Αντιμετώπιση της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας

αντιμετώπιση της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια του κορανοϊού

Τουδενμια εύκολη στιγμή για άτομα με κατάθλιψη αυτή τη στιγμή (δηλαδή, εγώ). Όχι σαν να είναι πάντα εύκολο, αλλά το να ζεις μέσα από μια πανδημία όπου υπάρχουν τόσες πολλές αβεβαιότητες, σε συνδυασμό με την απομόνωση των παραγγελιών στο σπίτι, καθιστά τα πάντα πολύ πιο δύσκολα.



Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συμφωνούν: αυτή είναι μια δύσκολη στιγμή για όσους έχουν ψυχική ασθένεια. «Όποια κι αν είναι η κατάσταση ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της καραντίνας - η προσβασιμότητα στις τυπικές ρουτίνες, τις αλληλεπιδράσεις και τις κοινωνικές ευκαιρίες ενός ατόμου έχει μειωθεί», λέει. Hilary Weinstein, LCSW . «Ο συνδυασμός αυτού με τον αυξημένο χρόνο που έχουν μόνοι πολλοί άνθρωποι με τις σκέψεις τους μπορεί να επιδεινώσει τις αρνητικές αυτο-ομιλίες και τις γνωστικές παραμορφώσεις».

Madison Marcus-Paddison, LMSW προσθέτει, «Υπάρχει ένας τόνος έρευνας που υποστηρίζει ότι η απομόνωση και η έλλειψη δραστηριότητας προάγει την αίσθηση κουρασμένου, απεμπλοκής και απόσυρσης από το περιβάλλον. Όταν οι άνθρωποι κάνουν λιγότερα, συχνά αισθάνονται χειρότερα, γεγονός που τους οδηγεί να κάνουν λιγότερα. Είναι ένας φαύλος κύκλος αποφυγής. '





8 τρόποι διαχείρισης της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια του COVID-19

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένα καταθλιπτικό άτομο; Πώς πρέπει να ελέγξουμε την ψυχική μας υγεία και να ξαναρχίσουμε να νιώθουμε περισσότερο σαν μας; Ίσως, μπορούμε να βγαίνουμε ακόμα πιο δυνατοί από ό, τι πριν από την καραντίνα. Δοκιμάστε αυτές τις οκτώ συμβουλές από ειδικούς και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον κόσμο μετά την καραντίνα - όποτε είναι δυνατόν να αφήσουμε ξανά τα σπίτια μας.

1. Συνεχίστε τη θεραπεία ή τις υπηρεσίες από επαγγελματίες ψυχικής υγείας

Εάν ήσασταν σε θεραπεία, λάβατε φάρμακα ή και τα δύο πριν ξεκινήσουν όλα αυτά, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το θεραπευτικό σας σχήμα. Σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας έχουν μετακινήσει τις πρακτικές τους στο διαδίκτυο σε βιντεοκλήσεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαδικτυακή πλατφόρμα θεραπείας όπως Συνομιλία . Εάν παίρνετε φάρμακα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαναπληρώσεις εγκαίρως. Μπορεί ακόμη και να δείτε αν το φαρμακείο σας μπορεί να αποστείλει τα φάρμακα, ώστε να μην χρειάζεται να βγείτε έξω.



2. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να αισθανθείτε και να θρηνήσετε

Κατά μία έννοια, πολλοί άνθρωποι θρηνούν τώρα - και όχι απαραίτητα ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου . Ίσως είναι δουλειά, κοινωνική εκδήλωση ή ενεργός τρόπος ζωής ή ανικανότητα να κάνετε τα αγαπημένα σας πράγματα. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει αυτή τη θλίψη. Δώστε στον εαυτό σας χώρο για να το επεξεργαστείτε. Θυμηθείτε: δεν χρειάζεται να ελαχιστοποιήσετε αυτό που νιώθετε.

σε ποιες περιπτώσεις χρησιμοποιείται το klonopin

Ο Weinstein λέει, «Το αγαπημένο μου απόσπασμα αυτή τη στιγμή είναι από έναν θεραπευτή γάμου και οικογένειας, τη Βιέννη Pharon. «Η κατάστασή σας δεν χρειάζεται να είναι η χειρότερη κατάσταση στον κόσμο για να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να αισθανθείτε, να θρηνήσετε, να το παρατηρήσετε.» «Λοιπόν ναι, απολύτως, η κατάστασή σας θα μπορούσε να είναι χειρότερη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε μια μεγάλη μπάλα θετικότητας. Ακριβώς επειδή δεν αντιμετωπίζετε το χειρότερο από την πανδημία, εξακολουθεί να ισχύει να αισθάνεστε δυστυχισμένοι και αναστατωμένοι.

