Πώς να σπάσετε μια κακή συνήθεια

Την περασμένη εβδομάδα χρησιμοποιούσα το φορητό υπολογιστή του συζύγου μου για να απαντήσω σε κάποια γρήγορα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πριν πάω στη δουλειά. Είχα φρενάρει τη δακτυλογράφηση, ήθελα να χτυπήσω το συντομότερο δυνατό για να συνεχίσω να κάνω το τρένο μου, όταν εμφανίστηκε μια ειδοποίηση στην οθόνη του: 'μην δαγκώνετε τα νύχια σας σήμερα, Μπράιαν!' Γέλασα δυνατά και αναρωτήθηκα - μπορείτε πραγματικά να σπάσετε μια συνήθεια τριών δεκαετιών με μια υπενθύμιση του Ημερολογίου Google;
Αποδεικνύεται ότι η απάντηση είναι Ναί . Οι συνήθειες σχηματίζονται μετά από πολλή εξάσκηση και επανάληψη, και έτσι είναι επίσης σπασμένες. Ένα καθημερινό ping στο φορητό του, στο κινητό του και στο iPad του υπενθυμίζει κυκλικά τον Brian να αλλάξει τη συμπεριφορά του, κάνοντάς τον πιο αφοσιωμένο στην επίτευξη του στόχου του. Φυσικά, η συνήθεια του Μπράιαν είναι ήπια στο συνεχές της κακής συνήθειας, οπότε είναι πιο εύκολο να σπάσει όσο είναι αφιερωμένος. Έχω και αυτές συνήθειες - το να τρώω γεύματα στο κρεβάτι, σχεδόν πάντα να έχω ένα τηλέφωνο που δεν έχει μπαταρία, αφήνοντας τα καθαρά ρούχα μου στο εμπόδιο, ξεδιπλωμένο για πολύ καιρό. Υπάρχουν όμως και ισχυρές, εθιστικές συνήθειες, όπως κατάχρηση ουσιών , που μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να σπάσει.

Βήματα για να σπάσει μια κακή συνήθεια

Ο λόγος που αυτές οι συνήθειες είναι δύσκολο να σπάσουν είναι επειδή συνδέονται βαθιά στον εγκέφαλό μας - και πάλι, με συνεχή επανάληψη. Αλλά ανεξάρτητα από τη συνήθεια, μπορεί να σπάσει. Εάν έχετε μια κακή συνήθεια που θέλετε να σπάσετε, ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Ορίστε τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε

Ο καθορισμός ενός ευρέος στόχου για να είναι πιο υγιής είναι καλή ιδέα, αλλά δεν είναι συγκεκριμένος και δεν σας δίνει κάτι απτό για να εστιάσετε. Πρέπει να σκεφτείτε συγκεκριμένες, εφικτές συμπεριφορές. Για παράδειγμα, θα μειώσετε ένα τσιγάρο την ημέρα. Ή, θα παίρνετε τα παπούτσια σας από την είσοδο κάθε μέρα μόλις φτάσετε στο σπίτι και θα τα βάλετε στο ράφι παπουτσιών. Έχοντας μια σαφή εικόνα του τι πρέπει να ολοκληρώσετε θα σας βοηθήσει να το κάνετε να συμβεί.

Πείτε, 'Δεν', όχι 'Δεν μπορώ'

