Πώς να πατήσετε το κουμπί Διαγραφή σε αρνητικές σκέψεις

Συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς. Εκεί είστε, με ευχαρίστηση την καθημερινή σας ζωή, όταν ξαφνικά, μια σκέψη έρχεται στο μυαλό σας από το πουθενά: Τι γίνεται αν κάνω μεγάλο λάθος; Και μετά έρχεται το κυματιστικό αποτέλεσμα: Δεν έχω ιδέα τι κάνω. Γιατί το είπα αυτό; Γιατί συμφώνησα να το κάνω; Δεν μπορώ να το κάνω αυτό. Και συνεχίζεται, επαναλαμβάνοντας μερικές φορές συνομιλίες για να αναλύσετε πόσο ηλίθιοι πρέπει να ακούσατε ή τι άλλο άτομοΠραγματικάεννοούσε.

Αυτό που προκύπτει είναι μια σακατεμένη αλυσιδωτή αντίδραση που, μαζί με κάθε αρνητική σκέψη που ακολουθεί, θέτει το μυαλό σας σε μια βαθύτερη καθοδική κατεύθυνση προς την εικονική καύση, αφήνοντάς σας παράλυτους στον απόηχό της. Είναι σαν να καταφέρατε μόνοι σας να ανατινάξετε ολόκληρο τον κόσμο σας σε μια στιγμή-και όλα στα όρια του δικού σας μυαλού.

Η φυσική αρνητική προκατάληψη του εγκεφάλου

Βάλε αυτά τα πρότυπα σκέψης σε ένστικτα επιβίωσης και μια βιολογική αίσθηση ότι δεν πρόκειται να ζήσουμε πολύ (καταθλιπτικό, το ξέρουμε). Ο εγκέφαλός μας έχει εξελιχθεί για να επιβιώσει και έχει μεροληψία ως προς την ανίχνευση απειλών, λέει ο ψυχίατρος Grant H. Brenner M.D., FAPA, συνιδρυτής της Neighborhood Psychiatry, στο Μανχάταν.

Μαζί με αυτή τη συνεχή σάρωση για απειλές, έχουμε σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούμε αρνητικές πληροφορίες πολύ περισσότερο από θετικές πληροφορίες για να ενημερώσουμε τον κόσμο μας. Όταν το σκέφτεστε αυτό στο πλαίσιο της εξέλιξης είναι λογικό. Η επιβίωση εξαρτάται περισσότερο από τον εντοπισμό κινδύνου παρά από την απόλαυση της ζεστασιάς μιας ωραίας πυρκαγιάς σπηλαίου.

Και δεν είναι μόνο ότι βαρυνόμαστε προς τη χρήση αυτών των αρνητικών πληροφοριών. έχει ακόμη περισσότερο βάρος. Οι αρνητικές σκέψεις είναι πιο ισχυρές στην επεξεργασία του εγκεφάλου μας από τις θετικές. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές λένε ότι απαιτούμε περισσότερα θετικά μηνύματα (τουλάχιστον πέντε) για κάθε αρνητικό για να διατηρήσουμε τα πράγματα σε μια αναζωογονητική τροχιά.

Η δυσλειτουργία στο λειτουργικό μας σύστημα

Έχει γίνει μια πιο προσαρμοστική λειτουργία καθώς έχουμε γίνει πιο τεχνολογικά ανεπτυγμένοι και προχωρημένοι. Δεν μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα πράγματα που γίνονται καλύτερα, οπότε τα συστήματα μάχης-πτήσης μας μπορούν να μας κάνουν να ανταποκριθούμε ο ένας στον άλλον άσχημα, λέει. Είναι σαν μια κοινή δυσλειτουργία στη συλλογική μας ύπαρξη. Μας λείπει η συμπόνια και βλέπουμε τους ξένους ως εχθρούς παρά ως οικογένεια. Πιστεύουμε ότι ο πλανήτης είναι μεγαλύτερος και πιο παντοδύναμος από ό, τι είναι - μια ψευδαίσθηση που θα διαλυθεί άσχημα αν δεν είμαστε στοχαστικοί και σοφοί, λέει ο Δρ Μπρένερ.

