3 συμβουλές για να παραμείνετε ενεργοί όταν είστε κατάθλιψη

να ασκείστε ενώ είστε κατάθλιψη

Σε μια καλοκαιρινή μέρα, δεν υπάρχει τίποτα που μου αρέσει περισσότερο από μια καλή διαδρομή στον καυτό ήλιο. Γλιστράω στο αντηλιακό μου, δαντελλώνω τα παπούτσια μου με ένα γιγαντιαίο χαμόγελο στο πρόσωπό μου και κατευθύνομαι για να αντιμετωπίσω αυτά τα μίλια.



φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της σχιζοφρένειας

Γρήγορη προώθηση έως τον Ιανουάριο. Υπάρχει ένα πόδι χιονιού στο έδαφος. Κοιτάζω το συρτάρι με χειμωνιάτικα ρούχα τρέχοντας με περιφρόνηση, λαχτάρα να φορέσω το σορτς και το αθλητικό σουτιέν έξω. Και φοβάμαι αυτά τα καλυμμένα με πάγο πεζοδρόμια.

Όλο καιρό, υπάρχει μια μικρή φωνή στο κεφάλι μου που με κάνει να νιώθω ένοχος:Ξέρετε, λένε ότι η άσκηση θα σας κάνει χειμερινή κατάθλιψη καλύτερα. Λοιπόν, καλύτερα να βγείτε εκεί.





Ναι είναι αλήθεια. Οι μελέτες το αποδεικνύουν. Ο πάροχος της Talkspace, Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, το υποστηρίζει επίσης, λέγοντας: 'Η πρόσφατη έρευνα έχει υπογραμμίσει μια σχέση μεταξύ τακτική άσκηση και βελτιωμένη λειτουργία της ψυχικής υγείας . Η έρευνα δείχνει ότι οι νευροδιαβιβαστές απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη τόνωση της διάθεσης. 'Τα καλά νέα είναι: ένα ταξίδι στο στούντιο γιόγκα ή στο γυμναστήριο θα μπορούσε να αυξήσει τη διάθεσή σας, ακόμη και στη μέση της κατάθλιψης. Γουοου!

Αλλά αν είστε κάτι σαν εμένα, θυμάστε ξαφνικά αυτή τη μικροσκοπική λεπτομέρεια: στην πραγματικότητα πρέπει να ασκηθείτε. Μεταξύ ανθρώπων. Πρέπει να ντύσεις. Και υποθέτω ότι είστε ήδη κουρασμένοι, οπότε η σκέψη να πιέσετε το σώμα σας ακόμη περισσότερο δεν ακούγεται τόσο ελκυστική.



Αν και υπάρχουν κάποιες μέρες που πραγματικά έχω την επιθυμία να ασκηθώ, ακόμα και όταν ασχολούμαι Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) , τις περισσότερες φορές πρέπει να σκάψω βαθιά και να βρω αποθέματα κινήτρων για να βγούμε εκεί.

Εάν χρειάζεστε μια δόση κινήτρου για να κάνετε κάποια άσκηση άρσης της κατάθλιψης, όταν το κρεβάτι σας ακούγεται πολύ πιο ευχάριστο, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τα βήματα του μωρού προς αυτή την προπόνηση.

1. Ξεκινήστε το Small

Κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ένοχοι επειδή δεν ανταποκρίνεστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Το τμήμα τύπου Α της προσωπικότητάς σας φαίνεται μίλια μακριά καθώς συνεχίζετε να ξαπλώνετε στον καναπέ για την τρίτη συνεχόμενη ώρα.

Ερχόμενοι από αυτό το μέρος, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατη. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να σκέφτεστε μικρά όταν πρόκειται για άσκηση - πολύ μικρό. Ο O'Neill συνιστά να αγκαλιάσετε αυτήν την ιδέα για να ζήσετε την επιτυχία, 'και στη συνέχεια να βασιστείτε σε αυτήν την επιτυχία.'

Όταν πάσχετε από κατάθλιψη, απλά πρέπει να έχετε πραγματικές γνώσεις σχετικά με τις ικανότητες και τα όριά σας και η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η Δρ Rachel O'Neill συνεχίζει να λέει, «Πρώτα, ξεκινήστε με το πώς σκέφτεστε πώς η άσκηση ταιριάζει ρεαλιστικά στη ζωή σας. Για παράδειγμα, έχει πιο νόημα να ασκείστε το πρωί; Τη νύχτα?' Συνεχίζει, «Μόλις έχετε ένα σχέδιο για το πώς η άσκηση ταιριάζει στη ζωή σας, ξεκινήστε με τη διάθεση ενός συγκεκριμένου χρόνου για άσκηση. Για παράδειγμα, θα ασκώ 15 λεπτά την ημέρα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να επιτύχετε έναν μεγαλύτερο στόχο αντί να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε έχοντας κατά νου ένα μη ρεαλιστικό στόχο. '

Ακόμη και μια βόλτα στο μπλοκ - ή ας είμαστε ρεαλιστές, γύρω από το σπίτι σας στο δύσκολες μέρες - είναι καλύτερο από το τίποτα. Και αν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από αυτό, όπως μια προπόνηση βάρους 15 λεπτών, θεωρήστε ότι είναι μια τεράστια νίκη.

2. Εξασκήστε την προσοχή

Ας πούμε ότι έχετε επιτύχει τελικά το κίνητρο για άσκηση. Πήγαινε!

Αλλά αυτό γίνεται αμέσως όταν αρχίζει η αρνητική αυτο-συζήτηση.Όλοι σε κοιτάζουν. Φαίνετε κατάθλιψη - όλοι στο γυμναστήριο μπορούν να το δουν. Μπορείτε μόλις να περπατήσετε στο ψυγείο, πόσο μάλλον να κάνετε έναν γύρο στην πίστα.

Μπορεί να συνεχιστεί. Το να κρίνουμε τον εαυτό μας ψυχικά είναι ένα δυσάρεστο σύμπτωμα κατάθλιψης, αλλά μπορείτε να το γυρίσετε, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

«Η συνείδηση ​​μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εδώ», συμβουλεύει η Dr. Rachel O’Neill. «Προσπαθήστε να αφήσετε τις κρίσεις και να εστιάσετε στην κίνηση της άσκησης. Αντί να επισημάνετε την άσκηση ως καλή ή κακή, εύκολη ή σκληρή, προσπαθήστε αντί να εστιάσετε σε αντικειμενικές παρατηρήσεις, όπως πώς αισθάνονται τα πόδια σας στο πάτωμα, πώς αισθάνονται τα βάρη στα χέρια σας και πώς παρατηρείτε τους μυς σας να χαλαρώνουν και να συστέλλονται. ' Σε τελική ανάλυση, λέει, «Η άσκηση με προσεκτικό τρόπο εξυπηρετεί ένα διπλό όφελος από το να σας βοηθήσει να προφυλάξετε από την αρνητική αυτο-συνομιλία, ενώ σας δίνει επίσης το χώρο να σκοπεύετε σκόπιμα.»

3. Επιλέξτε Αποτελεσματική Άσκηση

Αν πρόκειται να προσπαθήσετε να βγείτε από τα αγαπημένα σας παντελόνια για να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε μια μορφή άσκησης που είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την κατάθλιψη, σωστά;

Όλη η άσκηση είναι καλή, αλλά η Δρ Rachel O'Neill καλεί συγκεκριμένα την προπόνηση με βάρη ως μια που μπορεί να βοηθήσει στην άρση της κατάθλιψης, λέγοντας: 'Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.'

Από ερευνητική άποψη, λέει ότι η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα επιτυχής στη βελτίωση της διάθεσης κάποιου. Αλλά ας πούμε ότι η άντληση σιδήρου δεν είναι δική σας. Υπάρχουν και άλλες μορφές άσκησης που είναι καλές και για την κατάθλιψη.

«Οι περίπατοι, ειδικά εκείνοι στη φύση, μπορούν να είναι χρήσιμοι, όπως και η γιόγκα, το Pilates, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή οτιδήποτε άλλο βοηθά στη σύνδεση του νου με το σώμα με εσκεμμένο τρόπο», λέει η Δρ Rachel O'Neill.

Πώς Παίρνω Κίνητρα

Συμφωνώ με την Dr. Rachel O'Neill εδώ: οι μικρές προπονήσεις και η εξάσκηση της προσοχής μπορούν να κάνουν την άσκηση με κατάθλιψη πολύ πιο ανεκτή. Έχω και κάποια προσωπικά κόλπα που εξασκώ.

Παρόλο που δεν μου αρέσει ακριβώς να φοράω τα χειμερινά μου εργαλεία, φροντίζω να αποθηκεύω μερικά νέα κομμάτια κάθε σεζόν που θα με κρατούν εξαιρετικά ζεστά και θα φέρουν ένα χαμόγελο στο πρόσωπό μου, όπως το ροζ μαλλί μου λατρεύω να φοράω σε χειμερινές πίστες. Βεβαιώνω ότι η λίστα αναπαραγωγής μου είναι στο πιο φοβερό κατά τους χειμερινούς μήνες, γεμάτη από εμπνευσμένες μελωδίες ή αυτές που αναζωογονούν την αδρεναλίνη μου.

Πετάω επίσης τελειομανία έξω από το παράθυρο. Ξέρω ότι δεν πρόκειται να βάλω δίσκους αυτή τη χρονιά. Η μετακίνηση, έστω και λίγο, είναι ένα σημαντικό επίτευγμα στο βιβλίο μου, οπότε δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα ή πόσο διαρκεί. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι δοκιμάσατε. Ας το γιορτάσουμε για μια στιγμή. Και ίσως δαντέλαμε τα παπούτσια μας για την επόμενη προπόνηση.

Εάν έχετε κατάθλιψη και εξακολουθείτε να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να κινηθείτε για άσκηση (ή ακόμη και να αφήσετε το κρεβάτι σας), μπορείτε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να δείτε εάν πυροδοτεί το κίνητρό σας.