8 τροφές που βοηθούν στο άγχος και το άγχος

Πηδάω σε: Σπαράγγι Αβοκάντο Βατόμουρα Τουρκία Αμύγδαλα Γιαούρτι Σπανάκι Σολομός

Αγωνίζεστε να κρατήσετε το άγχος μακριά, παρόλο που συναντιέστε τακτικά με έναν θεραπευτή, παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες και έχετε ένα καλό σύστημα υποστήριξης; Η αλήθεια είναι ότι η θεραπεία για το άγχος δεν πρέπει να σταματά όταν φεύγετε από το γραφείο του θεραπευτή σας, βιδώνετε το καπάκι στο μπουκάλι του χαπιού ή όταν απομακρύνεστε από την οικογένεια και τους φίλους σας - η αποτελεσματική διαχείριση άγχους περιλαμβάνει έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα: τη διατροφή σας. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει να τροποποιήσετε αυτό που τρώτε, μπορεί να χάνετε μια σημαντική ευκαιρία για να καταπολεμήσετε το άγχος σας.

Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι έχουν αρχίσει να κατανοούν περισσότερα για το πώς οι θρεπτικές ιδιότητες των τροφών που τρώμε επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Υπάρχει μια σαφής και σημαντική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου, εξηγεί η Jodi Godfrey, MS, RD, εκπαιδευτής υγείας και διατροφής. Οι ερευνητές αναφέρονται τώρα στο έντερο ως ο δεύτερος εγκέφαλος. Όταν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν είναι επαρκώς διαθέσιμα, υπάρχει άμεση επίδραση στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και στη χημεία του εγκεφάλου που μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τις συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος.

Μήπως η προσαρμογή της διατροφής σας για να απαλύνει το άγχος σας φαίνεται τρομακτική; Δεν χρειάζεται να είναι. Στην πραγματικότητα, ο προβληματισμός για τις επιλογές που κάνετε όταν πρόκειται για φαγητό είναι μια απλή, θετική αλλαγή τρόπου ζωής για το σώμα σαςκαιεγκέφαλος. Η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή για όποιον έχει άγχος είναι να προγραμματίσει γεύματα γύρω από ολόκληρα τρόφιμα, μειώνοντας ή εξαλείφοντας τον αριθμό των επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών και των σνακ, συμβουλεύει ο Godfrey.

Οι τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας είναι τόσο απλές όσο η εναλλαγή τροφών θα μπορούσε να αυξήσει το άγχος σας για τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας. Αποφύγετε να τρώτε υπερβολικά τα τρόφιμα παρηγοριάς σας (που σας κάνουν να νιώθετε ενοχές και περισσότερο άγχος) και απολαύστε θρεπτικές υπερτροφές με ιδιότητες που αυξάνουν τη διάθεση. Θα νιώσεις καλύτερα για αυτό.

Ξεκινήστε να τρώτε τρόφιμα που βοηθούν στο άγχος και το άγχος σήμερα εισάγοντας αυτές τις 8 απλές ανταλλαγές τροφίμων στη διατροφή σας:

1. Σπαράγγια

Πολλές μελέτες της δεκαετίας του 1960 δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από άγχος και κατάθλιψη έχουν αυξημένο περιστατικό ανεπάρκειας φυλλικού οξέος. Το σπαράγγι είναι ένα λαχανικό που περιέχει μια πολύτιμη ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού που αυξάνει τη διάθεση. Ένα φλιτζάνι από μόνο του παρέχει τα δύο τρίτα της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής φολικού οξέος.

Ανταλλαγή τροφίμων: Σπαράγγια Spears Αντί για πατάτες

Αφαιρέστε τις τηγανητές πατάτες και σοτάρετε, αχνίζετε ή ψήνετε στη σχάρα μερικά σπαράγγια για να σερβίρετε ως συνοδευτικό. Εάν τείνετε να τρώτε πατάτες, σκεφτείτε αυτό το υποκατάστατο: βυθίστε τα μαγειρεμένα σπαράγγια σε σάλσα, χούμους ή μια βουτιά φασολιών.

