Ζώντας με άγχος: Πώς να αντιμετωπίσετε

Πηδάω σε: Άγχος, μυαλό και χάος Διασημότητες που ζουν με άγχος Θεραπείες άγχους 4 συμβουλές από πραγματικούς ανθρώπους
Από όλες τις υπάρχουσες ψυχολογικές και ψυχικές ασθένειες, οι αγχώδεις διαταραχές είναι οι πιο συχνές που επηρεάζουν πάνω από το 30% όλων των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι αγχώδεις διαταραχές είναι μια ευρεία κατηγορία που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές εκδηλώσεις άγχους, όπως:





  • Γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) : Υπερβολικό άγχος ή ανησυχία για μια σειρά πράγματα όπως προσωπική υγεία, εργασία, κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και καθημερινές συνθήκες καθημερινής ζωής
  • Ειδική φοβία : Έντονος φόβος ή αποστροφή σε συγκεκριμένες καταστάσεις, πράγματα ή μέρη που δεν είναι ανάλογοι με τον πραγματικό κίνδυνο που προκαλεί η κατάσταση ή το αντικείμενο.
  • Κοινωνικό άγχος : Η υπερβολική ανησυχία για ενέργειες ή συμπεριφορές σε κοινωνικές καταστάσεις ή καταστάσεις απόδοσης και ο φόβος να νιώσουν αμηχανία προκαλεί σε όσους έχουν κοινωνικό άγχος να αποφύγουν κοινωνικές καταστάσεις-συγκεντρώσεις, πάρτι ή γεγονότα-οδηγώντας σε ένα είδος αυτοεπιβαλλόμενης απομόνωσης.
  • Διαταραχή πανικού : Επεισόδια έντονου φόβου που ξεκινούν γρήγορα και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε λίγα λεπτά. Οι επιθέσεις μπορεί να συμβούν απροσδόκητα ή να προκληθούν από άγχος ή έναυσμα, όπως ένα φοβισμένο αντικείμενο ή κατάσταση

Το άγχος δεν είναι κακό. Μερικές φορές είναι σωτήρια. Είναι ένα εξελικτικό χαρακτηριστικό που προορίζεται να μας προστατεύσει από την απάτη των ζώων και άλλους κινδύνους. Σε φυσιολογικό επίπεδο, το άγχος είναι ένα σύστημα συναγερμού (αρπακτικά θηρία) και ένα κίνητρο, η ώθηση που απαιτείται για να τελειώσουμε ένα έργο εγκαίρως ή να τηρήσουμε μια προθεσμία (αυτό που έζησα γράφοντας αυτό το άρθρο). Αλλά όταν το άγχος υπερβαίνει την καλοήθη λειτουργία του ως προσωρινό κίνητρο, όταν ξεχειλίζει τις όχθες του, πλημμυρίζει το μυαλό με τοξικές σκέψεις και δηλητηριώδεις ανησυχίες και μαϊμούρεται με τις ορμόνες του στρες του σώματος, προκύπτει χάος. Χιλιάδες χρόνια πριν, ο Βούδας περιέγραψε το χάος και το χάος του μυαλού των πιθήκων, μια κατάσταση όπου οι απείθαρχοι πίθηκοι - σκέψεις και φόβοι - συγκρούστηκαν μεταξύ τους δημιουργώντας άγχος και άγχος.

Άγχος, μυαλό και χάος

Αυτό το θέμα συνεχίζεταιMonkey Mind: A Memoir of Anxietyτου Daniel B. Smith. Περιγράφοντας τον εαυτό του ως προσωποποιημένο άγχος, ο Smith γράφει,Το άγχος αναγκάζει ένα άτομο να σκεφτεί, αλλά είναι ο τύπος της σκέψης που δίνει στη σκέψη ένα κακό όνομα: σολιψιστική, αυτοεκφυλιστική, ασταμάτητη, μοχθηρή. Οι βόλτες μου στη θεραπεία, για παράδειγμα, πέρασαν περιγράφοντας με μεγάλη λογική ακρίβεια τον τρόπο με τον οποίο η ψυχική μου κατάσταση θα με οδηγούσε σε πλήρη υπαρξιακή καταστροφή. Μια τυπική γραμμή σκέψης πήγε κάπως έτσι: Είμαι ανήσυχος. Το άγχος καθιστά αδύνατη τη συγκέντρωση. Επειδή είναι αδύνατο να συγκεντρωθώ θα κάνω ένα ασυγχώρητο λάθος στη δουλειά. Επειδή θα κάνω ένα ασυγχώρητο λάθος στη δουλειά, θα απολυθώ. Επειδή θα απολυθώ, δεν θα μπορώ να πληρώσω το ενοίκιο.





