9 τρόποι για να διαχειριστείτε το κοινωνικό άγχος κατά τη διάρκεια των διακοπών

γυναίκα έξω σε ψώνια παλτό διακοπές

Πλησιάζω τις διακοπές με μια αίσθηση τρόμου κάθε χρόνο. Φτάνω στη μεγάλη ετήσια οικογενειακή μας Χριστουγεννιάτικη συγκέντρωση και αγωνίζομαι με τη μικρή συζήτηση και την πρόσθετη προσοχή. Πώς πηγαίνει η δουλειά; Τι έκανες πέρυσι; Πώς σου αρέσει η πόλη; Τι γράφεις; Βγαίνεις με κάποιον? Ωχ όχι. Ο τρόπος με τον οποίο τραυλίζω και τραυλίζω και προσπαθώ να κρυφτώ σε μια γωνία με μόνο τα ψημένα προϊόντα για παρέα, ίσως και εγώ να είμαι το χαμόγελο.



Ενώ λατρεύω το εορταστικό πνεύμα, βλέπω την οικογένεια και τους φίλους που ζουν μακριά, και διαλέγω δώρα για όλους που αγαπώ, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το άγχος μου μπορεί να ξεπεράσει όλη την ευθυμία των διακοπών. Μπείτε στον δύσκολο συνδυασμό κοινωνικού άγχους και των διακοπών.

Αν κάποιο από αυτά ακούγεται σαν εσάς, ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση, 7% των Αμερικανών ζουν με διαταραχή κοινωνικού άγχους, που χαρακτηρίζεται από «σημαντικό άγχος και δυσφορία για να ντρέπεται, να ταπεινωθεί, να απορριφθεί ή να υποτιμηθεί στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις».





Per Nina Rifkind και το Ένωση Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής , αυτό οδηγεί άμεσα σε «κατάσταση μάχης ή πτήσης, που προκαλεί φυσιολογικές αλλαγές, όπως αίσθημα παλμών της καρδιάς, δύσπνοια ή ναυτία». Φυσικά εάν έχετε κοινωνικό άγχος, είστε ήδη πολύ εξοικειωμένοι με τα συμπτώματα.

Ενώ το κοινωνικό άγχος μπορεί να μας αποτρέψει από το να είμαστε 100% άνετοι σε όλες τις κοινωνικές καταστάσεις που μας επιβάλλουν οι διακοπές, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρουμε πίσω τον έλεγχο καθώς καταστέλλουμε τις αίθουσες, πίνοντας αυγά συνειδητά το eggnog και αντιμετωπίζουμε Οι απόψεις του θείου Μπομπ για την πολιτική.



1. Θετικές επιβεβαιώσεις

Κατ 'αρχάς, δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ομιλία που πηγαίνει σε οποιαδήποτε εκδήλωση διακοπών που κάνει τις παλάμες σας ιδρώτα και την καρδιά σας.

Ο ψυχολόγος Joyce Marter συνέστησε στον Dr. Michele Kerulis στο Συμβουλευτικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Northwestern «Ότι οι άνθρωποι σιωπούν τον εσωτερικό τους κριτικό όταν αισθάνονται άγχος και αντί να λένε βλαβερά και κακά πράγματα για τον εαυτό τους, μπορούν να απαγγέλλουν θετικές επιβεβαιώσεις, όπως« μπορώ να το κάνω αυτό »και« θέλω να μπορώ να απολαμβάνω κοινωνικές καταστάσεις. »

συμπτώματα διπολικής διαταραχής στους άνδρες

Ξέρω, μπορεί να αισθάνεται χόκεϊ να σκέφτονται θετικές σκέψεις. Για να μην αναφέρουμε, η απλή αλλαγή ανησυχιών σε αισιόδοξες δεν θα λύσει το άγχος. (Αν ήταν τόσο εύκολο!) Αλλά σύμφωνα με ειδικούς όπως ο Marter, η θετική σκέψη μπορεί τουλάχιστον να είναι «ένας πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος εργασίας για να παραμείνει μακριά από μια αρνητική πτωτική σπείρα».

2. Προγραμματίστε μπροστά για συνομιλία

Όπως με ένα πάρτι διακοπών γραφείου , έχοντας τους εκκινητές συνομιλίας στην πίσω τσέπη σας μπορεί να προχωρήσει πολύ. Εξετάστε ερωτήσεις όπως ποιο ήταν το αγαπημένο σας ταξίδι φέτος; Έχετε ψηφίσματα για το νέο έτος; Τι περιμένεις περισσότερο το 2018; Οι άνθρωποι λατρεύουν να μιλάνε για τον εαυτό τους, έτσι οι ερωτήσεις που απευθύνονται μπορούν να βοηθήσουν στο γράσο των τροχών και να απομακρύνουν την εστίασή σας. Η εύρεση τρόπων φιλοφρόνησης ατόμων μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

'Μπορεί να αισθάνεστε σαν να εστιάζουν οι άνθρωποι σε εσάς, αλλά στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι αναρωτιούνται πιθανώς τι σκέφτεστε γι 'αυτούς', σύμφωνα με το ADAA. 'Δοκιμάστε να κάνετε ένα κομπλιμέντο, το οποίο μπορεί να κάνει τους άλλους να νιώσουν καλά, να σας κάνουν να νιώσετε καλά και να μειώσετε κάποιο άγχος.'

3. Ελάτε με ένα κομμάτι που μιλάει

Ένας άλλος τρόπος να νιώσετε πιο άνετα για την αναπόφευκτη μικρή συζήτηση σε κάθε περίπτωση διακοπών είναι να διακοσμήσετε τον εαυτό σας με κάτι που θα τραβήξει την προσοχή - με έναν καλό τρόπο. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό στην αρχή, φορώντας ένα πανέμορφο σακάκι με μοτίβο ή έχοντας μια δροσερή θήκη κινητού τηλεφώνου, για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσει μια συνομιλία που βάζει μια μικρή απόσταση ανάμεσα σε εσάς, το άγχος και το άλλο άτομο εστιάζοντας σε ένα ουδέτερο αντικείμενο.

Μιλώντας για το πού πήρατε το σακάκι σας ή τη θήκη του κινητού τηλεφώνου, μπορείτε να μεταβείτε φυσικά σε συζητήσεις σχετικά με τις αγαπημένες σας αγορές, την αμοιβαία αγάπη σας για ένα καλό σακάκι, πόσο και οι δύο μισείτε την τελευταία ενημέρωση του τηλεφώνου ή να συγκρίνετε φωτογραφίες των αξιολάτρευτων γατών σας.

4. Εθελοντής για να βοηθήσει τον οικοδεσπότη

Θεραπευτές όπως το Rifkind προτείνουν να προσφέρουν βοήθεια στον οικοδεσπότη όταν βρίσκεστε σε εκδηλώσεις διακοπών ως ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Τα απασχολημένα χέρια που έχουν σκοπό μπορούν να μειώσουν την πίεση σε μεγάλες συγκεντρώσεις, για να μην αναφέρουμε ότι θα αισθανθείτε χρήσιμα και θα έχετε την αίσθηση του σκοπού - έναν τρόπο να συμβάλλετε στην ημέρα που αισθάνεται λιγότερο απειλητική.

Όντας χρήσιμος επισκέπτης και βοηθώντας τον οικοδεσπότη μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας και μπορείτε να αποφύγετε μακρές, ανεπιθύμητες συνομιλίες.

5. Αλληλεπιδράστε με μικρά παιδιά

Ας το παραδεχτούμε - οι ενήλικες μπορεί να προκαλούν άγχος. Αλλά σε ένα οικογενειακό ή φίλο πάρτι, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να υπάρχουν παιδιά, κατοικίδια ζώα ή και τα δύο, και προσφέρουν την ευκαιρία να βγάλουν τον αντιληπτό προβολέα από εσάς.

'Τα παιδιά βλέπουν τα πράγματα διαφορετικά από τους ενήλικες' γράφει Sarah Fader για την ψυχολογία σήμερα. «Σκέφτονται να διασκεδάσουν και να μην ενδιαφέρονται να κριθούν. Χρησιμοποιήστε αυτήν την ενέργεια και λάβετε μέρος στη διασκέδαση! '

Το ίδιο ισχύει και για τα κατοικίδια ζώα, τα οποία έχουν δικά τους οφέλη ψυχικής υγείας. Η τακτοποίηση ζώων μειώνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει τη διάθεση και απελευθερώνει ενδορφίνες. Λίγος ποιοτικός χρόνος με το Fluffy μπορεί να μειώσει την πίεση της κοινωνικοποίησης με τους ιδιοκτήτες της.

6. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Αν και το αλκοόλ μπορεί να είναι ένα φαινομενικά αποτελεσματικό εργαλείο για να κερδίσει λίγο υγρό θάρρος, το αλκοόλ συχνά αυξάνει το άγχος και τον πανικό, καθώς μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ακόμη περισσότερο εκτός ελέγχου μέχρι το τέλος της νύχτας. Είναι καλύτερο να πίνετε με μέτρο.

«Πολλοί άνθρωποι στρέφονται κατά λάθος σε ναρκωτικά ή αλκοόλ για να τους βοηθήσουν να« χαλαρώσουν »σε κοινωνικές σκηνές» γράφει θεραπευτής Chandra Chaikin. 'Αν ανησυχείτε για να ντρέψετε τον εαυτό σας, γιατί να θέσετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε τον έλεγχο; Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν κρίσεις πανικού σε άτομα με διαταραχές άγχους. '

7. Εστίαση σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε

Το κοινωνικό άγχος συνήθως έρχεται με μια μακρά σειρά ανησυχητικών «τι-αν» ανησυχιών. Τι γίνεται αν οι άνθρωποι κρίνουν πώς μοιάζω ή πώς τρώω; Τι γίνεται αν ξεγελάσω τον εαυτό μου; Τι γίνεται αν δεν μπορώ να βρω κανέναν να μιλήσω;

'Αντί να επικεντρωθούμε σε αυτό που θα μπορούσαν να πουν οι άνθρωποι ή τι θα μπορούσε να συμβεί, εστιάστε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η διατήρηση μιας θετικής στάσης, η δέσμευση να αντιμετωπίσετε τα αίτια στο άγχος και η μετάβαση σε κοινωνικές καταστάσεις με ένα σχέδιο παιχνιδιού', γράφει. Kerulis για βορειοδυτικά.

Η παραίτηση από αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε ισχύει και για άλλα άτομα. Ορίστε όρια για τις δικές σας συμπεριφορές, όπως ο περιορισμός του ποσού που πίνετε ή η απόφαση για τα θέματα που δεν θα συζητήσετε, όπως η ζωή που χρονολογείτε ή η πολιτική σας, για να δώσετε στον εαυτό σας μια αίσθηση ελέγχου. Αφήστε τη συμπεριφορά όλων των άλλων, γιατί απλά δεν μπορείτε να την ελέγξετε.

'Δεν μπορείς να ελέγξεις πόσα ποτά ο θείος Μπομπ ή την ψυχραιμία του μπαμπά σου, αλλά μπορείς να ελέγξεις τις επιλογές, τις συμπεριφορές και τη δράση σου' γράφει Marter for Psych Central. 'Ορίστε υγιή όρια για τον εαυτό σας.'

8. Δεν χρειάζεται να είναι τέλειο

Παρομοίως, για ορισμένα άτομα με κοινωνικό άγχος, η ανησυχία για όλα όσα πρέπει να γίνουν τέλεια, αν αυτό είναι κάτι που είναι εκτός τόπου, δεν ενεργεί αρκετά εορταστικό ή έχει λάθος φαγητό στο χέρι. Δεν μπορούμε να τα ελέγξουμε όλα αυτά για κάθε επισκέπτη, στο μέτρο του δυνατού είναι καλύτερο να αφήσουμε την τελειομανία πίσω.

«Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ευτυχείς να βρίσκονται κοντά σε φίλους ή συγγενείς, να απολαμβάνουν καλό φαγητό, ποτό και να βλέπουν τα παιδιά να ανοίγουν δώρα, για ορισμένους ανθρώπους, η σκέψη ότι κάτι δεν είναι σωστό, κάποιος δεν παίρνει το αγαπημένο του πιάτο ή οι διακοσμήσεις πέφτουν σύντομα, μπορεί να προκαλέσει σημαντικά συναισθήματα δυσφορίας », γράφει ο Rifkind για την ADAA. «Οι άνθρωποι που αγωνίζονται με διαταραχές άγχους, όπως το κοινωνικό άγχος ή η διαταραχή πανικού, μπορεί να μαστίζονται από φόβο απογοήτευσης των άλλων ή να αισθάνονται ότι οι πράξεις τους ελέγχονται και κρίνονται».

9. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να πει Όχι

Τέλος, ξέρετε ότι μόνο και μόνο επειδή παρακαλώντας φίλους και συγγενείς να θέλουν να γιορτάζετε σε κάθε τελευταίο πάρτι και εκδήλωση που μπορούν να σκεφτούν, επιτρέπεται να πείτε όχι. Αυτό δεν σημαίνει αποφυγή, κάτι που θα ενισχύσει μόνο το άγχος, αλλά δεν χρειάζεται να πάτε σε όλα. Διαλέξτε τα γεγονότα που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για εσάς και μειώστε ευγενικά τα υπόλοιπα, ώστε να έχετε λίγο χρόνο ανάκαμψης και για τον εαυτό σας.

«Προσπαθήστε να μην προγραμματίσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διακοπών», γράφει η ADAA. 'Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αποδεχτείτε κάθε πρόσκληση και ίσως θέλετε να εξαλείψετε κάποιες παραδόσεις που σας προκαλούν περισσότερο άγχος παρά χαρά.'

Ενώ οι διακοπές με κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι δύσκολες, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για μια φωτεινή και υπέροχη περίοδο διακοπών με όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος. Και θυμηθείτε - μπορείτε να το κάνετε αυτό!