Σε μια ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας Καταναλωτών , 120 μαθητές χωρίστηκαν σε δύο ξεχωριστές ομάδες. Για να δοκιμάσουν τη συμπεριφορά τους και την ικανότητά τους να αντισταθούν στον πειρασμό, μια ομάδα κλήθηκε να επαναλάβει τη φράση 'Δεν μπορώ' και η άλλη να χρησιμοποιήσει τη φράση 'Δεν το κάνω' όταν παρουσιάζεται με διάφορα είδη και επιλογές τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, όταν παρουσιάζεται μια σοκολάτα, μια ομάδα θα έλεγε 'Δεν μπορώ να φάω σοκολάτα' και η άλλη ομάδα θα έλεγε 'Δεν τρώω σοκολάτα'.
Κάθε ομάδα έπειτα έκανε ένα διάλειμμα και απάντησε σε ερωτήσεις που δεν σχετίζονται με τη μελέτη. Αφού ολοκληρώθηκε η μελέτη και βγήκαν έξω από το δωμάτιο, και στις δύο ομάδες παρουσιάστηκαν δύο γλυκές λιχουδιές για να διαλέξετε - μια σοκολάτα καραμέλα και ένα υγιές μπαρ granola. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μαθητές που χρησιμοποίησαν τη φράση «δεν μπορώ» επέλεξαν να φάνε το σοκολάτα candy bar 61% του χρόνου. Από την άλλη πλευρά, οι μαθητές που έλεγαν επανειλημμένα «δεν το κάνω» ενώ στη μελέτη επέλεξαν μόνο να φάνε αυτό το 36% του χρόνου. Ενώ αυτή η έρευνα αντιπροσωπεύει μόνο μία μελέτη, η επίπτωση μπορεί να είναι βαθιά για όσους προσπαθούν να καλλιεργήσουν καλές συνήθειες - δοκιμάστε να διαμορφώσετε πειρασμούς γύρω από την ιδέα ότι υπάρχουν κάποια πράγματα που απλά 'μην κάνετε', καθιστώντας λιγότερο εύκολο να πέσετε στον πειρασμό.

τρόποι για να βοηθήσετε κάποιον με κατάθλιψη

Γνωρίστε τους κανόνες της συνήθειας σας

Η κατανόηση του τρόπου και του γιατί λαμβάνουμε τις αποφάσεις μπορεί να τις βοηθήσει να τις αλλάξουμε. Μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Σας οδηγεί κάποιος άλλος να κάνετε τη συμπεριφορά;
• Είναι η συνήθεια για τη δράση ή το συναίσθημα που την ακολουθεί;
• Η συνήθεια σχετίζεται με την τοποθεσία σας;

Κάθε φορά που ασχολείστε με την κακή σας συνήθεια, αναρωτηθείτε γιατί το κάνετε. Σημειώστε μερικές σημειώσεις για να παρατηρήσετε μοτίβα στη συμπεριφορά σας για να προσδιορίσετε ποιες αλλαγές πρέπει να γίνουν.

Πηγαίνετε αργά και κάντε μικρές αλλαγές

Το σώμα και το μυαλό σας έχουν κάνει την κακή συνήθεια ρουτίνα, έτσι κάνουν νέες συνήθειες θα πάρει χρόνο και προσπάθεια. Να είστε υπομονετικοί και να εστιάζετε στις αυξητικές βελτιώσεις. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη, ξεκινήστε με την αφαίρεσή του από τον πρωινό σας καφέ, για παράδειγμα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη κατάσταση, ξεκινήστε με δύο προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα. Αυτοί οι επιτεύξιμοι στόχοι θα κάνουν τη μετατόπιση λιγότερο τρομακτική και πιο προσιτή.

Μετρήστε την πρόοδό σας

Μόλις δημιουργήσετε ένα σχέδιο, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε αυτό. Μία φορά την εβδομάδα, καθίστε και αξιολογήστε την πρόοδό σας. Σημειώνοντας ότι οι βελτιώσεις σας βοηθούν να συνεχίσετε, και ο εντοπισμός του σημείου που σας λείπει θα σας ενημερώσει πού χρειάζεστε προσαρμογές. Αλλά, μην αλλάξετε τα σχέδιά σας πολύ σύντομα. Μετά από αρκετές εβδομάδες παρακολούθησης, αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας και δείτε πού βρίσκεστε. Τι λειτουργεί καλά; Τι προκαλεί προβλήματα; Τι εμποδίζει την επιτυχία σας; Μπορείτε πάντα να επεξεργαστείτε ξανά το σχέδιό σας για να το κάνετε πιο αποτελεσματικό - γνωρίστε το μυαλό σας από πού βρίσκεται.

Βάλτε τα παραπάνω σε δράση, μαζί με βασικές υγιείς συμπεριφορές

Συνολικά, μερικά από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σπάσετε μια κακή συνήθεια είναι πράγματα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική σας υγεία γενικά - προσπαθήστε να πάρετε περισσότερα ύπνος , ασκείστε συχνά και συμμετέχετε σε δραστηριότητες μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τη θέλησή σας και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.