5 τρόποι για να εξασκηθείτε στο μυαλό καθημερινά
Μετά χρόνος το περιοδικό κήρυξε την «Mindful Revolution» το 2014, η δυναμική και η γοητεία της πρακτικής συνειδητοποίησης έχει αυξηθεί μόνο.
- από τον Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist
Δεν περιορίζεται πλέον στις αίθουσες διδασκαλίας γιόγκα και στα διαλείμματα διαλογισμού, η προσοχή έχει εισέλθει στο «mainstream» - από τις αίθουσες συνεδριάσεων των εταιρειών Fortune 500 έως τα επιμελητήρια του Κογκρέσου των Ηνωμένων Πολιτειών. Πρόσφατες εξελίξεις στην έρευνα της προσοχής, που δημοσιεύθηκε στο Το νυστέρι περιοδικό, δείχνουν ότι η γνωστική θεραπεία με βάση τη νοημοσύνη (MBCT) προσφέρει ένα παρόμοιο επίπεδο προστασίας έναντι των καταθλιπτικών υποτροπών με τα αντικαταθλιπτικά.
αιτίες παρανοϊκής διαταραχής προσωπικότητας
Τι ακριβώς είναι η προσοχή και πώς μπορεί να εξασκηθεί;
Ο Jon Kabat-Zinn, δάσκαλος πρακτικής συνειδητοποίησης και προγραμματιστής της τεχνικής μείωσης του άγχους που βασίζεται στη νοημοσύνη (MBSR), ορίζει τη συνείδηση ως «ευαισθητοποίηση που προκύπτει μέσω της προσοχής, σκόπιμα, στην παρούσα στιγμή και χωρίς κρίση». Φαίνεται πολύ απλό - όλοι ξέρουμε πώς να δώσουμε προσοχή, σωστά; Και όμως, όποιος προσπάθησε να φέρει μεγαλύτερη προσοχή στη μέρα του με τη μέρα γρήγορα ανακάλυψε ότι το μυαλό έχει συχνά ένα δικό του μυαλό! Μην ανησυχείτε. Στην αρχή, σχεδόν όλοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν και να διατηρήσουν την προσοχή. Αν και σίγουρα βοηθά στην πρόσβαση σε μια επίσημη πρακτική διαλογισμού, δεν είναι κρίσιμο να ζεις μια πιο προσεκτική ζωή.
Όταν οι άνθρωποι έρχονται σε μένα, θέλουν να μάθουν πώς να είναι πιο παρόντες στη ζωή και τις σχέσεις τους, ως θεραπευτής Talkspace προσπαθώ να τους δώσω συγκεκριμένες προτάσεις για το πώς να το κάνω αυτό.
Μέρος της έκκλησης του Talkspace είναι η ευκολία με την οποία εμείς, οι θεραπευτές, μπορούμε να βοηθήσουμε και να υποστηρίξουμε τους πελάτες μας χωρίς να τους πετάξουμε από την καθημερινή τους ρουτίνα. Αυτό, ωστόσο, αποτελεί μια μοναδική πρόκληση - πρέπει να τους προσφέρουμε συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να κάνουν ανεξάρτητα από εμάς, όταν δεν μπορούμε να συνδεθούμε μαζί τους. Είναι επίσης σημαντικό για εμάς να διασφαλίσουμε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά εύκολες για να παραμείνουν στο καθημερινό πρόγραμμα του πελάτη. Έτσι, συχνά συνιστούμε να αρχίσουν να ασκούν προσοχή.
Παρακάτω θα βρείτε πέντε προτάσεις για την προσαρμογή της πρακτικής προσοχής στη ζωή σας - αν και, αν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια επίσημη τάξη, θα πρέπει να το κάνετε εντελώς.
1. Το καλύτερο μέρος της αφύπνισης.