Αυτή η βασανιστική, αρνητική σκέψη ωθεί τον στοχαστή σε μια όλο και πιο ανήσυχη κατάσταση. Το άγχος όχι μόνο γεννά άγχος, προκαλεί και σωματικές αντιδράσεις. Το σώμα ανταποκρίνεται στο άγχος και το φόβο με την απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε ένα σύνολο συμπτωμάτων που κυμαίνονται από ζάλη, αίσθημα παλμών, εφίδρωση και ζάλη έως νευρικότητα, έξαψη, προβλήματα συγκέντρωσης, εξανθήματα και άλλα. Επιπλέον, το να ζεις με άγχος μπορεί να είναι μια μοναχική και απομονωτική εμπειρία. Όπως θρηνούσε ένας πάσχων,δεν είναι ορατό, οι άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν και πολύ συχνά πιστεύουν ότι η δύναμη της θέλησης μπορεί να την εξαφανίσειΤο

Διασημότητες που ζουν με άγχος

Τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότεροι διάσημοι αποκαλύπτουν τους δικούς τους αγώνες με το άγχος, αυτές οι διαταραχές φαίνεται να αναδύονται από πίσω από την κουρτίνα και να ανεβαίνουν στην παγκόσμια σκηνή. Σε μια πρόσφατηΑνθρωποισυνέντευξη στο περιοδικό, η τραγουδίστρια και τραγουδοποιός, Jewel, μίλησε για τις κρίσεις πανικού, το άγχος και την αγοραφοβία που την ταλαιπωρούσαν από την ηλικία των 15 ετών. Τώρα, 44 ετών, θεωρεί ότι η εφημερίδα και ο διαλογισμός τη βοηθούν να διαχειριστεί το άγχος της. Πρόσφατα μοιράστηκε ένα Βίντεο YouTube με δύο ασκήσεις προσοχής/διαλογισμού χρησιμοποιεί τακτικά για να ηρεμήσει και να συγκεντρωθεί.



Το άγχος ήταν ένας σταθερός, ανεπιθύμητος σύντροφος στη ζωή του ηθοποιού Ryan Reynold. Σε New York Times,συνέντευξη που αποκάλυψε ο ηθοποιός του Deadpool,Είχα πάντα άγχος…. Και οι δύο με το ελαφρύ πνεύμα ‘Είμαι ανήσυχος για αυτό’, και έχω βρεθεί στα βάθη του σκοτεινότερου άκρου του φάσματος, το οποίο δεν είναι διασκεδαστικό.

Για τον Ρέινολντς, η ερμηνεία τον βοηθά να διαχειριστεί το άγχος του, μια πρακτική που λειτουργεί επίσης για τον εκλιπόντα παρουσιαστή Στέφαν Κόλμπερτ. Σε μια πρόσφατη συνέντευξή του στο Rolling Stone, ο Colbert είπε ότι έπρεπε να πάρει φάρμακα όταν ήμουν νεότερος για να αντιμετωπίσει το άγχος μου ... Αφού παντρεύτηκε, είχε λίγο νευρικό κλονισμό… - είδος κρίσης πανικού, είπε. Η γυναίκα μου πήγαινε στη δουλειά και ερχόταν στο σπίτι - επειδή δούλευα το βράδυ - και περπατούσα στον καναπέ. Και είναι σαν, πώς ήταν η μέρα σας; Και θα έλεγα, το κοιτάτε. Απλώς σφιχτοί κύκλοι γύρω από τον καναπέ. Θα πήγαινα στην παράσταση και θα κουλουριαζόμουν σε μια μπάλα στον καναπέ στα παρασκήνια και περίμενα να ακούσω τις προτάσεις μου, είπε. Τότε ξετυλίχτηκα και βγήκα στη σκηνή και ένιωθα καλά. Αυτό μου είχε συμβεί εκείνη τη στιγμή: «Ω, αισθάνεσαι καλά όταν είσαι εδώ.» Και μετά, μόλις βγήκα εκτός σκηνής, έπεσα ξανά σε μια μπάλα…

Η απομάκρυνση είναι ότι ενώ οι αγχώδεις διαταραχές μοιράζονται ορισμένες συμπεριφορές και χαρακτηριστικά, το πώς ένα άτομο βιώνει αγοραφοβία, GAD ή μια φοβία διαφέρει και επηρεάζεται από την ψυχή και τις εμπειρίες ζωής αυτού του ατόμου, τη βιολογία και ίσως το DNA του.

