Έλλειψη ύπνου με την ψυχική σας υγεία: 5 σημάδια ότι δεν φτάνετε αρκετά

Είναι φυσιολογικό να βιώνεις μια νύχτα κακού ύπνου κάθε τόσο. Αλλά όταν δεν μπορείτε να κατηγορήσετε μια σειρά από άγρυπνες νύχτες για επιπλέον καφεΐνη ή ένα μωρό που κλαίει, το σώμα σας μπορεί να κρούει συναγερμό για την ψυχική σας υγεία.

Πρέπει να δούμε τον ύπνο ως ζωτικό σημάδι, λέει ο Terry Cralle, MS, RN, κλινικός εκπαιδευτής ύπνου και ειδικός Better Sleep Council (BSC) Το Θα πρέπει να ξυπνάτε σε κάθε επίσκεψη γιατρού, ακόμα κι αν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης δεν το κάνει γιατί αν τα προβλήματα επιμένουν, σπάνια είναι μόνο προβλήματα ύπνου.

Τι έρχεται πρώτο: Πρόβλημα ύπνου ή πρόβλημα ψυχικής υγείας;

Υπάρχει μια τόσο ισχυρή αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας που οι ιατρικοί ειδικοί δεν έχουν σαφείς απαντήσεις. Πηγαίνει μπρος πίσω, και πρέπει να αντιμετωπιστούν παράλληλα, λέει ο Cralle. Αυτό που γνωρίζουμε όμως είναι ότι οι διαταραχές ύπνου χωρίς θεραπεία αυξάνουν τον κίνδυνο ψυχιατρικών προβλημάτων.

Τα προβλήματα ύπνου είναι ένα μεγάλο μέρος της διάγνωσης και της εμπειρίας πολλών καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως διπολική διαταραχή , σχιζοφρένεια , διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) , και μείζονος κατάθλιψη , λέει ο Cralle. Στην πραγματικότητα, τα χρόνια προβλήματα ύπνου επηρεάζουν έως και το 80% των ασθενών σε μια τυπική ψυχιατρική πρακτική. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζετε τυχόν μακροχρόνιες αναταράξεις στο φυσιολογικό σας πρότυπο ύπνου και να αναζητήσετε βοήθεια για να είστε σίγουροι ότι θα βρείτε το υπόλοιπο που χρειάζεται το μυαλό και το σώμα σας.

5 Κόκκινες σημαίες που σχετίζονται με τον ύπνο

Δείτε τι είναι φυσιολογικό και τι όχι όταν πρόκειται για συμπεριφορά στον ύπνο. Εάν κάποιο από αυτά τα πέντε κοινά σενάρια προβλημάτων ύπνου είναι γνωστό σε εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας. Ενώ η πραγματική έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά στην ψυχική σας υγεία, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να διορθώσετε ένα πρόβλημα.

#1: Νιώθετε ότι χρειάζεστε όλο και λιγότερο ύπνο.

Είναι ένας μύθος ότι μπορείτε να συνηθίσετε να κοιμάστε λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε, λέει ο Cralle. Οι ενήλικες θα πρέπει ιδανικά να κοιμούνται τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Το να παίρνετε λιγότερα από αυτό σε τακτική βάση μπορεί να βρεθείτε στην περιοχή στέρησης ύπνου, η οποία έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχολογική σας υγεία.

Όχι μόνο η έλλειψη ύπνου συνδέεται (και μπορεί να προκαλέσει) κατάθλιψη, μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της μείζονος κατάθλιψης και πολλές άλλες ψυχικές καταστάσεις, όπως ανησυχία διαταραχή και διπολική διαταραχή. Όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο πιο επιρρεπείς στο άγχος και ανίκανοι να διαχειριστείτε το άγχος, λέει ο Cralle. Αυτό είναι ενδεικτικό όλων των θεμάτων ψυχικής υγείας.

#2: Το ενεργό μυαλό σας δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε.

