Ύπνος με άγχος: 5 συμβουλές για να σταματήσετε να μοιράζεστε ένα κρεβάτι με τις ανησυχίες σας
Παρά τις εξελίξεις στη νευροεπιστήμη κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, ο ύπνος εξακολουθεί να παραμένει ως επί το πλείστον μυστήριο. Γνωρίζουμε ότι το χρειαζόμαστε όσο το νερό, τα τρόφιμα και τον αέρα. Μπορούμε να πάμε εβδομάδες χωρίς να φάμε φαγητό, αλλά τι θα συνέβαινε αν πήγατε εβδομάδες χωρίς ύπνο; Ίσως έχετε. Διάφοροι βαθμοί αϋπνίας και επίσημες διαταραχές ύπνου είναι σοβαρές καταστάσεις. Αλλά, τι γίνεται με τις περιοδικές ανησυχίες που είναι αρκετά σημαντικές για να διαταράξουν τον ύπνο μας. Η έλλειψη μιας νύχτας ύπνου μπορεί να διαταράξει τους φυσιολογικούς βιορυθμούς μας ώστε να διαταράξει την επόμενη νύχτα και την επόμενη!
Το άγχος, ως επί το πλείστον, προέρχεται από το μυαλό. Οι αισθήσεις και τα συναισθήματα του σώματος που έχουμε γύρω από το άγχος συμβαίνουν λόγω της ψυχοσωματικής φύσης του συστήματος μυαλού-σώματος. Με άλλα λόγια, όταν σκεφτόμαστε καταστάσεις, έστω και υποσυνείδητα, που φαίνεται ότι αποτελούν κατά κάποιο τρόπο απειλή ή πιθανό κίνδυνο, εκκρίνονται ορμόνες και χημικές ουσίες από αδένες που στη συνέχεια δημιουργούν τις φυσιολογικές εμπειρίες έντασης, σφίξιμου, συστολής.
Αυτά είναι χρήσιμα σε καταστάσεις μάχης ή πτήσης, τις οποίες πιστεύουμε ότι, σε επίπεδο υποσυνείδητου, υπάρχουν - ακόμη και αν δεν το κάνουν. Η αντιληπτή απειλή ή κίνδυνος είναι ως επί το πλείστον ψυχολογική και αποτελείται από δηλώσεις και εικόνες «τι εάν» στο μυαλό, που είναι στην καλύτερη περίπτωση δυσάρεστες, και το πολύ, απειλητικές για τον τρόπο ζωής. Κυρίως, το άγχος αφορά ένα μέλλον που, στην πραγματικότητα, είναι άγνωστο. Το άγχος βασίζεται σε πολλές εικασίες.
Εάν είστε πολύ ανήσυχοι για ύπνο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον, εσωτερικό και εξωτερικό, πιο ευνοϊκό για τον ύπνο. Εξετάστε αυτές τις συμβουλές:
1. Μειώστε τη διέγερση
Για πόσες δεκάδες χιλιάδες χρόνια υπήρξαν τα ανθρώπινα όντα χωρίς την ηλεκτρική, ακουστική και οπτική διέγερση που λαμβάνουμε καθημερινά και κάθε βράδυ; Μεταξύ της τηλεόρασης, των υπολογιστών, των φορητών υπολογιστών, των tablet και των τηλεφώνων, των iPod, των ακουστικών και των μέσων ροής - τα οποία χρησιμοποιούνται εκτενώς κάθε μέρα και κάθε βράδυ - και τα οποία έχουν εμφανιστεί ως είδος σχετικά γρήγορα, ο εγκέφαλός μας είναι σοκαρισμένος. Είναι σαν να ρίχνουμε κρύο νερό στο πρόσωπό μας.
είναι η κατάθλιψη ιατρική κατάσταση
Είμαστε πολύ συχνά υπερκινημένοι. Και, αυτό μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου μας. Έτσι, η πρώτη συμβουλή είναι να ελαχιστοποιηθεί η οπτική και ακουστική διέγερση, τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση ή σερφάρετε στο διαδίκτυο πριν σβήσετε τα φώτα και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σταματήστε. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο όχι μόνο να ελαχιστοποιήσουν την οπτική διέγερση, αλλά να φορούν μάσκα ματιών για να αποκλείσουν οποιοδήποτε εξωτερικό φως. Οι συσκευές λευκού θορύβου μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση ξένων ήχων.
2. Προγραμματίστε τον ύπνο
Για πολλές δεκάδες χιλιάδες χρόνια, και ακόμη πολύ περισσότερο από αυτό, τα ανθρώπινα όντα κοιμούνται και ξυπνούν, σύμφωνα με τους ρυθμούς της ημέρας και της νύχτας. Στον σημερινό κόσμο της υπερβολικής ηλεκτρικής διέγερσης, μπορεί να είναι το φως της ημέρας 24/7. Όλοι τραβήξαμε όλη τη νύχτα και γνωρίζουμε ότι την επόμενη μέρα είναι λίγο μακριά, εκτός κέντρου, δεν είμαστε απόλυτα σωστοί, λιγότερο συγκεντρωμένοι, πιο διάσπαρτοι και κουρασμένοι. Διακόπηκε ο «κιρκαδικός ρυθμός» μας. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Θέλουμε να επωφεληθούμε από τη μακρά, μακρά ιστορία του ύπνου για τα είδη μας.
Ένας από τους πιο βασικούς τρόπους είναι ο καθορισμός προγράμματος. Στην προϊστορία, δεν ξεκίνησε πολύ μετά την έναρξη της νύχτας που κοιμηθήκαμε και, φυσικά, ξυπνήσαμε ή πριν από το διάλειμμα της ημέρας. Σήμερα, με τόσες πολλές επιλογές απόσπασης της προσοχής και εκτροπής, από την πλήξη, από το άγχος, εργαζόμαστε ακούσια ενάντια στον ύπνο. Επομένως, προγραμματίστε την ώρα για ύπνο σας και προγραμματίστε μερικές δραστηριότητες περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο, οι οποίες ευνοούν την ηρεμία και την ησυχία, όπως η ανάγνωση ή ακόμα και ο χρόνος για να διαλογιστείτε, να προβληματιστείτε την ημέρα. Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα. Εάν η μουσική είναι ενεργοποιημένη, θα πρέπει να είναι το είδος που σας χαλαρώνει. Πηγαίνετε στο κρεβάτι καλά θρεπτικό, αλλά δεν έχετε φάει κοντά στον ύπνο.
3. Ηρεμία και ησυχία
Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν περισσότερο τη δημιουργία ενός εξωτερικού περιβάλλοντος ηρεμίας και ηρεμίας πριν πάτε για ύπνο. Μπορούμε επίσης να δημιουργήσουμε ένα εσωτερικό περιβάλλον ηρεμίας και ηρεμίας. Οι αυτο-ηρεμιστικές τεχνικές μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για τη μείωση των ανησυχιών της ημέρας. Η μόνη ηρεμία μπορεί να περιλαμβάνει θετικές επιβεβαιώσεις και ευχάριστες απεικονίσεις, προοδευτική χαλάρωση και προσεκτική προσοχή στη φυσική μας ύπαρξη. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι διαχύτες αρωματοθεραπείας με συγκεκριμένα αιθέρια έλαια είναι πολύ ευνοϊκοί για την ηρεμία και την ησυχία. Μερικοί βρίσκουν συνθετική μουσική ή «ηχητικά τοπία» που έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων προς αυτά που είναι εμφανή στον βαθύ ύπνο πολύ αποτελεσματικά βοηθώντας όταν είναι πολύ ανήσυχοι για ύπνο.
Ακόμα και τότε, το μυαλό μπορεί να είναι υπερβολικά δραστικό, να ενισχυθεί, να αναβιώσει και η καλύτερη προσέγγιση για αυτήν την κατάσταση είναι το laissez faire στο οποίο το αναγνωρίζουμε και αφήστε το να είναι όπως είναι. Το σώμα τείνει φυσικά στον ύπνο τη νύχτα. Οκτώ ώρες ύπνου θεωρείται φυσιολογικό, αλλά οι αποκλίσεις από αυτόν τον κανόνα είναι συχνές και όχι ανθυγιεινές. Αλλά, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, τη νύχτα, όταν είστε κουρασμένοι, τότε η προετοιμασία ενός ήρεμου και ήσυχου εσωτερικού και εξωτερικού περιβάλλοντος θα είναι πολύ χρήσιμο να κοιμηθείτε.
