Πώς να το κρατήσετε μαζί όταν όλα αλλάζουν

Ως άνθρωποι είμαστε πλάσματα συνήθειας. Είτε πρόκειται για προσωπικές αναταραχές όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, ή περισσότερες ρουτίνες ενημερώσεις όπως μια νέα εργασία ή μετακίνηση, η αλλαγή έχει βαθύ αποτέλεσμα.

Και φυσικά, υπάρχουν οι τεράστιες κοινωνικές διαταραχές: πολιτική αναταραχή, κλιματική κρίση και φυσικά η πανδημία. Η αλλαγή είναι ακόμη πιο δύσκολη για να αντιμετωπιστεί όταν ο ρυθμός είναι τόσο γρήγορος: πώς μπορούμε να παραμείνουμε γειωμένοι όταν όλα αλλάζουν; Πώς μπορούμε να παραμείνουμε αισιόδοξοι όταν όλα αλλάζουν;

κουίζ άγχος και άγχος κατάθλιψης

Η ταχεία αλλαγή προκαλεί άγχος και απελπισία

Νιώθουμε ενστικτωδώς ότι η αλλαγή είναι μια δυσάρεστη εμπειρία. Τι γίνεται όμως με τις επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία;

Ο θεραπευτής του Talkspace Ashley Ertel, LCSW, λέει ότι ακόμη και η αργή αλλαγή μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολη. «Αυτές τις μέρες, η αλλαγή έχει συμβεί γρήγορα, η οποία μπορεί να προκαλέσει πολλές ανησυχίες για την υγεία, όπως άγχος, κατάθλιψη, εξάρσεις σωματικών προβλημάτων υγείας και πολλά άλλα.»

Προσθέτει: «Υπάρχει ακόμη μια ολόκληρη διάγνωση που δημιουργήθηκε για άτομα που δυσκολεύονται να προσαρμοστούν στην αλλαγή (διαταραχή προσαρμογής) λόγω του πόσο συνηθισμένο είναι για τους ανθρώπους να αγωνίζονται με πάρα πολλές αλλαγές ταυτόχρονα».

Σύμφωνα με Ιατρική Johns Hopkins , «Μια διαταραχή προσαρμογής είναι μια συναισθηματική ή συμπεριφορική αντίδραση σε ένα αγχωτικό γεγονός ή αλλαγή στη ζωή ενός ατόμου. Η αντίδραση θεωρείται ανθυγιεινή ή υπερβολική ανταπόκριση στο συμβάν ή αλλαγή εντός τριών μηνών από την εμφάνισή της. '

Η AD είναι πιο συχνή σε παιδιά και εφήβους. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δάκρυα, απελπισία, ανησυχία και φόβο διαχωρισμού.

Η αλλαγή μπορεί να έχει μεγάλες επιπτώσεις και στην καριέρα σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο Περιοδικό Επιχειρήσεων και Ψυχολογίας «Η αλλαγή είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε άγχος όταν η αλλαγή έχει συνέπειες για θέματα που είναι κεντρικά στην αίσθηση του εαυτού των εργαζομένων».

Η αλλαγή μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη και το άγχος

Αλλάξτε, ειδικά όταν είναι απροσδόκητο, επηρεάζει το προϋπάρχον άγχος και την κατάθλιψη, «επιβεβαιώνοντας τις αρνητικές πεποιθήσεις ότι« τα πράγματα δεν είναι καλά », λέει ο Ertel.

«Πολύ άγχος σχετίζεται με τις πεποιθήσεις ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί και« περιμένοντας να πέσει το επόμενο παπούτσι ». Πολλή κατάθλιψη σχετίζεται με τα αισθήματα της απελπισίας ότι τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν. Όταν εμφανιστεί υπερβολική απροσδόκητη αλλαγή, ένα άτομο που έχει άγχος ή κατάθλιψη μπορεί να διαπιστώσει ότι η αλλαγή επιβεβαιώνει τις αρνητικές του σκέψεις για τον εαυτό τους και τον κόσμο. '

Η απελπισία είναι ένα άλλο από τα δύσκολα συμπτώματα που είναι γεμάτα με αλλαγή. «Είναι εύκολο να αρχίσεις να χάνεις την ελπίδα όταν νιώθεις σαν τα πόδια σου να μην φυτεύονται σε συμπαγές έδαφος», λέει ο Ertel. «Η ελπίδα περιλαμβάνει την ιδέα ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα και αν ζείτε εν μέσω συνεχούς αλλαγής (και το 2020, πολλές από αυτές τις αλλαγές αισθάνθηκαν πολύ αρνητικές), μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ελπίδα».

Η κλιματική κρίση έχει πολύ μεγάλες συνέπειες για την ψυχική υγεία

Η πιο σημαντική αλλαγή που αντιμετωπίζουμε σε πολλές γενιές είναι, φυσικά, η κλιματική αλλαγή. Και υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι 'ακραία καιρικά φαινόμενα - τα οποία είναι πιο συχνά, έντονα και πολύπλοκα υπό ένα μεταβαλλόμενο κλίμα - μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή μετατραυματικού στρες, μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, άγχος, κατάθλιψη, περίπλοκη θλίψη , ενοχή επιζώντων και ανάλογο τραύμα. ' Αυτό σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Διεθνές περιοδικό συστημάτων ψυχικής υγείας .

Η έκθεση πρόσθεσε: «Οι αυξητικές κλιματικές αλλαγές, όπως η αύξηση των θερμοκρασιών, η άνοδος της στάθμης της θάλασσας και η επεισοδιακή ξηρασία, μπορούν να αλλάξουν φυσικά τοπία, να διαταράξουν τα τρόφιμα και τους υδάτινους πόρους… και να προκαλέσουν οικονομικό άγχος και πίεση στις σχέσεις, [και] αυξάνουν τους κινδύνους βίας και επίθεση.'

Ενθαρρυντικά, ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι «παράδοξα, αυτές οι ίδιες καταστροφικές συνθήκες μπορούν επίσης να εμπνεύσουν τον αλτρουισμό, τη συμπόνια, την αισιοδοξία και να προωθήσουν μια αίσθηση νοήματος και προσωπικής ανάπτυξης».

Πρώτα πράγματα πρώτα: Γειώστε τον εαυτό σας

Εντάξει, οπότε η αλλαγή είναι πραγματικά σκληρή και ενδεχομένως καταστροφική για την ψυχική μας υγεία. Αλλά δεν είναι όλη η καταστροφή και η θλίψη. Είναι δυνατόν να κινηθούμε προς εκείνα τα αισθήματα αισιοδοξίας και συμπόνιας που ανέφεραν οι ερευνητές της κλιματικής αλλαγής. Υπάρχουν πολλές τακτικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αισθανθούμε γειωμένοι, να ξανακερδίσουμε την αίσθηση της σταθερότητας και, κυρίως, να αισθανθούμε αισιόδοξοι ξανά.

«Όλα αισθάνονται σαν να στροβιλίζονται τώρα», παρατηρεί ο Ertel. «Το 2020 υπήρξε ανεμοστρόβιλος χάους. Μία από τις ικανότητές μου για στιγμές (μήνες;) όπως αυτές είναι να γειώσω τον εαυτό μου έτσι ώστε να νιώθω φυτευμένος ακόμα και όταν όλα τα άλλα πηγαίνουν από το βάθος. '

Προτείνει τη χρήση της τεχνικής 5-4-3-2-1. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να εντοπίσετε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

«Ακούγεται απλό και ίσως ακόμη και ανόητο. Ωστόσο, η λήψη λίγων λεπτών για να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς όταν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας πετάει μακριά σας. '

Έλεγχος, ριζοσπαστική αποδοχή και συγχώρεση

Η Ertel σας προτείνει να καταλάβετε τα πράγματα που εσείςκάνωέχετε τον έλεγχο. Πολλές αλλαγές είναι πολύ έξω από τη δύναμή μας και η προσπάθειά τους να τις ελέγξουμε μπορεί να αυξήσει απλώς την αδυναμία.

