Αντιμετώπιση της κατάθλιψης: Τι πρέπει να γνωρίζετε

γυναίκα κάθεται λίμνη βουνά τοπίο

Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι. Περισσότερο από 300 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με κατάθλιψη. Είναι η κύρια αιτία αναπηρίας.



Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι ένα δια βίου ταξίδι για να ξεπεράσετε τον πόνο, να αποδεχτείτε την αλλαγή, να προκαλέσετε το μυαλό σας, να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να εμπλακείτε σε κάτι εκτός του εαυτού σας. Για να ευδοκιμήσετε σε αυτό το μερικές φορές δυσάρεστο ταξίδι, ίσως χρειαστείτε γνώση των στρατηγικών, των θεραπειών και των αλλαγών στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν. Τα περιγράψαμε παρακάτω.





Επιλογές θεραπείας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Ψυχοθεραπεία Brick-And-Mortar

Εργασία με ένα άδεια ψυχοθεραπευτή Το άτομο είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μείωση των συμπτωμάτων και την εκμάθηση της κατάθλιψης, σύμφωνα με την American Psychological Association. Ένας θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει τους πελάτες με κατάθλιψη:

  • Προσδιορισμός γεγονότων, αρνητικών πεποιθήσεων, προτύπων, συμπεριφορών και ανθρώπων που συνέβαλαν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. και στη συνέχεια να επεξεργαστούμε στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων
  • Καθορισμός ρεαλιστικών, συγκεκριμένων και ενεργών στόχων για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. βοηθώντας στη διατήρηση της λογοδοσίας για αυτούς τους στόχους
  • Βοηθώντας στην ανάπτυξη δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων και προβλημάτων

Υπάρχουν πολλά τύποι θεραπείας , και μερικά μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς από άλλα.



Διαδικτυακή θεραπεία

Η διαδικτυακή θεραπεία παρέχει τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή θεραπεία και είναι επίσης κλινικά αποδεδειγμένη ως αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη . Αν ψάχνετε για μια πιο οικονομική και βολική επιλογή, μπορεί να σας ταιριάζει.

Φάρμακα για την ψυχική υγεία

Φάρμακα ψυχικής υγείας , συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, είναι αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Συχνά λειτουργούν καλά ως συμπλήρωμα της θεραπείας ή βραχυπρόθεσμη λύση για συμπτώματα που μπορεί αρχικά να είναι σοβαρά. Ωστόσο, ακόμη και οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις τους μπορεί να χρειαστούν δύο εβδομάδες ή περισσότερο για να ενεργοποιηθούν. Εάν σκέφτεστε φάρμακα ψυχικής υγείας, συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο, όχι μόνο γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης.

Σημείωση: Όλα τα παρακάτω είναι στρατηγικές που μπορείτε να εξασκήσετε μεμονωμένα ή με τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Εάν εργάζεστε με έναν θεραπευτή για να εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές, πιθανότατα θα έχετε καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα.

Στρατηγικές σκέψης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Η αποδοχή είναι εκεί

Μπορεί να είναι δύσκολο να δεχτείς τη ζωή με κατάθλιψη. Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται αναγκασμένοι να προσθέσουν την ταυτότητά τους ή να εφαρμόσουν μια ετικέτα που δεν ήθελαν.

Είναι στην πραγματικότητα μόνο μια ασθένεια. Δεν χρειάζεται να είναι μέρος μιας ταυτότητας. Η προσπάθεια να αποδεχτεί την ύπαρξή της μπορεί να φέρει περισσότερο πόνο.

«Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που θεωρώ ότι παρατείνει την κατάθλιψη είναι να πιστεύει ότι δεν πρέπει να είναι εκεί πρώτα», είπε Γκρέτσεν Χέλμαν , προπονητής καριέρας που συνεργάζεται με πελάτες για κατάθλιψη που σχετίζεται με την καριέρα.

