Ο πλήρης οδηγός για τη διαχείριση θυμού

Είμαστε όλοι εξοικειωμένοι με το αίσθημα του θυμού: την αδρεναλίνη, το σφίξιμο των μυών σας, την ανάγκη να εκφραστείτε. Γνωρίζετε πρόσφατα πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά σας. Σε διαφορετικά σημεία της ζωής μας, βιώνουμε θυμό σε διάφορους βαθμούς - από ένα φευγαλέο αίσθημα ενόχλησης έως την πραγματική οργή. Γενικά, ο θυμός χαρακτηρίζεται από κάποιο επίπεδο ανταγωνισμού έναντι κάποιου ή κάτι που πιστεύετε ότι σας έχει κάνει κακό.

Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεσαι θυμωμένος. Όταν εκφράζετε τον θυμό σας με υγιή τρόπο, βοηθά στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων και μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως πηγή κινήτρου ή έμπνευσης. Από την άλλη πλευρά, όταν ο θυμός γίνεται καταστροφικός, ή εκτός ελέγχου - σε επίπεδα που ξεπερνούν μια υγιή έκφραση θυμού - μπορεί να οδηγήσει σε ζητήματα στη ζωή, τη σταδιοδρομία και τις σχέσεις σας με άλλους ανθρώπους. Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Κανείς δεν θέλει να αισθάνεται ότι ελέγχεται από ένα απρόβλεπτο και μερικές φορές ακανόνιστο συναίσθημα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τον θυμό και να αισθάνεστε τον έλεγχο των αντιδράσεών σας όταν αντιμετωπίζετε πρόκληση ή αντιπολίτευση. Εδώ ξεκινά η έννοια της διαχείρισης θυμού: τον έλεγχο του θυμού προτού σας ελέγξει.

Τι είναι το θυμό;

Ο θυμός είναι η ψυχολογική απάντηση σε μια αντιληπτή απειλή, μια πράξη πρόκλησης ή μια εχθρική κατάσταση. Μπορεί να εκδηλωθεί ως συναίσθημα ή ως αντίδραση σε μια εσωτερική ή εξωτερική σκανδάλη. Η αντίδρασή μας στον θυμό μας κάνει να ενεργούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους - μπορεί να λέτε βλαβερά πράγματα σε άτομα που σας ενδιαφέρουν ή ακόμη και να αισθανθείτε την επιθυμία να κλάψουμε.

τι είναι αξιολόγηση ψυχικής υγείας

Έκφραση θυμού

Ο θυμός μπορεί να εκφραστεί με διαφορετικούς τρόπους, αλλά συχνά εμφανίζεται με τη μορφή παθητικής επιθετικότητας, ανοιχτής επιθετικότητας ή ισχυρού θυμού. Οι άνθρωποι που είναι παθητικά επιθετικός εκφράστε τον θυμό σας παραμένοντας σιωπηλοί, χτυπάτε ή αγνοώντας το πράγμα ή το άτομο που τους έκανε να θυμώνουν, κυρίως επειδή επιθυμούν να αποφύγουν την αντιπαράθεση ή δεν μπορούν να παραδεχτούν ότι είναι θυμωμένοι. Η ανοιχτή επιθετικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι μια έκφραση θυμού με κατά κύριο λόγο βίαιο ή χειραγωγικό τρόπο. Βγαίνει με τη μορφή εκφοβισμού και άλλων σωματικών και λεκτικά επιθετικών μέσων. Δυναμικός θυμός - η πιο υγιεινή έκφραση θυμού - περιλαμβάνει ανοιχτή επικοινωνία μεταξύ του ατόμου που είναι θυμωμένος και του επιτιθέμενου, καθώς και έλεγχο και εμπιστοσύνη για το θυμωμένο κόμμα.

Οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσο θυμωμένοι είναι, έως ότου είναι πολύ αργά. Ο υπερβολικός και υπερβολικός θυμός μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ζημιές και συχνά έχει σοβαρές συνέπειες. Η διαχείριση του θυμού είναι σημαντική, καθώς σας βοηθά να κατανοήσετε το αίσθημα του θυμού και πώς να αντιδράτε πιο κατάλληλα.

Τι είναι η διαχείριση θυμού;

Η διαχείριση του θυμού είναι να μπορεί να αναγνωρίζει τα σημάδια του θυμού και να μαθαίνει να διατηρεί τον έλεγχο κατά τη διάρκεια μιας οργισμένης κατάστασης αντιμετωπίζοντας τον θυμό σας με υπεύθυνο και εποικοδομητικό τρόπο. Πρόκειται για μια διαδικασία που σας βοηθά να εντοπίσετε τα σκανδάλη που σας επιδεινώνουν και να τα επιλύσετε με αποφασιστικότητα και έλεγχο. Η διαχείριση θυμού δεν προσπαθεί να σας εμποδίσει από το να αισθάνεστε θυμωμένος, ούτε ενθαρρύνει να κρατήσετε θυμό. Αντ 'αυτού, πρόκειται για μάθηση να εκφράζει τον θυμό κατάλληλα και σε ένα κατάλληλο περιβάλλον.

Η διαχείριση θυμού είναι μια δεξιότητα που μπορείτε να μάθετε μόνοι σας, με τη βοήθεια βιβλίων και υλικού αυτοβοήθειας στο διαδίκτυο, παρακολουθώντας μαθήματα διαχείρισης θυμού ή συνεργαζόμενο με εξουσιοδοτημένο θεραπευτή με γνώσεις δεξιοτήτων διαχείρισης θυμού.

Το πρώτο βήμα προς την αποτελεσματική διαχείριση του θυμού σας είναι η αναγνώριση των σημείων που δείχνουν ότι πρόκειται να θυμώσετε. Εάν έχετε δύο ή περισσότερα από τα ακόλουθα σημεία, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε βοήθεια για τον έλεγχο του θυμού σας:

• Απειλώντας τη βία κατά των ανθρώπων ή της περιουσίας τους όταν είναι θυμωμένος
• Συμμετοχή σε σωματική βία ή λεκτική κακοποίηση έναντι άλλων
• Εμφάνιση μη ασφαλούς και ανεύθυνης συμπεριφοράς, όπως απερίσκεπτη οδήγηση
• Αποφυγή καταστάσεων λόγω άγχους σχετικά με το πώς μπορεί να αντιδράσετε
• Συνεχίζοντας διαφωνίες με ανθρώπους που κλιμακώνονται σε βία
• Κατοικία σε αρνητικές εμπειρίες ή επίμονες απαισιόδοξες σκέψεις
• Αισθάνεται συνεχώς εχθρικό ή ευερέθιστο
• Τακτικά αισθάνεστε την ανάγκη να κρατήσετε την ψυχραιμία σας

Συχνά δεν είναι πολύ δύσκολο να πει κανείς εάν έχετε προβλήματα ελέγχου του θυμού σας, αλλά υπάρχουν επίσης ψυχολογικές εξετάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την ένταση του θυμού σας και πόσο καλά το χειρίζεστε.

Τι κάνει μερικούς ανθρώπους πιο επιρρεπείς σε θυμό από άλλους;

Μερικοί είναι πιο επιρρεπείς σε θυμό από το μέσο άτομο. Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που είναι εύκολα θυμωμένοι έχουν χαμηλή ανοχή στην απογοήτευση , που σημαίνει ότι αισθάνονται ότι δεν πρέπει να υποστούν πράγματα που είναι ενοχλητικά ή απογοητευτικά.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να κάνουν ένα άτομο με αυτόν τον τρόπο. Οι γενετικοί ή βιολογικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στον προσδιορισμό του κατά πόσο ένα άτομο θα έχει χαμηλή ανοχή στην απογοήτευση. Ερευνα έχει αποδείξει ότι ορισμένα παιδιά γεννιούνται εύκολα ευερέθιστα και επιθετικά και δείχνουν σημάδια αυτής της συμπεριφοράς από νεαρή ηλικία. Επιπλέον, όταν κάποιος διδάσκεται να καταστέλλει τον θυμό, είναι συχνά πιο δύσκολο να μάθει κανείς να ελέγχει τον θυμό - αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε ένα πιο σοβαρό πρόβλημα θυμού καθώς περνάει ο καιρός.

Τα άτομα που έχουν χαμηλή ανοχή στην απογοήτευση προέρχονται επίσης συνήθως από οικογένειες που είναι ταραγμένες και δεν επικοινωνούν αποτελεσματικά τα συναισθήματά τους. Είναι επίσης γνωστό ότι η έγκαιρη και επίμονη έκθεση σε τραυματικές ή βίαιες καταστάσεις μπορεί να κάνει ένα άτομο να χάσει τον έλεγχο των συναισθημάτων του, συμπεριλαμβανομένου του θυμού.

Αντιμετωπίζοντας τον θυμό με έναν υγιή τρόπο

Η αποτελεσματική διαχείριση του θυμού επικεντρώνεται συχνά στην αντιμετώπιση στρατηγικών για την αποτελεσματικότερη επεξεργασία αυτών των ισχυρών συναισθημάτων και στην αποφυγή σκανδαλισμών για να κρατήσετε τον θυμό σας μακριά.

Ανοιχτή επικοινωνία

Ίσως η πιο σημαντική τεχνική είναι να μάθετε να αλληλεπιδράτε καλύτερα με όσους ξυπνούν τον θυμό σας χρησιμοποιώντας ένα πιο ανοιχτό στυλ επικοινωνίας. Όταν βρίσκεστε σε θερμή κατάσταση, είναι καλύτερο να επιβραδύνετε και να σκεφτείτε προσεκτικά τι θέλετε να επικοινωνήσετε, ώστε να αποφύγετε να πληγώσετε το άλλο άτομο. Βοηθά επίσης να ακούσετε τι λέει το άλλο άτομο, να το επεξεργαστείτε και να επιβεβαιώσετε τι έχουν ακούσει να λένε για να διασφαλίσετε ότι δεν έχετε παρερμηνεύσει τα λόγια ή τις ενέργειές του. Αυτή η στρατηγική είναι συνήθως πολύ πιο αποτελεσματική από το να είσαι αμυντικός και να προσπαθούμε να αντισταθούμε.

