4 καθημερινά τελετουργικά αποδεδειγμένα για την ανακούφιση της αϋπνίας

Ηρεμιστικό μπουκάλι αρωματοθεραπείας

Σχεδόν όλοι μας έχουμε στιγμές που έχουμε πρόβλημα να κοιμηθούμε ή να κοιμόμαστε. Άλλοι μπορεί να βιώσουν ανήσυχους, ασταθείς, ξύπνιους κύκλους ύπνου. Πολλοί από εμάς λένε πιθανώς στους εαυτούς μας - και σε άλλους - ότι έχουμε 'αϋπνία'.



Αλλά σύμφωνα με τους κλινικούς για την αϋπνία να θεωρείται χρόνιο πρόβλημα , πρέπει να επηρεάσει σημαντικά τη ζωή μας και πρέπει να είναι παρόν τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για 3 μήνες. Στην πραγματικότητα - και δυστυχώς - πολλοί από εμάς ταιριάζουν πραγματικά με αυτά τα κριτήρια, με όσο και 30% των ενηλίκων που βιώνουν διαλείπουσα αϋπνία , και 10% το βιώνουν χρόνια.

Πολλοί πάσχοντες από αϋπνία δεν αναζητούν θεραπεία και άλλοι θεωρούν ότι οι κοινώς ξεπερασμένες ιδέες θεραπείας είναι ανεπιτυχείς. Αλλά η στέρηση ύπνου είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη ζωή μας με σημαντικούς τρόπους, επιδεινώνει τη σωματική και ψυχική μας υγεία , καθώς και την ικανότητά μας να εκτελούμε βασικά καθήκοντα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.





Όποιος έχει βιώσει αϋπνία γνωρίζει ότι οι περισσότερες «συμβουλές για τον ύπνο» δεν κάνουν πραγματικά πολύ καλό όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι πετώντας απελπισμένα και γυρίζοντας. Αλλά αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή η θεραπεία της αϋπνίας πρέπει να περιλαμβάνει μια πιο ολιστική, προληπτική προσέγγιση.



Δεν είναι απαραιτήτως ποια τακτική χρησιμοποιείτε εκείνες τις στιγμές ακριβώς πριν από τον ύπνο. Όμως, το να γίνετε πιο προληπτικοί για την ενδυνάμωση καλών συνηθειών ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας - έτσι ώστε το μυαλό και το σώμα σας να είναι προετοιμασμένοι για μια ήρεμη απελευθέρωση στον ύπνο τη νύχτα - μπορεί να είναι απλώς η απάντηση.

Ακολουθούν ορισμένες μέθοδοι που αποδεικνύουν ότι σας βοηθούν να διατηρήσετε το άγχος και να μειώσετε τις πιθανότητες να υποφέρετε από αϋπνία - πριν ακόμη ξεκινήσει ο ύπνος.

1. Καταγράψτε τη λίστα του αύριο που πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Baylor, που δημοσιεύθηκε στο American Psychological Association's Εφημερίδα της Πειραματικής Ψυχολογίας , έδειξε ότι η απλή πράξη της καταγραφής της λίστας υποχρεώσεων για την επερχόμενη μέρα μπορεί να σας κάνει έναν καλό κόσμο όταν πρόκειται να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ.

γιατί τα παιδιά κόβουν τον εαυτό τους

«Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν απλώς κύλιση στις λίστες υποχρεώσεων που πρέπει να κάνουν στο μυαλό τους, και έτσι θέλαμε να διερευνήσουμε εάν η πράξη της καταγραφής τους θα μπορούσε να εξουδετερώσει τις νυχτερινές δυσκολίες με τον ύπνο». Ο Michael K. Scullin, Ph.D., διευθυντής του Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory της Baylor, εξήγησε.

Το να πάρεις πέντε λεπτά πριν από το κρεβάτι για να σχεδιάσεις τη λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα ήταν εξαιρετικά χρήσιμο για τους συμμετέχοντες στη μελέτη. Είναι λογικό αν το σκεφτείτε, αφού το γράψιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να «χύσετε» ή να «καθαρίσετε» τις σκέψεις σας, έτσι ώστε να απαλλαγείτε από αυτές. Ως συγγραφέας εγώ, μπορώ να βεβαιώσω ότι το γράψιμο λειτουργεί για να «ξεκολλήσει» τις ενοχλητικές σκέψεις και ιδέες από το μυαλό.

2. Διαλογιστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και / ή ακριβώς πριν από το κρεβάτι.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που διδάσκονταν ένα πρόγραμμα διαλογισμού για έξι εβδομάδες είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα συμπτώματα της αϋπνίας τους από τους συμμετέχοντες που παρακολούθησαν μια βασική τάξη εκπαίδευσης ύπνου για την ίδια διάρκεια.

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι απλός , γρήγορο και δεν χρειάζεται να το κάνετε τέλεια για να είναι αποτελεσματικό. Ακόμα και λίγα λεπτά μπορεί να κάνει θαύματα και μπορείτε ακόμη και να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας για να τη βοηθήσετε να τη δοκιμάσετε.

«Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ένα τελετουργικό νυχτερινής προσοχής», εξηγεί η Deb Cichon, αδειούχος σύμβουλος ψυχικής υγείας και θεραπευτής Talkspace από τη Νέα Υόρκη. «Είναι ωραίο αν το μυαλό σου περιπλανιέται, αλλά προσπαθήστε να το επαναφέρετε στην αναπνοή σας. Κάνοντας αυτό για 10-15 λεπτά ενώ συνδυάζεται με μερικούς χαλαρωτικούς ήχους στο παρασκήνιο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. '

Ίσως σκεφτείτε ακόμη και να συνδυάσετε αυτήν την πρακτική με την αρωματοθεραπεία, προσφέρει η Christine Carre, αδειοδοτημένη κλινική κοινωνική λειτουργός και θεραπευτής Talkspace από τη Νέα Υόρκη. Ένας διαχύτης αρωματοθεραπείας στο δωμάτιο καθώς κοιμάστε είναι υπέροχος ή δοκιμάστε αιθέρια έλαια που εφαρμόζονται στη σπονδυλική στήλη ή στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Ο Tim Leslie, θεραπευτής Talkspace και αδειοδοτημένος γάμος και οικογενειακός θεραπευτής από την Καλιφόρνια, συνιστά λεβάντα, χαμομήλι, περγαμόντο και γιασεμί ως καλά ελιξίρια αρωματοθεραπείας τη νύχτα.

3. Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες «μεγαλύτερη εικόνα» με έναν θεραπευτή.

Μερικές φορές η απλή αντιμετώπιση του άγχους και των φόβων σας με έναν θεράποντα γενικά θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας και να βοηθήσετε να κοιμηθείτε. Αλλά άλλες φορές, μια πιο προσεκτική προσέγγιση για την αϋπνία είναι χρήσιμη.

Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ένας τρόπος που έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί στη θεραπεία της αϋπνίας. Θα πρέπει να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στην πρακτική της CBT για την αϋπνία (αναφέρεται ως CBT-I) ένα άρθρο NPR για το θέμα.

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός «ημερολογίου ύπνου», συζητώντας τις νυχτερινές σας συνήθειες με τον θεραπευτή σας και ακούγοντας συγκεκριμένες προτάσεις από τον θεραπευτή σας για εφαρμογή. Το CBT-I μπορεί να πάρει χρόνο και προσπάθεια εκ μέρους του θεραπευτή και του ασθενούς, αλλά η απόδοση μπορεί να είναι μεγάλη.

Εκτός από το CBT-I, εάν γνωρίζετε ότι έχετε PTSD, η θεραπεία για αυτό έχει αποδειχθεί ότι έχει άμεσο και μόνιμο αντίκτυπο στην αϋπνία σας. Το τραύμα μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ικανότητά μας να κοιμόμαστε, και ακόμη και τα τραύματα από πολύ καιρό μπορούν να συνεχίσουν να επηρεάζουν τον τρόπο που κοιμόμαστε χρόνια αργότερα.

4. Πρακτική καλή καθημερινή «υγιεινή ύπνου».

Εάν η αϋπνία έχει γίνει χρόνιο πρόβλημα για εσάς, είναι χρήσιμο να κάνετε θετικές επιλογές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας που θα οδηγήσουν στον ύπνο. Οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αποκαλούν αυτές τις συνήθειες ' υγιεινή ύπνου Γιατί είναι κάτι που πρέπει να εξασκηθεί συνειδητά και να ενσωματωθεί στη ζωή σας.

Λοιπόν, ποιες είναι αυτές οι πρακτικές; Η Κίμπερλι Μπράουν, αδειοδοτημένη κλινική κοινωνική λειτουργός και θεραπευτής Talkspace από την Αλάσκα, έχει μερικές απαντήσεις.

«Συζητάμε συχνά με τους πελάτες μας για συμπεριφορές καλής πρακτικής, όπως περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφυγή οποιουδήποτε χρόνου οθόνης, ειδικά το τηλέφωνο περίπου μία ώρα περίπου πριν από το κρεβάτι, αποφυγή κατανάλωσης διεγερτικών, τέντωμα ή άσκηση που αυξάνει την καρδιακό ρυθμό και να έχετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον », προτείνει ο Μπράουν.

Ένα μικρό, αλλά σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το τηλέφωνό σας στη ρύθμιση 'μην ενοχλείτε' πριν κοιμηθείτε, εξηγεί η Sarah White, θεραπευτής του Talkspace και εξουσιοδοτημένος σύμβουλος κλινικής ψυχικής υγείας από το Βερμόντ. Με αυτόν τον τρόπο, τα κείμενα, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τα κοινωνικά μέσα δεν θα σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

«Ο εγκέφαλός σας πρέπει να εξαρτάται από ορισμένες ήσυχες ώρες για να κοιμάται τακτικά, αποφεύγοντας έτσι την αϋπνία», λέει ο White.

Και όσο πολλοί από εμάς αναζητούμε άνεση στα τηλέφωνά μας, αν αντιμετωπίζουμε αϋπνία, το να βάζετε το τηλέφωνό σας «στο κρεβάτι» σε άλλο δωμάτιο μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά χρήσιμο, καθώς πολλά από αυτά που βλέπουμε και αλληλεπιδρούμε με τα τηλέφωνά μας έχουν το πιθανότητα να προκαλέσει άγχος και άγχος.

οι ερευνητές που εστιάζουν στη χρήση του Διαδικτύου ως διαταραχή ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για το Διαδίκτυο:

Ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε αϋπνία για μήνες ή χρόνια, ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αντιμετωπίσετε το ζήτημα προληπτικά - και, φυσικά, με όση βοήθεια και υποστήριξη χρειάζεστε. Όλοι αξίζουμε τα οφέλη του ύπνου μιας καλής νύχτας και υπάρχουν απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να το κάνουμε πραγματικότητα.