Ζώντας με την κατάθλιψη

Πηδάω σε: Κορτιζόλη Δεν είναι όλη η κατάθλιψη το ίδιο Μείνε ήρεμος Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας 5 εύκολοι τρόποι για να τρώτε καλύτερα

Η κλινική κατάθλιψη είναι μια πολύ σοβαρή ιατρική κατάσταση που επηρεάζει σχεδόν 20 εκατομμύρια έφηβους και ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο καθένας μπορεί να έχει μια ή δύο κακές μέρες, ξανά και ξανά, αλλά όταν είσαι σε κατάθλιψη, αυτά τα συναισθήματα θλίψης δεν φαίνεται να τελειώνουν ποτέ. Η κατάθλιψη κάνει τις καθημερινές εργασίες να νιώθουν συντριπτικές και το κίνητρο να κάνουμε οτιδήποτε, πολύ δύσκολο. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά απομονώνονται κοινωνικά.





Κατάθλιψη είναι μια από τις πιο κοινές διαταραχές ψυχικής υγείας στις ΗΠΑ. Έρευνες δείχνουν ότι προκαλείται από συνδυασμό γενετικών, βιολογικών, περιβαλλοντικών και ψυχολογικών παραγόντων. Αυτή η δύσκολη κατάσταση δεν κάνει διακρίσεις. Μπορεί να ξεκινήσει οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιαδήποτε φυλή ή φύλο και σε οποιοδήποτε επίπεδο εισοδήματος.

Άγχος στην παιδική ή εφηβική ηλικία συνδέεται με την κατάθλιψη στην ενήλικη ζωή. Η κατάθλιψη που εμφανίζεται στη μέση ζωή είναι συχνά αποτέλεσμα α συνυπάρχουσες ιατρικές ή σωματικές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις , διαβήτη ή καρκίνο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές θεραπείες για την κατάθλιψη, οπότε η αναγνώριση των συμπτωμάτων και η αναζήτηση βοήθειας είναι σημαντική.





Κοινά συμπτώματα κατάθλιψης

Όλοι όσοι υποφέρουν από κατάθλιψη δεν θα βιώσουν κάθε σύμπτωμα, αλλά εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:

  • Συναισθήματα θλίψης που φαίνονται συντριπτικά
  • Απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις και αγαπημένες σας δραστηριότητες
  • Προβλήματα με την όρεξή σας, συμπεριλαμβανομένης της υπερφαγίας ή καθόλου ενδιαφέρον για φαγητό
  • Δυσκολεύεστε να πέσετε και να κοιμηθείτε ή ακόμα και να κοιμηθείτε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Λήθαργος. Νιώθω πολύ κουρασμένος και χωρίς ενέργεια όλη την ώρα
  • Αίσθημα ευερεθιστότητας και γκρινιάρης χωρίς ιδιαίτερο λόγο
  • Σκέφτομαι τον θάνατο ή ακόμα και την αυτοκτονία
  • Φυσικοί πόνοι σε όλο το σώμα σας

Τι σχέση έχει η κορτιζόλη;

Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή του εγκεφάλου που μπορεί να αντιμετωπιστεί με μια ποικιλία τεχνικών που περιλαμβάνουν θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Για πολλούς ανθρώπους που ζουν με κατάθλιψη, οι απλές αλλαγές στη διατροφή και η επαρκής ξεκούραση μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην ανακούφιση των χειρότερων συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μεγάλο μέρος έχει να κάνει με την κορτιζόλη, μια σημαντική ορμόνη στο σώμα που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια. Τα αυξημένα επίπεδα στρες στο σώμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να διαιωνίσουν τον κύκλο της κατάθλιψης.



Επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες στο σώμα προκαλώντας τον καρδιακό ρυθμό να αυξηθεί, την πίεση του αίματος να αυξηθεί και τους μυς να γίνουν πιο τεντωμένοι. Βραχυπρόθεσμα, αυτό είναι καλό - η κορτιζόλη μας βοηθά να έχουμε πρόσβαση στην ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αποδώσουμε το μέγιστο. Αλλά η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κορτιζόλη παρεμβαίνει στη μάθηση και τη μνήμη, επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και συνδέεται με την κατάθλιψη. Η μακροχρόνια ενεργοποίηση της αντίδρασης του σώματος στο στρες μπορεί να διαταράξει σχεδόν όλες τις διαδικασίες του σώματος και να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσετε πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα, κατάθλιψη και άγχος. Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα έχει υποδοχέα κορτιζόλης, γι 'αυτό και τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο.

