Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη όταν εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια

Μια τυπική εργάσιμη ημέρα δεν είναι τόσο τυπική για τον Scott Repasky, έναν φύλακα που γνωρίζει από πρώτο χέρι τους αγώνες της εργασίας τη νυχτερινή βάρδια. Δουλεύω τα Σαββατοκύριακα και είμαι σε βάρδιες 12 ωρών. Το πρόγραμμα ύπνου μου είναι παντού, εξηγεί.

Ο Repasky είναι ένας από τους 21 εκατομμύρια Αμερικανοί που εργάζονται τακτικά βάρδιες εκτός των ωρών της ημέρας - τα περισσότερα από αυτά μεταξύ των ωρών 6:00 μ.μ. και 7:00 π.μ.

Ενώ αυτοί οι τύποι μετατοπίσεων βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία βιομηχανιών - συμπεριλαμβανομένης της φιλοξενίας, της υγειονομικής περίθαλψης και της κατασκευής - όλοι μοιράζονται ένα μοναδικό σύνολο δυσκολιών. Οι νύχτες εργασίας μπορεί να είναι λιγότερο αγχωτικές. Ο ρυθμός είναι πιο αργός και αντιμετωπίζεις λιγότερα άτομα που είναι καλά πράγματα, Repasky λέει. Αλλά από την εμπειρία μου, οι άνθρωποι που εργάζονται τη νυχτερινή βάρδια είναι μόνοι, καταθλιπτικοί και υπνηλία.

Η επιδείνωση αυτών των προβλημάτων είναι ότι η εργασία με βάρδιες είναι διπλάσια πιθανότητα να είναι μερικής απασχόλησης που σημαίνει ότι οι άνθρωποι που εργάζονται νύχτες συχνά προσπαθούν να προσαρμόσουν τα σχολικά ωράρια, μια άλλη δουλειά ή οικογενειακές ρυθμίσεις.

Ενώ η εργασία με βάρδιες έρχεται μερικές φορές με επιπλέον αμοιβή (συνήθως συμβαίνει σε νοσηλευτικά και άλλα επαγγέλματα υγειονομικής περίθαλψης), σύμφωνα με το Υπουργείο Εργασίας των ΗΠΑ , δεν απαιτείται πριμοδότηση και εναπόκειται στον κάθε εργοδότη. Το γεγονός είναι ότι η συντριπτική πλειοψηφία των νυχτερινών εργαζομένων λαμβάνουν χαμηλότερα κέρδη κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τους ημερήσιους εργαζόμενους, και μόνο περίπου το 7% των εργαζομένων σε βάρδιες αναφέρουν τις καλύτερες αμοιβές ως τον κύριο λόγο για να εργάζονται περίεργες ώρες.

Julia Lemberskiy, πρώην στέλεχος της Uber , λέει ότι έχει γίνει μάρτυρας των καθημερινών χρεώσεων που η εργασία με βάρδιες μπορεί να επιφέρει στους εργαζόμενους και τις οικογένειές τους. Ο Lemberskiy διεξήγαγε εργασίες στο τμήμα στελέχωσης της εταιρείας ride-sharing, Uber Works, έως ότου οι περικοπές που σχετίζονται με τον COVID-19 έκλεισαν την πλατφόρμα τον Μάιο του 2020.

Σε ομάδες εστίασης και συνεδρίες ανατροφοδότησης των εργαζομένων, η Lemberskiy λέει ότι παρατήρησε πολλούς εργαζόμενους σε βάρδιες να αντιμετωπίζουν οικονομικές ανησυχίες. Η πλειοψηφία των εργαζομένων της βάρδιας μας εργαζόταν ακανόνιστα, με ελάχιστους μισθούς, οπότε υπήρχαν νομισματικές ανησυχίες που επηρέαζαν επίσης την ικανότητά τους να εργάζονται, λέει προσθέτοντας λίγα αυτοκίνητα και συχνά δυσκολευόταν να πληρώσει το κόστος μεταφοράς των δημόσιων μεταφορών στη δουλειά.