Δεν είμαι ο εαυτός μου μέχρι να πάρω το πρωινό μου φλιτζάνι καφέ. Ωστόσο, πέρασα ένα μεγάλο μέρος της ζωής μου χωρίς κόπο να το καταπιώ, προσπαθώντας να ικανοποιήσω την επιθυμία μου για αυτό. Η συνείδηση το άλλαξε για μένα. Βουδιστής πνευματικός ηγέτης, Thich Nhat Hanh , έκανε κυριολεκτικά την πράξη της προετοιμασίας ενός φλιτζανιού τσαγιού σε μια μορφή τέχνης. Απλώς έδειξε πώς μπορεί να γίνει κάθε βήμα με προσοχή και προσοχή. Για να διευκρινιστεί, δεν συνέβη τίποτα φανταχτερό ή σέξι, αλλά κάτι πολύ πραγματικό.
Με την εξάσκηση της προσοχής πάνω από τον κανονικό πρωινό σας καφέ, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σκόπιμη παύση σε μια άλλη μέρα που θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετικά κουραστική μέρα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξετάσετε και να παίξετε με το φλιτζάνι, να μυρίσετε και να δοκιμάσετε τον καφέ (ναι, μπορείτε να εστιάσετε στη μυρωδιά για αρκετό καιρό), προσέξτε τον ήχο που το πίνετε και παραμείνετε στην επίγευση. Όλες αυτές οι στιγμές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα προσεγμένο καταφύγιο στην πρωινή σας ρουτίνα, χωρίς διαταραχές και ανησυχίες.
2. Αποστολή email και εκπνοή.
Όσον αφορά την τεχνολογία, συχνά αισθάνεται ότι έχουμε πολύ μικρό έλεγχο στον χρόνο που περνάμε ελέγχοντας τα email μας, ενημερώνοντας τις σελίδες κοινωνικών μέσων ή απαντώντας σε πιεστικά κείμενα. Πολλοί από τους πελάτες μου στο Talkspace έχουν αγχωτικές απαιτήσεις εργασίας και αναζητούν τρόπους για να ελαφρύνουν το φορτίο τους. Μία από τις προτάσεις μου είναι να βεβαιωθώ ότι είναι καθισμένοι όταν συμμετέχουν σε κάποιο είδος τεχνολογικής επικοινωνίας.
Σας διαβεβαιώνω - αυτή η πρακτική βοηθά να εστιάσετε την προσοχή σας. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε να είστε περισσότερο αυτήν τη στιγμή εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να καθίσετε για να απαντήσετε σε ένα κείμενο ή ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Για παράδειγμα, ένας πελάτης μου μου είπε κάποτε ότι καθόταν στη μέση ενός ασανσέρ για να απαντήσει σε ένα επείγον κείμενο. Ενώ αυτό μπορεί να του έκανε μερικές πλευρικές ματιές, τελικά κατάφερε να επικεντρωθεί στο έργο που βρίσκεται στο χέρι. Αυτό μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ο απώτερος στόχος της πρακτικής συνειδητοποίησης και να ζήσετε μια πιο ικανοποιητική ζωή.
3. Αφήστε το να χτυπήσει.
Η αληθινή - τεχνολογία κατηγορήθηκε για την αποσπασματικότητα και την έλλειψη προσοχής των κοινωνιών μας. Στο Talkspace, ωστόσο, πιστεύουμε ότι όταν χρησιμοποιείται σωστά, η τεχνολογία μπορεί πραγματικά να προωθήσει την προσοχή. Όταν βρισκόμαστε ενστικτωδώς για να απαντήσουμε στο τηλέφωνο μόλις σβήσει, αυτό είναι πιθανώς η επιτομή της έλλειψης προσοχής. Είναι μια αυτόματη αντίδραση. δεν το σκεφτόμαστε - το κάνουμε χωρίς καμία πρόθεση ή εστίαση.