Είναι επίσης ένας φαύλος κύκλος. Βασικά, ο εγκέφαλος εκπαιδεύεται να αναζητά και να αναγνωρίζει την απειλή νωρίς-τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη προσοχή στις αρνητικές σκέψεις, την ενίσχυση τους και την συχνότητα. Όπως ένας κινητήρας αυτοκινήτου που λειτουργεί σε ουδέτερη θέση, το προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας του εγκεφάλου λειτουργεί ένα λειτουργικό σύστημα που περιβάλλει περισσότερες αρνητικές σκέψεις και αναμνήσεις, οι οποίες περιστρέφονται μειώνοντας τις λειτουργίες του εγκεφάλου που θα μπορούσαν να διακόψουν αυτό το κύκλωμα, λέει ο Δρ Μπρένερ.

Ο αντίκτυπος των αρνητικών σκέψεων

Οι επιπτώσεις αυτού του αρνητικού νέφους σκέψης μπορεί να είναι επιζήμιες. Η εμμονή σε μια αρνητική σκέψη μπορεί να γίνει τόσο επίκεντρο που μπορεί να είναι δύσκολο να ασχοληθούμε με ό, τι συμβαίνει στη ζωή, λέει η κλινική ψυχολόγος Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο Τμήμα Psychυχολογίας του Πανεπιστημίου του Μπάφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αποσυρθούν από το ποιος είναι μαζί και τι κάνουν. Και για να μην πω, απωθήστε άλλους ανθρώπους μακριά. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να απολαύσετε πράγματα επειδή είστε πιο συντονισμένοι με το τι μπορεί να πάει στραβά. μπορεί να δημιουργήσει τριβές με άλλους ανθρώπους και να τροφοδοτήσει ακόμη περισσότερο άγχος. Λέει ο Δρ Naragon-Gainey.

Γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αρνητικές σκέψεις;

Έχοντας αρνητικές εμπειρίες στην παιδική ηλικία, καθώς και στην ενήλικη ζωή, μπορεί να ενισχυθεί, να επιβεβαιωθεί ή/και να δημιουργηθούν κολλώδεις προσδοκίες ότι ο κόσμος είναι ένα αρνητικό μέρος, Δρ Μπρένερ. Τέτοιες προσδοκίες μπορούν να εμφανιστούν ως αρνητικές σκέψεις, οι οποίες είναι άμυνες ενάντια στην απογοήτευση και άλλες αντιδράσεις, καθώς και απλώς προσαρμογές στον τρόπο με τον οποίο πραγματικά φαίνεται να είναι ο κόσμος, λέει ο Δρ Μπρένερ.

Έτσι, για παράδειγμα, κάποιος με γονέα με αρνητική σκέψη μπορεί να εσωτερικεύσει αυτούς τους τρόπους να βλέπει τον κόσμο και τον εαυτό του. Ωστόσο, ένα άλλο άτομο στην ίδια κατάσταση μπορεί να ανταποκριθεί προσαρμοστικά υιοθετώντας έναν πιο θετικό τρόπο εκτίμησης των πραγμάτων. Από βιολογική άποψη, οι λιγότερο ανθεκτικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ανησυχούν και να κολλήσουν στην αρνητική σκέψη, λέει ο Δρ Μπρένερ.

Πώς να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις

Αλλά, τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε μια αρνητική σπείρα (διαβάστε ξανά αυτήν τη δήλωση για να βυθιστεί μέσα). Μπορείτε συνειδητά να εργαστείτε για να ανατρέψετε αυτή τη νοοτροπία της Debbie Downer. Και ξεκινά αναγνωρίζοντας τους αρνητικούς τρόπους σκέψης σας.