Η αποδοχή της κατάθλιψης μπορεί επίσης να έχει κάποια αξία. Σας βοηθά να γίνετε πιο γρήγορα ανοιχτοί στο να καταλάβετε τι οδήγησε στην κατάθλιψη. Η κατάθλιψη είναι ένας από τους τρόπους του μυαλού και του σώματος για να πείτε ότι πρέπει να κάνετε μια αλλαγή, είπε ο Hellman, οπότε η αποδοχή της και η ακρόαση θα βοηθήσει στη διευκόλυνση αυτής της αλλαγής.

Προσπαθώντας να μην κερδίσετε τον εαυτό σας

Όταν οι άνθρωποι έχουν κατάθλιψη, μερικές φορές αισθάνονται ότι είναι δικό τους λάθος που το έχουν. Στη συνέχεια ξυλοκοπήθηκαν για τα υποτιθέμενα λάθη που οδήγησαν στην κατάθλιψη. Αυτό κάνει την κατάθλιψη χειρότερη.

Εάν τους κάνει να αισθάνονται ή να ενεργούν με τρόπους που δεν θεωρούνται αποδεκτοί, μπορεί να επικρίνουν και για αυτό. Και πάλι, αυτό επιδεινώνει μόνο την κατάθλιψη.

Ryan Potter, Διευθυντής Κλινικής Ανάπτυξης στο Κέντρο θεραπείας Ambrosia , προσέφερε το παράδειγμα του ύπνου πάρα πολύ τα σαββατοκύριακα. Όταν η κατάθλιψη αναγκάζει τους ανθρώπους να κοιμούνται πάρα πολύ, μερικές φορές αντιδρούν επικρίνοντας τον εαυτό τους για κάτι τέτοιο, γεγονός που στη συνέχεια κάνει την κατάθλιψη χειρότερη.

Όταν παλεύετε με την κατάθλιψη, είναι εντάξει να μην αποδίδετε όσο θέλετε.

«Όταν είσαι κατάθλιψη, είναι δύσκολο να κάνεις πράγματα!» είπε θεραπευτής Kim Shashoua . 'Αυτό δεν είναι ηθική αποτυχία.'

Η Shashoua συνέστησε να πάρετε μερικές συντομεύσεις που θα σας επιτρέψουν να ξεκουραστείτε περισσότερο έως ότου αισθανθείτε αρκετά καλά για να ζήσετε κανονικά και να σταματήσετε να εξοικονομείτε ενέργεια. Ακολουθούν ορισμένες από τις συγκεκριμένες προτάσεις της:

  • Αγοράστε χάρτινες πλάκες και ασημικά μιας χρήσης για εξοικονόμηση χρόνου πλύσης πιάτων
  • Να παίρνετε προπαρασκευασμένα ή παραδοθέντα τρόφιμα αντί για μαγείρεμα
  • Εάν το ντους μοιάζει πάρα πολύ, είναι εντάξει να παραλείπετε κάθε μία φορά

Να θυμάστε ότι η κατάθλιψη δεν είναι δικό σας λάθος ούτε είναι σημάδι αδυναμίας. Όπως η γρίπη ή η σωματική ασθένεια, είναι μια ασθένεια. Είναι προϊόν χημικής ανισορροπίας στον εγκέφαλό σας.

Προσδιορισμός και πρόκληση αρνητικών πεποιθήσεων

Μια σειρά αρνητικών πεποιθήσεων για τον εαυτό σας, τον κόσμο ή άλλους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει και να διατηρήσει την κατάθλιψη. Αυτές οι πεποιθήσεις είναι συνήθως παράλογες. Εξετάζοντας τα μόνα σας ή συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή, μπορείτε να τα μετατρέψετε σε ορθολογικές, θετικές πεποιθήσεις που θα διευκολύνουν την κατάθλιψή σας.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι πιστεύετε ότι είστε το χειρότερο άτομο στον κόσμο. Αυτό δεν μπορεί να είναι αλήθεια. Για να αμφισβητήσετε αυτήν την πεποίθηση, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: «Θα το πίστευα για κανέναν άλλο; Θα ήταν δίκαιο; '

