Πώς οι θεραπευτές χειρίζονται τα προβλήματα ύπνου τους

Ένας κακός βραδινός ύπνος μας επηρεάζει περιστασιακά και οι θεραπευτές δεν έχουν ανοσία. Εμείς, επίσης, βιώνουμε αϋπνίες νύχτες όταν το άγχος μας κρατά να πετάμε και να γυρίζουμε. Είμαστε επίσης εξίσου ευάλωτοι στις επιπτώσεις των συνηθειών που οδηγούν σε κακό ύπνο.

Βεβαίως, οι θεραπευτές έχουν ένα πλεονέκτημα στην καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου γιατί γνωρίζουμε λίγο περισσότερα για το πώς λειτουργεί ο ύπνος. Ο καλός ύπνος εξαρτάται από τις συνήθειες και τις συνήθειές σας - γνωστές ως υγιεινή ύπνου - τις σωματικές σας ανάγκες, την ψυχική σας λειτουργία και μερικές φορές την ιατρική παρέμβαση. Ας δούμε κάθε έναν από αυτούς τους τέσσερις πυλώνες του καλού ύπνου πιο βαθιά και μάθετε περισσότερα για το τι προσπαθούν οι θεραπευτές όταν ο ύπνος μας ξεφεύγει.

Υγιεινή ύπνου

Οι καλές συνήθειες ύπνου ή η υγιεινή του ύπνου, είναι από τις πιο σημαντικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε αν δεν έχετε αρκετά κλειστά μάτια. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου, ανάλογα με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Συνήθως, οι παρακάτω είναι καλοί τρόποι για να ξεκινήσετε.

• Ορίστε έναν σταθερό χρόνο ύπνου / αφύπνισης
  Το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά το σώμα σου να γνωρίζει πότε είναι ώρα να κοιμηθείς. Η προσπάθεια να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο δυνατά όλη τη νύχτα και να εξαλείψετε τα προβλήματα που κοιμάστε. Η διατήρηση αυτής της ρουτίνας μπορεί να είναι επωφελής ακόμη και τα σαββατοκύριακα - προσπαθήστε να σηκωθείτε σε παρόμοια ώρα, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι παίρνετε έναν υπνάκο αργότερα την ημέρα.
• Διατηρήστε έναν χώρο προώθησης του ύπνου
  Οι περισπασμοί όπως φορητός υπολογιστής, τηλεόραση, τηλέφωνο ή οτιδήποτε άλλο σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, μπορούν να σηματοδοτήσουν στο σώμα σας ότι πρέπει να κάνετε πράγματα εκτός από τον ύπνο. Όταν η κρεβατοκάμαρά σας σας προκαλεί ύπνο, όχι ξύπνημα, μπορεί να είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε στο τέλος της ημέρας. Ο περιορισμός άλλων δραστηριοτήτων στην κρεβατοκάμαρα, όπως η εργασία σε φορητό υπολογιστή ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, σημαίνει ότι η κρεβατοκάμαρά σας στέλνει το σήμα στον εγκέφαλό σας για ύπνο και όχι για στροφή.
• Αφήστε το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
  Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην πετάξετε και γυρίστε πολύ καιρό, αντί να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται αντιδιαισθητικό, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ιερότητα του κρεβατιού ως μέρος ανάπαυσης, παρά ανησυχία και ανησυχία.

Φυσικές ανάγκες

Εκτός από τη δημιουργία καλών συνηθειών γύρω από τον ύπνο, υπάρχουν φυσικά πράγματα που μπορούμε όλοι να κάνουμε, καθώς και να αποφύγουμε, προκειμένου το σώμα μας να ξεκουραστεί καλά. Ενώ αυτός ο κατάλογος αναγκών μπορεί να φαίνεται συντριπτικός, αρχίστε να εφαρμόζετε ένα ή δύο κάθε φορά, και μέσα σε λίγες εβδομάδες αρχίζετε να πατάτε περισσότερα έτσι ώστε να γίνουν συνήθεια.

Ακολουθούν έξι συνήθειες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

7 προειδοποιητικά σημάδια αυτοκτονικής συμπεριφοράς

1. Ελαχιστοποιήστε τις διεγερτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο
   Η τόνωση δραστηριοτήτων όπως η άσκηση ή η παρέα με φίλους πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τόσο την ικανότητά σας να κοιμηθείτε καλά. Η ποιότητα του ύπνου που βιώνετε μπορεί επίσης να επηρεαστεί.
2. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
   Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο για πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, η καφεΐνη συσσωρεύεται στο σύστημά σας όλη την ημέρα. Χρειάζεται χρόνο για να μειωθεί. Όταν περικόψετε, μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα προτού δείτε βελτιώσεις.
3. Περιορίστε το φαγητό αργά το βράδυ
   Όταν τρώτε, το σώμα σας πρέπει να επεξεργάζεται το φαγητό - δεν μπορεί απλώς να περιμένει έναν πιο βολικό χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, το σώμα σας δεν μπορεί να ξεκουραστεί πλήρως έως ότου τελειώσει το έργο της πέψης. Επιπλέον, το φαγητό λίγο πριν ξαπλώσετε μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση οξέος και να σας κρατήσει ξύπνιοι.
4. Ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο
   Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες φαίνεται να μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι η φυσική ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο του εγκεφάλου. Ενώ ο περιορισμός αυτών των δραστηριοτήτων είναι καλύτερος, μπορεί να μην είναι πάντα ρεαλιστικός. Η χρήση γυαλιών με φιλτραρισμένο μπλε φως γίνεται όλο και πιο συνηθισμένη για την καταπολέμηση της καταπόνησης των ματιών και την προώθηση του υγιούς ύπνου.
5. Πάρτε αρκετό χρόνο έξω
   Η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας κρατά το βιολογικό σας ρολόι να σημειώνει σωστά. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό το χειμώνα, όταν το φως της ημέρας είναι πιο σπάνιο.
6. Να είσαι δραστήριος
   Η άσκηση βελτιώνει τη συνολική υγεία σας, οπότε ενώ δεν εγγυάται αβίαστη ανάπαυση, ελαχιστοποιεί τα προβλήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο. Ενώ η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να είναι αναστολέας του ύπνου, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να επηρεάσετε τον ύπνο σας.

Ψυχικές ανάγκες

Μερικές φορές, ακόμη και για τους θεραπευτές, οι σκέψεις μας είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο στον ύπνο. Ίσως είναι ένας πελάτης που αντιμετωπίζει σημαντικές προκλήσεις ή απλώς τη λίστα υποχρεώσεων - αλλά οι θεραπευτές έχουν πολλά στο μυαλό τους που μπορούν να τους κρατήσουν από τον ύπνο. Όλοι γνωρίζουμε όμως το συναίσθημα, αισθάνεστε εξαντλημένοι, αλλά μόλις ξαπλώσετε, οι πολυάσχολες σκέψεις σας αυξάνονται. Πριν το καταλάβετε, ανησυχείτε για το να είστε ξύπνιοι, ενεργοποιώντας περαιτέρω αυτές τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή. Πριν το καταλάβετε, βρίσκεστε σε βρόχο. Ο ύπνος φαίνεται αδύνατος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να διευκολύνετε το μυαλό σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε στρατηγικές χαλάρωσης, να αξιολογήσετε τις δεξιότητές σας στη διαχείριση του άγχους ή να εργαστείτε με έναν θεραπευτή.

Στρατηγικές χαλάρωσης

Διάφορες στρατηγικές χαλάρωσης σάς βοηθούν να παρακάμψετε την ψυχική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Εξασκηθείτε σε πολλές διαφορετικές τεχνικές για να βρείτε έναν συνδυασμό που να σας ταιριάζει. Καθοδηγημένος διαλογισμός και ίχνη λευκού θορύβου, που συχνά βοηθούν στην ξεκούραση πριν από το κρεβάτι, είναι άμεσα διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή μέσω εφαρμογών. Προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί επίσης να λειτουργήσει για εσάς.

Διαχείριση άγχους

Δείτε εάν μπορείτε να μειώσετε τυχόν δραστηριότητες ή ευθύνες για να μειώσετε το διανοητικό σας φορτίο. Εάν όχι, μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε μια περιορισμένη χρονική περίοδο προγραμματίζοντας την επόμενη μέρα σας. Συνεχίστε να προγραμματίζετε λίγο χρόνο, για να καθαρίσετε το μυαλό σας, και όχι εμμονή για λεπτομέρειες. Εάν είστε συγκλονισμένοι από όλα όσα έχετε στο πιάτο σας, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα υποχρεώσεων πριν από το κρεβάτι, ώστε το μυαλό σας να μην ανησυχεί πλέον για να ξεχάσετε ή να αγωνιστείτε με αυτές τις σκέψεις. Πριν τον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε να δημοσιεύσετε περιοδικά ως διέξοδο για ό, τι είναι στο μυαλό σας ή να σας τονίσει.

Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή

Εάν τα προβλήματα ύπνου παραμένουν παρά αυτές τις προσπάθειες, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας δώσει δομημένες στρατηγικές χαλάρωσης και διαχείρισης άγχους εξατομικευμένες ανάλογα με τη δική σας κατάσταση. Επιπλέον, η απλή συνομιλία με κάποιον, ακόμη και με έναν φίλο, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος. Συχνά, γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου αλλάζοντας τις σκέψεις σας σχετικά με τον ύπνο.

Ιατρικές παρεμβάσεις

Μερικές φορές είναι απαραίτητες ιατρικές παρεμβάσεις, ειδικά εάν οι φυσικές καταστάσεις διαταράσσουν τον ύπνο σας. Εάν δεν έχετε βρει επιτυχία με άλλες στρατηγικές, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, το επόμενο καλύτερο βήμα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν υπάρχει κάτι άλλο.

οι ναρκισσιστές δεν κάνουν έρωτα

Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου σας και να συνταγογραφήσει φάρμακα εάν είναι απαραίτητο. Καταστάσεις όπως άπνοια ύπνου, προβλήματα θυρεοειδούς, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή επώδυνες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Η σωστή ιατρική φροντίδα είναι απαραίτητη σε αυτές τις περιπτώσεις. Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως διαταραχή μετατραυματικού στρες ή κατάθλιψη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Διαταραχές ύπνου, όπως ναρκοληψία ή υπνηλία μπορεί να διαταράξει τη νυχτερινή συμπεριφορά. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αντιμετωπίσει υποκείμενα προβλήματα ή να βελτιώσει προσωρινά τον ύπνο ενώ εργάζεται για τη ρύθμιση άλλων καταστάσεων.

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι άθλια ακόμη κι αν, όπως ένας θεραπευτής, ξέρετε τι να κάνετε. Ευτυχώς, πολλά προβλήματα ύπνου είναι προσωρινά και βελτιώνονται όταν αντιμετωπίζετε τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία. Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να ξεπεράσετε τα προβλήματα ύπνου σας ανακαλύπτοντας και ρίζοντας το πρόβλημα. Εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα, δοκιμάστε σήμερα.