Άγχος και leepπνος

Πηδάω σε: Ποιο έρχεται πρώτο; Επιλογές θεραπείας Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και τη διαχείριση του άγχους

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος στη ζωή σας, πιθανότατα δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα. Η ανήσυχη ανησυχία σας για τη ζωή και τα προβλήματά της μπορεί να εμποδίσει τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσει και η διαταραχή του ύπνου είναι πιθανό να σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο στην άκρη την επόμενη μέρα.

Η διαταραχή του ύπνου είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό των προβλημάτων ψυχικής υγείας και το άγχος δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν χρειάζεται να έχετε διαγνωστεί διαταραχή άγχους για να νιώσετε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει το άγχος και η ανησυχία στα πρότυπα του ύπνου σας. Πάνω από 40 εκατομμύρια Αμερικανοί λένε ότι αντιμετωπίζουν μακροχρόνια διαταραχή ύπνου, ενώ πολλοί άλλοι αντιμετωπίζουν περιστασιακή διακοπή του ύπνου. Το 70% των ενηλίκων αναφέρουν ότι βιώνουν καθημερινά άγχος, οπότε είναι λογικό ότι οι Αμερικανοί κατά μέσο όρο αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από τις προηγούμενες δεκαετίες.¹

Ποιο έρχεται πρώτο;

Αυτό λοιπόν που έρχεται πρώτο, το άγχος ή διαταραχή του ύπνου; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σχέση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και άγχους είναι αμφίδρομη. Αυτό σημαίνει ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν άγχος και το άγχος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Και όπως το άγχος, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που λειτουργείτε συναισθηματικά, διανοητικά και σωματικά.

Επειδή ο ύπνος και το άγχος έχουν τόσο ισχυρή σχέση, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε και τα δύο όταν συναντηθείτε με το γιατρό σας. Εκτός από το άγχος, τα προβλήματα ύπνου μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσετε εργασία ή σχολείο, τραυματίζοντας τον εαυτό σας και να αναπτύξετε καταστάσεις υγείας όπως καρδιακή προσβολή, υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη μεταξύ άλλων.²Εάν θεραπεύεστε για χρόνια αϋπνία, είναι απαραίτητο να εκφράσετε οποιαδήποτε ανησυχία έχετε για το πώς το άγχος επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή. Η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου χωρίς τη λήψη μέτρων για τη διαχείριση του άγχους και τη μείωση του άγχους είναι απίθανο να έχει πραγματικό αντίκτυπο.

κάνουν φίλους ως ενήλικες

Επιλογές θεραπείας

Μόλις μιλήσετε με το γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας, μπορεί να σας παραπέμψει σε κλινική ύπνου για να συγκεντρώσετε περισσότερες πληροφορίες. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να σας παρέχουν εκπαίδευση ύπνου και να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα σχέδιο δράσης για ύπνο όλη τη νύχτα. Για την αντιμετώπιση του άγχους ταυτόχρονα με προβλήματα ύπνου, οι επαγγελματίες συνήθως συνιστούν φαρμακευτική αγωγή , θεραπεία ή συνδυασμός των δύο. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία και μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε την αγχώδη σκέψη σας. Οι γιατροί ή οι θεραπευτές μπορούν επίσης να συστήσουν τον διαλογισμό της προσοχής ως εργαλείο για να ηρεμήσετε το πολυάσχολο μυαλό σας.

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και τη διαχείριση του άγχους

Μετακινήστε το σώμα σας -Έχει βρεθεί ότι η άσκηση μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο. Προσπαθήστε όμως να μην ασκείστε ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Η μετακίνηση του σώματός σας το πρωί ή το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου και της αφύπνισης σε καλό δρόμο και επίσης να αντιμετωπίσετε την αϋπνία ή την άπνοια ύπνου.³

Προσαρμόστε το περιβάλλον σας -Ο έλεγχος του φωτός, του ήχου και της θερμοκρασίας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά. Όσο πιο σκοτεινό, πιο ήσυχο και πιο δροσερό μπορείτε να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιό σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε. Το ντους ή το μπάνιο λίγο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ -Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή η κατανάλωσή της πολύ αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αυξήσει το άγχος και να αναστείλει τον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να σας κρατήσει ξύπνιο.⁴Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα, αλλά μην πίνετε πολύ πριν τον ύπνο, καθώς τα ταξίδια στο μπάνιο μπορούν να σας κρατήσουν ανήσυχους και σε εγρήγορση.

Ηρέμησε το μυαλό σου -Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας όλη την ημέρα και να βελτιώσετε τον ύπνο. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, η γιόγκα και η άσκηση αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ηρεμία, αλλά μπορεί επίσης να είναι τόσο απλό όσο το να κάνετε έναν περίπατο όταν έχετε ένα μικρό διάλειμμα στη δουλειά. Εάν εξασκείτε τεχνικές για να ηρεμήσετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα είναι ευκολότερο να ενεργοποιήσετε τη χαλαρωτική σας απάντηση τη νύχτα.

Να περιορίζετε την ώρα μπροστά σε μια οθόνη -Το τηλέφωνο, το tablet και η τηλεόρασή σας εκπέμπουν φως που κρατά τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, οπότε προσπαθήστε να τα περιορίσετε μία ώρα πριν τον ύπνο. Ο έλεγχος του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή η εργασία αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να προκαλέσει ανησυχητικές σκέψεις και να δυσκολέψει την ηρεμία του εγκεφάλου σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να θέσετε ξυπνητήρι που θα σας υπενθυμίζει να κλείσετε τις οθόνες σε κατάλληλη ώρα πριν τον ύπνο. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

Ζητήσετε βοήθεια -Μερικές φορές η διαχείριση της ανησυχητικής ανησυχίας και η βελτίωση του ύπνου είναι πιο περίπλοκη από την απλή απενεργοποίηση του τηλεφώνου σας ή την επαρκή άσκηση. Ποτέ μην διστάσετε ζητήστε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε από το γιατρό ή τον σύμβουλό σας Το Τα προβλήματα ύπνου και το άγχος είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμα, οπότε σκεφτείτε ποιον μπορείτε να στρατολογήσετε σήμερα για να σας βοηθήσει να ξεκουράσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Εάν νομίζετε ότι εσείς ή κάποιος που σας ενδιαφέρει μπορεί να πάσχει από άγχος ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας, η PsyCom συνιστά ανεπιφύλακτα να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε σωστή διάγνωση και υποστήριξη. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα πόρων (ορισμένοι προσφέρουν ακόμη και δωρεάν ή χαμηλού κόστους υποστήριξη) όπου μπορεί να μπορείτε να βρείτε επιπλέον βοήθεια στη διεύθυνση https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Πηγές άρθρου

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Τελευταία ενημέρωση: 26 Μαΐου 2021