Πώς να χειριστείτε μια επίθεση πανικού στην εργασία: Ο πλήρης οδηγός
Εάν έχετε επίθεση πανικού στην εργασία ενώ διαβάζετε αυτό, ακολουθήστε αμέσως τα απλά βήματα παρακάτω (εάν όχι, παραλείψτε αυτήν την ενότητα):
- Τραβήξτε αυτό το άρθρο στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να το αναφέρετε μετά την έξοδο από το σταθμό εργασίας σας.
- Αφήστε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε το συντομότερο δυνατό. Εάν χρειαστεί, κάντε μια δικαιολογία όπως η ανάγκη χρήσης του μπάνιου.
- Προχωρήστε στο πλησιέστερο μέρος όπου θα έχετε απόρρητο ή τουλάχιστον αποφύγετε αλληλεπιδράσεις που θα επιδεινώσουν την επίθεση πανικού. Θα μπορούσε να είναι ένα μικρό, ιδιωτικό γραφείο, ένας τηλεφωνικός θάλαμος, ένας πάγκος μπάνιου, ένα μπάνιο για ένα μόνο άτομο ή ίσως έξω από το γραφείο.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να κάνετε βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας και αφήστε το στομάχι σας να διογκωθεί. Συνεχίστε αυτό μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας.
- Ενώ αναπνέετε, θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι δικό σας λάθος. Δεν κάνατε τίποτα λάθος.
- Αντιμετωπίστε τη σκέψη που μπορεί να προκαλεί ή να συμβάλλει στην επίθεση πανικού σας. Τώρα που έχετε βρει ένα μέρος όπου μπορείτε να χειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματά σας, σκεφτείτε πόσο ασφαλής είστε. Τίποτα δεν μπορεί να σε βλάψει τώρα. Ολα είναι καλά.
- Θυμηθείτε, έχετε χειριστεί κρίσεις πανικού στο παρελθόν. Ήσουν τότε εντάξει και θα είσαι εντάξει τώρα.
- Επικεντρωθείτε ξανά στην αναπνοή σας.
- Επαναλάβετε τα βήματα 4-8 όσες φορές χρειάζεται. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει βιασύνη. Ολα είναι καλά.
- Επιστρέψτε στο σπίτι αν χρειαστεί. Η υγεία σας είναι πιο σημαντική από το να προσπαθείτε να το κάνετε σκληρό και να κάνετε περισσότερη δουλειά.
- Μόλις τελειώσει η επίθεση πανικού, συγχαίρετε τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε πώς αυτή η ικανοποίηση κάνει το σώμα σας να αισθάνεται. Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα.
Είναι δύσκολο να διαβάσετε αναλυτικά βήματα όταν ιδρώνετε άφθονα και προσπαθείτε να το κρατήσετε μαζί. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω βήματα εάν είναι η πρώτη σας επίσκεψη σε αυτό το άρθρο. Συνεχίστε να διαβάζετε εάν θέλετε σε βάθος συμβουλές για μελλοντική χρήση.
Σημείωση: Λάβαμε πολλά από τα παραπάνω και τα παρακάτω βήματα από συμβουλές από Θεραπευτής Perpetua Neo , ο οποίος έχει βοηθήσει πολλούς πελάτες να διαχειριστούν κρίσεις πανικού.
Λεπτομερή βήματα που μπορείτε να εξασκηθείτε για να χειριστείτε μια επίθεση πανικού στην εργασία και να προετοιμαστείτε για το επόμενο
Χρησιμοποιήστε αυτά τα επόμενα βήματα για να προετοιμαστείτε και να εξασκηθείτε σε περίπτωση που υπάρχει άλλη επίθεση πανικού. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε εάν τα απλά βήματα δεν ήταν αρκετά αποτελεσματικά. Μόλις ολοκληρώσετε την ανάγνωση, δοκιμάστε συνδυασμούς και δημιουργήστε μια προσαρμοσμένη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
πώς να ελέγξετε τον θυμό σας
Συνειδητοποιήστε όταν είστε κοντά σε μια επίθεση πανικού
Οι κρίσεις πανικού δεν συμβαίνουν ξαφνικά. Αρχίζουν να σέρνονται μια ώρα πριν οι άνθρωποι το γνωρίζουν, σύμφωνα με ένα μελέτη δημοσιεύτηκε στο Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας.
Απομνημονεύοντας τα σημάδια μιας επικείμενης επίθεσης πανικού, μπορείτε καλύτερα να προετοιμαστείτε για αυτήν και να αντιδράσετε γρήγορα. Εδώ είναι:
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Καρδιακοί αγώνες
- Ζάλη
- Πόνος στο στήθος
- Εξάψεις
- Τρόμος
- Ναυτία
- Πνιγμός
- Μούδιασμα
Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε τα απλά (που αναφέρονται παραπάνω) ή λεπτομερή βήματα (συνεχίστε να διαβάζετε) σε αυτό το άρθρο. Μπορεί να αναιρέσει την επίθεση πανικού ή τουλάχιστον να σας προετοιμάσει καλύτερα.
Μια πιο προηγμένη τεχνική για τον χειρισμό μιας επίθεσης πανικού στην εργασία: ΣΥΜΒΟΥΛΗ
Θεραπευτής του Talkspace Η Τζέσικα Γκίλπερτ συνέστησε στους ανθρώπους να χειρίζονται κρίσεις πανικού χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται TIP. Εδώ είναι πώς λειτουργεί (θυμηθείτε να ακολουθήσετε τα βήματα με τη σειρά):
T = Ψυχρή θερμοκρασία
Εάν εφαρμόσετε κάτι κρύο στο σώμα σας, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Όταν έχετε επίθεση πανικού στην εργασία, δοκιμάστε να βρείτε ένα μπάνιο, ώστε να μπορείτε να τρέχετε κρύο νερό στους καρπούς σας ή να τοποθετείτε μια κρύα πετσέτα στο λαιμό σας. Εάν είναι κρύο έξω, δοκιμάστε να βγείτε λίγο.
I = Έντονη άσκηση
Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ηρεμήσετε πριν και κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Ο Gilpert συνέστησε να τρέχει πολύ γρήγορα στη θέση του, κάνοντας κάποιους γρύλους άλματος και τεντώνοντας το στήθος. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς να ενοχλείτε τους συναδέλφους σας.
Θεραπευτής Laura L. Ryan συνέστησε να τρέξει, μια τακτική που βοήθησε αρκετούς από τους πελάτες της να αντιμετωπίσουν κρίσεις πανικού στην εργασία.
«Είχα έναν πελάτη στο παρελθόν που είχε έως και 20 κρίσεις πανικού την ημέρα και πρότεινα να κουβαλάει παπούτσια στο πορτοφόλι της, ώστε να μπορεί να είναι προετοιμασμένη όταν άρχισε να αισθάνεται τον πανικό να έρχεται», είπε η Ryan. «Θα έβγαινε έξω κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να επιταχύνει με τα πόδια / τρέξιμο για αρκετά λεπτά όταν ένιωθε πανικοβλημένος και μετά επέστρεφε στο γραφείο όταν αισθάνθηκε ξανά φυσιολογικός».
P = Προοδευτική αναπνοή
Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές αναπνοής που αναφέρθηκαν παραπάνω. Θυμηθείτε να εισπνέετε από τη μύτη σας, να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να αφήνετε το στομάχι σας να διογκωθεί.
Η θεραπευτής του Talkspace Alicia Winkle πρότεινε την αναπνοή μέσα από τη μύτη για πέντε δευτερόλεπτα, κρατώντας μια αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις τεχνικές ως μέρος του TIP ή ξεχωριστά.
πώς να ηρεμήσετε μια κρίση πανικού
Διαβάστε μας άρθρο για άγχος και προσεκτική αναπνοή για περισσότερες συμβουλές.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών [PMR]
Το PMR είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, περιλαμβάνει τη χαλάρωση των μυών σας βήμα προς βήμα. Ακολουθούν ορισμένα βήματα PMR που συνιστάται από το Winkle για επιθέσεις πανικού:
- Πιέστε τις γροθιές σας όσο πιο δυνατά γίνεται
- Κρατήστε τα πιεσμένα καθώς ακολουθείτε αυτά τα επόμενα βήματα
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα
- Κρατήστε την αναπνοή για πέντε δευτερόλεπτα
- Εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε τις γροθιές σας.
Σημείωση: Δοκιμάστε παραλλαγές στον αριθμό των δευτερολέπτων έως ότου βρείτε τον βέλτιστο χρόνο.
Η δύναμη του νερού
Θεραπευτής Nicole Richardson οι συνιστώμενοι άνθρωποι πίνουν οκτώ ουγκιές κρύου νερού όταν έχουν προσβληθεί από πανικό. Αυτή η τακτική συνεργάστηκε με αρκετούς από τους πελάτες της, δήλωσε η Ρίτσαρντσον.
Είναι επίσης καλή ιδέα να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας και στο πίσω μέρος του λαιμού σας, δήλωσε ο θεραπευτής Perpetua Neo. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χρησιμοποιώντας ένα μπουκάλι ψεκασμού.
Προετοιμασία για επιθέσεις πανικού συζητώντας με συναδέλφους και κατανοώντας το εργασιακό σας περιβάλλον
Συνομιλία με επόπτες και συναδέλφους
Για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν ζημιές στις επαγγελματικές σας σχέσεις, εξετάστε το ενδεχόμενο να ενημερώσετε τους επόπτες και τα μέλη του προσωπικού σας που υποφέρετε από κρίσεις πανικού. Μπορείτε επίσης να ενημερώσετε τους συναδέλφους σας, εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε και πιστεύετε ότι θα βοηθήσει την κατάσταση.
Θυμηθείτε, είναι παράνομο για οποιονδήποτε να κάνει διακρίσεις εναντίον σας λόγω ψυχικής ασθένειας, συμπεριλαμβανομένης διαταραχής πανικού.
Αναγνωρίστε τις σκανδάλες γύρω από το γραφείο
Εάν οι κρίσεις πανικού σας ξεκινήσουν στο χώρο εργασίας, ενδέχεται να υπάρχουν καταστάσεις, άτομα ή αντικείμενα που τα προκαλούν. Προσπαθήστε να τα αναγνωρίσετε. Θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε περαιτέρω.
Δεν πρέπει, ωστόσο, να αποφύγετε αυτές τις ενεργοποιήσεις στο σημείο που επηρεάζει την απόδοσή σας στην εργασία. Εάν οι παρουσιάσεις αποτελούν σκανδάλη, μπορεί να είναι δύσκολο να τις παραλείψετε και να διατηρήσετε τη δουλειά σας.
Η πρόβλεψη της επίθεσης πανικού μπορεί να μειώσει την πιθανότητα συμμετοχής σε ορισμένες δραστηριότητες στην εργασία, σύμφωνα με Δρ Jude Miller Burke , ο πρώην αντιπρόεδρος του OPTUM, United Health Group. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να επιτύχετε αναλαμβάνοντας νέες και δύσκολες ευθύνες στην εργασία.
Είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις και να προετοιμαστείς για σκανδαλισμούς χωρίς να αναμένεις μια επίθεση πανικού. Για να βοηθήσει τη διαδικασία, ο Burke πρότεινε τη χρήση ενός συνδυασμού ψυχοθεραπείας, τεχνικών χαλάρωσης και φαρμάκων (περισσότερα για αυτές τις στρατηγικές αργότερα στο post).
πώς να θρηνήσετε ένα κατοικίδιο
Μεταφέρετε ή χρησιμοποιήστε μετρητές ενεργοποίησης: Αντικείμενα ή ενέργειες που σας ηρεμούν
Με τον ίδιο τρόπο υπάρχουν σκανδάλη που θα ξεκινήσουν κρίσεις πανικού, υπάρχουν αντικείμενα, άνθρωποι και καταστάσεις που μπορεί να σας ηρεμήσουν πριν ή κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Κλήση ενός μέλους της οικογένειας ή ενός φίλου που είστε κοντά
- Κλήση ή γραπτά μηνύματα σε έναν θεραπευτή
- Κρατώντας ένα ηρεμιστικό προσωπικό που έχει συναισθηματική αξία, όπως ένα γεμιστό ζώο
- Μυρίζοντας άλατα (χρήσιμα για άτομα που αισθάνονται λιποθυμία)
Δημιουργήστε μια λίστα με τα βέλτιστα μέρη στα οποία μπορείτε να κατευθυνθείτε
Το να βρίσκεστε σε ένα μέρος στο οποίο είστε άνετα θα σας βοηθήσει με κρίσεις πανικού. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα περιβαλλόντων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
- Το κάθισμα συνοδηγού του αυτοκινήτου σας (περισσότερο χώρο από το κάθισμα του οδηγού)
- Χρησιμοποιήστε ένα ιδιωτικό γραφείο εάν έχετε. Τραβήξτε περσίδες ή κουρτίνες εάν τις έχετε.
- Ένα μπάνιο για ένα άτομο
- Περίπτερο σε μπάνιο για πολλά άτομα
- Σπίτι (αν είναι αρκετά κοντά για να επιστρέψει γρήγορα στη δουλειά)
Δημιουργία του σχεδίου παιχνιδιού σας για το χειρισμό κρίσεων πανικού στην εργασία
Τώρα που έχετε τη λίστα των τακτικών, ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε και να σχεδιάσετε το παιχνίδι σας για τον χειρισμό επιθέσεων πανικού στην εργασία. Εδώ είναι ένα παράδειγμα αυτού που πρέπει να μοιάζει:
- Αφήστε την κατάσταση
- Προχωρήστε στο μπάνιο για ένα άτομο
- Πάρτε βαθιές ανάσες
- Χρησιμοποιήστε PMR
- Καλέστε τον θεραπευτή μου
- Στείλτε μήνυμα στον επόπτη μου και ενημερώστε το για το τι συνέβη
- Πάω για τρέξιμο
- Πηγαίνετε στο σπίτι
Μόλις κάνετε αυτό το σχέδιο, τοποθετήστε το κάπου εύκολα προσβάσιμο στο τηλέφωνό σας ή σε ένα κομμάτι χαρτί που μεταφέρετε. Τροποποιήστε το όσες φορές χρειάζεται. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την εξάσκηση ή τη διαμόρφωση του σχεδίου, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή, κάποιον που μπορεί να ενεργήσει ως προπονητής
Φτάστε στη ρίζα του προβλήματος και σταματήστε τις κρίσεις πανικού στην εργασία: Δείτε έναν θεράποντα
Η προετοιμασία για επίθεση πανικού στην εργασία είναι υπέροχη, αλλά η καλύτερη λύση είναι η εξάλειψή τους. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να διερευνήσετε την αιτία των επιθέσεων. Βλέποντας έναν θεραπευτή θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια ζητήματα και συμπεριφορές βρίσκονται στην καρδιά της διαταραχής πανικού σας.
«Οι κρίσεις πανικού είναι ο τρόπος φωνής του σώματος ότι αγνοείς το μυαλό και τα συναισθήματά σου», είπε ο Νέο. Η επικοινωνία μαζί τους θα βοηθήσει.
Σκεφτείτε να δείτε έναν Ψυχίατρο
Εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα για τη θεραπεία για να ξεπεράσετε τα συμπτώματά σας, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο. Αυτός ή αυτή μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να βρει ένα φάρμακο που θα βοηθήσει.
Δοκιμάστε συμπληρωματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως Νέες δίαιτες και ρουτίνες άσκησης
Δίαιτα
Η τροποποίηση της διατροφής σας μπορεί να μειώσει τις κρίσεις πανικού, σύμφωνα με μελέτες όπως αυτό από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Οκαγιάμα. Διατροφολόγος Trudy Scott έχει συνεργαστεί με πελάτες που έκαναν τις ακόλουθες αλλαγές στη διατροφή που υποστηρίζονται από την έρευνα ως μέρος της αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού τους:
- Τρώτε πηγές πρωτεΐνης ποιότητας, όπως αυγά, κούνημα πρωτεΐνης, κόκκινο κρέας που τρέφεται με γρασίδι και βοδινό κρέας με χόρτο
- Δοκιμάστε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για να δείτε αν κάνει τη διαφορά
- Τρώτε πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι και λάχανο τουρσί
Τα άτομα που πάσχουν από κρίσεις πανικού μπορούν επίσης να συνεργαστούν με ειδικούς και οργανώσεις για τη διαμόρφωση συγκεκριμένων σχεδίων διατροφής, δήλωσε ο Polly J. Meyers, συνιδρυτής της BreakFreeFromAnxiety.com .
«Το μυαλό σου θα προχωρήσει περαιτέρω με τη θεραπεία μετά από αυτό», είπε ο Meyers στο Talkspace.
Ασκηση
Η άσκηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην ημέρα εργασίας μπορεί να βοηθήσει με κρίσεις πανικού. Η άσκηση ανά πάσα στιγμή θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης άλλων διαταραχών άγχους, σύμφωνα με αυτή η μελέτη από το Πανεπιστήμιο Southern Methodist.
Χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο για να διαμορφώσετε ένα σχέδιο αντιμετώπισης κρίσεων πανικού στην εργασία, θα πρέπει να είστε έτοιμοι για το παρόν. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό θεραπείας, δίαιτας ή άσκησης για να εξασφαλίσετε ένα ψυχικά υγιές - και χωρίς πανικό - μέλλον.
