Ένας οδηγός για την αντιμετώπιση του φόβου

φόβος

Όταν αισθανόμαστε φόβο, μια ορμή χημικών από τον εγκέφαλο προκαλεί ένα ευρύ φάσμα σωματικών και συναισθηματικών απαντήσεων. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι ο καρδιακός τους παλμός επιταχύνεται, οι μύες σφίγγουν και δυσκολεύονται να πάρουν βαθιές αναπνοές. Όταν ενεργοποιούμαστε από φόβο, οι περισσότεροι από εμάς μπαίνουν σε λειτουργία «μάχης ή πτήσης», έναν μηχανισμό επιβίωσης που μας βοηθά να καταπολεμήσουμε ή να ξεφύγουμε από επικίνδυνες καταστάσεις. Ήταν μια απίστευτα χρήσιμη απάντηση στα πρώτα στάδια της ανθρώπινης εξέλιξης, αλλά Οι ερευνητές πιστεύουν ότι σπάνια εξυπηρετεί κάποιο σκοπό στη σύγχρονη ζωή. Στην πραγματικότητα, γίνεται ένα πρόβλημα όταν έχουμε μια αντίδραση ζωής ή θανάτου σε καθημερινά σενάρια όπως δημόσια ομιλία, οδήγηση αυτοκινήτου ή βλέποντας μια αράχνη.



Πολλοί από εμάς δικαιολογούνται να βιώνουμε φόβο κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κοροναϊού, αλλά όσο περισσότερο γνωρίζουμε για αυτό το συναίσθημα, τόσο καλύτερα μπορούμε να το διαχειριστούμε.

Οι αρνητικές επιπτώσεις του φόβου

Όσο πιο συχνά το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση φόβου, τόσο πιο συχνά αισθανόμαστε μακροχρόνιες επιπτώσεις του χρόνιου στρες. Αυτό περιλαμβάνει αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και μεγαλύτερη πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης, μυϊκού πόνου, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και αϋπνίας. Ο φόβος έχει επίσης συνδέθηκε σε αυξημένα προβλήματα με άγχος, κατάθλιψη και διαταραχή χρήσης ουσιών. Απλώς δεν υποτίθεται ότι ζούμε με συχνές ή παρατεταμένες καταστάσεις υπεραισθησίας. Εάν δεν μάθουμε πώς να περιορίσουμε τις απαντήσεις και να κατακτήσουμε ή να διαχειριστούμε τους φόβους μας, διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουμε κακές στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορούν να κάνουν τα πράγματα ακόμη χειρότερα.





Αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες

Δεδομένου ότι ο φόβος δεν αισθάνεται καλά, οι περισσότεροι από εμάς θα κάνουμε σχεδόν τα πάντα για να απαλλαγούμε από αυτό το συναίσθημα. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν επίσης κακές στρατηγικές αντιμετώπισης που προκαλούν πιο σοβαρά προβλήματα στο δρόμο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση παράνομων ναρκωτικών για να καταπραΰνει ή να ανακουφίζει τα άβολα συναισθήματα που σχετίζονται με τον φόβο. Αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να λειτουργούν βραχυπρόθεσμα, παρέχοντας προσωρινή ανακούφιση, αλλά τις περισσότερες φορές υπάρχουν αρνητικές συνέπειες που συνδέονται και αυτές οι στρατηγικές δεν εμποδίζουν την επιστροφή. Καθώς έχετε κολλήσει σε αυτόν τον κύκλο φόβου και καταπραϋντικής, η εξάρτηση από την καταπραϋντική στρατηγική αντιμετώπισης - ή τα προβλήματα υγείας που προκαλούνται από την υπερβολική κατανάλωση - συχνά δημιουργούν φόβους και παρουσιάζουν νέα προβλήματα για την αντιμετώπιση.

Αποφυγή

Μια άλλη αρνητική στρατηγική αντιμετώπισης είναι η αποφυγή. Αυτό μπορεί να είναι παθητικό (π.χ. μη παρακολούθηση κοινωνικών εκδηλώσεων) ή ενεργό (π.χ. υπερβολικό πλύσιμο για προστασία από μικρόβια). Όταν χρησιμοποιούμε παθητική αποφυγή, αφήνουμε τον φόβο μας να μας εμποδίζει να συμμετέχουμε στην πλήρη ταπετσαρία των δυνατοτήτων της ζωής. Έχετε μόνο μια ζωή για να ζήσετε - δεν θέλετε να την ξοδέψετε με βάση τους φόβους σας. Είναι πολύ καλύτερο να έχετε τον έλεγχο των φόβων σας ή τουλάχιστον να είστε σε θέση να τους διαχειριστείτε αποτελεσματικά.



Με ενεργές στρατηγικές αποφυγής, προσπαθούμε να ελέγξουμε τον φόβο, αλλά αντ 'αυτού εξαρτάται υπερβολικά από τα τελετουργικά και τις «συμπεριφορές ασφαλείας» - εκείνες τις συμπεριφορές που μπορούν να γίνουν καταναγκαστικές και δυσπροσαρμοστικές, όπως πρέπει να ελέγξετε για να βεβαιωθείτε ότι ο φούρνος είναι εκτός ορισμένων φορές πριν φεύγοντας από το σπίτι. Ναι, είμαστε υπερβολικά προσεκτικοί, παραμένουμε σε εγρήγορση για απειλές, εκτελώντας τις δραστηριότητες ασφαλείας μας για να απαλύνουμε προσωρινά τους φόβους μας, αλλά γινόμαστε σκλάβοι για αποφυγή ή τελετουργικό.