Αφήστε το να χτυπήσει. Μια φορά. Εις διπλούν. Τρεις φορές. Και με κάθε δαχτυλίδι, πάρτε μια ανάσα. Αυτό θα χρησιμεύσει ως ενσωματωμένη υπενθύμιση για να είναι αυτή τη στιγμή. Ένας από τους πελάτες μου στο Talkspace μου είπε ότι με την ενσωμάτωση αυτής της τακτικής στη ζωή της, παρατήρησε μια αλλαγή όχι μόνο στη συμπεριφορά της, αλλά και στους ανθρώπους με τους οποίους είχε συνομιλίες! '[Είναι] σχεδόν σαν τα συναισθήματα ηρεμίας μου να περνούν από τις τηλεφωνικές γραμμές.'
3. Σβήστε το.
Δεν χρειάζεστε μια έγκυρη δημοσίευση για να σας πω ότι η συνεδρίαση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους δεν είναι ιδανική για την υγεία σας, αλλά σύμφωνα με το Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου ,αυτή η συμπεριφορά μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να βγουν από τις θέσεις τους και να τεντωθούν. Συντονίζοντας τις φυσικές αισθήσεις ανύψωσης των χεριών σας ή κάμψης κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα είστε σε θέση να μετακινήσετε το σώμα σας χωρίς να εξαφανιστεί από το γραφείο σας. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές βασικές στάσεις γιόγκα Hatha, όπως τα χέρια στην καρδιά ή το Tadasana, που μπορούν να αποκαταστήσουν την ισορροπία στο μυαλό και το σώμα σας στη μέση μιας έντονης εργάσιμης ημέρας. Θυμηθείτε ότι πρόκειται για προσοχή, οπότε επιλέξτε μια περιοχή του σώματός σας και διατηρήστε την εστίασή σας σε αυτό με μεθοδικό τρόπο. Όπως μου είπε ένας πελάτης, «Νιώθω αναζωογονημένος ακόμη και όταν μπαίνω στο μυαλό μου.»
η σχιζοφρένεια χαρακτηρίζεται περισσότερο από
5. Μία μέρα κάθε φορά.
Ένας από τους αγαπημένους μου κωμικούς, Hannibal Buress , έκανε μια ξεκαρδιστική (έπρεπε να είσαι εκεί) και πολύ έξυπνη παρατήρηση σε μια από τις ρουτίνες του. Παρατήρησε, «όταν οι άνθρωποι περνούν κάτι δύσκολο στη ζωή, λένε,« το παίρνω μια μέρα τη φορά. »Ναι, έτσι είναι όλοι, γιατί έτσι λειτουργεί ο χρόνος». Είναι απολύτως σωστός. Προσπαθούμε συχνά να κάνουμε τα πράγματα να γίνονται γρηγορότερα από ό, τι με τον φυσικό τους ρυθμό. Αυτή η μάταιη προσπάθεια μας αφήνει συχνά να νιώθουμε απογοητευμένοι και εξαντλημένοι, κάτι που είναι ακόμη πιο ανησυχητικό από ψυχολογική άποψη.
Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να περιορίσουμε αυτήν τη διαδικασία αυτο-σαμποτάζ;
Στο σπερματικό έργο του, Zen Mind, μυαλό για αρχάριους , Η Shunryu Suzuki γράφει: «Στο μυαλό του αρχάριου υπάρχει πολλές δυνατότητες, αλλά στον ειδικό υπάρχουν λίγες».
Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να καλλιεργούν και να εξασκούν τη νοοτροπία ενός αρχάριου. Σημαίνει να είσαι ανοιχτός σε κάθε εμπειρία σε κάθε στιγμή, σαν να την συναντάς για πρώτη φορά. Είναι μια νοοτροπία που σας υποστηρίζει και σας ενθαρρύνει να κάνετε ένα βήμα τη φορά, το οποίο στην πραγματικότητα είναι το μόνο που μπορούμε να κάνουμε ούτως ή άλλως. (Προχωρήστε. Δοκιμάστε να κάνετε δύο βήματα ταυτόχρονα. Αποκτήστε την άποψή μου;)
