Ένας οδηγός για διαλογισμό ευαισθητοποίησης

Όλοι πέφτουμε σε σπειροειδή αρνητικά πρότυπα σκέψης από καιρό σε καιρό, οδηγώντας μας στο άγχος και ακόμη και στην απόγνωση. Ένας τρόπος για να σταματήσετε την εμμονή στο παρελθόν ή να ανησυχείτε για ένα φανταστικό μέλλον είναι να στρέψετε την προσοχή μας σε αυτό που βιώνουμε μόνο αυτήν τη στιγμή.

Αυτό είναι ουσιαστικά ο διαλογισμός της προσοχής. Και τώρα υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που δείχνει ότι αυτό το είδος διαλογισμού είναι πραγματικά ευεργετικό για την ψυχική μας ευεξία.

Διαλογισμός προσοχής για βελτίωση της ψυχικής υγείας

Προσοχή, σύμφωνα με το Κλινική Mayo , έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες, άγχους, αϋπνίας και κατάθλιψης. Θεωρείται επίσης ότι βελτιώνει την εστίαση και την προσοχή σας, καθώς και να σας βοηθήσει να βιώσετε σκέψεις και συναισθήματα με περισσότερη ισορροπία και αποδοχή.

«Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης μπορεί να έχει επιπτώσεις και θετικό για όλους τους ανθρώπους ανεξάρτητα από την κατάσταση της ψυχικής υγείας», λέει η θεραπευτής Talkspace, Christine Tolman, LCPC.

είναι εντάξει να λέμε ψέματα

Εστίαση στο παρόν, χωρίς κρίση

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναφορά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων διαπίστωσαν ότι το 14,2% των Αμερικανών ενηλίκων που ρωτήθηκαν το 2017 δήλωσαν ότι εξασκούσαν διαλογισμό τουλάχιστον μία φορά τον περασμένο χρόνο. Αυτή είναι μια τριπλή αύξηση από το 2012. Επομένως, προτού διερευνήσουμε πώς αυτή η ολοένα και πιο δημοφιλής πρακτική μπορεί να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στον ακριβή διαλογισμό.

Σύμφωνα με Περιοδικό Greater Good UC Berkeley , η ευαισθησία έχει τις ρίζες της στην παράδοση Buddist και συνεπάγεται τη διατήρηση προσεκτικής παρακολούθησης και επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και του γύρω περιβάλλοντος, μέσω ενός ευγενικού, θρεπτικού φακού. Σημαίνει να γνωρίζετε τις σκέψεις σας, αλλά να μην τις παγιδεύετε. Αυτή η ικανότητα γίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη όταν αντιμετωπίζετε δύσκολα συναισθήματα ή σκέψεις.

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης, λοιπόν, είναι η διαδικασία διδασκαλίας του νου να είναι πιο παρών. Είναι ένας τύπος διαλογισμού, γράφει η κλινική Mayo, στην οποία εστιάζετε να γνωρίζετε τι αισθάνεστε μόνο εκείνη τη στιγμή. Για παράδειγμα, μπορεί να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, σημειώνοντας τις εισπνοές και τις εκπνοές. Κάθε φορά που διακόπτεστε από μια σκέψη (που θα συμβεί!), Απλά επιστρέφετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας - χωρίς κρίση.

Αλλο Η τεχνική συνειδητοποίησης είναι να εστιάσετε στις πέντε αισθήσεις σας: πώς μυρίζει το δωμάτιο; Πώς αισθάνεται το σώμα σας πάνω στην καρέκλα; Ή μπορείτε να κάνετε μια σάρωση σώματος, η οποία περιλαμβάνει σκόπιμα την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας με τη σειρά. Και πάλι, οι σκέψεις αναπόφευκτα θα εμφανιστούν. τα παρατηρείτε απλά με συμπόνια και αφήστε τα να φύγουν.

«Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι μια ευκαιρία να επιβραδύνεις το μυαλό σου, να αφήσεις αρνητικές σκέψεις ή αγωνιστικές σκέψεις και να ηρεμήσεις το μυαλό και το σώμα σου», λέει ο Tolman. «Περιλαμβάνει να ζεις στην παρούσα στιγμή και να δίνεις προσοχή στον σωματικό και πνευματικό σου εαυτό εκείνη τη στιγμή, και να ελέγχεις τις σκέψεις σου».

Η ευαισθησία χτίζει την ανθεκτικότητα στο άγχος

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για το άγχος. «Μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να δημιουργήσει νέες νευρικές οδούς και να μειώσει τους αγώνες και / ή τις αρνητικές σκέψεις», εξηγεί ο Tolman. «Μπορεί να λειτουργήσει και με την οικοδόμηση νέων συνηθειών και με τη μείωση του πειρασμού να συμμετάσχει στην κυκλική σκέψη».

