«Coronasomnia»: Προβλήματα ύπνου και αϋπνία κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης του Coronavirus

Όπως πολλοί από εμάς σε όλο τον κόσμο, έχω καραντίνα στο διαμέρισμά μου για σχεδόν δύο μήνες τώρα. Αν και είμαι ευγνώμων που είμαι υγιής και απασχολημένος, υπάρχουν τομείς όπου δυσκολεύομαι. Ειδικότερα, δυσκολεύομαι να κοιμηθώ και να κοιμηθώ.

πώς να γίνεις χαζομάρα

Θα είμαι εντάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά - bam! - μόλις το κεφάλι μου χτυπήσει το μαξιλάρι, είμαι μακριά, στριμωγμένος από άγχος. Μερικά από το άγχος είναι ειδικά για την πανδημία: άγχος για ένα άρθρο ειδήσεων που διάβασα, ανησυχίες για τα παιδιά μου και την ψυχική τους υγεία , φόβους για τους ηλικιωμένους συγγενείς μου και τρόμο για τα φαινομενικά ατελείωτα βάσανα και θάνατο γύρω μου. Αλλά μερικά από αυτά είναι ασαφή - γενικευμένο άγχος , ή πιο συγκεκριμένα, ένα αίσθημα επικείμενης καταστροφής.Μεγάλος στεναγμός.

Το 'Coronasomnia' είναι ένα πραγματικό πράγμα

Προφανώς, δεν είμαι μόνος εδώ. Σχεδόν όλοι γνωρίζω ότι έχουν προβλήματα ύπνου. Πολλοί από τους φίλους μου έχουν αφηγηθεί τις αμέτρητες νύχτες της αϋπνίας τους. Μερικοι ειναι έχοντας παράξενα όνειρα , όπως εκείνοι που επιστρέφουν στην προ-πανδημική ζωή τους - πηγαίνουν στη δουλειά ή οδηγούν στο μετρό - και μετά φοβούνται ξαφνικά ότι διαδίδουν ακούσια τον ιό σε άλλους. Πολλοί έχουν εφιάλτες. Ξέρω ότι είχα μερικά.

Ακόμα και τα παιδιά μου έχουν υποχωρήσει στο τμήμα ύπνου, απαιτώντας περισσότερη βοήθεια από μένα για να κοιμηθώ, θέλοντας να έρθουν μαζί μας στο κρεβάτι όταν φοβούνται. Ξέρω ότι αυτό είναι φυσιολογικό και χαίρομαι που τους δίνω άνεση, αλλά θα παραδεχτώ ότι μερικές φορές μπορεί να είναι κουραστικό!

Παρόλο που η πανδημία έχει υπάρξει μόνο για μερικούς μήνες, οι ειδικοί βλέπουν ήδη τον αντίκτυπο που έχει στα πρότυπα ύπνου των ανθρώπων. Μια δημοσκόπηση που κυκλοφόρησε από το Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση (APA) διαπίστωσαν ότι μεγάλος αριθμός Αμερικανών (36%) διαπιστώνουν ότι οι ανησυχίες για τον κοροναϊό έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική τους υγεία.

Η πλειοψηφία των ερωτηθέντων (59%) δήλωσαν ότι ο κοροναϊός «έχει σοβαρές επιπτώσεις στην καθημερινή τους ζωή» και έως και το 19% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι το άγχος για τον κοραναϊό παρεμβαίνει στον ύπνο τους.

Τι προκαλεί προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης του Coronavirus;

Λοιπόν, τι ακριβώς προκαλεί την αύξηση των προβλημάτων ύπνου και της αϋπνίας;

Λοιπόν, είναι πιθανώς λίγο από τα πάντα, λέει ο Philip Cheng, κλινικός ψυχολόγος στο Κέντρο Διαταραχών ύπνου στο Σύστημα Υγείας Henry Ford .

'Όλα όσα συμβαίνουν τώρα μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους πιο ευάλωτους στην αϋπνία', δήλωσε ο Δρ Cheng. «Είναι ένας φαύλος κύκλος: όταν χάνεις τον ύπνο, τα συναισθήματά σου μπορεί να αισθάνονται πιο έντονα. Η ικανότητά σας να ρυθμίζετε τα συναισθήματα μπορεί επίσης να μειωθεί, οπότε οι υπάρχοντες στρες γίνονται πιο αγχωτικοί και η ικανότητα να ηρεμεί γίνεται πιο μειωμένη. '

'Επίσης, καθώς γίνεστε πιο ευαίσθητοι στο άγχος, οι σκέψεις σας γίνονται έναυσμα για το άγχος', πρόσθεσε.

Μπορείτε να το πείτε ξανά - μοιάζει με έναν ατελείωτο κύκλο. Η ίδια η στέρηση του ύπνου σε κάνει να τονίζεις και στη συνέχεια τα νέα και οι αβεβαιότητες να αισθάνεσαι ακόμη πιο αγχωτικοί. Την επόμενη νύχτα, δεν μπορείτε να κοιμηθείτεπάλι… Και συνεχίζει.

