7 συμβουλές αυτο-φροντίδας για τους επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης

Από τότε που ξέσπασαν ειδήσεις σχετικά με ισχυρισμούς εναντίον του μεγιστάνα των ΜΜΕ Harvey Weinstein, περισσότερες από 40 γυναίκες έχουν εμφανιστεί για να τον κατηγορήσουν για σεξουαλική επίθεση. Όπως κάθε φορά που εμφανίζεται μια υπόθεση σεξουαλικής βίας υψηλού προφίλ - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - η συζήτηση για σεξουαλική επίθεση διαρκεί για εβδομάδες, πολλές φορές με επιζώντες που φέρουν το βάρος της συζήτησης .

Το ίδιο ισχύει και για τον ιό #MeToo hashtag - βασισμένο σε μια εκστρατεία βάσης που ξεκίνησε από ακτιβιστή Ταράνα Μπουρκ . Έγινε viral μετά την tweet της ηθοποιού Alyssa Milano ότι οι άνθρωποι που είχαν κακοποιηθεί ή επιτεθεί πρέπει να δημοσιεύσουν το 'Me επίσης' στην κατάστασή τους. Η εκστρατεία πιάστηκε σαν πυρκαγιά, με το CNN αναφορά ότι το Twitter έχει δει περισσότερες από 1 εκατομμύριο χρήσεις του hashtag και πολλές άλλες στο Facebook, δημιουργώντας μια έκρηξη ιστοριών επίθεσης για δημόσια κατανάλωση.

πώς να κάνετε νέους φίλους στην ενήλικη ζωή

Για τους επιζώντες, η καμπάνια #MeToo μπορεί να είναι ένας δυναμικός και επικυρωτικός τρόπος για να μοιραστείτε την ιστορία τους, πολλοί για πρώτη φορά. Είναι επίσης συντριπτικό, ειδικά για τους επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης που αντιμετωπίζουν συμπτώματα ψυχικής υγείας ως αποτέλεσμα του τραύματός τους. Ενώ η κοινή χρήση των ιστοριών μας είναι ζωτικής σημασίας, ο κατακλυσμός των υπενθυμίσεων των δικών μας σεξουαλικών επιθέσεων μπορεί να είναι εξαντλητικός και ακόμη και αναδρομικός.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν επτά συμβουλές αυτο-φροντίδας για τους επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης.

1. Αποσυνδέστε

Όταν οι συνομιλίες για σεξουαλική επίθεση γίνονται ιογενείς στον υπερ-συνδεδεμένο κόσμο μας, συχνά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφυγή. Εάν δεν διαβάζετε προσεκτικά τις ειδήσεις, τότε οι φίλοι σας δημοσιεύουν στο Facebook ή βλέπουμε αποσπάσματα ειδήσεων κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων των αγαπημένων μας τηλεοπτικών εκπομπών. Είναι παντού, όλη την ώρα.

'Επειδή το #MeToo είναι τόσο εμφανές, πολλοί από τους πελάτες μου πιστεύουν ότι είναι αναπόφευκτο', δήλωσε η θεραπευτής Aida Manduley στο CNN. «Ανησυχώ με τα θύματα του σεξουαλικού τραύματος και της βίας που μου λένε« Δεν μπορώ να ξεφύγω από τη σκανδάλη, είναι παντού ».

Παρόλο που είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν όλες οι ειδήσεις για τη σεξουαλική βία, θεωρώ ότι το να αφιερώσετε χρόνο για να αποσυνδέσετε σκόπιμα από όπου μπορώ να βοηθήσω στη μείωση των πιθανών σκανδάλων. Δοκιμάστε να διαβάσετε λιγότερα από τα νέα, να περιορίσετε το χρόνο στα κοινωνικά μέσα και να κολλήσετε με το Netflix ή ένα βιβλίο για να μειώσετε την ένταση.

2. Επιστρέψτε στα βασικά

Στις συμβουλές τους για αυτο-φροντίδα, το Εθνικό δίκτυο βιασμών, κακοποίησης και αιμομιξίας συνιστά πρώτα να φροντίζουμε το σώμα μας. Τρώτε υγιεινά γεύματα; Κοιμάσαι? Έχετε ασκηθεί; Η κάλυψη αυτών των βασικών φυσικών αναγκών όχι μόνο έχει οφέλη από μόνη της - όπως αυξημένες ενδορφίνες από την άσκηση - αλλά βοηθούν το μυαλό μας να λειτουργεί καλύτερα.

«Οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι πεποιθήσεις και οι στάσεις μας μπορούν να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά τη βιολογική μας λειτουργία. Με άλλα λόγια, το μυαλό μας μπορεί να επηρεάσει πόσο υγιείς είναι το σώμα μας ». γράφει Patricia Hart για το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. «Από την άλλη πλευρά, αυτό που κάνουμε με το φυσικό μας σώμα… μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας κατάσταση (και πάλι θετικά ή αρνητικά). Αυτό οδηγεί σε μια περίπλοκη σχέση μεταξύ του μυαλού και του σώματός μας. '

Στη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία, υπάρχει μια συναισθηματική ικανότητα ρύθμισης που ονομάζεται ΣΑΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ , που σημαίνει:

Πυλιστική ασθένεια
ΙσορροπίαΕΙΝΑΙστο
ΠΡΟΣ ΤΟακυρώστε τα ναρκωτικά που αλλάζουν τη διάθεση
ΙσορροπίαμικρόάλμαΕΙΝΑΙxercise

Δοκιμάστε τις δεξιότητες ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΔΩΡΕΑΝ γιατί κάνετε όλα αυτά - ικανοποιώντας τις βασικές μας φυσικές ανάγκες - μειώνει πραγματικά τις συναισθηματικές ευπάθειες Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον εαυτό σας σωματικά και συναισθηματικά.

3. Αποσπάστε την προσοχή

Ενώ μπορεί να πετάξει ενάντια στη συμβατική σοφία ότι πρέπει να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματά μας, για τους επιζώντες από τραύμα, μερικές φορές πρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω και αποσπάσουμε τον εαυτό μας ή ηρεμήσουμε τον εαυτό μας μέχρι να ανακτήσουμε τη συναισθηματική σταθερότητα. Εδώ μπαίνει η απόσπαση της προσοχής.

'Η απόσπαση της προσοχής λειτουργεί επειδή διακόπτει τη διάθεσή σας και σας αναγκάζει να' αλλάζετε γρανάζια '' γράφει Mark Dombeck, Ph.D. «Για καλύτερα αποτελέσματα, το πράγμα που ασχολείστε με τον εαυτό σας ως μέσο απόσπασης της προσοχής θα πρέπει να είναι τόσο απορροφητικό όσο και ενδιαφέρον για εσάς. Κάτι τέτοιο θα πρέπει είτε να απαιτεί την πλήρη προσοχή σας, είτε να απορροφά τόσο την προσοχή σας που θα ξεχάσετε τον εαυτό σας. '

Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξιμο, να γράφετε ή να γράφετε ποίηση, να ζωγραφίζετε ή να σχεδιάζετε, να περνάτε χρόνο με ένα κατοικίδιο, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να διαβάζετε ένα βιβλίο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, πιείτε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι ή ζεστή σοκολάτα, διαλογιστείτε, εξασκήστε βαθιές αναπνοές ή τεχνικές χαλάρωσης ή οποιονδήποτε αριθμό άλλων ασφαλών δραστηριοτήτων που είναι ευχάριστες και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας γειώσετε την παρούσα στιγμή.

4. Πάρτε με τους ανθρώπους σας

Υπάρχει ένας λόγος που τραγούδησαν οι Beatles, «Περνάω με λίγη βοήθεια από τους φίλους μου». Για τους επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης, είναι σημαντικό να έχετε ένα ασφαλές δίκτυο υποστήριξης στο οποίο μπορείτε να επικοινωνήσετε όταν δυσκολεύεστε. Μερικές φορές αυτό λέγεται ευκολότερα από ό, τι γίνεται.

«Τα ένστικτα επιβίωσης μετά το τραύμα μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε πιο άνετα εμπιστευτείτε μόνο τον εαυτό σας, να απομονωθείτε από τους άλλους», γράφει ο Tai Pimputkar. 'Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να σας εμποδίσουν να αποκαταστήσετε τη σύνδεση και την εμπιστοσύνη στον κόσμο και τον εαυτό σας - ζωτικής σημασίας για τη θεραπεία από τις επιπτώσεις του τραύματος και για να ζήσετε μια ικανοποιητική ζωή.'

Καλέστε έναν στενό φίλο, επικοινωνήστε με την οικογένεια, χαλαρώστε στην αγκαλιά ενός συντρόφου ή συμμετάσχετε σε ομάδα υποστήριξης ή θεραπείας. Αφιερώστε χρόνο για να συμμετέχετε τακτικά στο σύστημα υποστήριξής σας, είτε συζητάμε τον αντίκτυπο των ειδήσεων στην ψυχική μας υγεία, μιλώντας για το γιατί αγωνιζόμαστε, γελάμε για την αγαπημένη μας τηλεοπτική εκπομπή ή απλώς ξοδεύουμε χρόνο μαζί.