Θεραπείες άγχους

Οι βασικές θεραπείες για τη διαταραχή άγχους είναι:

1 Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) , βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις μας προκαλούν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας, όχι εξωτερικά πράγματα, όπως άτομα, καταστάσεις και γεγονότα. Το όφελος αυτής της θεραπείας είναι ότι μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε να αισθανόμαστε και να ενεργούμε καλύτερα ακόμη και αν η κατάσταση δεν αλλάξει. Το CBT επικεντρώνεται στον προσδιορισμό των προτύπων σκέψης και συμπεριφοράς που είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση ή την πρόκληση άγχους ή κρίσεων πανικού.

2. Η Διαλεκτική Θεραπεία Συμπεριφοράς (DBT) είναι μια μορφή γνωστικής θεραπείας που δίνει έμφαση στην ατομική ψυχοθεραπεία καθώς και στην εκπαίδευση σε ομαδικές δεξιότητες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν νέες δεξιότητες και στρατηγικές - συμπεριλαμβανομένης της ευαισθητοποίησης και της ανεκτικότητας στην αγωνία - για τη διαχείριση του άγχους και του πανικού τους.

3. Η θεραπεία έκθεσης περιλαμβάνει την έκθεση του ασθενούς σε ασφαλές και ελεγχόμενο περιβάλλον σε φυσικές αισθήσεις που βιώνουν κατά τη διάρκεια άγχους ή κρίσης πανικού. Η ιδέα είναι ότι με την επανάληψη των πραγμάτων που μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού, αυτοί οι παράγοντες θα χάσουν τελικά τη δύναμή τους.

Τέσσερα. φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο ή τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διαταραχή άγχους. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, όπως η προαναφερθείσα γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και η θεραπεία έκθεσης. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της διαταραχής πανικού περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, αν και χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να φτάσουν στην αποτελεσματικότητά τους. Οι βενζοδιαζεπίνες όπως ο Ativan και ο Xanax λειτουργούν γρήγορα. Ωστόσο, είναι εθιστικές και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρό χρονικό διάστημα,

Ενώ αυτές οι κλασικές θεραπείες έχουν καλό ποσοστό επιτυχίας, οι επιλογές θεραπείας διευρύνονται.

πώς να μην μισείς τον εαυτό σου

Μια μέθοδος για την ανακούφιση του άγχους που συζητήθηκε πολύ πρόσφατα είναι μια πρακτική που ονομάζεται Χτύπημα, αλλιώς γνωστή ως EFT ή Τεχνικές Συναισθηματικής Ελευθερίας. Για πρώτη φορά που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1980, το Tapping συνδυάζει τον αρχαίο κινέζικο βελονισμό - εκτός από τις βελόνες - και η σύγχρονη ψυχολογία εξηγεί ο Nick Ortner, συγγραφέαςThe Tapping Solution: A Revolutionary System for Stress-Free LivingΤο Η βασική ιδέα του Tapping είναι ότι εντοπίζετε κάτι που προκαλεί άγχος ή προκαλεί άγχος. Στη συνέχεια, περνάτε από τα καθορισμένα σημεία μεσημβρινού με μια συγκεκριμένη σειρά λέγοντας κάτι θετικό, παρόλο που αγχώνομαι ή αγχώνομαι για αυτό, αποδέχομαι βαθιά και πλήρως τον εαυτό μου. Οι μεσημβρινοί κατά σειρά είναι:

