4 τρόποι για να σταματήσετε να βασίζεστε στην εξωτερική επικύρωση

Μάλλον ξέρετε Η υπερβολική κύλιση είναι κακό για την ψυχική σας υγεία .
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η βαριά χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης οδηγεί σε κατάθλιψη και άγχος - ειδικά σε εφήβους και παιδιά. Αν και οι περισσότεροι από εμάς κατανοούν ότι τα κοινωνικά μέσα ενθαρρύνουν ανθυγιεινά συγκρίσεις του εαυτού μας σε άλλους, συνεχίζουμε να λαχταρούμε 'μου αρέσει' σαν καραμέλα.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό που πραγματικά ζητάμε είναι εξωτερική επικύρωση και όμως μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ είναι η τελευταία - και ίσως η πιο διαδεδομένη - έκφραση αυτής της εμπιστοσύνης, δεν περιορίζεται σε καμία περίπτωση στη συσκευή στην τσέπη σας.

Όταν η εξωτερική επικύρωση γίνεται ανθυγιεινή

Το αφεντικό σας σας λέει «καλά» στο τελευταίο σας έργο. Παίρνετε ένα Α στο χαρτί όρων σας. Ο σημαντικός σας άλλος σας λέει ότι φαίνεστε ωραία. Αυτά είναι όλα παραδείγματα εξωτερικής επικύρωσης: επιβεβαίωση από πηγή εκτός του εαυτού σας.
Δεν είναι εγγενώς κακό. Στην πραγματικότητα, όλοι ξεκινάμε τη ζωή σε κατάσταση πλήρους εξάρτησης από την εξωτερική επικύρωση.
Ως παιδιά, βασιζόμαστε σε αυτό για να μάθουμε κατάλληλες συμπεριφορές. Ως ενήλικες, είναι απαραίτητο μέρος της ζωής των φυλών: Πρέπει να είστε σε θέση να λάβετε οδηγίες και εποικοδομητική κριτική από άλλους για να συνεργαστείτε με τους συνομηλίκους. Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν η εξωτερική έγκριση γίνεται το δικό σας και το τέλος όλων.
«Τα παιδιά που κάνουν αυτό που λένε οι γονείς τους έχουν πολλά οφέλη», δήλωσε η ψυχοθεραπευτής Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. «Γίνεται ακατάλληλο όταν είσαι αρκετά μεγάλος για να σταθείς στα πόδια σου και έχεις καλλιεργήσει αυτήν τη συνήθεια [να βασίζεσαι στα σχόλιά τους]».
Ούτε είναι υγιές να αποφεύγετε εντελώς τις απόψεις των άλλων. Εάν το αφεντικό σας σας ζήτησε να κάνετε κάποιες αλλαγές σε ένα έργο που υποβάλατε ή εάν ένας καθηγητής πρότεινε μια διαφορετική γωνία για το δοκίμιο σας, θα αγνοούσατε εντελώς τα σχόλια;
Έχει να κάνει με την ισορροπία: να γνωρίζετε πότε να λαμβάνετε υγιή, εποικοδομητικά σχόλια από άλλους, χωρίς να βασίζεστε πλήρως στην εξωτερική έγκριση για την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας.
«Είναι ένα φάσμα συμπεριφοράς», δήλωσε ο Ken Dubner, CHt. και κύριος επαγγελματίας του NLP. «Η εξωτερική επικύρωση είναι ένας δρόμος αδιέξοδου αν είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε», είπε.

πώς να υποστηρίξετε έναν σύζυγο με κατάθλιψη

Πώς μοιάζει μια ανθυγιεινή εξάρτηση από την εξωτερική επικύρωση;

Δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσετε ανθρώπους ή να διαφωνήσετε, να αλλάξετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας επειδή κάποιος άλλος είτε εγκρίνει ή απορρίπτει και αποδίδει την αυτοτιμή σας στην έγκριση άλλων - όλα είναι παραδείγματα εξάρτησης από εξωτερική επικύρωση
«Αν τα σχέδια της ζωής μας ή ακόμη και οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι καθοδηγούνται από εξωτερικά κριτήρια… χωρίς να κατανοήσουμε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλουμε ή τι μας ικανοποιεί και μας ικανοποιεί, τότε καταλήγουμε τουλάχιστον σε δυσαρέσκεια και δυσαρεστημένοι και στη χειρότερη , με κρίση στη μέση ζωή ή σοβαρά κατάθλιψη », δήλωσε η Dr. Risa Stein, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Rockhurst στο Μιζούρι.
Ίσως αντίθετα, μια ανθυγιεινή εξάρτηση από την εξωτερική επικύρωση είναι ιδιαίτερα συχνή μεταξύ των υψηλών επιτυχόντων.
Έπαινος για τους καλούς βαθμούς ή την αθλητική τους απόδοση. επαινέται για κάθε προσπάθεια και επίτευγμα. Αλλά στη συνέχεια τι συμβαίνει εάν ένας υψηλόβαθμος κάνει λάθος ; Ή απλά μπαίνουν στον πραγματικό κόσμο στον οποίο δεν υπάρχουν χρυσά αστέρια για μια δουλειά που γίνεται καλά;
«Ένα λάθος βήμα και οι [υψηλοί επιτεύκτες] χάνουν αυτήν την εξωτερική επικύρωση και αυτές τις ανταμοιβές, και στη συνέχεια πηγαίνει η αίσθηση της ταυτότητάς τους και ποιοι είναι», συνέχισε ο Stein. «Και μετά χωρίς αυτές τις ανταμοιβές… αμφισβητούν την αξία τους και αυτό είναι πραγματικά καταστροφικό.»
Εάν έχετε επαινέσει για τους καλούς βαθμούς και το ταλέντο σας από την πρώτη μέρα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε μια εξάρτηση από αυτήν την επιβεβαίωση καθώς μεγαλώνετε.

Μάθετε πώς να επικυρώνετε μόνοι σας

Λοιπόν, πώς εξασκείτε την αυτο-επικύρωση;
Το πρώτο βήμα, σύμφωνα με τον Stein, είναι να γνωρίσετε τον εαυτό σας.
Τι σε οδηγεί; Ποιες είναι οι αξίες σας; Όχι ο μέντορας σας, όχι το αφεντικό σας », όχι οι γονείς σας». Δικος σου.
«Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι, όταν σκέφτονται την εξωτερική επικύρωση, έρχονται με πολύ γενικούς, ευρείς όρους», δήλωσε ο Stein. «Πρέπει να βγάλεις λεφτά, πρέπει να παντρευτείς καλά, πρέπει να έχεις ένα μεγάλο σπίτι, πρέπει να έχεις εξαιρετικούς βαθμούς», αλλά δεν σκέφτονται ποτέ τι σημαίνουν πραγματικά αυτά τα πράγματα. Αν κοιτάξουμε μόνο την εξωτερική επικύρωση του «τι είναι [ο] τίτλος μου, είμαι διευθύνων σύμβουλος ή περιφερειακός διευθυντής», τότε χάνουμε τις αποχρώσεις που μπορούν πραγματικά να κάνουν τη ζωή μας πιο ευτυχισμένη ».
Ο Koenig σας παροτρύνει να αναλύσετε τα κίνητρά σας. Γιατί ζητάτε επικύρωση και από ποιον; Προειδοποιεί για αυτό που αποκαλεί «ανάκληση και πραγματικότητα» ή ένα παραμορφωμένο μέτρο της πραγματικότητας που βασίζεται σε μια μνήμη του παρελθόντος.
Ένα άλλο πρόβλημα με την ανάγκη για εξωτερική επικύρωση είναι ότι μας ωθεί να ενεργούμε σύμφωνα με το πώς φαντάζουμε ότι οι άλλοι αντιλαμβάνονται ή αντιδρούν σε μας.

