11 μαθήματα επιτυχίας στην αποκατάσταση εθισμού

λυπημένη γυναίκα χέρι στο πηγούνι

Το παρακάτω προορίζεται για αναγνώστες ηλικίας 18+



Εργάστηκα ως σύμβουλος για περισσότερα από 25 χρόνια. Για 11 από αυτά τα χρόνια δούλευα ως Θεραπευτής εθισμού . Διδάσκω στην Ψυχολογία του Εθισμού, αλλά η εμπειρία μου δεν είναι μόνο από την καθημερινή μου δουλειά ή από τον ακαδημαϊκό μου ρόλο.

Είχα περιόδους εθισμού στα τρόφιμα και διαγνώστηκα με κλινική κατάθλιψη. Μεγαλώνοντας, ο πατέρας μου ήταν αλκοολικός. Ο αντίκτυπος ενός Παιδική ηλικία έζησε με έναν γονέα που είναι εθισμένος σε μια ουσία μπορεί να έχει ηχούς μακράς διαρκείας.





Ο εθισμός είναι προσωπικός για μένα. Με νοιάζει πολύ για άτομα που πάσχουν από εθισμό και λαχταρούν την ελευθερία. Αυτό που θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας είναι μερικά από τα μαθήματα που έχω μάθει ως θεραπευτής που ειδικεύεται στον εθισμό και την ανάρρωση.

1. Αξίζετε την ανάκαμψη

Το πρώτο βήμα στην ανάρρωση είναι να αναγνωρίζετε ότι αξίζετε την προσπάθεια και τη φροντίδα που θα χρειαστεί για να γίνετε υγιείς. Το ονομάζω 'Step Zero'. Αυτό είναι το βήμα όπου πιστεύετε ότι αξίζετε ανάκαμψη.



2. Δεν είστε «δυσλειτουργικοί»

Δεν μου αρέσει ο όρος «δυσλειτουργικός», επειδή οι άνθρωποι τον χρησιμοποιούν για να εξηγήσουν τόσες πολλές συμπεριφορές στο σημείο που αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι είναι διάγνωση. Ο όρος είναι πολύ γενικός για να μην έχει πραγματική βοήθεια.

Ο ορισμός της δυσλειτουργίας είναι: «Δεν λειτουργεί κανονικά ή σωστά. Ανίκανος να αντιμετωπίσει επαρκώς τις κανονικές κοινωνικές σχέσεις. ' Όλοι ταιριάζουμε στον ορισμό του «δυσλειτουργικού».

Τι γίνεται λοιπόν εάν είστε δυσλειτουργικός; Αυτό σε κάνει φυσιολογικό. Αντίθετα, παραδεχτείτε ότι έχετε τις κακές μέρες σας και εργαστείτε για να τις κάνετε λιγότερο επηρεασμένες για τη ζωή και την υγεία σας.

3. Δεν χρειάζεται να ανεχτείτε τα βάσανα, αλλά θα πρέπει να νιώθετε άβολα

Εάν το διαβάζετε, σκέφτεστε να κάνετε μια αλλαγή στη συμπεριφορά σας ή στον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε το πόσιμο, τη χρήση ναρκωτικών ή άλλες καταναγκαστικές συμπεριφορές. Είστε άξιοι ανάκαμψης και αξίζετε ευτυχία. Εσύ δεν πρέπει να αποδεχτείτε ότι η ζωή σας πρέπει να αισθάνεται οδυνηρή ή ότι είσαι θύμα. Γνωρίστε ότι μπορείτε να θεραπεύσετε από τη νοοτροπία των θυμάτων.

Δεν χρειάζεται να υποφέρετε, αλλά θα πρέπει να νιώθετε άβολα. Κάποιο άγχος είναι φυσιολογικό και ακόμη και υγιές. Η δυσφορία δεν είναι τελική.

Προσπαθείτε να τεντωθείτε και να γίνετε πιο υγιείς, οπότε μερικές φορές θα νιώθετε άβολα και ανησυχητικά. Αλλά μπορείτε να το κάνετε. Δείτε το επόμενο σημείο για μερικές ιδέες για το τι μπορείτε να κάνετε εάν η ενόχληση σας αισθάνεται πιο έντονη.

4. Η εστίαση στην παρούσα στιγμή μπορεί να αλλάξει τον εγκέφαλό σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλογισμό, εστιάζοντας στην αναπνοή σας, σιωπηλή περισυλλογή ή προσευχή για να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε στη στιγμή.

Ένας τρόπος για να γειώσετε τον εαυτό σας είναι να καθίσετε ή να σηκωθείτε ίσια και ψηλά και να πάρετε μερικές βαθιές, αργές αναπνοές. Κλείστε τα μάτια σας εάν είστε άνετοι. Στη συνέχεια τεντώστε απαλά και βαθιά. Νιώστε το τράβηγμα των μυών σας. Κρατήστε το για μέτρηση 10-15 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κάντε αυτό που ονομάζεται άσκηση 5-4-3: Παρατηρήστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε. Παρατηρήστε 4 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. και μετά παρατηρήστε 3 αισθήσεις ή συναισθήματα σώματος.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια άσκηση μυϊκής έντασης. Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές αυτής της άσκησης, αλλά αυτή που ασκώ είναι έτσι: (Θυμηθείτε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης) Σταθείτε ή ξαπλώστε. Λυγίστε σταθερά και κρατήστε όλους τους μυς σας ταυτόχρονα. Λυγίστε έως ότου αρχίσετε να ανακινείτε και γίνεται δύσκολο να το κρατήσετε.

Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό θα κάμπτεται με 20-35. Θα χρειαστεί δουλειά και πρακτική για να αισθανθείτε πλήρως μια κάμψη στους μυς σας.

Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα, κάθε φορά που αισθάνεστε ότι γοητεύεστε από τα συναισθήματα ή τα σκανδάλη σας.

5. Δεν είστε αδύναμοι για τον εθισμό σας

Έχετε τουλάχιστον τέσσερις επιλογές που μπορείτε να κάνετε σε κάθε περίσταση (πιστώνω Ρωσ Χάρις , Διδακτορικό για την ιδέα πίσω από τις τέσσερις επιλογές που ονομάζει The Resilience Formula):

ζώντας με κάποιον που έχει κατάθλιψη
  1. Μπορείς να φύγεις- Μερικές φορές η αποχώρηση είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε. Μπορεί να σκέφτεστε να αφήσετε μια σχέση, μια δουλειά, μια τοποθεσία ή μια φιλία. Μερικές φορές το τέλος μπορεί να είναι μια νέα αρχή. Συχνά, η αποχώρηση μπορεί να βοηθήσει, αλλά μπορεί να μην διορθώσει τα προβλήματά σας.
  2. Μπορείτε να μείνετε και να υποχωρήσετε- Μπορείτε να αποφασίσετε να μείνετε σε θέση και να μην κάνετε τίποτα άλλο. Δώστε, γίνετε πιο ανθυγιεινοί, μην κάνετε τίποτα για να βελτιώσετε τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι αποφασίζουν ότι αυτή είναι η καλύτερη επιλογή τους.
  3. Μπορείτε να μείνετε και να αποδεχτείτε- Αυτό είναι διαφορετικό από το να παραδώσεις. Η αποδοχή είναι ισχυρή. Είναι η αναγνώριση ότι υπάρχουν κάποια πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν, όπως αναπηρία, ασθένεια, ηλικία ή άλλοι φυσικοί περιορισμοί. Να γνωρίζετε ότι η διάγνωσή σας δεν σας καθορίζει. Έχετε άλλα δυνατά σημεία, ενδιαφέροντα και επιδιώξεις στα οποία μπορείτε να επενδύσετε την ενέργειά σας.
  4. Μπορείτε να μείνετε και να αλλάξετε ό, τι μπορείτε, ενώ προσπαθείτε να ζήσετε σύμφωνα με τις αξίες σας.- Τις περισσότερες φορές, η αλλαγή είναι αργή και θα πρέπει να κάνετε μικρά βήματα για να βελτιώσετε τον εαυτό σας. Αλλά μπορείτε να το κάνετε. Ξεκινά με το να σκεφτόμαστε και να νιώθουμε βαθιά τι είναι οι αξίες σας.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό:

πόσο καιρό χρειάζεται η γκαμπαπεντίνη για να λειτουργήσει
  • Οι αξίες αφορούν το να είσαι και οι στόχοι είναι να κάνεις. Για παράδειγμα, θέλετε να γίνετε καλύτερος πατέρας (αξία), ώστε να περνάτε χρόνο με τα παιδιά σας (στόχος). Θέλετε να είστε δημιουργικοί (αξία), επομένως κάνετε έργα τέχνης (στόχος). Θέλετε να είστε συμπονετικοί (αξία), οπότε ξοδεύετε χρόνο εθελοντικά (στόχος). Η αναζωογόνηση των αξιών σας θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερα κίνητρα στην ανάρρωσή σας.
  • Ένα άρθρο που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις τιμές σας είναι ' Ποιες είναι οι αξίες σας 'Από την Mindtools.
  • Μόλις ενημερωθείτε για τις πέντε πρώτες τιμές σας, μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή κάθε τιμής και να νιώσετε βαθιά πώς σας κάνει να σκέφτεστε και να αισθάνεστε. Νιώστε την αξία της συμπόνιας στο σώμα σας. Πόσο ζεστό είναι; Είναι σαν ενέργεια; Ή μοιάζει περισσότερο με νερό που ρέει μέσα σας; Ή αρέσει ο αέρας να κινείται μέσα και μέσα σου;
  • Στη συνέχεια, εντοπίστε ένα μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να ζήσετε την αξία σας. Μπορεί να ζείτε σήμερα την αξία της συμπόνιας σας με το να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας ή ακούγοντας με συμπόνια τον σύντροφό σας ή τα παιδιά σας.

