθανότερο είναι να συνεχίσουμε να αναπτύσσουμε χαλίκι , ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της επιτυχίας. Είναι σημαντικό να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας όταν κυνηγάτε τους στόχους σας.
Υπερβολικά υψηλές προσδοκίες μπορεί επίσης να είναι δολοφόνοι. Οι περισσότεροι από εμάς, όταν δημιουργούμε μια ανάλυση, δημιουργούμε έναν πολύ μεγάλο στόχο. Θέλουμε επίσης ο πολύ μεγάλος στόχος μας να συμβεί ΓΡΗΓΟΡΑ. Οι πελάτες μου λένε συχνά, «Θέλω να χάσω 40, 80, 100 λίβρες» κ.λπ. «Ελπίζω να το κάνω αυτό εντός έξι μηνών».

Όταν δεν είναι σε θέση να εκπληρώσουν αυτόν τον απίστευτα δύσκολο στόχο, επιστρέφουν στις παλιές τους ρουτίνες. Είναι ένας απογοητευτικός κύκλος.

Μια άλλη πιθανότητα είναι η μη εντοπισμένη παθολογία. Εάν δυσκολεύεστε συνεχώς να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας, θα μπορούσε να υπάρξει ένα ζήτημα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος ή εθισμός στα τρόφιμα. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως ένας θεραπευτής Talkspace για να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε σε αυτά τα ζητήματα.

Τρόποι για να αυξήσετε την επιτυχία σας

1) Αξιολογήστε το κίνητρό σας

Χωρίς κίνητρα, η επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι αδύνατη. Όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι αλλαγής, είναι σημαντικό να εξετάσετε και να αξιολογήσετε το επίπεδο κινήτρου σας και πώς μπορείτε να συνεχίσετε να αισθάνεστε κίνητρα, ακόμη και όταν χτυπήσετε κάποιες προσκρούσεις στο δρόμο.

Ρωτήστε τον εαυτό σας; Είναι το κίνητρό μου εγγενές ή εξωγενές; Θέλω να κάνω αυτήν την αλλαγή λόγω των εσωτερικών μου δίσκων ή θέλω να κάνω αυτήν την αλλαγή, ώστε άλλοι να αποδεχτούν, να αγαπήσουν ή να με σκεφτούν πολύ; Η ενίσχυση του εγγενούς κινήτρου σας μπορεί να σας κρατήσει να εργάζεστε προς τον στόχο σας με μεγαλύτερη συνέπεια.

2) Αλλάξτε την ψυχική σας κατάσταση, προωθήστε το κίνητρό σας.

ένα. Περιμένετε ότι οι μεγάλοι στόχοι θα διαρκέσουν χρόνο και θα υπάρξουν αποτυχίες στην πορεία.
σι. Περιμένετε να αρχίσει [πολύ] μικρό.
ντο. Περιμένετε ότι ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε αυτό που δεν λειτουργεί.
ρε. Να γνωρίζετε ότι επειδή τα πράγματα δεν λειτουργούν τώρα, δεν σημαίνει ότι δεν θα λειτουργήσουν ποτέ.
μι. Αποφύγετε τη σκέψη 'Όλα ή τίποτα'. ένα ολίσθηση δεν πρέπει να σημαίνει αποτυχία και να επιστρέψουμε πίσω στο προ-στοχασμό. Μπορείτε να επιστρέψετε στο στάδιο «Δράση».
φά. Αφήστε χώρο για σφάλμα. Ενσωματώστε το στο σχέδιό σας, ώστε να περιμένετε πότε θα συμβεί και δεν θα οδηγήσει σε επιτυχία στο κίνητρο. δηλαδή μία ημέρα την εβδομάδα στο σημείο όπου επιτρέπεται να χάσετε την προπόνησή σας εάν χρειάζεται ή μία ημέρα την εβδομάδα χωρίς στόχο.

3) Διαχειριστείτε τους στόχους σας

Επωφεληθείτε από το Cue, Routine, κύκλος ανταμοιβής και την ανάγκη μας για άμεση ικανοποίηση δημιουργώντας μικρότερους και πιο εφικτούς στόχους. Με αυτόν τον τρόπο, ανταμείβεστε πιο συχνά με ικανοποίηση ολοκλήρωσης. Αυτό προκαλεί συνεχή κίνητρα με την πάροδο του χρόνου.