πώς να αντιμετωπίσετε το διαζύγιο
4. Αφήστε το να είναι
Εάν είστε πολύ ανήσυχοι για ύπνο, η φαρμακευτική αγωγή είναι σίγουρα μια επιλογή για βοήθεια. Όμως, όπως η χειρουργική επέμβαση, η φαρμακευτική αγωγή θα έπρεπε να είναι μια επιλογή τελευταίας πιθανότητας. Αξίζει τον χρόνο και την προσπάθειά σας να εξισορροπήσετε τον δικό σας κιρκαδικό ρυθμό φυσικά, οργανικά, χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές. Εάν στο κρεβάτι και είστε πολύ ανήσυχοι για ύπνο, δεν μπορείτε να το κάνετε να συμβεί. Δεν είναι θέμα θέλησης ή δύναμης ή επιθυμίας ή πρόθεσης. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να το αφήσετε, και να υιοθετήσετε μια ξεκούραστη, ήρεμη, ήσυχη προσέγγιση της παρατήρησης, της μαρτυρίας, της προσοχής, των άγριων περιπλανήσεων και των μαιάνδρων του νου, τα περισσότερα από τα οποία είναι μνήμη και εικασία.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην κοιμάστε. αλλά, μπορείτε να ξεκουραστείτε. μπορείτε να αισθάνεστε άνετα παρακολουθώντας την οπτικοακουστική ταινία στην οθόνη του μυαλού σας. Μπορείτε να οπτικοποιήσετε και να ονειρευτείτε, καθώς ξαπλώνετε εκεί, σε ένα σκοτεινό, δροσερό υπνοδωμάτιο. Μπορείτε να προσέχετε την αναπνοή σας, τη δύναμη της ζωής σας, να ανεβαίνετε, να πέφτετε, μέρα με τη μέρα, όταν ξυπνάτε, όταν κοιμάστε.
πόσο διαρκούν οι παρενέργειες latuda
5. Ζήστε τη ζωή σας καλά
Το να είμαστε ξύπνιοι είναι αυτό που αποκαλούμε ζωντανό. φυσικά, είμαστε ζωντανοί όταν κοιμόμαστε και όταν ονειρευόμαστε, αλλά δεν το γνωρίζουμε. Εάν είστε πολύ ανήσυχοι για ύπνο, μπορεί να ζείτε τη ζωή σας εκτός βήματος με τους βιο-ρυθμούς σας. Στον σημερινό κόσμο της ευκολίας, χάνουμε πολλή σωματική άσκηση τόσο συνηθισμένη στους αρχαίους προγόνους μας, όσο και στον εγκέφαλο που είχαν, τον οποίο κληρονομήσαμε και που είναι ένα είδος σοκ από την ταχεία υπερδιέγερση.
Η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη στην ομαλοποίηση των βιορυθμών μας και στη μείωση του γενικού άγχους. πηγαίνετε για περιπάτους, ή τζόκινγκ, κολύμπι, βόλτα με ποδήλατο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ή μαθήματα γιόγκα ή πεζοπορία στο δάσος. Στην εργασία, ορίστε προτεραιότητες, ακολουθήστε τις εργασίες, κάντε διαλείμματα και κάντε μια βαθιά αναπνοή. Να είστε ικανοποιημένοι με αυτό που καταφέρατε σήμερα, και να γνωρίζετε ότι υπάρχουν ακόμη περισσότερα που περιμένουν αύριο, και τα οποία θα αντιμετωπιστούν αρκετά καλά, όπως αποδεικνύεται από το γεγονός ότι έχετε χειριστεί πολλούς ήδη και εξακολουθείτε να στέκεστε, σε μεγάλο βαθμό, επειδή έχετε κοιμηθεί .
Πάνω απ 'όλα, ξέρετε ότι ενστικτωδώς ξέρετε πώς να κοιμάστε. Το έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό.
Διάβασε ένα ανασκόπηση της θεραπείας γραπτών μηνυμάτων Talkspace από το Business Insider .