5. Βρείτε επαγγελματική υποστήριξη

Εάν αντιμετωπίζετε ενοχλητικά συμπτώματα που σχετίζονται με τραύμα, όπως σοβαρό άγχος, αναδρομές, αποσύνδεση, αυτοτραυματισμό, σκέψεις αυτοκτονίας ή άλλα σοβαρά προειδοποιητικά σημάδια ψυχικής υγείας, σκεφτείτε να βρείτε επαγγελματική υποστήριξη. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας όχι μόνο μπορεί να προσφέρει έναν μη δικαστικό χώρο για να ανοίξει τις εμπειρίες σας, αλλά μπορεί επίσης να σας διδάξει νέους τρόπους αντιμετώπισης του τραύματος για να ανακάμψει και να ζήσει μια πλήρη ζωή.

Όταν αναζητάτε θεραπευτή, RAINN προτείνει Ψάχνοντας για έναν θεραπευτή με τραύμα που έχει εμπειρία να συνεργάζεται με άλλους επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης και που ειδικεύεται σε τρόπους που φαίνεται να υποστηρίζουν τους επιζώντες, όπως η απευαισθητοποίηση της κίνησης των ματιών και η θεραπεία επανεπεξεργασίας ή σωματικές θεραπείες, μεταξύ άλλων. Δεν χρειάζεται να το περάσεις μόνοι.

6. Έχετε ένα σχέδιο

Με τόσους πιθανούς ενεργοποιητές, είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει ένα σχέδιο ασφάλειας κρίσης που να περιλαμβάνει τα πάντα, από τις ικανότητες της απόσπασης της προσοχής σας έως τους αριθμούς τηλεφώνου των ατόμων και τους πόρους έκτακτης ανάγκης, όπως Εθνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονιών ή τη διεύθυνση για το πλησιέστερο νοσοκομείο.

«Αισθάνομαι πολύ έντονα ότι όποιος είχε ποτέ προβλήματα ψυχικής υγείας πρέπει να αναπτυχθεί για τον εαυτό του, ενώ είναι καλά, ένα σχέδιο κρίσης». γράφει Mary Ellen Copeland. «Αυτό το σχέδιο μας επιτρέπει να διατηρούμε κάποιο βαθμό ελέγχου στη ζωή μας ακόμα και όταν αισθάνεται ότι όλα είναι εκτός ελέγχου».

Μπορείτε να βρείτε σχέδια κρίσης για συμπλήρωση στο διαδίκτυο ή μπορείτε να συνεργαστείτε με τους αγαπημένους σας και τον θεραπευτή σας για να δημιουργήσετε το δικό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δώσετε ένα αντίγραφο του σχεδίου σας στον σύμβουλό σας και σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας, ώστε να έχετε επιπλέον υποστήριξη και να δημιουργήσετε αντίγραφα για το σπίτι, την τσάντα σας και οπουδήποτε αλλού μπορείτε να το πάρετε σε κρίση.

7. Χωρίς πίεση

Ως επιζώντες, έχουμε κάθε δικαίωμα να αποφασίσουμε πώς και πότε θα συμμετέχουμε στη συνομιλία, αν όχι καθόλου. Μερικές φορές αισθάνομαι υποχρεωμένος να συνεισφέρω στη συνομιλία, να δημοσιεύσω το 'Εγώ κι εγώ' στα κοινωνικά μέσα. Όμως οι επιζώντες δεν οφείλουν τίποτα σε κανέναν, ειδικά όταν το κόστος είναι η υγεία και η ευημερία μας.

'Αν και εγώ' σε κάνει να νιώθεις ενδυναμωμένος, με κάθε τρόπο, πληκτρολογήστε αυτές τις λέξεις. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναγνωρίσετε τους περιορισμούς της καμπάνιας ' γράφει Αντζελίνα Τσάπιν. «Καμία γυναίκα δεν πρέπει να αισθάνεται πίεση για να πει επώδυνες ιστορίες για παραβίαση, αλλά κάθε άνδρας πρέπει να αισθάνεται ευθύνη να σταματήσει τη συμπεριφορά που οδηγεί σε σεξουαλική παρενόχληση και επίθεση».

Οι φωνές μας όταν συμμετέχουμε είναι ισχυρές και σημαντικές, αλλά έχουμε την επιλογή - και το δικαίωμα - να αποφασίσουμε πώς και πότε θα μιλήσουμε. Δεν υπάρχει πίεση να μοιραστείτε την ιστορία σας, ειδικά εάν αισθάνεται απειλητική με οποιονδήποτε τρόπο. Ωστόσο, αποφασίσετε να συμμετάσχετε ή όχι, είναι απολύτως αποδεκτό. Σε τελική ανάλυση, η μεταφορά του βάρους της σεξουαλικής επίθεσης δεν ανήκει αποκλειστικά σε εμάς.