Η μείωση του άγχους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διορθώσετε την ισορροπία της κορτιζόλης στο σώμα σας, λέει ο Michael McGee, MD, επικεφαλής ιατρός, Haven at Pismo, κέντρο απεξάρτησης στην Καλιφόρνια και συγγραφέας The Joy of Recovery: The New 12-Step Guide to Recovery from Addiction Το Η καλή αυτο-φροντίδα είναι ένα θεμελιώδες μέρος μιας ζωής με χαμηλό άγχος. Η αυτο-φροντίδα περιλαμβάνει τη βελτιστοποίηση της βιολογικής, ψυχολογικής, κοινωνικής και πνευματικής ευημερίας σας και περιλαμβάνει βασικά πράγματα όπως να τρώτε υγιεινά, να κοιμάστε πολύ και να ασκείστε, να έχετε τακτικές ρουτίνες, να συμμετέχετε στην κοινότητά σας, να αναζητάτε πάθη και να περνάτε χρόνο στη μοναξιά. περισυλλογή ή περισυλλογή, εξηγεί ο Δρ McGee.

Τεχνικές όπως ο διαλογισμός, το μασάζ και το περιοδικό μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές. Εάν ο ύπνος είναι πρόβλημα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Υπάρχουν φάρμακα που θεραπεύουν και τα δύο αϋπνία και κατάθλιψη αλλά θα πρέπει να αντιμετωπιστούν από γιατρό ή ψυχίατρο.

Δεν είναι όλη η κατάθλιψη το ίδιο

ο Διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο ψυχικών διαταραχών (DSM-V) περιέχει έγκυρες πληροφορίες που χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες υγείας για τη διάγνωση διαταραχών ψυχικής υγείας. Δημοσιεύεται από την Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία και επανεξετάζεται και ενημερώνεται περιοδικά.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD), επίμονη καταθλιπτική διαταραχή ή δυσθυμία , επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ, άτυπη κατάθλιψη και εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Κάθε τύπος μπορεί να κυμαίνεται σε σοβαρότητα και να περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών συμπτωμάτων.

Το SAD είναι ένας τύπος κατάθλιψης που συνδέεται με τις εποχές - συνήθως το χειμώνα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Γιατρών , Το SAD μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στην ποσότητα του φωτός της ημέρας που λαμβάνουμε. Μεταξύ 4 και 6% του πληθυσμού επηρεάζεται από το χειμερινό μπλουζ, αλλά εκτιμάται ότι το 10 έως 20% του πληθυσμού μπορεί να έχει μια πιο ήπια μορφή. Οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από τους άνδρες. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το SAD είναι ένας τύπος κατάθλιψης, όχι ένα σύμπτωμά του.

Πολλοί άνθρωποι αναμένουν να ξεκινήσουν αμέσως μετά την Ημέρα της Εργασίας, λέει ο Sanam Hafeez, PsyD, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και μέλος της ΔΕΠ στο Columbia University Teacher's College. Επιτρέψτε στον εαυτό σας δύο εβδομάδες έως έναν ολόκληρο μήνα για να επιστρέψετε στην πτώση της ρουτίνας του φθινοπώρου σας. Δεν μπορείτε να περιμένετε να περάσετε από μια πιο χαλαρή καλοκαιρινή νοοτροπία σε βιαστικούς ρυθμούς. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να μεταβούν από την καλοκαιρινή ευκολία στη φασαρία και καταλήγουν να τρέχουν μόνοι τους οδηγώντας σε ένα κρυολόγημα. Θέλετε να αποκτήσετε μια ρεαλιστική διαχείριση της ρουτίνας του φθινοπώρου και να πάρετε αποφάσεις για το πόσο θα αναλάβετε. Ο προγραμματισμός μπροστά βοηθάει, εξηγεί ο Δρ Χάφιζ.