Πώς η επικύρωση οδηγεί τις ενέργειές μας

Μπορεί να ανησυχείτε μετά την υποβολή ενός μεγάλου έργου στο σχολείο ή την εργασία, ανανεώνοντας εμψυχωτικά το email σας και φανταστείτε τι είδους κριτική θα λάβετε. Ή μπορεί να ασχοληθείτε ατελείωτα με ένα λάθος που κάνατε.
Αλλά αυτές οι αντιδράσεις βασίζονται σε συναισθήματα, στις «βαθιές συναισθηματικές συσχετίσεις [σε] αυτήν την κατάσταση που αναδύεται, οι οποίες δεν είναι ποτέ λογικές», είπε ο Ντουμπέρ. Πρόσφερε ένα hack: μια πρακτική οπτικοποίησης για να σας βοηθήσει να απομακρύνετε το συναίσθημα από την κατάσταση στην οποία ζητάτε επικύρωση για να το δείτε λογικά.

Ο επανασχεδιασμός μιας κατάστασης μπορεί να βοηθήσει

Οι περισσότεροι άνθρωποι, είπε ο Ντάμπνερ, θυμούνται αρνητικές καταστάσεις μέσω των δικών τους ματιών και θετικές μέσω αυτού, που αποκαλεί, την «κάμερα».
«Υπάρχουν δύο τρόποι για να θυμόμαστε κάτι ή να φανταζόμαστε κάτι - γιατί η μνήμη είναι απλώς φαντασία», είπε. 'Το ένα είναι σαν να το βλέπουμε ξανά από τα μάτια μας, σαν να είμαστε εκεί, και το άλλο είναι αποσυνδεδεμένο, σαν να το βλέπουμε [μέσω] κάμερας.'
Όταν θυμάστε μια μνήμη μέσα από τα μάτια σας, αυτή η μνήμη είναι πιο ισχυρή. Νιώθεις σχεδόν σαν να είσαι ξανά εκεί, ξαναζώντας αυτή την εμπειρία - για καλό ή κακό. Η ανάκληση της κατάστασης από εξωτερική άποψη - σαν να παρακολουθείτε τον εαυτό σας σε μια ταινία - σας επιτρέπει να αναλύετε ορθά την κατάσταση χωρίς να μπλοκάρετε τα συναισθήματα.
Έτσι, αν ανησυχείτε για την κριτική του προϊσταμένου σας για το έργο σας, φανταστείτε την κατάσταση από εξωτερική άποψη. Η άποψη του καλύτερου φίλου σας, πρότεινε ο Dubner. Πιθανότατα, θα οραματίσετε το σενάριο με λιγότερο συναισθηματικό και λογικό τρόπο.
Άτομα που βασίζονται στην εξωτερική επικύρωση συχνά αποδίδουν την αξία τους σε αυτήν την επικύρωση: Εάν το αφεντικό σας, ο δάσκαλος ή ο πατέρας σας εγκρίνει τις ενέργειες ή την εργασία σας, είστε καλοί. Εάν όχι, είσαι κακός. Η λογική προβολή της κατάστασης είναι πιθανό να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την ηθική κρίση από την εξίσωση.
«Οι άνθρωποι δεν είναι όλοι καλοί ή κακοί και η συμπεριφορά δεν είναι απαραίτητα καλή ή κακή», είπε ο Koenig. 'Είναι ωφέλιμο ή όχι, χρήσιμο ή όχι, κατάλληλο ή όχι, και η σκέψη με αυτούς τους όρους παρά με ηθικούς όρους αλλάζει τα πάντα.'
Μας προτρέπει να έχουμε «συμπόνια και όχι ντροπή». να είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τα δυνατά μας σημεία και τις αδυναμίες μας και να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν καθορίζουν την αξία μας.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Επομένως, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να «αρέσει» ή να τονίζετε τι σκέφτεται κάποιος για εσάς ή τη δουλειά σας, κάντε ένα βήμα πίσω. Βγάλτε το συναίσθημα, εξετάστε τα γεγονότα και αναρωτηθείτε γιατί έχει σημασία η γνώμη αυτού του ατόμου.
Και, είπε ο Κοένιγκ, να έχεις λίγη αυτοπεποίθηση.
«Να είστε ευγενικοί και να πείτε,« Ξέρεις, είμαι άνθρωπος ».