Πολλοί εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι μόνοι γονείς ή φροντιστές που προσπαθούν να διευθετήσουν τον προγραμματισμό της τελευταίας στιγμής (συνηθισμένο στην εργασία με βάρδιες) με προσωπικές ευθύνες. Ενώ η Uber Works ήταν προληπτική στην αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων, ο Lemberskiy λέει ότι στις περισσότερες υπηρεσίες προσωπικού, οι ανάγκες των εργαζομένων και η ψυχική υγεία παίρνουν πίσω θέση.

Μπορεί το Shift Work να προκαλέσει κατάθλιψη;

Η έρευνα προτείνει ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να έχουν έως και 33% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη από εκείνους που εργάζονται με ένα κανονικό ημερήσιο ωράριο. Η εξήγηση πίσω από αυτό το ζοφερό στατιστικό είναι άγνωστη, αλλά μπορεί να έχει σχέση με διαταραγμένο ύπνο.

Ο Michael Grandner, PhD, διευθυντής του Προγράμματος Έρευνας leepπνου και Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, λέει ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορούν να παρουσιάσουν μια σειρά από διαταραχές ύπνου από αϋπνία έως διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου-αφύπνισης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Δεδομένου ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες κοιμούνται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ο ύπνος τους αντιβαίνει στο 24ωρο ρολόι του σώματος-γνωστό και ως κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ανταποκρίνεται σε ενδείξεις φωτός και σκότους και στέλνει σήματα που μας κρατούν ξύπνιους κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμισμένους τη νύχτα.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ενός νυχτερινού εργαζόμενου έρχεται σε σύγκρουση με το φωτεινό/σκοτεινό πρόγραμμα του ήλιου και στοιχεία υποδηλώνουν ότι εάν αυτός ο ρυθμός δεν προσαρμοστεί σωστά, ο καθημερινός ύπνος διαταράσσεται συνεχώς από σήματα αφύπνισης. Αυτό αφήνει τους νυχτερινούς εργαζόμενους με λιγότερες ώρες ύπνου, προκαλώντας τους να ξυπνήσουν κουρασμένοι αντί για καλά ξεκουρασμένοι.

Εάν αυτό δεν ακούγεται αρκετά σκληρό, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η διαταραχή του ύπνου συνδέεται με κατάθλιψη Ε Αυτή η μελέτη υποδηλώνει περίπου το 75% των καταθλιπτικών ασθενών που παρουσιάζουν συμπτώματα αϋπνίας. Οι άνθρωποι που χάνουν τον ύπνο τους κινδυνεύουν να παγιδευτούν σε έναν φαύλο κύκλο, όπου ο κακός ύπνος τους συμβάλλει στις καταθλιπτικές σκέψεις τους και οι καταθλιπτικές σκέψεις τους επιδεινώνουν τον ύπνο τους.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Μάθετε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός

Η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας

Μεταβείτε στο άρθρο

Ο Γκράντνερ αντανακλά την έρευνα της δικής του ομάδας, η οποία αποκάλυψε έναν εντυπωσιακό σύνδεσμο μεταξύ του να είσαι ξύπνιος τη νύχτα και του αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας Το Το γεγονός ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες εκτίθενται επανειλημμένα σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να ανησυχεί, λέει ο Grandner, σημειώνοντας ότι αυτή η επίδραση δεν έχει ακόμη διερευνηθεί μεταξύ των εργαζομένων σε βάρδιες.

5 Στρατηγικές αντιμετώπισης για τη νυχτερινή βάρδια

Η νυχτερινή εργασία έχει περισσότερες προκλήσεις από το δίκαιο μερίδιό της, αλλά υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να ανακουφίσετε το ψυχικό βάρος της εργασίας με βάρδιες. Ιδού τι μπορείτε να κάνετε.