Φανταστείτε ένα σημάδι στάσης κυριολεκτικά.Αυτό μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η αρνητική σκέψη καθώς χτυπά. Αυτό το είδος απεικόνισης - κυριολεκτικά εκτροπής - μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την προσοχή σας από τις αρνητικές σκέψεις, λέει ο Δρ Μπρένερ. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας - να ακούσετε μουσική, να περπατήσετε, να φανταστείτε μια θετική ανάμνηση, να καλέσετε έναν φίλο. Η μετάβαση σε μια άλλη εργασία όπου μπορείτε να απορροφηθείτε σε κάτι πιο αποτελεσματικό βοηθά στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης και σας δίνει μια ρεαλιστική θετική επανεκτίμηση. αυτος λεει.
Να είστε περίεργοι, όχι αυτοκριτικοί.Αυτός είναι ένας τρόπος να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου όταν έρχονται άβολες σκέψεις. Το να δώσετε στον εαυτό σας μια παρηγορητική παύση μπορεί να χρησιμεύσει ως περισπασμός, διακοπή και τρόπος αλλαγής της δραστηριότητας των εγκεφαλικών δικτύων, λέει ο Δρ Μπρένερ. Μελέτες δείχνουν, με την πάροδο του χρόνου, πρακτικές βασισμένες στη συμπόνια, όπως η θετική επιβεβαίωση στον εαυτό σας, όπως το ότι κάνω το καλύτερο που μπορώ ή είμαι πολύ σκληρός με τον εαυτό μου, μπορεί να βοηθήσει πολύ να αλλάξει ο τρόπος του εγκεφάλου ανταποκρίνεται στην αρνητικότητα μειώνοντας την αυτοκριτική σκέψη και το άγχος.
Δώστε προσοχή στην ίδια τη σκέψη.Έχετε συνειδητοποιήσει ποτέ, όσο περισσότερο προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι, τόσο περισσότερο, στην πραγματικότητα, το σκέφτεστε; Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να διώξουν τα αρνητικά συναισθήματα, γίνονται ακούσια δυνατοί, λέει ο Δρ Naragon-Gainey. Οι μελέτες δείχνουν ότι το να είσαι προσεκτικός τιμώντας και αποδεχόμενος τη σκέψη και προσπαθώντας να την αντιμετωπίσεις με εποικοδομητικό τρόπο μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση των υποκείμενων ζητημάτων. Εξασκηθείτε να παρατηρήσετε τη σκέψη χωρίς να αποφύγετε την κρίση, λέει. Προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί η σκέψη με αυτόν τον τρόπο είναι προβληματική. Πείτε πράγματα όπως, Είναι αυτή η σκέψη ακριβής; Είναι αυτή η σκέψη χρήσιμη; Η γνωστική προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε πιο ακριβείς και χρήσιμους τρόπους σκέψης και συναισθήματος.

Πηγές άρθρου

Προκατάληψη αρνητικότητας: Psychυχολογικό Δελτίο(2008). Δεν δημιουργούνται όλα τα συναισθήματα ίσα: Η αρνητική προκατάληψη στην κοινωνική συναισθηματική ανάπτυξη Ε

Η δύναμη των αρνητικών συναισθημάτων: Επισκόπηση Γενικής ologyυχολογίας(2001). Το κακό είναι δυνατότερο από το καλό Ε

Μείωση της αυτοκριτικής: Scandinavian Journal of Psychology(2017). Η βραχυπρόθεσμη παρέμβαση αυτοσυμπόνιας στους μαθητές αυξάνει την υγιή αυτορρύθμιση ;

Η δύναμη της θετικής σκέψης: Κοινωνική ologicalυχολογία και Επιστήμη της Προσωπικότητας(2011). Κοιτάζοντας προς τα πάνω: Το Mindfulness αυξάνει τις θετικές κρίσεις και μειώνει την αρνητική προκατάληψη Ε

Τελευταία ενημέρωση: 17 Αυγούστου 2020