ένα. Προσδιορίστε τον στόχο της ομπρέλας (Ο πολύ μεγάλος στόχος.) Δηλαδή, χάνοντας 100 λίβρες.
σι. Δημιουργήστε μια λίστα. Αναλύστε αυτόν τον στόχο σε 5-25 υπο-στόχους με γραμμικό τρόπο
ντο. Αναλύστε τα επιμέρους στόχους σας ξανά σε εβδομαδιαία γκολ (στην αρχή κάθε εβδομάδας, όχι νωρίτερα).
ρε. Τέλος, δημιουργήστε μια καθημερινή λίστα με πράγματα που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς αυτόν τον εβδομαδιαίο στόχο. Εάν δεν έχετε ολοκληρώσει την εργασία της προηγούμενης ημέρας, προσθέστε την στην επόμενη μέρα. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας! Μην το σκεφτείτε περισσότερο από αυτό.

Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να επιστρέψετε και να ελέγξετε, εξετάζοντας τη μεγαλύτερη εικόνα για να δείτε πού βρίσκεστε και την πρόοδο που έχετε σημειώσει.

Διαγράψτε τους στόχους καθώς έχουν ολοκληρωθεί

Αυτό σας δίνει μια αίσθηση ολοκλήρωσης ή «ανταμοιβή» για να συνεχίσετε. Η τροποποίηση καθώς πηγαίνετε επιτρέπει την απαραίτητη ευελιξία, επειδή η ζωή συμβαίνει και αφορά την πρόοδο και όχι την τελειότητα. Η πρόοδος και η πρόοδος θα μας βοηθήσουν στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. Δεν θα το κάνουμε τέλεια.

Δημιουργήστε λίγο «χρόνο προβληματισμού» στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας

Αυτό είναι σωστό, περίπου μια ώρα από το να κάθεσαι και να σκέφτεσαι χωρίς κριτικά όλα όσα έχεις πετύχει μέχρι στιγμής, καθώς και να σκεφτείς τι θα μπορούσες να κάνεις διαφορετικά την επόμενη εβδομάδα. Μια καλή μέρα για αυτό είναι η Κυριακή, προτού καθορίσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σας.

Εργαστείτε για την εξάλειψη όσο το δυνατόν περισσότερων περισπασμών.

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι ο χρόνος είναι ένας παράγοντας για την μη επίτευξη των στόχων. Πόσο χρόνο ξοδεύετε καθημερινά και εβδομαδιαίως σε δραστηριότητες που σπαταλούν χρόνο, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, πλοήγηση στο διαδίκτυο, συνομιλία με συναδέλφους ή γραπτά μηνύματα;

Ο χρόνος περνά χωρίς να το συνειδητοποιείτε και ξαφνικά είναι πολύ αργά για να πάει στο γυμναστήριο ή το σετ στόχων και είστε κουρασμένοι. Κάντε ένα σημείο για να μάθετε πόσο καιρό ξοδεύετε (Θα εκπλαγείτε) και προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνο στο μισό.

Ενώ εργάζεστε σε στόχους, κλειδώστε το τηλέφωνό σας σε ένα ντουλάπι αρχείων, κλείστε την πόρτα σας ενώ εστιάζετε στην εργασία για να αποφύγετε τη συνομιλία, να αφαιρέσετε εφαρμογές κοινωνικών μέσων από συσκευές που χρησιμοποιείτε για εργασία, να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας ή άλλα ping, να ρυθμίσετε ξυπνητήρια που σας λένε πότε ο χρόνος σας για εργασία στόχου έχει ξεκινήσει. Τότε, αναγνωρίστε ότι έχετε κάνει κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν και δεν θα κάνουν για να επιτύχουν τους στόχους τους και να αισθάνονται περήφανοι! (ανταμοιβή και ενίσχυση!)

αντικαταθλιπτικά και λίστα αύξησης βάρους

Δεν χρειάζεται να το νέο έτος για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για αλλαγή σήμερα και δεν είναι ποτέ αργά για να επιστρέψετε στο βαγόνι για να επιτύχετε τον στόχο σας! Χρησιμοποιήστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε.