Πώς να σταματήσετε την ιδεολογική σκέψη

Είναι ένα κανονικό απόγευμα της Τρίτης όταν συνειδητοποιώ ότι ο θεραπευτής μου στο Talkspace, ο οποίος απαντά με συνέπεια δύο φορές την ημέρα, δεν απάντησε δεύτερη φορά εκείνο το βράδυ. Μια φευγαλέα σκέψη βγαίνει στο κεφάλι μου: «Τι γίνεται αν πέθανε;» Με τη δια βίου ιστορία της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, δεν είμαι ξένος σε τέτοιες μακάβριες σκέψεις, οπότε το απορρίπτω. Είναι απλώς μια σκέψη χωρίς στοιχεία.

Σύντομα η σκέψη ξεπροβάλλει στο μυαλό μου. Ανοίγω την εφαρμογή Talkspace στο τηλέφωνό μου. Χωρίς μήνυμα, αλλά μάλλον τίποτα. Της απάντησα πολύ αργά την ημέρα, είναι απασχολημένη, παίρνει μια πολύ καλή νύχτα, η εφαρμογή της δεν λειτουργεί… Όλες οι λογικές εξηγήσεις.

Όχι δύο δευτερόλεπτα αργότερα, η σκέψη επέστρεψε, και ακόμη και με όλα τα χρόνια της θεραπείας μου και ένα οπλοστάσιο δεξιοτήτων αντιμετώπισης για στιγμές ακριβώς έτσι, αυτή η σκέψη με αρπάζει γάντζο, γραμμή και νεροχύτη. Ξεκινάω με έναν πανικό, ο οποίος τελικά αποδεικνύεται αβάσιμος όταν ο θεραπευτής μου με στέλνει ως συνήθως το επόμενο πρωί.

Μήπως αυτό το ανέκδοτο ακούγεται οικείο; Είναι ένα μόνο παράδειγμα της ιδεοληπτικής σκέψης και είμαι βέβαιος ότι όλοι είχαμε μια έκδοση αυτής της εμπειρίας σε κάποιο σημείο. Αυτοί οι τύποι σκέψεων δεν βοηθούν στην καλύτερη περίπτωση και εξουθενώνουν στη χειρότερη.

«Ο φωτισμός μπορεί να είναι ένα πρόβλημα επειδή σπάνια προσφέρει νέες γνώσεις ή λύσεις για το πώς να χειριστεί μια κατάσταση», γράφει ψυχίατρος Jodee Virgo για Το Everygirl . «Αντ 'αυτού μας πειράζει συναισθηματικά και εντείνει τα αρνητικά μας συναισθήματα».

Κηρύττω.

Για να σταματήσετε την ιδεοληπτική σκέψη στα ίχνη της, με τις δικές μας υποχρεώσεις, εδώ μπορείτε να κάνετε.

Κατανοήστε τι είναι η ιδεολογική σκέψη

Η ιδεολογική σκέψη είναι μια σειρά σκέψεων που συνήθως επαναλαμβάνονται, συχνά συνδυάζονται με αρνητικές κρίσεις. Πολλές φορές υπάρχει αδυναμία ελέγχου αυτών των επίμονων, ενοχλητικών σκέψεων και η βαρύτητα μπορεί να κυμαίνεται από ήπια αλλά ενοχλητική, έως και όλα εξουθενωτικά. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι ατελείωτες αυτοαξιολογήσεις, όπως «Δεν είμαι αρκετά καλός», για να ανησυχείτε για μικρές λεπτομέρειες, όπως να ξεχάσετε να σβήσετε το φούρνο ή να κλειδώσετε την πόρτα, σε πιο σοβαρές ακτινοβολίες, όπως ο φόβος να πέσετε θανατηφόρα άρρωστος ή να βλάψετε τους αγαπημένους αυτοί.

Οι ιδεοληπτικές σκέψεις μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και τη λειτουργία σας. Όταν μπαίνουν στο μυαλό μας, γενικά το πρώτο ένστικτό μας είναι κάποιο επίπεδο δυσφορίας, ακολουθούμενο από προσπάθειες εξάλειψης των ανεπιθύμητων οραμάτων. Αυτή είναι η ανθρώπινη φύση: Όταν κάτι είναι κακό, το αποφεύγουμε. Η σόμπα είναι ζεστή, οπότε δεν την αγγίζουμε. Απλός. Αλλά η ιδεοληπτική σκέψη είναι ένα διαφορετικό θηρίο.

Όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε μια σκέψη, ενώ σε κατάσταση εμμονής, ο εγκέφαλος μας υπενθυμίζει συνεχώς για την ανεπιθύμητη σκέψη, έτσι δεν ξεχνάμε να σταματήσουμε να το σκεφτόμαστε. Είναι η ίδια βασική αρχή που λέγεται ότι δεν πρέπει να σκεφτόμαστε κάτι - πείτε έναν ροζ ελέφαντα - και η επόμενη σκέψη μας γίνεται ακριβώς αυτό που δεν πρέπει να σκεφτόμαστε.

Το μυστικό είναι ότι, όπως όλες οι σκέψεις, αυτό που σκέφτομαι δεν έχει κανένα νόημα από μόνο του. Οπως και Deepak Chopra λέει, «Οι σκέψεις είναι απλώς φευγαλέες ψυχικές εικόνες. Δεν έχουν συνέπειες έως ότου επιλέξετε να τις κάνετε σημαντικές. '

Αναγνωρίστε το μοτίβο και το όνομα τους

Για να σταματήσετε την ιδεοληπτική σκέψη στα ίχνη της, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε αυτές τις σκέψεις πρώτα. Φαίνεται απλό, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται.

«Πρέπει να αναγνωρίσουμε τα μοτίβα μας πριν μπορέσουμε να τα αλλάξουμε», λέει ο Παρθένος. «Συχνά όταν είμαστε κολλημένοι σε ένα γνωστικό βρόχο, έχουμε μια καθιερωμένη συνήθεια. Είναι παρόμοιο με το δάγκωμα των νυχιών ή τον έλεγχο των κοινωνικών μέσων κάθε λίγα λεπτά - συμβαίνει ασυνείδητα. Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να φωτίζει, σκεφτείτε: «Σταματήστε!» »

Από εδώ, ονομάστε τις ιδεοληπτικές σκέψεις. Δοκιμάστε να τα γράψετε, όπως γράφουν οι Bruce M. Hyman και Cherry Pedrick Το βιβλίο εργασίας OCD , μπορείτε να 'εξετάσετε αυτές τις σκέψεις [για] να κατανοήσετε πώς ενεργοποιούνται και πώς ανταποκρίνεστε σε αυτές.'

Μόλις ξεπεράσουν το μυαλό σας, προσπαθήστε να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία των σκέψεων για να αποκτήσετε κάποια προοπτική. Εάν ανησυχείτε για το να μην λάβετε μια απάντηση κειμένου από έναν φίλο ή για πιθανό λάθος που έγινε σε μια δοκιμή, αναζητήστε το βασικό πρόβλημα. Η μη επιστροφή ενός μηνύματος θα μπορούσε να είναι, 'Είμαι αναστατωμένος για το πώς με έκανε ο φίλος μου την τελευταία φορά που συναντηθήκαμε.' Το άγχος για ένα τεστ μπορεί να είναι, 'Φοβάμαι να αποτύχω σε αυτό το μάθημα.'

Αποδεχτείτε ότι οι σκέψεις είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός ελέγχου σας

Το επόμενο βήμα για να σταματήσει η ιδεοληψία είναι η αποδοχή. Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις - μια σειρά νευρώνων που πυροδοτούν στον εγκέφαλο, τίποτα περισσότερο. Καθώς μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε τις ιδεοληπτικές σκέψεις, θα έχουμε πολύ περισσότερες πιθανότητες να τις σταματήσουμε εντελώς.

«Η προκύπτουσα προσπάθεια αποφυγής, καταστολής ή απόδρασης αυτών των σκέψεων χρησιμεύει άθελά του για να τις ενισχύσει και να τις ενισχύσει, καθιστώντας τις χειρότερες και χειρότερες», συμβουλεύουν οι Hyman και Cherry. «Η αποδοχή, παρά ο έλεγχος και η αποφυγή, είναι το κλειδί. Με την «αποδοχή», δεν εννοούμε να παραιτηθούμε ή να παραιτηθούμε », αλλά όπως είπε ο πελάτης τους,« Όταν αφήνω τις σκέψεις, με αφήνουν να είμαι ».

Για να αποδεχτείτε τις ιδεοληπτικές σκέψεις, φυτέψτε τον εαυτό σας σταθερά στο παρόν και να είστε ρεαλιστές για το τι κάνετε και δεν έχετε τον έλεγχο.

«Όταν βρίσκεσαι εμμονή για το παρελθόν ή ανησυχείς για το μέλλον, ρωτήσεις στον εαυτό σου την ακόλουθη ερώτηση:« Μπορώ να κάνω κάτι για αυτό τώρα; »» λέει η Jodee Virgo. 'Εάν η απάντηση είναι ναι, προσδιορίστε τι μπορείτε να κάνετε και να το κάνετε. ... Εάν η απάντηση είναι όχι, κάντε το καλύτερο για να αποδεχτείτε τι είναι.'

Εξερευνήστε τα οφέλη διαλογισμού και ευαισθητοποίησης

Εν μέρει γιατί η ιδεοληπτική σκέψη αισθάνεται τόσο άβολα οφείλεται στα icky συναισθήματα που συνοδεύουν τις ενοχλητικές σκέψεις. Ενώ εργάζεστε για να προκαλέσετε νοητικά τις μηρυκαστικές ονομασίες και αποδοχές τους, η χρήση ασκήσεων διαλογισμού και συνειδητοποίησης μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των αρνητικών συναισθηματικών απαντήσεων που προκύπτουν.

Σε Ψυχολογία Σήμερα Ο Ψυχολόγος Seth Meyers ορίζει την προσοχή ως «καθαρίζοντας το κεφάλι σας και εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται το μυαλό και το σώμα σας τη στιγμή». Για να το επιτύχουμε αυτό, η προσοχή και ο διαλογισμός προσφέρουν μια σειρά πρακτικών που μας επαναπροσανατολίζουν στην παρούσα στιγμή, τον τόπο και τον χρόνο, που καταπραΰνει το άγχος.

Όταν η ιδεοληπτική σκέψη μπαίνει στη σκηνή, δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, αναπνέοντας αργά μέχρι το πλήθος των τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή για μια μέτρηση τεσσάρων και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για μια άλλη μέτρηση τεσσάρων. Οι ασκήσεις γείωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διακοπή του κύκλου του ρευματισμού. Αγκυρώστε τον εαυτό σας στο παρόν εστιάζοντας στην αίσθηση των ποδιών σας που φυτεύτηκαν στο έδαφος. Πάρτε στο περιβάλλον σας με όλες τις αισθήσεις σας, προσδιορίζοντας με τη σειρά σας πέντε πράγματα που βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, δοκιμάστε και νιώστε να μπείτε στο 'τώρα'

Μια γρήγορη αναζήτηση στο Διαδίκτυο μπορεί να αναγνωρίσει άλλους προσοχή και διαλογισμό δραστηριότητες για να δοκιμάσετε. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα διαλογισμού προσωπικού για να μάθετε διαφορετικές τεχνικές σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με άλλους.

Προσεγγίστε έναν επαγγελματία εάν χρειαστεί

Η ιδεολογική σκέψη είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης φύσης, αλλά μπορεί επίσης να είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα μιας ποικιλίας ψυχικών ασθενειών, ιδιαίτερα της ψυχαναγκαστικής-ψυχαναγκαστικής διαταραχής και μιας σειράς άλλων διαταραχών άγχους.

Εάν βρεθείτε να αγωνίζεστε με ενοχλητικές και επίμονες ιδεολογικές σκέψεις, ή θέλετε απλώς λίγη επιπλέον ώθηση για να διαχειριστείτε την ιδεοληψία,

'Εάν οι σκέψεις των μηρυκαστικών παρεμποδίζουν τη ζωή στη ζωή που θέλετε να ζήσετε, σκεφτείτε να επικοινωνήσετε για βοήθεια', λέει ο Παρθένος. ' Θεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές με τη βοήθεια και την καθοδήγηση ενός επαγγελματία. '

Το μυαλό μας είναι ένα ισχυρό μέρος, και μόλις πετύχουμε να σταματήσουμε την εμμονή με την ονομασία και την αποδοχή των σκέψεων, να εξασκηθούμε με προσοχή και να λάβουμε επιπλέον βοήθεια όταν χρειάζεται, ελευθερώνουμε χώρο για να δημιουργήσουμε κάτι πραγματικά εκπληκτικό για τον εαυτό μας.

πώς να μην μισείς τον εαυτό σου

«Η μεγαλύτερη δύναμη που έχουμε είναι η δύναμη να δημιουργήσουμε πραγματικότητα», λέει ο Deepak Chopra. «Η ουσία της σοφίας είναι να δεις ότι υπάρχει πάντα μια λύση μόλις συνειδητοποιήσεις ότι ο νους, που φαίνεται να δημιουργεί τόσα πολλά δεινά, έχει απεριόριστες δυνατότητες να δημιουργήσει εκπλήρωση αντ 'αυτού».