#1 Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας

Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας μπορεί να φαίνεται προφανής, αλλά η σημασία της επαρκούς ανάπαυσης δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Ο ύπνος αποκαθιστά και επισκευάζει το σώμα με κάθε είδους τρόπους και δεδομένα από το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) υποδηλώνει ότι οτιδήποτε λιγότερο από το συνιστώμενο 7ωρο ύπνου τη νύχτα συνδέεται με έναν αριθμό κινδύνων για την υγεία - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του εγκεφαλικού και της κατάθλιψης. Και αν αισθάνεστε ότι λειτουργείτε με βραχυκύκλωμα, θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι η έλλειψη ύπνου σας συμβάλλει σε μοτίβα αρνητικής σκέψης και θυμός Ε

Για τους νυχτερινούς εργαζόμενους, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το όνομα του παιχνιδιού. Ακολουθούν μερικές συμβουλές ειδικών για να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προστατέψτε τον ύπνο σαςΤο Ο Grandner λέει ότι ο αποκλεισμός του φωτός, του θορύβου και άλλων διακοπών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τους εργαζόμενους σε βάρδιες. Σήματα του το φως της ημέρας μπορεί να πυροδοτήσει το σώμα σας σε εγρήγορση, έτσι οι κουρτίνες συσκότισης θα μπορούσαν να είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας. Το φως από το δωμάτιό σας μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο καταστέλλοντας τη μελατονίνη , οπότε φορέστε μια μάσκα ύπνου ή αφαιρέστε τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρά σας για να αποτρέψετε οποιαδήποτε φωτεινότητα να διαταράξει τον ύπνο σας. Από μπλε φως είναι το πιο ενοχλητικό για τον ύπνο, είναι καλή ιδέα να μείνετε μακριά από το κινητό, το φορητό υπολογιστή ή την οθόνη της τηλεόρασής σας λίγες ώρες πριν από τον ύπνο-ή, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα ζευγάρι γυαλιά που μπλοκάρουν το φως.
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε.Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται αντιφατικό στην αρχή, ο Grandner εξηγεί ότι είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Με βάση τις αρχές της παραδοσιακής CBT, το CBT-I επικεντρώνεται στην αντιμετώπιση των σκέψεων και των συμπεριφορών που εμποδίζουν τον ύπνο και την αντικατάστασή τους με νέες, θετικές συνήθειες. Η παραμονή στο κρεβάτι όταν δεν κοιμάστε είναι ένα παράδειγμα κακής συνήθειας ύπνου. Όταν το κάνετε αυτό, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι σας με εγρήγορση και αναταραχή. Καλύτερη συνήθεια; Αντί να πετάτε και να γυρίζετε, σηκωθείτε και κάντε κάτι για μισή ώρα περίπου. Όταν νιώθετε ότι νυστάζετε, ξαναγυρίστε στο κρεβάτι και προσπαθήστε ξανά.
Πάρτε μια ρουτίνα.Η ύπαρξη ρουτίνας ύπνου βοηθά τον κιρκάδιο ρυθμό σας να προσαρμοστεί στις άτυπες ώρες ύπνου σας. Η έρευνα δείχνει ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο και ότι ένας υπνάκος 10 λεπτών κατά τη διάρκεια του διαλείμματος μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη μείωση της υπνηλίας και στην αφύπνιση του εγκεφάλου σας.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνουΤο Εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη ζωή σας, ο Grandner συνιστά να αναζητήσετε στο διαδίκτυο έναν ειδικό ύπνου, κατά προτίμηση αυτόν που εξασκεί το CBT-I. (Σημείωση: Το CBT-I μπορεί να διεξαχθεί αποτελεσματικά μέσω τηλεθεραπείας, όπως σημειώνεται σε αυτήν την ανασκόπηση του αρκετές μελέτες.)
Δοκιμάστε μια εφαρμογή.Αναπτύχθηκε από το Τμήμα Υποθέσεων Βετεράνων (VA), Προπονητής Αϋπνίας είναι μια εφαρμογή για κινητά που σας βοηθά να παρακολουθείτε τα πρότυπα ύπνου σας και να βελτιώνετε τις συνήθειες ύπνου σας.