Για τους ανθρώπους που αισθάνονται κατάθλιψη κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η θεραπεία με φως μπορεί να βοηθήσει. Άλλοι τύποι κατάθλιψης επωφελούνται από φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία. Μη ιατρικές θεραπείες όπως η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Μείνετε ήρεμοι και συνεχίστε

Εάν αισθάνεστε επίμονα λυπημένοι, έχετε χάσει το ενδιαφέρον για δραστηριότητες που σας προκαλούσαν χαρά και δεν φαίνεται να απομακρύνουν αυτά τα συναισθήματα ως κάτι προσωρινό, κλείστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης (HCP). Το HCP θα σας εξετάσει και θα κάνει μια σειρά ερωτήσεων σχετικά με την υγεία σας. Να είστε όσο πιο ειλικρινείς και ειλικρινείς μπορείτε. Η ανταλλαγή ακριβών πληροφοριών θα βοηθήσει τον HCP να καθορίσει εάν πάσχετε από κατάθλιψη ή έχετε κάποιο άλλο είδος ιατρικής κατάστασης. Και ενώ δεν υπάρχουν εργαστηριακές εξετάσεις που μπορούν να διαγνώσουν συγκεκριμένα την κατάθλιψη, ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει ορισμένες εξετάσεις για να αποκλείσει άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να σχετίζονται με σωματικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και πεπτική δυσφορία.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Νιώθετε κατάθλιψη;

Πάρτε το κουίζ 2 ​​λεπτών για την κατάθλιψη για να δείτε αν μπορεί να επωφεληθείτε από περαιτέρω διάγνωση και θεραπεία.

πώς να ελέγξετε την παρορμητική συμπεριφορά στους ενήλικες
Πάρτε κουίζ κατάθλιψης

Μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως θεραπευτή, ψυχίατρο ή σύμβουλο ψυχικής υγείας για να συζητήσετε τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας. Κατά τη διάρκεια της πρώτης συνεδρίας θεραπείας, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και νευρικοί, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμοι, γιατί όσο πιο χαλαροί είστε όταν μιλάτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, τόσο περισσότερα θα κερδίσετε από κάθε συνεδρία.

Στην αρχή, θα σας υποβληθούν ερωτήσεις σχετικά με το οικογενειακό σας ιστορικό κατάθλιψης ή άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν η ανταλλαγή αυτού του είδους πληροφοριών προκαλεί ντροπή ή αμηχανία, μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι ένα κοινό πρόβλημα και ότι δεν είστε μόνοι. Η επίσκεψη σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας - και η προσέγγιση της θεραπείας με θετική στάση - θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στο δρόμο σας για ανάκαμψη.

Ανάλογα με το επίπεδο κατάθλιψης, μπορεί να συνιστάται συνταγογραφούμενο φάρμακο Το Εάν συμβεί αυτό, φροντίστε να ρωτήσετε σχετικά με τις παρενέργειες, τους περιορισμούς στη διατροφή, το χρονικό διάστημα που συνήθως συνταγογραφείται το φάρμακο και το χρονικό διάστημα για να δράσει το φάρμακο (τα περισσότερα από τα σημερινά αντικαταθλιπτικά δεν παρέχουν άμεση ανακούφιση από τα αρνητικά συμπτώματα).

Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Εάν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη, υπάρχουν μερικά αποτελεσματικούς τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας , σύμφωνα με την Carrie Carlton, LCSW, κλινική επόπτη στο Κέντρο Θεραπείας Παραλίας στη Φλόριντα. Προτείνω πάντα σε όποιον αντιμετωπίζει κατάθλιψη να δημιουργήσει τη δική του προσωπική «εργαλειοθήκη ευεξίας» ως θετικό τρόπο για να νιώσει καλύτερα, λέει ο Carlton.

Βρείτε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για μια γρήγορη αύξηση της διάθεσης. Όσο περισσότερα «εργαλεία» για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, τόσο το καλύτερο, εξηγεί.

Ο Carlton προτείνει να εφαρμόζετε μερικές από αυτές τις ιδέες κάθε μέρα, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά:

  • Περάστε λίγο χρόνο στη φύση
  • Καταγράψτε τι σας αρέσει στον εαυτό σας
  • Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
  • Παρακολουθήστε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή
  • Κάντε ένα μακρύ, ζεστό μπάνιο
  • Εκτελέστε μερικές μικρές εργασίες
  • Παίξτε με ένα κατοικίδιο
  • Μιλήστε με φίλους ή συγγενείς πρόσωπο με πρόσωπο
  • Ακούω μουσική
  • Κάντε κάτι αυθόρμητο
  • Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης διαδικτυακά ή αυτοπροσώπως

5 εύκολοι τρόποι για να τρώτε καλύτερα

Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεστε, λέει η Susan McQuillan, MS, RDN. Και ο τρόπος που αισθάνεστε μπορεί επίσης να έχει άμεσο αντίκτυπο στο τι θα επιλέξετε να φάτε. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη διατροφή του σώματός σας.

1. Προσέξτε τη διατροφή σας.Περιορίστε τα τρόφιμα που γνωρίζετε ήδη ότι έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεσή σας ή/και συμπεριφορά, όπως καφεΐνη, αλκοόλ και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.