Όπως επισημαίνει η UChicago Medicine, υπάρχουν διάφοροι βασικοί παράγοντες που πιθανόν συμβάλλουν στα προβλήματα ύπνου που αντιμετωπίζουμε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να τα κατανοήσετε καλύτερα, γιατί μόλις εντοπίσετε τα δικά σας ζητήματα, μπορείτε να αρχίσετε να τα αντιμετωπίζετε.

Ενεργοποιεί την αϋπνία που σχετίζεται με κοροναϊούς, σύμφωνα με την UChicago Medicine , περιλαμβάνω:

• Υπερφόρτωση πληροφοριών από πηγές ειδήσεων και άλλα μέσα
• Υπερβολική έκθεση σε οθόνες. Το μπλε φως από την οθόνη αναστέλλει τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο
• Απώλεια ρουτίνας και δομή κατά τη διάρκεια της ημέρας. λιγότερο συνεπείς ώρες ύπνου και ώρες αφύπνισης
• Η κατάθλιψη και ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα

Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία

Ίσως είναι εύκολο να πείτε στον εαυτό σας ότι τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τον κορανοϊό είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Ίσως ελπίζετε ότι θα εξαφανιστούν μόλις εξαφανιστεί η πανδημία. Το πρόβλημα είναι ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη ζωή σας και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει θέματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη . Ειδικά σε μια τέτοια κρίση, χρειαζόμαστε όλη μας τη δύναμη και τα αποθέματα ανθεκτικότητας.

Τι μπορείτε να κάνετε για να πιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα ξεκούραστα ZZZ, ακόμη και σε μια παγκόσμια κρίση όπως αυτή; Ακολουθούν μερικές ιδέες:

Παραμείνετε σε μια ρουτίνα

Ακόμα και όταν εργάζεστε από το σπίτι ή με άλλο τρόπο στο κλείδωμα, συνεχίστε τη ρουτίνα σας. Το να έχετε τακτικούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των κιρκαδικών σας ρυθμών.

Περιορίστε την έκθεσή σας στα νέα

Ιδιαίτερα πριν από το κρεβάτι, μείνετε μακριά από τη ροή ειδήσεων. Περάστε χρόνο λήξης που περιλαμβάνει λιγότερο βαριά ή τρομακτικά θέματα. Παρακολουθήστε μια ανόητη ταινία ή κωμική σειρά. Διαβάστε ένα ρομαντικό μυθιστόρημα. Μάθετε ποια απλή μορφή ψυχαγωγίας λειτουργεί για εσάς.

Ορίστε μια ώρα για να παρακολουθείτε τα τρέχοντα γεγονότα

Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καθορισμένη ώρα, νωρίτερα την ημέρα, για να προωθήσετε τις ειδήσεις, έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε ενημερωμένοι και να λάβετε την επιδιόρθωσή σας. Απλά μην το κάνετε ακριβώς πριν κοιμηθείτε.

Μειώστε το χρόνο οθόνης πριν από το κρεβάτι

Και πάλι, το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να επηρεάσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και να μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης σας. Ενδέχεται να μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα 'φίλτρο μπλε φωτός' στο τηλέφωνό σας ή σε άλλη συσκευή για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, ιδανικά το απόγευμα. Η άσκηση απελευθερώνει ορμόνες 'αίσθηση καλής' που μπορούν φυσικά να ενισχύσουν τη διάθεσή σας και να μειώσουν τα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης. Η άσκηση αυξάνει επίσης τη δική σας θερμοκρασία σώματος πυρήνα , το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Μίλα το

Τέλος, ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μιλήσετε με έναν αγαπημένο ή έναν θεραπευτή για το πώς αισθάνεστε. Συχνά, και ειδικά σε περιόδους κρίσης, βρισκόμαστε στο «αυτόματο πιλότο», σπεύδουν τη ζωή μας και δεν κάνουμε ένα διάλειμμα για να «νιώσουμε τις αισθήσεις».

Προσωπικά βρίσκω ότι αν αφιερώνω χρόνο για να αντιμετωπίζω τα συναισθήματά μου κάθε μέρα, είτε με τον άντρα, τους φίλους μου είτε με τον θεραπευτή, κοιμάμαι πολύ καλύτερα τη νύχτα. Είναι σχεδόν σαν να απελευθερώνω όλα τα σκληρά συναισθήματα, ώστε να μην με στοιχειώνουν μόλις προσπαθώ να κοιμηθώ.

Ουσιαστικά, όλοι πρέπει να βρούμε μια μέθοδο που να λειτουργεί για εμάς - επειδή, όσο τα ζητήματα ύπνου που σχετίζονται με τον κοροναϊό είναι κοινά και μια κατανοητή αντίδραση σε μια πολύ αγχωτική κατάσταση, δεν χρειάζεται να γίνουν ένα νυχτερινό συμβάν.

Χρειαζόμαστε όλους τους πόρους μας για να περάσουμε από αυτή τη δύσκολη στιγμή, και να πάρει έναν αξιοπρεπή ύπνο το βράδυ θα πρέπει να βρίσκεται στην πρώτη θέση.