#2 Προγραμματίστε χρόνο με φίλους

Το να έχετε ένα απρόσμενο πρόγραμμα μπορεί να σας απογοητεύσει από την οικογένεια και τους φίλους σας, με αποτέλεσμα να χάσετε κοινωνικές εκδηλώσεις και ακόμη και καθημερινές επικοινωνίες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο προγραμματισμό για να μείνετε συνδεδεμένοι με αγαπημένα σας πρόσωπα.

Ο Grandner προτείνει να συνεργαστούμε με αγαπημένα πρόσωπα για να προγραμματίσουμε στιγμές που και τα δύο μέρη μοιράζονται τον ελεύθερο χρόνο τους. Όταν τα ημερολόγιά σας απλά δεν ευθυγραμμίζονται, συνιστά να σχεδιάσετε ασύγχρονες επικοινωνίες, όπως να στείλετε ένα μήνυμα κειμένου για να ξυπνήσει ένας φίλος που κοιμάται.

Ως νυχτερινός εργάτης, ο Repasky βρήκε τον τρόπο να ταιριάξει το χρόνο του με τους γύρω του. Ο καλύτερος ρυθμός που έχω βρει είναι να κοιμάμαι όταν γυρίζω σπίτι από τη δουλειά το πρωί, μετά να είμαι κοινωνικά ενεργός τα βράδια και μετά να ξαναπάω στη δουλειά. Με αυτόν τον τρόπο, το πρόγραμμά του ταιριάζει με τους ημερήσιους εργαζόμενους, εκτός από το ότι η εργασία και ο ύπνος ανατρέπονται.

Από θετική άποψη, οι νυχτερινές βάρδιες τείνουν να είναι πιο ήσυχες και λιγότερο απασχολημένες (εξ ου και το απόκοσμο ψευδώνυμο - «μετατόπιση νεκροταφείου»). Αυτή η οικειότητα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε έναν πιο στενό δεσμό με τους συναδέλφους σας.

#3 Ορίστε σαφείς προσδοκίες για τους φίλους και την οικογένειά σας

Μην ντρέπεστε όταν πρόκειται να ενημερώσετε τον κοινωνικό σας κύκλο για το πρόγραμμα ύπνου/εργασίας σας. Φωνάξτε το από τις στέγες αν χρειαστεί.

Η ισορροπία μεταξύ εργασίας, ύπνου και οικογενειακής ζωής μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για τις γυναίκες με παιδιά, λέει η Nicole Arzt, LCMFT, η οποία υπηρετεί στο συμβουλευτικό συμβούλιο του Family Enthusiast. Αυτοί οι γονείς, λέει, εργάζονται τη νύχτα, κοιμούνται μερικές ώρες το πρωί και στη συνέχεια πιάνονται να περνούν την ημέρα φροντίζοντας τα παιδιά ή τρέχοντας δουλειές. Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο σας, τονίζει ο Arzt. Θέστε όρια γύρω από αυτό. Ενημερώστε τους ανθρώπους ότι δεν θα σας ενοχλήσουν μεταξύ συγκεκριμένων ωρών.

Ο Grandner συνιστά μια προγραμματισμένη συνομιλία με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αυτή η συζήτηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν πώς να ανταποκριθούν στις αξίες και τις προσδοκίες τους, ενώ παράλληλα περιηγούνται στις πραγματικότητες του προγράμματος εργασίας τους, λέει ο Grandner. Μια οικογενειακή συνάντηση μπορεί να σας ανοίξει τον λόγο για να ενημερώσετε τα μέλη της οικογένειας ότι ο ύπνος σας είναι πολύτιμος και ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούν να κάνουν για να σας βοηθήσουν. Οι έφηβοι μπορούν να μειώσουν τον θόρυβο φορώντας ακουστικά στον υπολογιστή, για παράδειγμα. Ενώ έχετε το αυτί τους, ενημερώστε τους την καλύτερη στιγμή για να έχουν την αμέριστη προσοχή σας.

#4 Προσθέστε τακτική άσκηση στην ημέρα σας

Η άσκηση ωφελεί την ψυχική σας υγεία. Περίοδος. Γνωρίζουμε ότι το έχετε ξανακούσει, αλλά οι επιπτώσεις είναι εκπληκτικές. Μόνο 40-60 λεπτά μέτριας άσκησης ανεβάζει τη διάθεση και βελτιώνει την προσοχή. Η αντικατάσταση 15 λεπτών καθισμάτων με μια έντονη δραστηριότητα όπως το τρέξιμο μπορεί ακόμη και μειώστε τον κίνδυνο κατάθλιψης Ε

Το να καθορίσετε την κατάλληλη στιγμή για να μετακινηθείτε μπορεί να είναι δύσκολο όταν έχετε ένα funky πρόγραμμα εργασίας, αλλά ο Arzt λέει ότι μερικοί θεωρούν ότι είναι καλύτερο να ασκούνται αμέσως πριν από τη δουλειά. Λένε ότι παρέχει μια πρόσθετη ώθηση πριν ξεκινήσουν τη βάρδια τους, λέει. Αν νομίζετε ότι προτιμάτε να ασκείστε μετά τη βάρδια σας, προχωρήστε. Τουλάχιστον μια μελέτη προτείνει ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο δεν θα επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

#5 Γνωρίστε την αξία σας και υποστηρίξτε την

Η Janeesa Hollingshead, EVP of Operations and Strategy at Shiftfillers, έχει αλληλεπιδράσει με χιλιάδες εργαζόμενους σε βάρδια καθ 'όλη τη διάρκεια της καριέρας της και λέει ότι οι ιστορίες τρόμου που αφορούν εργαζόμενους που λέγονται από στελέχη ή διευθυντές είναι πολύ συχνές.

Αυτή η έλλειψη σεβασμού για τους εργαζόμενους σε βάρδιες και την αξία τους ως μεμονωμένων ανθρώπων εμφανίστηκε επίσης μέσω της έλλειψης επενδύσεων στην εξέλιξη της καριέρας τους και στις τροχιές τους, λέει ο Hollingshead. Εξηγεί ότι οι οργανώσεις τείνουν να αναμένουν υψηλό κύκλο εργασιών στον κλάδο της εργασίας με βάρδιες - ένα στίγμα που εμφανίζεται με τον τρόπο που αντιμετωπίζονται οι εργαζόμενοι σε βάρδιες και συμβάλλει σε έναν ατυχή κύκλο. Εάν αντιμετωπίζετε τους εργαζόμενους σαν να μην είναι μακροπρόθεσμα μέρος της εταιρείας σας, τότε δεν θα είναι. Είναι μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία κατά κάποιο τρόπο.

Ο Χόλινγκσχεντ λέει ότι υπάρχουν πόροι εκεί έξω για να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να μετατοπιστούν και δυσκολεύονται και τονίζει ότι πρέπει να είσαι ο δικηγόρος του εαυτού σου. Ο εργοδότης σας μπορεί να έχει προγράμματα βοήθειας εργαζομένων που δεν έχει διαφημίσει, το Υπουργείο Εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για τα δικαιώματά σας ως εργαζόμενοι, πολλές τοπικές κοινοτικές οργανώσεις μπορούν να βοηθήσουν σε θέματα όπως η στέγαση - και αυτό είναι μόνο η αρχή.

Να ξέρετε ότι είστε πολύτιμοι και αξίζετε σεβασμό, τονίζει ο Hollingshead. Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε ότι εάν βρίσκεστε σε εργασιακό περιβάλλον όπου αντιμετωπίζετε κακή μεταχείριση από διευθυντές ή πελάτες, αλλά γράψτε το σε ένα σημείωμα και κολλήστε το στον καθρέφτη σας ως υπενθύμιση κάθε μέρα.

Θυμηθείτε - όποιες προκλήσεις αντιμετωπίζετε, δεν χρειάζεται να τις αντιμετωπίζετε μόνοι σας.

Πηγές άρθρου

1. McMenamin, T. A Time to Work: Recent Trends in Shift Work and Flexible Schedules. Μηνιαία Επιθεώρηση Εργασίας. Γραφείο Στατιστικών Εργασίας. 2007: 3-15. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

2. Ευελιξίες Εργασίας και Προγράμματα Εργασίας 2017-2018. Δεδομένα από την Αμερικανική Έρευνα Χρήσης Χρόνου. Γραφείο Στατιστικών Εργασίας των ΗΠΑ. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Δημοσιεύτηκε 2019. Πρόσβαση στις 10 Ιανουαρίου 2021.

3. Νυχτερινή εργασία και βάρδια. Υπουργείο Εργασίας των ΗΠΑ. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Πρόσβαση στις 10 Ιανουαρίου 2021.

4. Trent C, Mayer W. Working the Night Shift: The Impact of Compensing Wages and Local Economic Conditions on Shift Choice. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Πρόσβαση στις 10 Ιανουαρίου 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Shift Work and Poor Mental Health: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Am J Δημόσια Υγεία. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

6. Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία. Εκπαίδευση NIOSH για νοσηλευτές σε βάρδιες και πολύωρες ώρες εργασίας. 13-19. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Τελευταία αναθεώρηση 31 Μαρτίου 2020. Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Οι διαταραχές του ύπνου ως βασικά συμπτώματα της κατάθλιψης. Dialogues Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Αυτοκτονία και ύπνος: Είναι κακό να είσαι ξύπνιος όταν ο λόγος κοιμάται ;. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

9. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Διαταραχές ύπνου και ύπνου. Στοιχεία και Στατιστικές. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Τελευταία αναθεώρηση 2 Μαΐου 2017. Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

10. Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep σχετίζονται με την Επαναλαμβανόμενη Αρνητική Σκέψη. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Depripation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection; Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Η έκθεση στο φως του δωματίου πριν τον ύπνο καταστέλλει την έναρξη της μελατονίνης και μειώνει τη διάρκεια της μελατονίνης στον άνθρωπο. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber Lenses to Block Blue Light and Improvement Sleep: A Randomized Trial. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο που λαμβάνεται 0, 3 ή 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

15. Brooks A, Lack L. Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μετά από περιορισμό νυχτερινού ύπνου: Ποια διάρκεια του ύπνου είναι η πιο ανακουφιστική ;. Υπνος. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digital Cognitive Behavioral Therapy (dCBT) for Insomnia: a State-of-the-Science Review. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Πρόσβαση στις 10 Ιανουαρίου 2021.

17. Brand S, Colledge F, Ludyga S et al. Οξεία περίοδο άσκησης βελτιωμένης διάθεσης, μηρυκασμού και κοινωνικής αλληλεπίδρασης σε ασθενείς με ψυχικές διαταραχές. Front Psychol. 2018 · 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Πρόσβαση 22 Νοεμβρίου 2020.

πώς να διαγνώσετε έναν κοινωνιοπαθή

18. Choi K, Chen C, Stein Μ et al. Αξιολόγηση αμφίδρομων σχέσεων μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και κατάθλιψης μεταξύ ενηλίκων. JAMA iatυχιατρική. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Επιδράσεις έντονης άσκησης αργά τη νύχτα στην ποιότητα του ύπνου και την αυτόνομη καρδιακή δραστηριότητα. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Πρόσβαση στις 22 Νοεμβρίου 2020.

Τελευταία ενημέρωση: 19 Φεβρουαρίου 2021