  • Η πλευρά του χεριού: Έξω από το χέρι σας κάτω από τα δάχτυλά σας (το Karate Chop Point) πατήστε με τέσσερα δάχτυλα
  • Κεφάλι: Το στέμμα, το κέντρο και το πάνω μέρος του κεφαλιού. Πατήστε και με τα τέσσερα δάχτυλα και στα δύο χέρια.
  • Φρύδι: Τα εσωτερικά άκρα των φρυδιών, πιο κοντά στη γέφυρα της μύτης. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα.
  • Η πλευρά του ματιού: Η σκληρή περιοχή μεταξύ του ματιού και του κροτάφου. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα. Νιώστε απαλά αυτήν την περιοχή για να μην βυθιστείτε στα μάτια!
  • Κάτω από το μάτι: Η σκληρή περιοχή κάτω από το μάτι που συγχωνεύεται με το ζυγωματικό. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα, ευθυγραμμισμένα κάτω από την κόρη.
  • Κάτω από τη μύτη: Το σημείο στο κέντρο μεταξύ του κάτω μέρους της μύτης και του άνω χείλους. Χρησιμοποιήστε δύο δάχτυλα.
  • Πηγούνι: Αυτό το σημείο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το προηγούμενο και βρίσκεται στο κέντρο μεταξύ του κάτω μέρους του κάτω χείλους και του πηγουνιού.
  • Κολλαρό: Πατήστε ακριβώς κάτω από τη σκληρή κορυφογραμμή της κλείδας σας με τέσσερα δάχτυλα.
  • Μασχάλη: Από την πλευρά σας, περίπου τέσσερις ίντσες κάτω από τη μασχάλη. Χρησιμοποιήστε τέσσερα δάχτυλα.

Και πίσω στο κεφάλι για να ολοκληρώσετε μια σειρά. Καθώς αγγίζετε κάθε μεσημβρινό, επαναλαμβάνετε συνεχώς τη θετική σας φράση, όπως αν και αγχώνομαι (συμπληρώστε το κενό), αποδέχομαι τον εαυτό μου. Καθώς περνάτε από τους υπόλοιπους μεσημβρινούς, επαναλάβετε μια απλή φράση υπενθύμισης, όπως το άγχος μου ή η συνέντευξή μου ή η οικονομική μου κατάσταση. Αυτή η σειρά πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές. Η τεχνική έχει λάβει έγκριση από τη Διοίκηση των Βετεράνων για τη θεραπεία της PTSD. Και μια μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο Ben-Gurion του Negev κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με την τεχνική της Συναισθηματικής ελευθερίας κατέδειξε σημαντική μείωση των βαθμολογιών άγχους, ακόμη και όταν υπολογίζεται το μέγεθος του αποτελέσματος της θεραπείας ελέγχου. Ωστόσο, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

4 συμβουλές από πραγματικούς ανθρώπους με άγχος

Στις αρχές της καριέρας της, η συγγραφέας, ηθοποιός και τηλεπερσόνα με έδρα το Λος Άντζελες, Terra Wellington, θα έπασχε από κρίσεις πανικού λίγο πριν βγει στον αέρα. Wasταν σαν μια εξωσωματική εμπειρία, λέει η Terra. Επίσης, δεν θα αναπνέω αρκετά για να πάρω το οξυγόνο που χρειαζόμουν, οπότε θα αισθανόμουν ελαφρύ. Με τα χρόνια, βρήκε μερικές απλές δεξιότητες άγχους και μείωσης του άγχους που εξακολουθεί να χρησιμοποιεί. Μαζί με την εξάσκηση στο μυαλό της αναπνοής για να την ηρεμήσει, χρησιμοποιεί μια τεχνική γείωσης. Κουνάω σκόπιμα τα δάχτυλα των ποδιών μου και λέω στα πόδια μου να νιώσουν το πάτωμα, ακόμα και με παπούτσια. αν μπορώ να «νιώσω» το πάτωμα από κάτω μου, είμαι πιο γειωμένος, λέει.

Ο Rob Cole, αδειούχος σύμβουλος ψυχικής υγείας και κλινικός διευθυντής των Υπηρεσιών entalυχικής Υγείας στο Banyan Treatment Center προτείνει αυτές τις τεχνικές γείωσης και άλλες τεχνικές μείωσης του άγχους.