Έχει διαισθητικό νόημα, σωστά; Ωστόσο, η ιδέα ότι η προσοχή θα μπορούσε να είναι καλή για το άγχος υποστηρίχθηκε πρόσφατα με σκληρές αποδείξεις. Μια κλινική δοκιμή με επικεφαλής έναν ερευνητή Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Georgetown που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας βρήκε «αντικειμενικές φυσιολογικές ενδείξεις ότι ο διαλογισμός προσοχής καταπολεμά το άγχος».

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2017 το Έρευνα Ψυχιατρικής , περιελάμβαναν 89 ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς είχαν «μειώσει απότομα τις ορμόνες του στρες και τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις σε μια αγχωτική κατάσταση μετά από μια πορεία διαλογισμού προσοχής».

«Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την περίπτωση που ο [διαλογισμός προσοχής] μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα στο άγχος», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας Elizabeth A. Hoge, MD, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Georgetown.

Αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της ευαισθητοποίησης

ο Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας συνοψίζει τα στοιχεία που περιβάλλουν τη συνείδηση, τα οποία ορίζει ως στιγμιαία επίγνωση της εμπειρίας κάποιου χωρίς κρίση. Η έρευνα σχετικά με το μυαλό δείχνει ότι μπορεί να οδηγήσει σε:

• Μειωμένη μυρωδιά
• Μείωση του στρες
• Καλύτερη μνήμη
• Βελτιωμένη εστίαση
• Λιγότερο συναισθηματική αντιδραστικότητα
• Περισσότερη γνωστική ευελιξία
• Βελτιωμένη ικανοποίηση σχέσεων.

Σύμφωνα με τη μη κερδοσκοπική ψυχική υγεία HelpGuide , οι ψυχολόγοι έχουν στραφεί στο διαλογισμό της προσοχής τα τελευταία χρόνια για να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, της κατάχρησης ουσιών, των διατροφικών διαταραχών, των συγκρούσεων των ζευγαριών, των διαταραχών άγχους και της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής.

Η συνείδηση ​​ως προληπτικό μέτρο

Ο διαλογισμός αυτού του είδους χρησιμοποιείται καλύτερα ως προληπτική ικανότητα ψυχικής υγείας.

«Η καθημερινή εξάσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τις δεξιότητες και να εργαστείτε για να αποτρέψετε το άγχος μακροπρόθεσμα», λέει ο Tolman. 'Δοκιμάστε ένα λεπτό το πρωί πριν βγείτε από το κρεβάτι ή το βράδυ καθώς περνάτε τη νυχτερινή σας ρουτίνα.' Η συνείδηση ​​μπορεί να είναι μια ρουτίνα που μπαίνετε που σας κρατά κεντραρισμένο όλη την ημέρα και την εβδομάδα σας. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτά τα μέρη γαλήνης και ηρεμίας όταν νιώθετε τον εαυτό σας αγχωμένο αργότερα.

Το να ζεις τη στιγμή είναι δύσκολο, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη

Ουσιαστικά, η προσοχή είναι απλώς ένας τύπος πρακτικής διαλογισμού στην οποία εκπαιδεύετε το μυαλό σας για να ξεκουραστείτε απλά στην παρούσα στιγμή. «Ξεκινήστε με ένα μικρό χρονικό διάστημα και πολύ αυτοσυγκέντρωση», συμβουλεύει ο Tolman. «Είναι δύσκολο να δημιουργήσεις νέες σκέψεις και να αλλάξεις τα πρότυπα σκέψης σου. Ακριβώς όπως η οικοδόμηση οποιασδήποτε νέας ικανότητας χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια. '

Το να ακυρώσετε τις αρνητικές σκέψεις κουνελιών σημαίνει ότι η συνειδητότητα προσφέρει ορισμένα οφέλη για την ψυχική υγεία. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην οικοδόμηση της ανθεκτικότητας έναντι του στρες, βελτιώνοντας συνεπώς τα συμπτώματα του άγχους.
Οι τελευταίες λέξεις συμβουλών του Τολμάν; «Την πρώτη φορά που θα καθίσετε για διαλογισμό, μπορεί να είναι τρομερό! Και αυτό είναι εντάξει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μαθαίνετε κάτι νέο και θα χρειαστεί χρόνος για να αναπτύξετε την ικανότητα. Ξεκινήστε με ένα ή δύο λεπτά και αυξήστε το χρόνο καθώς σας φαίνεται σωστό. Ο καθοδηγημένος διαλογισμός μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, καθώς δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. ' Εάν αγωνίζεστε με διαλογισμό προσοχής, συνδεθείτε με ένα αδειοδοτημένος διαδικτυακός θεραπευτής ποιος μπορεί να προσφέρει και να διευκολύνει εξατομικευμένες πρακτικές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο διαλογισμός συνειδητοποίησης ανοίγει εντελώς νέους κόσμους για εσάς.