Ο υγιής τρόπος αντιμετώπισης του φόβου

Τι γίνεται αν θα μπορούσατε να αφήσετε κακές στρατηγικές αντιμετώπισης και να σταματήσετε τον φόβο να παίξει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ιστορία της ζωής σας; Το κλειδί είναι να φτάσετε στη ρίζα του φόβου σας, να εκθέσετε τον εαυτό σας στην αντιληπτή απειλή και να βρείτε υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος σας.

πώς να αντιμετωπίσετε το ghosting

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Έχουν δείξει μελέτες ότι γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν καταστάσεις που σχετίζονται με το φόβο, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής κοινωνικού άγχους, αγοραφοβία , και κρίσεις πανικού . Η βασική ιδέα είναι ότι οι συναισθηματικές αντιδράσεις και η συμπεριφορά μας συνδέονται στενά με τις σκέψεις μας. Η απάντηση του φόβου σας δεν είναι παράλογη - είναι απολύτως λογικό να τρομοκρατείτε εάν υπάρχει απειλή. Αυτός είναι ο λόγος που βοηθάει να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή και να αποσυμπιέσετε γιατί πιστεύετε ότι πράγματα όπως το να πηγαίνετε σε πάρτι ή να μιλάτε σε μια συνάντηση είναι μια απειλή που πρέπει να φοβάστε. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιείτε ότι οι εσωτερικές πεποιθήσεις για τον κόσμο ή τον εαυτό σας είναι στην πραγματικότητα που προκαλούν τους φόβους σας.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που φοβάται να κοινωνικοποιηθεί με ξένους μπορεί να έχει άλυτα ζητήματα σχετικά με τη δική του αξία. Πιστεύουν ότι θα λένε κάτι ηλίθιο ή θα ενεργούν άβολα. Δεν είναι περίεργο που δεν θέλουν να μιλήσουν για τυριά. Ωστόσο, εάν μπορούν να συνειδητοποιήσουν, ωστόσο, ότι κανείς δεν τους κρίνει τόσο σκληρά όσο κρίνουν οι ίδιοι, ο φόβος των μερών μπορεί να μειωθεί.

Θεραπεία έκθεσης

Θεραπεία έκθεσης είναι άλλο αποτελεσματική τεχνική που χρησιμοποιούν οι θεραπευτές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τους φόβους τους. Αυτή είναι μια διαδικασία με την οποία ελέγχετε σταδιακά την ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος και να αποφεύγετε τις αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Εάν φοβάστε τις αράχνες, το «σπίτι σας» από τον θεραπευτή σας μπορεί να περιλαμβάνει την εξέταση φωτογραφιών μιας αράχνης ή το άγγιγμα μιας μπάλας από νήματα που μοιάζει με αράχνη. Εάν έχετε ναυτία απλά σκέφτεστε τη δημόσια ομιλία, ένα καλό πρώτο βήμα θα μπορούσατε να καταγράψετε τον εαυτό σας δίνοντας μια σύντομη ομιλία στο απόρρητο της κρεβατοκάμαράς σας. Παρακολουθώντας τις αντιδράσεις σας και αυξάνοντας σταδιακά την έκθεση, ο φόβος σας πιθανότατα θα μετριαστεί ή να απομακρυνθεί εντελώς. Υπάρχει μια μεγάλη έρευνα που επικυρώνει την αποτελεσματικότητα αυτών των θεραπειών και πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να ζουν ευτυχισμένες, χωρίς φόβο ζωές.

Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένοι φόβοι ότι δεν μπορούμε να ξεφύγουμε εντελώς από την ύπαρξη. Ο κοροναϊός είναι ένας από αυτούς. Ο στόχος, ωστόσο, είναι ο φόβος σας να μην διακόψει τη ζωή σας - να είστε ασφαλείς, να εξασκηθείτε σε φυσική απόσταση - αλλά ότι είναι εντάξει εάν εξακολουθείτε να έχετε ένα άγχος. Η αντικατάσταση των κακών στρατηγικών αντιμετώπισης για καλές μπορεί να βοηθήσει σε εκείνες τις σκοτεινές στιγμές που βιώνουν πολλοί από εμάς.

Η εκμάθηση πώς να ηρεμήσετε με επιβεβαιώσεις, βαθιές αναπνοές ή προσεκτικός διαλογισμός είναι μερικά μόνο παραδείγματα θετικών συμπεριφορών αντιμετώπισης. Συνεργασία με εξουσιοδοτημένο θεραπευτή για να βρείτε στρατηγικές που μειώνουν την απόκριση του φόβου σας μπορεί να μετατρέψει μια κακή κατάσταση σε μια διαχειρίσιμη και να σας αφήσει να ζήσετε τη ζωή σας με λιγότερο φόβο και περισσότερη ελευθερία.