2. Αβοκάντο

Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει αρκετούς νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, έχουν θετικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα. Οι ελλείψεις αυτών των βιταμινών έχουν συνδεθεί με αυξημένο άγχος σε μερικούς ανθρώπους, εξηγεί ο Γκόντφρεϊ. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνες Β που ανακουφίζουν από το άγχος και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και μπορούν να μειώσουν το άγχος. Η βιταμίνη Ε είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για την όραση, την αναπαραγωγή και τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Συνδέεται επίσης με τη γνώση, βοηθά στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επειδή η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα όπως τα καρύδια και το αβοκάντο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ανταλλαγή τροφίμων: Κατεψυγμένο αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά κεράσματα αντί για παγωτό

μπορεί η έλλειψη σεξ να προκαλέσει κατάθλιψη

Παγωτό αβοκάντο; Ναι, καλά ακούσατε. Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ένα φλιτζάνι παγωτό με πολλά λιπαρά και θερμίδες, φτιάξτε τη δική σας παγωμένη λιχουδιά αβοκάντο. Απλά αναμείξτε το αβοκάντο με μια ώριμη μπανάνα, εκχύλισμα βανίλιας, γάλα αμυγδάλου και γλυκαντικό. Παγώστε για μερικές ώρες και στη συνέχεια σκάψτε, γνωρίζοντας ότι αυξάνετε αυτές τις βιταμίνες Β όσο προχωράτε!

3. Μύρτιλλα

Όταν είμαστε αγχωμένοι και αγχωμένοι, το σώμα μας λαχταρά τη βιταμίνη C για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση και την προστασία των κυττάρων μας και τα βατόμουρα είναι γεμάτα. Τα μικρά αλλά ισχυρά, βατόμουρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν ανακούφιση από το άγχος. Μια μελέτη¹εξέτασε τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης C από το στόμα στο άγχος σε μια ομάδα μαθητών και διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι χρήσιμα και για την πρόληψηκαιμείωση του άγχους.

Ανταλλαγή τροφίμων: Μύρτιλλα αντί για ζαχαρούχα γλυκά

Η επίτευξη ζάχαρης όταν οι απεργίες πείνας προκαλούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σε μη βέλτιστο επίπεδο και σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης που σχετίζονται με άγχος. Η γλυκύτητα από τα βακκίνια είναι μια καλύτερη επιλογή που δρα ως θετικό ανοσοποιητικό. τα πρόσθετα σάκχαρα ρίχνουν την υγιή βακτηριακή ισορροπία στο έντερο που μπορεί να αυξήσει το άγχος, λέει ο Godfrey.

4. Τουρκία

Έχετε ακούσει ποτέ για τρυπτοφάνη; Είναι το θρεπτικό συστατικό της γαλοπούλας που σας κοιμίζει μετά το δείπνο των Ευχαριστιών. Εντάξει, είναι λίγο περισσότερο από αυτό. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να παράγει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν², η τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανήσυχων συναισθημάτων.

Τροφή μικρόwap: Άπαχη Τουρκία ΑντίΤηγανιτο κοτοπουλο

Αποφύγετε τον πειρασμό να μαζέψετε τηγανητό κοτόπουλο στο σπίτι σας, προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της τρυπτοφάνης που βρίσκεται στην Τουρκία. Τα τηγανητά τρόφιμα εισάγουν ανθυγιεινά λιπαρά και αντισταθμίζουν το καλό από την τρυπτοφάνη που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν το άγχος είναι σε εξέλιξη. Ο προγραμματισμός ενός γεύματος με γαλοπούλα κομμένη σε κινόα ή καστανό ρύζι και μερικά πρόσθετα λαχανικά θα προσφέρει ένα ευρύ φάσμα υγιεινών θρεπτικών συστατικών και θα υποστηρίξει τον υγιή ύπνο, προτείνει ο Γκόντφρεϊ.

5. Αμύγδαλα

Ερευνητές³έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, καθώς το ανεπαρκές μαγνήσιο μειώνει το επίπεδο του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Μόλις 1 ουγγιά αμύγδαλα (δηλαδή περίπου 12 ξηροί καρποί) περιέχει 75 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μαγνήσιο σε τρόφιμα όπως όσπρια, σπόρους και - το αγαπημένο όλων - αβοκάντο.