3. Μην παραδοθείτε στην κοινωνική απομόνωση

Ναι, είστε φυσικά απομονωμένοι από άτομα λόγω παραγγελιών στο σπίτι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κανέναν από τον έξω κόσμο. Ο Marcus-Paddison και ο Weinstein συμφωνούν ότι είναικρίσιμοςνα έχει κάποιο είδος ανθρώπινης σύνδεσης. Μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο για τους πάσχοντες από κατάθλιψη να υποκινήσουν ή να δεσμευτούν για σχέδια. Πολλοί αισθάνονται σαν ένα βάρος για τους φίλους και την οικογένειά τους, ή έχουν μια παραμορφωμένη άποψη για το πώς τους αντιλαμβάνονται οι άλλοι. Αλλά, σύμφωνα με τον Weinstein, αυτή τη φορά μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία να αμφισβητήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Λέει, 'Όταν ένα άτομο λαμβάνει τη θετική απάντηση από κάποιον που συνεχίζει τη συνομιλία ή λέει ναι σε ένα πρόγραμμα FaceTime ή Zoom, είναι ένα κομμάτι δεδομένων που δείχνει ότι ίσως οι αρνητικές σκέψεις δεν είναι ακριβείς.'

Ο Marcus-Paddison αναγνωρίζει ότι ενώ οι τηλεφωνικές κλήσεις και το FaceTime σίγουρα δεν είναι τα ίδια με την προσωπική αλληλεπίδραση, είναι ακόμα σημαντικό να ακούτε τις φωνές των άλλων και να τις βλέπετε και τη γλώσσα του σώματός τους. Επιπλέον, γνωρίζετε ότι θα έχετε τουλάχιστον ένα κοινό πράγμα για να μιλήσετε: καραντίνα!

ζουν με αντικοινωνική διαταραχή προσωπικότητας

Όμως, αυτές οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις δεν χρειάζεται (και δεν πρέπει!) Να αφορούν μόνο τον εξαερισμό. Προγραμματίστε Zoom happy hour με συναδέλφους με τους οποίους μπορεί να έχετε περάσει προσωπικές ώρες, ή πάρτε τα μέλη της εκτεταμένης οικογένειάς σας από όλη τη χώρα μαζί για μια επική επανένωση. Βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε διασκεδαστική και αναζωογονητική συνομιλία στις αλληλεπιδράσεις σας, αντί να τείνετε - υπάρχει μια υγιής ισορροπία που πρέπει να επιτευχθεί. Ο Marcus-Paddison λέει, 'Προγραμματισμός βραδιών παιχνιδιού που μπορείτε να παίξετε μέσω συνομιλιών βίντεο με φίλους (δηλ. Εφαρμογή Houseparty , Παιχνίδια Jackbox , Πάρτι Netflix , charades κ.λπ.) μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι έχετε κάτι να περιμένετε. '

4. Προσδιορίστε το δίκτυο υποστήριξής σας

Μεταξύ των φίλων, της οικογένειας και του συνεργάτη σας (αν έχετε), προσδιορίστε μερικούς που είναι εξαιρετικά αξιόπιστοι και κατανοητοί. Ο Weinstein λέει ότι πρέπει να επιλέξετε άτομα που σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς. «Φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί τους, ειδικά σε στιγμές ευπάθειας όταν απαιτείται περισσότερη υποστήριξη», λέει. Ο Marcus-Paddison προσθέτει ότι αυτοί που επιλέγετε να βασιστείτε πρέπει να είναι μη κρίσιμοι, μη απαιτητικοί και άτομα που δεν θα προσπαθήσουν αμέσως να μπουν και να λύσουν προβλήματα.

5. Περιορίστε τη χρήση των κοινωνικών μέσων

Με πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο στα χέρια μας, μπορεί να είναι εξαιρετικά δελεαστικό να περάσουμε ώρες χωρίς κύλιση στα κοινωνικά μέσα. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση κοινωνικών μέσων μπορεί να είναι κακή για την ψυχική μας υγεία και την αυτοεκτίμηση. Για να μην αναφέρουμε, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυτές τις μέρες πλημμυρίζουν με πολλούς αρνητικούς και αγχωτικούς τίτλους ειδήσεων.

Ο Marcus-Paddison λέει, «Η διαρκής τροφοδοσία του φόβου, η πολιτική προπαγάνδα που προκαλεί ενοχές δεν θα βοηθήσειο καθεναςαισθανθείτε καλύτερα και όταν κάποιος βρίσκεται ήδη σε ευάλωτη κατάσταση, μπορεί πραγματικά να ρίξει βενζίνη στη φωτιά. ' Έτσι, αντί να 'κοινωνικοποιήσετε' (διαβάστε: κύλιση και διπλό πάτημα) στα κοινωνικά μέσα, πραγματοποιήστε ουσιαστικές συνομιλίες ή 'hangouts' με τους αληθινούς φίλους σας όπως προτείνεται παραπάνω.