Εξηγεί ότι η ριζική αποδοχή είναι κρίσιμη. «Η ριζοσπαστική αποδοχή των περιστάσεών μας δεν είναι το ίδιο με το να ρίχνουμε την πετσέτα. Αντ 'αυτού, η ριζική αποδοχή των περιστάσεων και των συναισθημάτων μας είναι μια πράξη που μας επιτρέπει να καταλάβουμε ότι, παρόλο που αυτό είναι τρομακτικό, πρέπει να το κάνουμε / να το ζήσουμε / να το νιώσουμε ούτως ή άλλως. '

Το επόμενο μέρος είναι η συμπόνια προς τον εαυτό σας. «Συγχωρήστε τον εαυτό σας όταν περνάτε μια κακή μέρα», λέει ο Ertel. «Όλοι τους έχουμε - ειδικά τώρα! Είναι εντάξει να μην νιώθεις πραγματικά, και είναι εντάξει να νιώθεις συγκλονισμένοι και απογοητευμένοι. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να το αισθανθείτε χωρίς όλες τις επιπλέον αρνητικές αυτοαξιολογήσεις για το τι πρέπει να αισθάνεστε ή να κάνετε διαφορετικά. '

πώς να πείτε εάν έχετε κοινωνικό άγχος

Οι αξίες και οι συγκεκριμένοι στόχοι είναι η πορεία προς την ελπίδα

Μία από τις πιο δύσκολες πτυχές της συνεχούς αλλαγής είναι πώς μας κάνει να εγκαταλείψουμε την ελπίδα. Το πρώτο βήμα για να ανακτήσουμε την αίσθηση της ελπίδας είναι να εξετάσουμε τις προσωπικές μας αξίες και, στη συνέχεια, να κάνουμε συγκεκριμένους στόχους που σχετίζονται με αυτές τις αξίες.

«Το να νιώθεις μια αίσθηση ολοκλήρωσης ξεκινώντας και ολοκληρώνοντας προσωπικούς στόχους είναι μια υπέροχη αρχή - ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλος ή μικρός μπορεί να φαίνεται ο στόχος σε άλλους!» λέει ο Ερτέλ. «Για παράδειγμα, το να έχεις έναν ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σου μπορεί να ισοδυναμεί με έναν στόχο να κάνεις ένα οικογενειακό βράδυ εντός των επόμενων δύο εβδομάδων. Αυτός ο στόχος σας δίνει κάτι να περιμένετε (ελπίδα) και επίσης κάτι αξέχαστο να το κρατήσετε αφού ολοκληρώσετε τον στόχο (επίτευγμα). '

Η αντίδρασή μας στην αλλαγή μπορεί να μας βοηθήσει να ανακτήσουμε μια αίσθηση του εαυτού μας

Η αλλαγή προκαλεί άγχος και μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη, το άγχος και τα αισθήματα αδυναμίας. Η κλιματική αλλαγή είναι μια ιδιαίτερη ανησυχία και μπορεί να οδηγήσει σε όλα, από το PTSD στη θλίψη.

Αλλά δεν είναι απελπιστικό: μπορούμε να αποφύγουμε να παρασυρθούμε από τις συνέπειες της αλλαγής. Εγκαταλείποντας και αποδεχόμενα τα πράγματα ως έχουν, αρχίζουμε αντιληπτικά να αισθανόμαστε πιο γειωμένοι. Η τιμή που μας ενδιαφέρει στη ζωή μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις συνέπειες της συνεχούς αλλαγής. Εάν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που έχουμε βιώσει στο πρόσφατο παρελθόν ή τις αλλαγές που μπορεί να μας αντιμετωπίσουν στο μέλλον, προσπαθήστε διαδικτυακή θεραπεία μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να αναλάβετε δράση και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.