Συμπεριφορικές και κοινωνικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Συμπεριφορική ενεργοποίηση

Η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς είναι η πρακτική της σταδιακής αύξησης της δραστηριότητας για να ζήσετε περισσότερη ευχαρίστηση και γνώση στη ζωή, σύμφωνα με τον Joel Minden, Ph.D., κλινικό ψυχολόγο στο Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . Η θεραπευτική τεχνική είναι σχετικά νέα, έτσι έχει περιορισμένο αριθμό ερευνών . Παρ 'όλα αυτά, προήλθε από θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς [CBT] , που έχει βουνά της έρευνας για να υποστηρίξει την αποτελεσματικότητά του.

Ο Minden συνέστησε να ασκείστε συμπεριφορική ενεργοποίηση συμμετέχοντας σε μια υγιή δραστηριότητα κάθε μέρα που οδηγεί σε ευχαρίστηση (βόλτα, επίσκεψη σε έναν φίλο κ.λπ.) και μια που παρέχει μια αίσθηση ολοκλήρωσης (πληρωμή λογαριασμού, ψώνια, μικροδουλειές κ.λπ.) . Θυμηθείτε να αναγνωρίσετε την ολοκλήρωση αυτών των δραστηριοτήτων.

Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε παράλυτοι. Είναι ο όγκος της παραγωγικότητας. Η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς βοηθά να σας ξεσπάσει από αυτήν την παράλυση, είπε ο Shashoua. Αντί να αναβάλλει τις εργασίες και τις δραστηριότητες έως ότου νιώθετε καλύτερα, χρησιμοποιεί τη λογική ότι κάνοντας κάτι - οτιδήποτε - θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

«Αυτές οι ενέργειες δημιουργούν την αίσθηση,« μπορώ να το κάνω », είπε ο Shashoua.

πόσο κοστίζει η θεραπεία

Ανάπτυξη θετικής ρουτίνας

Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να αποφύγετε την κατάθλιψη. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει προγραμματισμένες δραστηριότητες ή καθημερινή επανάληψη στρατηγικών ψυχικής υγείας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα θετική αυτο-επιβεβαίωση και τελειώστε γράφοντας κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Κοινωνική αλληλεπίδραση και συμμετοχή σε μια κοινότητα

Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, ειδικά στις χειρότερες φάσεις, προσπαθήστε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με τους αγαπημένους σας. Η παρουσία τους μπορεί να ανακουφίσει τα συναισθήματα της μοναξιάς και της απομόνωσης που τείνουν να έρχονται με κατάθλιψη.

Εάν είστε μέλος μιας κοινότητας, προσπαθήστε να είστε ενεργοί ή να παραμείνετε ενεργοί σε αυτήν την κοινότητα. Εάν όχι, εδώ είναι μερικά παραδείγματα κοινοτήτων στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε (ανάλογα με την ταυτότητά σας, τα ενδιαφέροντα, τις πεποιθήσεις σας κ.λπ.):

  • Μια θρησκευτική κοινότητα
  • Μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που ζουν με κατάθλιψη
  • Ένα αθλητικό πρωτάθλημα
  • Μια λέσχη βιβλίων
  • Επαγγελματική ομάδα ή ομάδα δικτύωσης
  • Μια ακτιβιστική ή εθελοντική ομάδα

Στρατηγικές και δραστηριότητες αντιμετώπισης της κατάθλιψης με βάση τον τρόπο ζωής

Ασκηση

Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, σύμφωνα με την κλινική Mayo και πολλές άλλες οργανώσεις ψυχικής υγείας. Απελευθερώνει εγκεφαλικά χημικά που παρέχουν ευχαρίστηση και ηρεμία του νου. Μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση σε μια υγιή ρουτίνα και να την χρησιμοποιήσετε για να αισθανθείτε την αίσθηση της ολοκλήρωσης κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης.

Υγιεινά τρόφιμα με οφέλη για την ψυχική υγεία

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα, βιταμίνες, ποτά και μέταλλα που έχουν θετικές επιπτώσεις στην κατάθλιψη . Εγγεγραμμένη νοσοκόμα και blogger υγείας Rebecca Lee περιέγραψε μερικά από αυτά (διαβάστε την ανάρτησή της για αναλυτικές λεπτομέρειες και συνδέσμους προς έρευνα που υποστηρίζει τις επιπτώσεις κάθε διατροφικής σύστασης):

  • Συμπληρώματα βοτάνων: GABA, κάβα, λουλούδι πάθους, L-θεανίνη, βάλσαμο λεμονιού
  • Τσάι
  • Βιταμίνη Β, μαγνήσιο, βιταμίνη D3, ωμέγα-3 [ιχθυέλαιο]

Πρέπει να περιορίσετε ουσίες με αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ και της καφεΐνης.

Ευφυΐα και Διαλογισμός

Θεραπεία που βασίζεται στη νοημοσύνη, αυτο-ασκούμενη προσοχή και διαλογισμό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να είστε αποτελεσματικά εργαλεία αντιμετώπισης. Ζώντας τη στιγμή και έρθετε σε επαφή με το εξωτερικό περιβάλλον σας, μπορείτε προσωρινά να αποκολληθείτε από την εσωτερική διαμάχη της κατάθλιψης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ως μέρος της γιόγκα, συχνά προτείνουν άλλοι τεχνικοί.

Ευγνωμοσύνη

Όταν υποφέρετε από κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να είστε ευγνώμονες. Παρ 'όλα αυτά, αναγνωρίζοντας μικρές πτυχές της ζωής σας μπορείτε να είστε ευγνώμονες οφέλη ψυχικής υγείας , συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αίσθησης ευεξίας.

Τις περισσότερες φορές, μπορεί να αγνοήσετε πολλές από αυτές τις πτυχές. Για παράδειγμα, θεραπευτής Kimberly Hershenson συνεργάστηκε με έναν πελάτη που αύξησε την αίσθηση της ευημερίας του με το να είναι ευγνώμων για την ικανότητά του να περπατά.

Με την πρώτη ματιά, η ικανότητα περπατήματος μπορεί να μην φαίνεται να είναι κάτι που να σας ευχαριστεί. Σκεφτείτε το έτσι, ωστόσο: Υπάρχουν άνθρωποι που γεννήθηκαν χωρίς αυτό. Εάν έχετε κάτι που δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι στον κόσμο, μπορείτε να το θεωρήσετε αυτό που πρέπει να είστε ευγνώμονες. Αυτή η στάση θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε την αντίληψή σας για υπάρχοντα και ικανότητες σε πηγές ευγνωμοσύνης.

Ο Hershenson συνιστά τη διατήρηση ενός περιοδικού ευγνωμοσύνης για την παρακολούθηση αυτών των αξιολογήσεων. Μπορείτε να το δείτε ως μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας.

Δημιουργία και προβολή τέχνης

Η δημιουργία και η προβολή της τέχνης έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία, σύμφωνα με ένα πλούτος έρευνας . Οι άνθρωποι μπορούν να το βιώσουν ως μέρος της καλλιτεχνικής θεραπείας, να δημιουργήσουν κάτι ξεχωριστά ή να συμμετάσχουν σε μια ομάδα.

«Ως άτομο που έχει υποφέρει από κατάθλιψη, διαπίστωσα ότι η διαδικασία δημιουργίας είναι επούλωση», είπε καλλιτέχνης Melissa Perhamus . «Είναι ένα είδος διαφυγής από τον εαυτό μου, που μου δίνει ένα διάλειμμα και την απελευθέρωση από τη σημερινή μου κατάσταση.»

