Διαχείριση άγχους δοκιμών

τι συμβαίνει σε μια ψυχολογική αξιολόγηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι νευριάζουν πριν κάνουν ένα σημαντικό τεστ, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν έναν έντονο φόβο ή ανησυχία γνωστή ως άγχος δοκιμής. Το άγχος των δοκιμών είναι ένα είδος άγχους απόδοσης, επειδή υπάρχει πίεση για να τα πάει καλά σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν άγχος δοκιμών για διάφορους λόγους. Μπορεί να φοβούνται την αποτυχία και την αβεβαιότητα του μέλλοντος αν δεν έχουν καλή εξέταση. Μπορεί να έχουν καθυστερήσει εξαιτίας αυτού του φόβου και να νιώθουν ότι τους κυριεύει η προσπάθεια να δοκιμάσουν την τελευταία στιγμή. Μπορεί επίσης να έχουν βιώσει κακή απόδοση στις δοκιμές στο παρελθόν και να ανησυχούν για την επανάληψη του περιστατικού.¹

Όλο αυτό το άγχος κατά τη δοκιμή προκαλεί την ανταπόκριση του σώματος στον αγώνα ή την πτήση. Το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να κάνετε καλή σκέψη μετατρέπεται σε κατάσταση εγρήγορσης. Ο εγκέφαλός μας προετοιμάζεται για το χειρότερο και γίνεται πολύ δύσκολο να φανταστούμε ότι κάνουμε καλά και να απαντάμε σε ερωτήσεις.

Συμπτώματα άγχους δοκιμής

Τα συμπτώματα του άγχους των εξετάσεων μπορούν να παρατηρηθούν στις σκέψεις, τα συναισθήματα και το σώμα σας. Εάν έχετε αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα ενώ κάνετε εξετάσεις, μπορεί να υποφέρετε από άγχος δοκιμών.²

Γνωστικά συμπτώματα -αγωνιστικές σκέψεις, σύγκριση του εαυτού με άλλους, δυσκολία συγκέντρωσης, απομάκρυνση, αρνητικές σκέψεις προηγούμενων παραστάσεων

Συναισθηματικά συμπτώματα -φόβος, θυμός, αίσθημα αδυναμίας, ενοχές, ντροπή,απογοήτευση

Φυσικά συμπτώματα -ναυτία, σφυγμός της καρδιάς, υπερβολική εφίδρωση, δύσπνοια, πονοκέφαλος, ζάλη, ξηροστομία, τεταμένοι μύες

Μερικές φορές τα άτομα που βιώνουν έντονο άγχος στις δοκιμές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να έχουν κρίση πανικού. Εάν έχετε αντιμετωπίσει κρίσεις πανικού στο παρελθόν και ανησυχείτε ότι θα το κάνετε κατά τη διάρκεια μιας επερχόμενης δοκιμής, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν σύμβουλο για να σας βοηθήσει να μάθετε να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος. Εάν βιώνετε έντονο πανικό την ημέρα ενός τεστ, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε έναν εξεταστή αν υπάρχει δυνατότητα ακύρωσης του τεστ. Ορισμένες τυποποιημένες εξετάσεις σάς επιτρέπουν να ακυρώσετε τη βαθμολογία σας, αλλά όχι όλες.

Βήματα Δράσης

Ζητήσετε βοήθεια- Ποτέ μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια για τη διαχείριση του άγχους των δοκιμών. Οι δάσκαλοι, οι καθηγητές και οι σύμβουλοι εξετάσεων μπορούν να παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε προετοιμασμένοι. Εάν έχετε μαθησιακή δυσκολία, μη διστάσετε να ζητήσετε τις κατάλληλες δοκιμαστικές εγκαταστάσεις. Σύμβουλοι και άλλοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη καθώς προετοιμάζεστε και για την ημέρα του τεστ. Όσο λιγότερο απομονωμένος νιώθετε σε αυτήν την πρόκληση, τόσο πιο πιθανό είναι να το ξεπεράσετε.

Προετοιμασία και εξάσκηση -Πολλοί άνθρωποι δεν αρχίζουν να προετοιμάζονται για μια δοκιμή σε κατάλληλο χρόνο, επειδή ο φόβος της αποτυχίας τους κυριεύει. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει λάθη καθώς προετοιμάζεστε για τις εξετάσεις. Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία, σκεφτείτε να οργανώσετε ένα τεστ εξάσκησης για να προσομοιώσετε τι πρέπει να περιμένετε την ημέρα των δοκιμών.

Ρωτήστε φίλους για ιστορίες -Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια ιστορία σχετικά με την κακή επιτυχία στις εξετάσεις ή πώς δούλεψαν για να τα πάνε καλύτερα. Η ακρόαση ιστοριών για την ανθεκτικότητα των άλλων ανθρώπων μπορεί να βοηθήσει στην παροχή κινήτρων, αλλά και να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε την καταστροφική σκέψη και να θυμάστε ότι οι άνθρωποι είναι περισσότερο από τις βαθμολογίες τους.

Πρόκληση αρνητικών σκέψεων -Τα άτομα με άγχος δοκιμών τείνουν να υποθέτουν το χειρότερο για μια επερχόμενη εξέταση, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε και να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις. Προσέξτε τις σκέψεις με λέξεις όπως πάντα και ποτέ, γιατί συνήθως δεν είναι ακριβείς. Για παράδειγμα, αν η σκέψη είναι, πάντα αποτυγχάνω στις δοκιμές, τότε σκεφτείτε να την αντικαταστήσετε με μια σκέψη όπως, έχω κάνει σταθερά βήματα προς την καλή απόδοση αυτή τη φορά.

Πρακτική αυτο-φροντίδας- Το άγχος των δοκιμών είναι πιθανό να είναι χαμηλότερο εάν το συνολικό άγχος σας είναι χαμηλότερο. Ο επαρκής ύπνος, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι όλες χρήσιμες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους. Εξετάστε πώς η δημιουργία ενός προσωπικού σχεδίου ευεξίας που οδηγεί σε μια ημερομηνία δοκιμής μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο το άγχος. Η πειθαρχία χτίζει πειθαρχία, επομένως οι υγιείς συνήθειες είναι πιθανό να δημιουργήσουν κίνητρα για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για μια εξέταση.

Η διαχείριση του άγχους των δοκιμών ξεκινά μια μέρα τη φορά. Εάν φροντίζετε τον εαυτό σας, σκέφτεστε θετικά και επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει λάθη στην πορεία, τότε είναι πιθανό να αισθάνεστε περισσότερο υπό έλεγχο όταν εμφανίζεστε για να κάνετε ένα τεστ. Σκεφτείτε σήμερα πώς μπορείτε να αποκτήσετε ξανά τον έλεγχο του μέλλοντός σας και να αποδώσετε καλά σε μια επερχόμενη δοκιμή.

Πηγές άρθρου

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Τελευταία ενημέρωση: 11 Απριλίου 2019