2. Μην παραλείπετε γεύματα. Η υπερβολική παραμονή μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ευερέθιστοι και κουρασμένοι, οπότε στοχεύστε να φάτε κάτι, ακόμη και ένα σνακ, τουλάχιστον κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Αντί να τρώτε τυχαία τρόφιμα, μεταχειριστείτε τα σνακ σας σαν «μίνι γεύματα» και ισορροπήστε το πιάτο σας με μικρές ποσότητες πολλών διαφορετικών ειδών φαγητού, όπως ακριβώς θα κάνατε σε ένα πλήρες γεύμα, συμβουλεύει ο McQuillan. Τα καλά ισορροπημένα σνακ-κάτι σαν ξυλάκι τυριού, μερικά ολόκληρα αμύγδαλα και μισό μήλο-όχι μόνο συνεισφέρουν σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά παρέχουν επίσης σταθερή ενέργεια για να σας κρατήσουν μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα σας.

3. Τρώτε προσεκτικά.Αφιερώστε χρόνο για να καθίσετε και να μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε (εκτός από συνομιλίες χαμηλών τόνων με άλλους εάν δεν τρώτε μόνοι σας.) Το προσεκτικό φαγητό σας βοηθά να προσέχετε τι και πόσο τρώτε και να βελτιώνετε το φαγητό συνήθειες γενικά.

4. Ενισχύστε την πρόσληψη βιταμινών Β.Οι ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το φολικό οξύ, το Β-6 και το Β-12 σχετίζονται με την κατάθλιψη. Οι καλύτερες πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, σπόρους ξηρών καρπών, γαλακτοκομικά προϊόντα και εσπεριδοειδή. Με άλλα λόγια, μια καλά ισορροπημένη διατροφή! Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε αν ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β θα βοηθήσει.

5. Προσθέστε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.Μελέτες δείχνουν μικτά αποτελέσματα αλλά τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να διαδραματίσουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης. Οι καλύτερες πηγές είναι λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, τόνος και μερικά συμπληρώματα ψαριού με κρύο νερό. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους λιναριού, σπόρους κάνναβης, edamame (πράσινη σόγια) και άλλα προϊόντα σόγιας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν λιπαρά οξέα που μπορούν να μετατραπούν στο σώμα σας σε Ωμέγα-3.

Εάν είστε σε κατάθλιψη, να ξέρετε ότι πολλοί άλλοι αγωνίζονται επίσης. Κανείς δεν πρέπει να ανησυχεί ή να υποφέρει μόνος του, λέει ο Δρ McGee. Υπάρχει μια παροιμία ότι ένα κοινό πρόβλημα είναι ένα πρόβλημα στο μισό. Είναι εκπληκτικό πώς η απλή συζήτηση μέσω ενός προβλήματος με τους άλλους μπορεί να φέρει ειρήνη και διαύγεια.

Τελευταία ενημέρωση: 1 Ιουνίου 2021

Μπορεί να σου αρέσει επίσης:

Τι κρύβεται πίσω από το Funk μετά τις διακοπές και πώς να το βγάλεις έξω

Τι κρύβεται πίσω από το Funk μετά τις διακοπές και πώς να το βγάλεις έξω

Oh Baby: Η επιλόχεια κατάθλιψη στους άνδρες είναι πραγματική, λέει η επιστήμη

Oh Baby: Η επιλόχεια κατάθλιψη στους άνδρες είναι πραγματική, λέει η επιστήμη

Πώς άλλαξε ο θρήνος του Covid-19-και τι σημαίνει αυτό για την ψυχική μας υγεία

Πώς άλλαξε ο θρήνος του Covid-19-και τι σημαίνει αυτό για την ψυχική μας υγεία

Ραντεβού με κατάθλιψη: Συμβουλές ειδικών για να σας βοηθήσουν να πετύχετε

Ραντεβού με κατάθλιψη: Συμβουλές ειδικών για να σας βοηθήσουν να πετύχετε

Διατροφικές Διαταραχές και Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (OCD): Ποια είναι η σύνδεση;

Διατροφικές Διαταραχές και Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή (OCD): Ποια είναι η σύνδεση;

Η επίδραση των μαζικών πυροβολισμών στο σχολείο στην ψυχική υγεία των επιζώντων: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς

Η επίδραση των μαζικών πυροβολισμών στο σχολείο στην ψυχική υγεία των επιζώντων: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς