Πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Είμαι ελαφριά κοιμισμένη από τη γέννηση, αλλά βαθιά στα 20 μου, έχω βρεθεί να αντιμετωπίζει ένα νέο πρόβλημα: νύχτες που πέρασαν κοιτάζοντας το ταβάνι περιμένοντας απεγνωσμένα για ύπνο. Μια σειρά από μεγάλες αλλαγές στη ζωή - έναν νέο γάμο, σπίτι, δουλειά και κουτάβι - μετέτρεψε το μυαλό μου κάποτε σε μια περιστρεφόμενη σειρά από ανησυχίες και λίστες υποχρεώσεων.
Στην πραγματικότητα, ορκίζομαι ότι ο εγκέφαλός μου έγινε πιο άγριος και πιο ενεργός μετά το βράδυ.
τι να κάνετε αν έχετε άγχος
Δεν είμαι μόνος. Οι ανήσυχες νύχτες που περνούν αγωνιζόμενοι για ύπνο είναι ένα παλιό πρόβλημα. Οι πρώτοι σπήλαιοι πιθανότατα πέταξαν στους βράχους τους, και ακόμη και οι πλουσιότεροι ανάμεσά μας ξαπλώθηκαν (ακόμα ξύπνιοι) στα 100% βαμβακερά σεντόνια τους. Αλλά όταν λίγες νύχτες ανησυχίας γίνονται ένας ατελείωτος μισός ύπνος, η αϋπνία μπορεί να καταστρέψει το ανθρώπινο σώμα - και τον εγκέφαλο.
Ακριβώς επειδή δεν ξαπλώνετε στο κρεβάτι το βράδυ κοιτάζοντας το ταβάνι δεν σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε από ιατρική ή ψυχολογική συμβουλή. Η αϋπνία σας μπορεί να είναι χρόνια εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για περισσότερο από τρεις μήνες, ή μπορεί να είναι μια προσωρινή ταλαιπωρία, η οποία συχνά προκαλείται από άγχος. Ίσως βρείτε αδύνατο να κοιμηθείτε, ή ίσως η πρόκληση σας είναι να μείνετε κοιμισμένοι.
Ανεξάρτητα από το πώς παρουσιάζεται η αϋπνία σας, δεν είστε μόνοι. Κατά προσέγγιση 30 τοις εκατό των ενηλίκων αντιμετωπίστε προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο ανά πάσα στιγμή και 10 τοις εκατό αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή δυσφορία.
Ενώ η πρώτη σας στάση πρέπει να είναι στο γιατρό - μια ποικιλία ιατρικών καταστάσεων μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, όπως άσθμα, παλινδρόμηση οξέος και υπερθυρεοειδισμό - πολλές φορές, η αϋπνία είναι μόνο ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα της ατελείωτα απασχολημένης, ατελείωτης αγχωτικής σύγχρονης ζωής μας. Και η μη επαρκή ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.
«Ανεξάρτητα από το πού ζείτε ή τι κάνετε, το άγχος είναι μέρος της ζωής», δήλωσε η Amanda Rausch, θεραπευτής από το Σιάτλ της Ουάσιγκτον. «Το άγχος ενεργοποιεί τη βασική βιολογική μάχη ή το ένστικτο της πτήσης, που αναστέλλει τον ύπνο.»
'Αλλά δεν είμαι άγχος!'μπορεί να σκέφτεστε. Διαχειρίζομαι τέλεια μια εργασία πλήρους απασχόλησης και μια δευτερεύουσα επιχείρηση και δύο παιδιά! Υποθέτοντας ότι έχετε αποκλείσει μια ιατρική αιτία, σκεφτείτε την πιθανότητα ότι έχετε, στην πραγματικότητα, τονιστεί. Ενδεχομένως πολύ άγχος.
«Αν ξαπλώνεις στο κρεβάτι και δεν μπορείς να ηρεμήσεις τις σκέψεις σου, πιθανότατα υπάρχει ένα ριζικό ζήτημα του στρες», δήλωσε ο Ράουζ. Ποιες σκέψεις τρέχουν στον εγκέφαλό σας; Ανησυχείτε για την εργασία ή για τα παιδιά σας ή για μια επερχόμενη αλλαγή ζωής; Εντοπισμός του στρες σας μπορεί να προσφέρει μια λεωφόρο ανακούφισης.
Αλλά ίσως οι στρες σας είναι πιο γενικοί. Εάν δεν μπορείτε να εντοπίσετε ένα μόνο θέμα ανησυχίας, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε μια πιο σοβαρή ανησυχία για την ψυχική υγεία.
«Ανησυχείς για το μέλλον;» ρώτησε ο Rausch. «Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σύμπτωμα άγχους». Το αντίθετό του - που φωτίζει στο παρελθόν - μπορεί να υποδηλώνει κατάθλιψη.
Η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να διευθετήσετε τους βαθύτερους λόγους πίσω από την αϋπνία σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο μάχης για να αντιμετωπίσετε τις αιτίες του. Ο Rausch συνέστησε να αναζητήσει έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς για την αϋπνία, η οποία είναι «αυτό που πολλοί αποκαλούν το χρυσό πρότυπο θεραπείας», είπε. 'Αυτό είναι ένα τυποποιημένο πρωτόκολλο που διδάσκει στους πελάτες τον αντίκτυπο των σκέψεων και των συμπεριφορών τους στον ύπνο και βοηθά στη διδασκαλία της σωστής υγιεινής του ύπνου.'
Άλλες χρήσιμες θεραπευτικές προσεγγίσεις περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες που βασίζεται στη συνείδηση, Διαλογισμός , απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία κίνησης των ματιών ή βιοανάδραση
Αλλά ακόμη και η καλύτερη θεραπεία δεν θα εξαλείψει την αϋπνία σας εν μία νυκτί. Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το κλειστό μάτι ακόμα και όταν το μυαλό σας στροβιλίζεται.
1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα υγιεινής ύπνου.
Βοηθήστε το σώμα σας να προετοιμαστεί για τον ύπνο 'κάνοντας τα ίδια πράγματα με την ίδια σειρά', δήλωσε ο Rausch.
Βουρτσίστε τα δόντια σας, σβήστε τα φώτα, κάντε ένα ζεστό ντους, διαλογίστε για 10 λεπτά και μετά κοιμάστε - ή οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και άνετοι. Σύντομα, το σώμα σας θα αρχίσει να κινείται σε κατάσταση ύπνου μόλις ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.
Για τη Rausch, τα αποτελέσματα της αγωγής της πριν από το κρεβάτι ήταν αμέσως εμφανή: «Τα κατοικίδια μου τρέχουν κάτω για να πηδήξουν ακριβώς στο κρεβάτι την πρώτη φορά της ρουτίνας μου, επειδή ξέρουν τι έρχεται», είπε. «Μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας με τον ίδιο τρόπο».
2. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας.
Το μυαλό αγωνίζεται με σκέψεις και ανησυχίες; Βρείτε ένα στυλό και χαρτί, ανάψτε τα φώτα και σημειώστε.
«Σηκωθείτε για 10 λεπτά και γράψτε τα πάντα στο μυαλό σας ή στη λίστα υποχρεώσεων, στη συνέχεια, αφήστε το στην άκρη και επιστρέψτε στο κρεβάτι», είπε ο Rausch. Όταν αυτές οι σκέψεις εμφανιστούν ξανά, θα είναι ευκολότερο να απορριφθούν - πείτε στον εαυτό σας, 'το έχω ήδη σκεφτεί, το έγραψα και θα το ξαναεπισκέψω αύριο', συμβουλεύει.
3. Εστιάστε στην αναπνοή σας.
Ο διαλογισμός και η προσοχή μπορεί να φαίνονται σαν τρομακτικές λέξεις αν δεν έχετε συνηθίσει να είστε ήσυχοι με τις σκέψεις σας. Αλλά όταν ο ύπνος είναι αόριστος, ο διαλογισμός μπορεί να είναι η καλύτερη θεραπεία. Ξεκινήστε αργά: Αναπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για τρία ακόμη δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά για άλλα πέντε δευτερόλεπτα για να κεντράρετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι!
«Η επιβράδυνση της αναπνοής θα ηρεμήσει το σώμα και θα αφοπλίσει αυτόν τον αγώνα ή την απόκριση της πτήσης», δήλωσε ο Rausch. Επικεντρωθείτε στην άνοδο και την πτώση του στομάχου σας - όχι στο στήθος σας - και απεικονίστε έναν όμορφο, περιφραγμένο ασφαλή χώρο, όπως έναν κήπο ή μια ιδιωτική παραλία. Όλες οι ανησυχητικές σκέψεις μένουν στην άλλη πλευρά του φράχτη, αφήνοντάς σας να κοιμηθείτε.
Εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για αναβολή; «Εστιάστε στην αίσθηση της αφής σας», συμβούλεψε ο Ράουτς. «Αγγίξτε κάτι απαλό ανάμεσα στα δάχτυλά σας και αφήστε το να νιώσει απαλό και χαλαρωτικό.»
4. Διορθώστε το περιβάλλον ύπνου σας.
Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αϋπνία, η δημιουργία ενός ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου είναι το κλειδί για ξεκούραστες νύχτες. Ο καλός ύπνος βασίζεται σε τέσσερα βασικά στοιχεία: φως, κίνηση, θερμοκρασία και ήχο. Αυτό σημαίνει κουρτίνες συσκότισης, ψυχρότερες θερμοκρασίες, αθόρυβες κουβέρτες, ήσυχους (ή χαλαρωτικούς θορύβους, όπως βροχή, αν αυτή είναι η μαρμελάδα σας), και - συγγνώμη, Maggie - κανένα κακό ζώο που κλέβει τον ύπνο σας.
πώς είναι να είσαι σε κατάθλιψη
Μόλις δημιουργήσετε μια όαση ηρεμίας στην κρεβατοκάμαρά σας, περιμένετε να δείτε την ποιότητα του ύπνου σας να ανεβαίνει στα ύψη. Αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτές οι φυσικές προσαρμογές από μόνες τους μπορεί να μην είναι αρκετές για να διατηρήσετε το μυαλό σας εντελώς. Η εστίαση στην ψυχική σας υγεία και η εκμάθηση να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας με την καθοδήγηση ενός θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε την κόλαση της νύχτας σας σε παράδεισο.
Συνήθεις ερωτήσεις
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ ακόμα κι αν είμαι κουρασμένος;
Η δυσκολία στον ύπνο δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε διαταραχή του ύπνου , αλλά πιθανότατα σχετίζεται με το άγχος ή την κακή υγιεινή του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τρέχει με μυρωδιά, θα πρέπει να εργαστείτε για να εντοπίσετε τον άγχος για να ανακουφίσετε. Εάν ο στρεσογόνος παράγοντας είναι πιο γενικός, τότε μπορεί να αντιμετωπίζετε είτε άγχος είτε κατάθλιψη. Ωστόσο, οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας. Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, τσιμεντίστε μια βραδινή ρουτίνα και αποφύγετε τις οθόνες πριν πάτε για ύπνο. Θυμηθείτε ότι ο αγώνας για ύπνο είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπιστεί.