  1. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να συγκεντρωθείτε και να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.Συντονιστείτε σε 4 πράγματα γύρω σας που μπορείτε να δείτε, 3 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και 1 που μπορείτε να δοκιμάσετε (μπορείτε να μεταφέρετε μέντες ή τσίχλες, για χρήση σε αυτήν την κατάσταση). Θα αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος που προσπαθεί να καταλάβει το σώμα σας.
  2. Πραγματοποιήστε χαλαρή αλλαγή ή μετρήστε αντίστροφα κατά 3.Αυτές οι τεχνικές βοηθούν εκείνους που πρόκειται να έχουν κρίση πανικού ή άγχους αναγκάζοντας τον εγκέφαλο να επικεντρωθεί σε μια άλλη, επιτακτική δραστηριότητα. Η πράξη της καταμέτρησης σε τυχαία διαστήματα βοηθά τους ανθρώπους να επικεντρωθούν, υπερισχύοντας των ανήσυχων σκέψεων που προσπαθούν να εισέλθουν. Η χαλαρή αλλαγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό. Προσθέστε μια δεκάρα σε ένα νικέλιο και έχετε 15. Προσθέστε άλλες δύο πένες και έχετε 17, ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Δείχνοντας στον εαυτό σας ότι είστε σε θέση να ελέγξετε τις σκέψεις σας με αυτόν τον συστηματικό, σκόπιμο υπολογισμό και εστιάζοντας σε κάτι έξω από τον εαυτό σας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι. Ομοίως, μετρήστε αντίστροφα από 100 ανά διαστήματα 3. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να αναγκάσετε την πνευματική σας δύναμη σε μια εργασία που δεν είναι οι ανήσυχες σκέψεις σας, επιτρέποντάς σας να ανακτήσετε τον έλεγχο της κατάστασης.
  3. Προοδευτική χαλάρωση των μυών.Η χρήση ασκήσεων χαλάρωσης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το άγχος σας. Εναλλαγή μεταξύ έντασης και χαλάρωσης διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα. Η ένταση των μυών σας είναι ένα κοινό σύμπτωμα άγχους και μαθαίνοντας να χαλαρώνετε αμέσως αυτούς τους μυς, θα προγραμματίσετε το σώμα σας να χαλαρώσει όταν νιώσει την ένταση.
  4. Επικεντρωθείτε σε μία μόνο εργασία κάθε φορά.Θα αισθανθείτε αμέσως λιγότερο καταβεβλημένοι. Εάν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, επικεντρωθείτε στη διαμονή στη μέση της λωρίδας. Εάν είστε στη δουλειά ή στο σχολείο, φροντίστε το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε εκείνη την ημέρα. Η εστίαση σε μια μόνο δραστηριότητα αποσπά το μυαλό σας από το άγχος που προκαλεί.

Και μιλώντας για δραστηριότητα, βρείτε κάτι, είτε πρόκειται για χρωματισμό, είτε για σταυρόλεξο, γράψιμο, πλέξιμο ή οτιδήποτε άλλο απασχολεί τα χέρια και το μυαλό σας και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το άγχος μακριά. Το να ζεις με άγχος δεν χρειάζεται να νιώθεις ισόβια. Πάρτε έναν προληπτικό ρόλο στη δική σας θεραπεία ψυχικής υγείας και βρείτε τεχνικές που σας βοηθούν να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Τελευταία ενημέρωση: 7 Σεπτεμβρίου 2020

Μπορεί να σου αρέσει επίσης:

Πώς να χτίσετε την αυτοεκτίμηση: 5 τακτικές για να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας

Πώς να χτίσετε την αυτοεκτίμηση: 5 τακτικές για να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας

Θεραπεία TikTok: Τι συμβαίνει όταν οι αγώνες της ψυχικής υγείας γίνονται ιογενείς;

Θεραπεία TikTok: Τι συμβαίνει όταν οι αγώνες της ψυχικής υγείας γίνονται ιογενείς;

Telehealth & Peer Support: Θα μπορούσαν αυτές οι αποτελεσματικές επιλογές χαμηλού κόστους να γίνουν οι θεραπείες του μέλλοντος;

Telehealth & Peer Support: Θα μπορούσαν αυτές οι αποτελεσματικές επιλογές χαμηλού κόστους να γίνουν οι θεραπείες του μέλλοντος;

Τι είναι η σωματοθεραπεία;

Τι είναι η σωματοθεραπεία;

ADHD ενηλίκων: Πώς είναι να το έχεις

ADHD ενηλίκων: Πώς είναι να το έχεις

Επιβίωση της οικογενειακής σας επανένωσης αυτό το καλοκαίρι

Επιβίωση της οικογενειακής σας επανένωσης αυτό το καλοκαίρι