Λίγα πράγματα είναι χειρότερα από το να αισθάνεστε τελειωμένοι, ενσύρματοι ή ξύπνιοι όταν υποτίθεται ότι πιάνετε τα Zzzzzs σας. Η αϋπνία μπορεί να αρχίσει να σέρνεται αν το μυαλό σας τρέχει, μηρυκάζει ή κάνει κυριολεκτικά οτιδήποτε εκτός από το να κλείνει.

Θα πρέπει φυσικά να κοιμηθείτε μέσα σε είκοσι έως τριάντα λεπτά, λέει ο Cralle. Εάν περνάτε τακτικά μία, δύο ή τρεις ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείτε ή αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, ενημερώστε το γιατρό σας.

πώς να πάρετε μια ψυχολογική αξιολόγηση

Περίπου το 50% των περιπτώσεων αϋπνίας σχετίζονται με κατάθλιψη, άγχος ή ψυχολογικό στρες, σύμφωνα με μια διαχρονική μελέτη σε λιγότερο από 25.000 ενήλικες. Η διαταραχή ύπνου είναι στην πραγματικότητα ένα κοινό σύμπτωμα μείζονος κατάθλιψης, διπολικών διαταραχών, Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), και αγχώδεις διαταραχές όπως το PTSD. Επιπλέον, τα άτομα με χρόνια αϋπνία (όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τις περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο) διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχής άγχους.

Εάν βασίζεστε σε βοηθήματα ύπνου σε νυχτερινή βάση, συμπεριλαμβανομένου ενός συμπληρώματος μελατονίνης, ο Cralle λέει ότι αυτός είναι ένας άλλος λόγος για να συζητήσετε με το γιατρό σας. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ, διαφορετικά ο γιατρός σας θα πρέπει να τη διαχειρίζεται. Για την υγεία του μακροπρόθεσμου ύπνου, πρέπει να κάνουμε πίσω και να ρωτήσουμε, γιατί αυτό δεν βελτιώνεται; Θέλουμε να φτάσουμε στη ρίζα του προβλήματος.

#3: Είστε εξαιρετικά κουρασμένοι όλη την ώρα και πρέπει να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι υπνάκοι ακούγονται παραδεισένιοι θεωρητικά, αλλά αν βρεθείτε να σκοντάφτετε στη μέση της ημέρας και να ξαπλώνετε επανειλημμένα, αυτή είναι μια συνήθεια για ύπνο που θέλετε να κόψετε. Δεν είναι φυσιολογικό να κοιμάστε πάντα κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Cralle, ειδικά αν κοιμάστε 10 ώρες το βράδυ και είστε ακόμα κουρασμένοι.

Στην καλύτερη περίπτωση, οι μεσημεριανοί υπνάκοι που διατηρούνται έως και 20 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κούραση και να αυξήσετε την εγρήγορση, αλλά το να νιώθετε αδύναμοι στους υπνάκους της ημέρας είναι μια διαφορετική ιστορία.

Κοιτάξτε καλά πόσο κοιμάστε τη νύχτα και πώς λειτουργείτε τη μέρα: Νιώθετε ξεκούραση όταν ξυπνάτε; Βασίζεστε στην καφεΐνη για να περάσετε την ημέρα; Η κόπωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης και αγχώδους διαταραχής. Ένα άλλο κακό σημάδι είναι ο ύπνος χωρίς προειδοποίηση, όπως στο γραφείο σας στη μέση της ημέρας: Αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι ναρκοληψίας, η οποία είναι μια σοβαρή κατάσταση ύπνου που απαιτεί ιατρική φροντίδα.

#4: Κοιμάστε αλλά δεν φαίνεται να ξυπνάτε το πρωί.

Είναι ένα πράγμα εάν η κατάσταση WFH σας επιτρέπει να απολαύσετε επιπλέον 30 λεπτά γλυκού ύπνου REM. Είναι άλλο πράγμα αν δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί, ώρες αφότου ξυπνήσεις.

χρειάζομαι κουίζ ψυχίατρος

Ο υπερβολικός ύπνος (που ονομάζεται επίσης υπνηλία ή υπερβολικός ύπνος) συνοδευόμενος από αυτήν την κατάσταση κλειδωμένου κρεβατιού είναι ένα από τα χαρακτηριστικά σημάδια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου, το οποίο μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές ψυχικές ασθένειες. Εάν αυτή τη στιγμή αισθάνεστε καταβεβλημένοι από άγχος, θλίψη ή άγχος το πρωί, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή κάποιον που εμπιστεύεστε και μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη και να σας βοηθήσει να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε. (Δείτε το δικό μας κατάλογο πόρων ψυχικής υγείας με υποστήριξη μπορείτε να έχετε πρόσβαση αυτήν τη στιγμή.)

#5: Ξυπνάτε τακτικά από το δικό σας λαχάνιασμα, πνιγμό ή ροχαλητό.

Το δυνατό ροχαλητό είναι σίγουρα αναστατωτικό για τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να έχει μια απροσδόκητα βαθιά σημασία όταν πρόκειται για την ψυχική σας υγεία. Είχα ασθενείς με άπνοια ύπνου χωρίς θεραπεία και συχνά ήταν καταθλιπτικοί, λέει ο Cralle.

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA)-μια κοινή μορφή διαταραγμένης αναπνοής στον ύπνο-είναι μια πολύ διαδεδομένη συννοσηρότητα στην κατάθλιψη. Σε μια μελέτη, πάνω από το 93% των ασθενών με κατάθλιψη είχαν επίσης OSA. και μια μελέτη CDC με σχεδόν 10.000 ενήλικες έδειξε ότι τα συμπτώματα του OSA σχετίζονται με μείζονα κατάθλιψη.

Στην κλινική εμπειρία του Cralle, τα αποτελέσματα της ψυχικής υγείας μετά τη σωστή θεραπεία των ασθενών για άπνοια ύπνου είναι εμφανή στις επόμενες παραστάσεις: Η δυσαρέσκεια και η ευερεθιστότητα έχουν φύγει - είναι σαν ένα εντελώς νέο άτομο.

Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα προβλήματα ύπνου, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο σωστός ύπνος δεν είναι μόνο η απόλυτη προληπτική αυτο-φροντίδα, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ψυχικής υγείας και ψυχολογικών προβλημάτων και επηρεάζει πραγματικά την ποιότητα ζωής, λέει ο Cralle. Είναι τόσο θεμελιώδες για τη συνολική ευημερία μας που αν το αγνοήσουμε, μας λείπει ολόκληρο.

Ένας κακός βραδινός ύπνος μπορεί να διαγραφεί, αλλά όταν αρχίσει να γίνεται τρεις με τέσσερις νύχτες την εβδομάδα, ζητήστε βοήθεια. Πριν γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα, δοκιμάστε αυτά τα εγκεκριμένα από ψυχολόγο στρατηγικές ύπνου Ε

πώς να ξέρω αν είμαι διπολική

[Διαβάστε αυτό το επόμενο: Γιατί να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να βλάψει την ψυχική σας υγεία]

Πηγές άρθρου

Ohayon MM, Roth T. Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία στο γενικό πληθυσμό ;.J Psychosom ResΕ 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Πρόσβαση στις 11 Σεπτεμβρίου 2020.
Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Sπνος και entalυχική Υγεία. Επικάλυψη προβλημάτων ύπνου και ψυχιατρικών καταστάσεων σε ασθενείς. Ενημερώθηκε στις 18 Μαρτίου 2019. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Συμπτώματα διαταραχής ύπνου σε ψυχιατρικές διαταραχές.Νευρολογικές ΚλινικέςΕ 2013 Psychυχιατρικές Διαταραχές και leepπνος.
Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του leepπνου. Έρευνα CDC για συννοσηρό OSA σε κατάθλιψη. 30 Μαρτίου 2012. Η μελέτη του CDC σφυρηλατεί τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και άπνοιας ύπνου. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Τελευταία ενημέρωση: 8 Ιουνίου 2021