πώς να δοκιμάσετε την άνοια

Ανταλλαγή τροφίμων: Αμύγδαλα αντί για μπισκότα

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών αρτηριών, όπως αυτά που βρίσκονται στα μπισκότα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης έως και 48%, σύμφωνα με μία μελέτη.⁴Τρώτε ξηρούς καρπούς και όχι μπισκότα για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υγιή λίπη και φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία του εντέρου, παρά τη ζάχαρη που διακόπτει τα καλά βακτήρια, λέει ο Godfrey. Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε ένα τραγανάκι, πιάστε μια χούφτα αμύγδαλα αντί να πιάσετε μπισκότα. Εάν έχετε απόλυτη ανάγκη για ένα γλυκό, ρίξτε μερικά τσιπ μαύρης σοκολάτας με τα αμύγδαλα.

6. Γιαούρτι

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, που συνήθως δεν νομίζετε ότι ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους! Έχει βρεθεί μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζυμωμένων, προβιοτικών τροφών και της μείωσης του κοινωνικού άγχους.⁵Τα καλύτερα γιαούρτια - ειδικά οι ελληνικές, απλές εκδόσεις - που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες είναι εγγυημένα ότι έχουν 100 εκατομμύρια προβιοτικές καλλιέργειες ανά γραμμάριο ή περίπου 25 δισεκατομμύρια προβιοτικές καλλιέργειες σε ένα φλιτζάνι. Άλλα προβιοτικά τρόφιμα: τουρσιά, λάχανο τουρσί, κομπούχα και miso.

Ανταλλαγή τροφίμων: Γιαούρτι και δημητριακά αντί γάλακτος και δημητριακών

Ανακατέψτε το πρωινό σας αλλάζοντας γάλα με γιαούρτι με τα δημητριακά σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι των συμπτωμάτων κοινωνικού άγχους για όσους διατρέχουν υψηλότερο γενετικό κίνδυνο.⁶Τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους περιλαμβάνουν υπερβολικό φόβο καταστάσεων στις οποίες μπορεί κάποιος να κριθεί, ανησυχία για αμηχανία ή ταπείνωση ή ανησυχία για προσβολή κάποιου. Εάν το γιαούρτι δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε να προσθέσετε ξινολάχανο ή τουρσί στο καθημερινό σας σάντουιτς. Το Miso, ένα παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα, μπορεί να αντικαταστήσει την παρμεζάνα σε σούπες ή πιάτα με χυλοπίτες!

7. Kale (ή Arugula)

Ερευνητές⁷στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσαν ότι τα αγχωτικά συμπτώματα συνδέονται με χαμηλότερη αντιοξειδωτική κατάσταση και ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διάθεση. Τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, που είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C, χρειάζονται για να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και να υποστηρίξουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ανταλλαγή τροφίμων: Kale Αντί για μαρούλι Iceberg

Εάν τρώτε ήδη σαλάτα ή προσθέτετε μαρούλι στα σάντουιτς σας, αντικαταστήστε το με λάχανο. Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη χωρίς την πικρή γεύση, κάποιοι θεωρούν δυσάρεστο, προσθέστε το σε μια ομελέτα, σούπα ή smoothie.

8. Σολομός

Σύμφωνα με άλλη μελέτη⁸από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν πρόκειται για τρόφιμα που βοηθούν στο άγχος. Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε τρόφιμα όπως ο σολομός, οι σπόροι chia, η σόγια και τα καρύδια καθώς και το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Ο εγκέφαλός μας απαιτεί τα σωστά διαιτητικά λίπη για να λειτουργήσει σωστά, λέει ο Godfrey, οπότε θα θέλετε να φάτε αρκετά από τα ευεργετικά λίπη που υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εγκεφάλου, που σημαίνει αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με θαλασσινά.

Ανταλλαγή τροφίμων: Σολομός αντί για μπριζόλα

Μια ζουμερή μπριζόλα μπορεί να είναι δύσκολο να περάσει, αλλά μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό βοηθάει να μην εκτοξεύεται η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη όταν αισθάνεστε τεταμένοι. Πειραματιστείτε δοκιμάζοντας διαφορετικά μπαχαρικά και συνδυασμούς γεύσης όταν μαγειρεύετε σολομό. Ξεκινήστε απλά. Πασπαλίστε το ψάρι με αλάτι, πιπέρι και σκόρδο, προσθέστε μερικά κλωνάρια δεντρολίβανο και από πάνω ρίξτε λίγο λεμόνι σε φέτες. Delish!

Δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές τροφίμων και δείτε αν η τροποποίηση της διατροφής σας βοηθά στη μείωση του άγχους σας!

Πηγές άρθρου