Επίλυση προβλήματος

Η υιοθέτηση μιας προσέγγισης επίλυσης προβλημάτων σε δύσκολες καταστάσεις είναι ένα άλλο εργαλείο για τη διαχείριση του θυμού. Υπάρχουν στιγμές που μπορεί να φαίνεται αδύνατο να βρούμε λύσεις σε ορισμένα προβλήματα, αλλά είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα άμεσα και με μια αίσθηση ηρεμίας. Η επανάληψη των καθησυχαστικών λέξεων στον εαυτό σας και η άσκηση απλών αναπνευστικών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ισορροπημένοι και συντηρημένοι σε ένα έντονο περιβάλλον.

Χρησιμοποιήστε τις δηλώσεις 'I'

Μια σημαντική αρχή της διαχείρισης του θυμού περιλαμβάνει να μην κατηγορείτε τους άλλους - να αντιδράτε αρνητικά ή αμυντικά - αλλά να επικοινωνείτε με το πώς σας προκαλεί μια κατάσταση. Χρησιμοποιώντας τις δηλώσεις «I», μπορείτε να ενημερώσετε τους άλλους πώς σας επηρέασαν οι συμπεριφορές τους, χωρίς να τους καταδικάζετε ή να κατηγορείτε.

Εξάσκηση δεξιοτήτων χαλάρωσης

Όταν αισθάνεστε ότι η ψυχραιμία σας αρχίζει να ζεσταίνεται, οι τεχνικές χαλάρωσης και γείωσης μπορούν να σας κρατήσουν δροσερούς ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, να φανταστείτε σκηνές χαλάρωσης ή να επαναλάβετε ηρεμιστικά μάντρα ή φράσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε ένα μέρος ηρεμίας. Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, γιόγκα και περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Είναι πολύ πιο δύσκολο να είσαι θυμωμένος όταν είσαι χαλαρός.

Θετική νοοτροπία

Η αίσθηση μιας θετικής νοοτροπίας είναι επίσης μια χρήσιμη στρατηγική διαχείρισης θυμού. Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι συχνά καταραστείτε όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις σκληρές λέξεις με πιο θετικά και απαλά μάντρα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το χτύπημα συχνά δεν επιλύει το πρόβλημα, αλλά συνήθως το επιδεινώνει. Είναι σημαντικό να μάθετε να είστε λιγότερο απαιτητικοί και πιο κατανοητοί και δεκτικοί απέναντι στους άλλους. Η χρήση χιούμορ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση μιας τεταμένης κατάστασης

Αποφύγετε τις σκανδάλες

Αν και ίσως δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση - είναι πολύ καλύτερο να είναι σε θέση να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά ζητήματα που σας ενοχλούν - εάν αισθάνεστε ότι είστε επιρρεπείς σε βίαιες εκρήξεις στο άμεσο περιβάλλον σας, η διαχείριση του θυμού μπορεί επίσης να ασκηθεί αφήνοντας ή αποφεύγοντας αυτό το περιβάλλον. Η αποφυγή άλλων γνωστών ενεργοποιήσεων μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική.

Προσεγγίζοντας βοήθεια

Αφού εξασκήσετε τις παραπάνω τεχνικές και εξακολουθείτε να αισθάνεστε σαν ο θυμός σας να είναι διαταραγμένος ή είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε οργή όταν ενεργοποιηθεί, τότε ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας ή έναν ψυχολόγο για να αναπτύξετε μια εξατομικευμένη στρατηγική διαχείρισης θυμού για τις μοναδικές εμπειρίες της ζωής σας.

Η θεραπεία οργής μπορεί να σας βοηθήσει να επικοινωνήσετε πιο αποτελεσματικά, να αποτρέψετε κοινωνικά και ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με θυμό (ζητήματα σχέσης και εργασίας), να αποφύγετε αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης που μερικές φορές χρησιμοποιούνται για να ξεφύγετε από προβλήματα θυμού (κατάχρηση ουσιών) και να διατηρήσετε καλή σωματική και ψυχική υγεία.

Το να παραδεχτείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια και να έχετε το θάρρος να το φτάσετε, είναι μια πράξη που μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν προβλήματα θυμού. Ωστόσο, τα οφέλη από την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι πολλά και υπερτερούν των μειονεκτημάτων. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε διαδικτυακή θεραπεία , το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο στη διαχείριση των ζητημάτων θυμού, επειδή μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον θεραπευτή σας, όποτε χρειάζεστε βοήθεια για τη διάδοση και την αντιμετώπιση των θυμάτων οργής.