7 Αποτελεσματικές τεχνικές στάσης σκέψης για άγχος

Το άγχος είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα ζητήματα που ακούω από τους πελάτες μου, ένα πρόβλημα που πολλοί άνθρωποι έχουν τακτική, μερικές φορές καθημερινά, βάση. Φυσικά, το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και μπορεί να είναι μια υγιής, βιολογική αντίδραση στους περιβαλλοντικούς στρες.

Το πρόβλημα είναι όταν αυτή η αντίδραση αλλάζει από μια διαχειρίσιμη, προσωρινή ανησυχία ή άγχος σε αυξημένο, απαράδεκτο πανικό. Το τελευταίο μπορεί να επηρεάσει την εργασία, τις κοινωνικές δραστηριότητες και τις προσωπικές σχέσεις. Μερικές φορές το άγχος μπορεί να το κάνει εξαιρετικά δύσκολο να λειτουργήσει όπως συνήθως, και αυτό είναι ένα πολύ τρομακτικό και άβολο συναίσθημα.

Πώς μπορώ να σταματήσω να ανησυχώ τόσο πολύ;

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η υπέρβαση του άγχους είναι μια σταδιακή διαδικασία που δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Η αποφυγή των ανησυχιών σας θα ενισχύσει μόνο τους φόβους σας, γι 'αυτό δοκιμάστε και διαχειριστείτε τους. Ένα πράγμα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε είναι να προσπαθείτε να σκεφτείτε τα γεγονότα και όχι να ανησυχείτε για τις δυνατότητες. Αυτή η προσαρμογή στη σκέψη θα απλοποιήσει την αγωνία σας και θα ενημερώσει τη δράση σας. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να ανεχτείτε το άγχος σας και όχι να το εξαλείψετε, μαθαίνοντας αντιμετωπίστε τις ανησυχίες σας θα τους οδηγήσει σε ζητήματα με δυνατότητα δράσης.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τον περιορισμό του άγχους τη στιγμή είναι η διακοπή της σκέψης - μια στρατηγική που διακόπτει την καταστροφική σκέψη για να επιτρέψει στο μυαλό μας λίγες στιγμές σαφήνειας να σκεφτούνδιά μέσουτο άγχος. Εδώ είναι επτά τρόποι για να το κάνετε:

ένας.Διάσπαρτα καταμέτρηση

Η μέτρηση πάνω ή κάτω στο 10 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χειριστείτε τον θυμό, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό για το άγχος, επειδή η διαδικασία είναι τόσο αυτόματη. Ενώ μετράμε χρονολογικά, το μυαλό μας εξακολουθεί να έχει την ικανότητα να προβληματίζει για ό, τι προκαλεί το άγχος μας. Μια καλύτερη τεχνική είναι διάσπαρτη καταμέτρηση. Ξεκινήστε με οποιονδήποτε αριθμό και, στη συνέχεια, μεταβείτε - 14, 89, 30, 57, κ.λπ. Χρειάζεται περισσότερη συγκέντρωση για να βρείτε τον επόμενο αριθμό όταν πρέπει να σκεφτείτε τι θα είναι και αυτό βοηθά να ξεχάσετε το μυαλό σας που σε ενοχλούν.

2. Λεκτική διακοπή

Ο παραδοσιακός τρόπος να σταματήσουν οι σκέψεις στα ίχνη τους είναι με μια λεκτική διακοπή. Αυτό θα μπορούσε να εκφραστεί κυριολεκτικά δυνατά, εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε ή να μιλήσετε στον εαυτό σας στο κεφάλι σας. Φωνάζοντας 'σταματήστε!' ή 'αρκετά!' ή 'όχι τώρα!' όταν οι ανησυχίες σας αρχίσουν να αναλαμβάνουν, σας αναγκάζει να κάνετε μια παύση. Αυτό μπορεί να γίνει όσες φορές χρειάζεται για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

3. Θετική αυτο-συζήτηση

Εάν οι σκέψεις σας είναι ιδιαίτερα αρνητικές ή τρομακτικές, δοκιμάστε να τις αναδιαμορφώσετε σε αυτές που σας ενδυναμώνουν. Αντί να σκέφτομαι 'Είμαι τόσο νευρικός όταν βομβαρδίζω αυτήν την παρουσίαση στην εργασία', δοκιμάστε να σκεφτείτε 'είναι εντάξει να είμαι νευρικός και μπορώ να το αντιμετωπίσω'. Προπονηθείτε μέσα από κάθε άγχος σκέψης μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας και, στη συνέχεια, συγχαίρετε τον εαυτό σας για να το ξεπεράσετε.

4. Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;

Το άγχος συχνά μας οδηγεί στο χειρότερο σενάριο. Πηγαίνουμε από το να νιώθουμε νευρικοί για μια παρουσίαση στην εργασία, να ανησυχούμε για την άσχημη απόδοση έως να ανησυχούμε για την πλήρη απώλεια της δουλειάς μας. Εάν είστε σε θέση, φανταστείτε να πάτε σε αυτό το χειρότερο σενάριο. Τι θα συνέβαινε εάν χάσατε τη δουλειά σας; Πώς θα το χειρίζατε; Τι είδους σχέδιο θα κάνατε για να ανανεώσετε το βιογραφικό σας, να επικοινωνήσετε με άλλους ανθρώπους του κλάδου σας και να υποβάλετε αίτηση για νέες θέσεις; Φανταστείτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζετε τη χειρότερη πιθανότητα που μας φαντάζεται συχνά μας δίνει αυτοπεποίθησηακόμα κι αντα χειρότερα επρόκειτο να συμβούν, θα μπορούσαμε ακόμα να το χειριστούμε.

5. Ακουστική απόσπαση της προσοχής

Οι ιδεοληπτικές μας σκέψεις μπορεί να είναι τόσο δυνατές στο μυαλό μας, και ένας πολύ καλός τρόπος να τις πνίξουμε είναι να ακούσουμε κάτι άλλο. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι, το αγαπημένο σας podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο που σας ενδιαφέρει και αφήστε τους ήχους που βγαίνουν από τα ακουστικά σας να συμπιέσουν τους ήχους του άγχους σας.

6. Απομόνωση μυών

Το άγχος φράζει το μυαλό μας με ανεπιθύμητες σκέψεις και εμμονές και μας κρατά κολλημένους στο μυαλό μας. Νιώθοντας σκόπιμα το σώμα μας μέσω της απομόνωσης των μυών, μπορούμε να τραβήξουμε την προσοχή μακριά από τον εγκέφαλό μας και σε διάφορα μέρη του σώματός μας.

τι είναι το υπερβολικό ποτό;

Κατ 'αρχάς, καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή στην άκρη του κρεβατιού σας. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας εάν αυτό σας φαίνεται φυσικό. Στη συνέχεια, ξεκινώντας με τα δάχτυλά σας, πιέστε και κρατήστε τους μυς και μετρήστε αργά σε πέντε. Στα «πέντε», απελευθερώστε τους μυς και νιώστε τα δάχτυλά σας να χαλαρώσουν εντελώς. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία μέχρι το σώμα σας από τα πόδια σας στα μοσχάρια σας έως τους μηρούς σας έως την κοιλιά σας, μέχρι το κεφάλι σας και πίσω προς τα κάτω στα χέρια, τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Μια τέτοια άσκηση ανακουφίζει από την ένταση στον εγκέφαλό σας απελευθερώνοντάς την από το σώμα σας.

7. Διαλογισμός (Λειτουργεί πραγματικά!)

Ίσως είχατε έναν φίλο ή έναν θεραπευτή να προτείνει διαλογισμό για την ανακούφιση του άγχους. Ίσως στρέψατε τα μάτια σας στην ιδέα, πιστεύοντας ότι δεν θα λειτουργούσε ποτέ για εσάς. Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι το κάνει! Ο τακτικός διαλογισμός αλλάζει τη δομή του εγκεφάλου και ενισχύει την ικανότητά σας να καταπολεμάτε έντονα συναισθήματα όπως το άγχος. Ξεκινήστε ασκώντας προσεκτική αναπνοή για πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να φανταστείτε τις ανήσυχες σκέψεις σας όπως σύννεφα, παρασυρόμενα από εσάς ή σαν αυτοκίνητα που περνούν στο δρόμο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εργαστείτε έως και 10 λεπτά, 20 ή ακόμα και μια ώρα διαλογισμού.

Όταν το άγχος χτυπά, μπορεί να είναι δύσκολο να μην παραδοθείτε στις ιδεολογικές σκέψεις «τι-εάν» που καταναλώνουν την προσοχή σας. Είναι μια δυσάρεστη εμπειρία που είναι δύσκολο να αγνοηθεί, αλλά με λίγη εξάσκηση χρησιμοποιώντας ασκήσεις διακοπής της σκέψης, αυτές οι ανησυχίες μπορεί να φαίνονται λίγο λιγότερο τρομακτικές.

Συνήθεις ερωτήσεις

Γιατί το άγχος μου είναι τόσο κακό;

Το άγχος είναι ένα πρωταρχικό συναίσθημα που μας κρατά ασφαλείς με την πρόβλεψη απειλών, επομένως δεν πρέπει να θεωρείται ως «κακό». Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας διαταράσσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, την επαγγελματική ζωή και τις σχέσεις σας, τότε θα μπορούσε να είναι ένδειξη διαταραχής άγχους. Είναι επίσης πιθανό ότι η ρουτίνα σας απλά δεν υποστηρίζει την ψυχική και σωματική σας υγεία, οπότε πρέπει να σκεφτείτε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής. Ο κανονικός ύπνος, η καθημερινή άσκηση, μια υγιεινή διατροφή και ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους σας και να δημιουργήσουν έναν πιο βιώσιμο τρόπο ζωής. Εάν σας συμπτώματα εντατικοποιήστε, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας σχετικά με ένα τεστ άγχους .

Μπορεί το άγχος να σε κάνει ζάλη;

Η ζάλη είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα άγχους. Προκαλείται συχνά από μια ανισορροπία στο αιθουσαίο σύστημα, το οποίο ελέγχεται από το ίδιο μέρος του εγκεφάλου που πιστεύεται ότι ευθύνεται για το άγχος. Εάν αισθάνεστε ζαλισμένοι, ασταθείς ή ελαφρύς, τότε η ζάλη σας μπορεί να προκαλείται από άγχος.