6. Έχετε κάποιο είδος ρουτίνας ή δομή

Άτομα που εργάζονται πρόσφατα από το σπίτι ή πρόσφατα άνεργοι μπορεί να παλεύουν με την απώλεια ρουτίνας. Η δομή μπορεί συχνά να είναι επωφελής για όσους έχουν κατάθλιψη και το να ξοδεύετε όλο τον χρόνο σας στο σπίτι δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε κάποια δομή. Ο Weinstein αναγνωρίζει ότι μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να κοιμηθείς πολύ αργότερα και να φοράς τους ίδιους ιδρώτες μέρα με τη μέρα, αλλά προτείνει να επιτραπεί κάποια υγιής ισορροπία με τουλάχιστον κάποια δομή - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να έχεις καθημερινές φόρμες και χαλάρωση τη νύχτα ΦΟΡΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ!

πώς να αντιμετωπίσετε τη δυσμορφία του σώματος

Σας συμβουλεύει να κάνετε την προσπάθεια να φτιάξετε το κρεβάτι σας, να πάρετε πρωινό και να κάνετε κάποια διαμεσολάβηση ή κίνηση. «Αυτές οι ενέργειες μπορούν να προχωρήσουν πολύ και να κάνουν τη διαφορά μεταξύ της αίσθησης αφόρητης και της συγκλονισμένης, έναντι της αίσθησης της αίσθησης της ελευθερίας και της ηρεμίας», λέει. Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε δομή είναι να διατηρήσετε τις κανονικές ώρες εργασίας και να διατηρήσετε την ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και επαγγελματικής ζωής, έχοντας εβδομαδιαίες κλήσεις FaceTime με κάποιον στο δικό σας σύστημα υποστήριξης ή προγραμματισμός προπονήσεων.

7. Πρακτική «ενεργοποίηση συμπεριφοράς»

Σύμφωνα με τον Marcus-Paddison, η ενεργοποίηση συμπεριφοράς (BA) είναι μια θεραπευτική προσέγγιση που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τα άτομα με κατάθλιψη. Εξηγεί, «Αυτή η προσέγγιση λέει ότι κάνοντας πράγματα (ακόμη και όταν δεν το θέλετε, επειδή λειτουργείτε σε χαμηλή δεξαμενή ενέργειας και κίνητρα) που ενισχύουν θετικά (δηλαδή να ρυθμίζετε τον συναγερμό σας και να ξεκινήσετε την ημέρα σας, να κάνετε ντους , περπατώντας το σκύλο, προετοιμάζοντας ένα θρεπτικό γεύμα, καλέστε έναν φίλο κ.λπ.) θα αντιμετωπίσετε μια αλλαγή στη διάθεση. ' Αυτό μπορεί να συμβαδίζει με τη συμβουλή για τη δημιουργία μιας δομής.

Ξεκινήστε το μικρό και προχωρήστε. Για παράδειγμα, εάν αγωνίζεστε να παρακινηθείτε να κάνετε τους σωρούς σας πλυντηρίου, ξεκινήστε με το πλύσιμο και βάζοντας μόνο τις κάλτσες σας. Αν θέλετε να γίνετε πιο δραστήριοι, ξεκινήστε με τον απλό στόχο ενός μικρού περιπάτου. Λέει ότι όταν έχουμε περισσότερες εμπειρίες που ενισχύουν θετικά, έστω και λίγο, θα έχουμε μια αίσθηση ολοκλήρωσης, περισσότερα κίνητρα και, ελπίζουμε, μια ώθηση στη διάθεση.

8. Άσκηση

Σε περίπτωση που ξεχάσατε, η σωματική δραστηριότητα είναι ιδανική για την ψυχική υγεία. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση, μπορεί να είναι ευεργετική για την κατάθλιψη και το άγχος. Οι απελευθερώσεις άσκησης αισθάνονται καλές ορμόνες και μειώνουν τις ορμόνες του στρες. Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτοξεύσετε ατμό εάν αισθάνεστε κάποια επιθετική επίθεση. Μπορεί επίσης να είναι μέρος του σχεδίου ενεργοποίησης συμπεριφοράς σας! Και πάλι, ξεκινήστε το μικρό και προχωρήστε. Επειδή δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στα γυμναστήρια, δοκιμάστε ζωντανές ροές στο διαδίκτυο, προπονήσεις στο YouTube ή χρησιμοποιήστε εξοπλισμό που έχετε στο σπίτι. Πηγαίνοντας για ένα τρέξιμο ή έναν κύκλο είναι επίσης επιλογές, αρκεί να μένετε σε μια ασφαλή απόσταση μακριά από άλλους που περνούν έξω.

Εάν αισθάνεστε αυτοκτονία ή επικίνδυνα για τον εαυτό σας ή τους άλλους, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε άμεσα για βοήθεια. Ορισμένοι διαθέσιμοι πόροι κρίσης 24/7 είναι:

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και τηρώντας τη θεραπεία σας με τους παρόχους ψυχικής υγείας σας, θα βοηθήσετε στη διατήρηση της κατάθλιψης σε έλεγχο. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε τη θεραπεία για την κατάθλιψή σας, διαδικτυακή θεραπεία είναι ένας ασφαλής και βολικός τρόπος για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας δεν είναι εύκολη, αλλά όπως ίσως γνωρίζετε ήδη, η καταπολέμηση της κατάθλιψης χρειάζεται πάντα δουλειά! Θα το ξεπεράσουμε μαζί.