Το Perhamus εκτελεί ένα πρόγραμμα όπου οι άνθρωποι βιώνουν τα θεραπευτικά οφέλη της τέχνης βλέποντάς τα σε γκαλερί και μουσεία. Τόσο η δημιουργία όσο και η προβολή τέχνης ήταν πολύτιμα για αυτήν και για τα μέλη του προγράμματός της.

Σημείωση: Τα οφέλη της δημιουργίας και της προβολής τέχνης ισχύουν για τη γραφή, τη μουσική, το χορό κ.λπ., όχι μόνο για την εικαστική τέχνη.

Όντας στη Φύση

Η φύση, συμπεριλαμβανομένης της πεζοπορίας ή της βόλτας σε δασικές περιοχές, έχει οφέλη για την ψυχική υγεία έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ . Μπορεί να σας δώσει ένα διάλειμμα από μέρη της ζωής σας που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψη.

Εάν ζείτε σε αστική περιοχή, δοκιμάστε τακτικά να περπατάτε σε πάρκα που προσφέρουν μια αίσθηση της φύσης. Εάν βρίσκεστε στη χώρα, θα ήταν εύκολο να βρείτε περιοχές με λίγα άτομα. Συμμετέχοντες στο Μελέτη του Στάνφορντ πέρασε περίπου 90 λεπτά στη φύση, οπότε προσπαθήστε να το πυροβολήσετε αν έχετε χρόνο.

Για πληροφορίες σχετικά με ακόμη περισσότερες μεθόδους ενίσχυσης της ψυχικής υγείας, διάβασε αυτό το κομμάτι .

Κάνοντας το επόμενο βήμα για τη θεραπεία της κατάθλιψής σας

Όλες οι μέθοδοι, θεραπείες και τεχνικές σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, αλλά δεν χρειάζεται να τις δοκιμάσετε όλες. Ακόμα και ένα είναι μια υπέροχη αρχή. Αναπτύξτε έναν ρυθμό και μια σειρά τακτικών που σας ταιριάζουν.

Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή ή σκεφτόμαστε στρατηγικά τις τακτικές που θέλετε να δοκιμάσετε, μπορείτε να τις ενσωματώσετε και να εκτελέσετε πολλές ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, θεραπευτής Asta Klimaite συχνά ζητά από τους πελάτες της να αυξήσουν σταδιακά την άσκησή τους χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους και διαδρομές για να φτάσουν στο γραφείο της. Η τακτική της τους βοηθά επίσης να αναπτύξουν την αίσθηση της επίτευξης απλών στόχων. Ξεκινούν με διαφορετική διαδρομή προς το γραφείο της και χρησιμοποιώντας όποιο τρόπο μεταφοράς θέλουν. Στη συνέχεια τους προκαλεί να οδηγήσουν ένα ποδήλατο ή να περπατήσουν στο γραφείο της. Πριν ακόμη ξεκινήσουν τη θεραπεία, εργάζονται ήδη για την ψυχική τους υγεία.

Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι που μπορείτε να συνδυάσετε μεθόδους αντιμετώπισης της κατάθλιψης:

  • Άσκηση στη φύση και όχι στο γυμναστήριο
  • Συμμετοχή σε κοινωνική λέσχη ή ομάδα που δημιουργεί ή προβάλλει έργα τέχνης
  • Συνεργασία με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται σε προσεγγίσεις που βασίζονται στη συνείδηση

Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι μια τεράστια πρόκληση, κάτι που ίσως χρειαστεί να προσεγγίσετε με πολλούς τρόπους. Μαθαίνοντας και ανοίγοντας τον εαυτό σας σε μεθόδους αντιμετώπισης, κάνετε το πρώτο βήμα προς μια πιο ευτυχισμένη ζωή.