6. Υπάρχουν πολλά Μονοπάτια στην ανάρρωση και μια υγιή ζωή

Ίσως χρειαστεί να εστιάσετε στην κατάθλιψη και τη χρήση αλκοόλ ταυτόχρονα. Ή ίσως πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στη χρήση μαριχουάνας προς το παρόν. Ή ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε στη μείωση των βλαβών για τον εθισμό σας στα τρόφιμα ενώ αντιμετωπίζετε το παιδικό σας τραύμα.

Δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να καθαρίσετε ή να γίνετε πιο υγιείς. Τα δυνατά σας σημεία θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και η ανάρρωσή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τα δυνατά σας σημεία.

Ακόμα κι αν είχατε μια μακρά εμπειρία με τον εθισμό, έχετε ακόμα δυνατότητες. ΕΝΑ καλός θεραπευτής θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα δυνατά σας σημεία και να σας δείξει πώς να τα χρησιμοποιήσετε για να μεγαλώσετε.

7. Θα υπάρχουν ζητήματα που σχετίζονται με τον εθισμό σας

Αυτό σχετίζεται στενά με το # 6. Μπορεί να έχετε υποκείμενες ανάγκες ψυχικής υγείας που θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάποια στιγμή στην ανάρρωσή σας. Είναι σημαντικό να το παίρνετε μία μέρα τη φορά και να μην το παίρνετε περισσότερο από ό, τι είστε έτοιμοι.

Μια χρήσιμη οδηγία είναι να ξεκινήσετε με την περιοχή της ζωής σας που αισθάνεται την πιο ασταθή. Μπορεί να είναι χρήση αλκοόλ ή κοκαΐνης. Ή μπορεί να είναι κατάθλιψη. Ξεκινήστε αποφασίζοντας ποιο είναι πιο εύκολο να εργαστείτε.

Εάν η εργασία σε ελαφρύτερα πράγματα δεν λειτουργεί όπως θα θέλατε, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε στα πιο σκληρά πράγματα. Εδώ μπορεί να βοηθήσει ένας καλός θεραπευτής. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δεξιότητες αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να ανεχτείτε την ταλαιπωρία στην υποστήριξη των βαθύτερων αξιών της ανάρρωσης και να ζήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής.

8. Ο τρόπος ζωής σας μπορεί να είναι και η θεραπεία σας

Για πολλούς ανθρώπους η θεραπεία περιλαμβάνει ομιλία. Η θεραπεία πρέπει επίσης να περιλαμβάνει και άλλους ενεργούς τομείς της ζωής σας. Όταν γίνεστε ενεργοί, εμπλέκεστε διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σας για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τις αλλαγές που θέλετε να κάνετε.

Για μένα το γράψιμο είναι ένα από τα πιο θεραπευτικά πράγματα που κάνω. Επίσης ασκώ τακτική άσκηση και έχω πνευματικές ασκήσεις.

Μπορεί να είστε παθιασμένοι με τον εθελοντισμό ή να περνάτε χρόνο στη φύση. Μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε μια χορτοφαγική διατροφή ή άλλο διατροφικό σχέδιο που σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς. Η ανάκτηση για εσάς μπορεί να περιλαμβάνει σκόπιμο χρόνο όπου 'γρήγορα' από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και την τεχνολογία. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε την εστίασή σας και να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε, να σκεφτείτε, να ασκήσετε ή να ανανεώσετε φιλίες.

  • Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους Θεραπευτικούς παράγοντες τρόπου ζωής, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο του Dr. Roger Walsh .

9. Δεν χρειάζεται να πάρετε περισσότερα (μπορείτε να κάνετε περισσότερα)

Εάν μαθαίνετε μόνο δεξιότητες αντιμετώπισης, αυτό μπορεί να σας κρατήσει άρρωστους. Μερικές φορές πρέπει να νιώσετε τον πόνο και τον αγώνα. Το να το αφήσεις είναι συχνά η καλύτερη απόφαση που μπορείς να πάρεις. Η εύρεση ενός καλού θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον υποκείμενο πόνο ή τον αγώνα.

Είναι συνετό να ανοίξετε όταν είστε έτοιμοι. Το να είσαι έτοιμος σημαίνει ότι:

  • Νιώθετε ασφαλείς και είστε σίγουροι ότι αυτό που λέτε θα κρατηθεί εμπιστευτικό.
  • Έχετε τη δύναμη να αποφασίσετε πότε να ξεκινήσετε, πότε να σταματήσετε και πόσο γρήγορα θέλετε να πάτε.
  • Έχετε μερικές χρήσιμες ιδέες για το πώς να αντιμετωπίσετε. Καταλαβαίνετε τη σημασία της δυσφορίας.
  • Δεν είστε μόνοι και έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Συχνά θα είναι εκπαιδευμένος θεραπευτής που προσφέρει ατομική θεραπεία, ομαδική θεραπεία ή διαδικτυακή θεραπεία .

10. Επικεντρωθείτε στους θριάμβους σας, όχι μόνο στα λάθη σας

Μπορεί να έχετε αυτό που ονομάζεται «προκατάληψη αρνητικότητας». Δίνοντας προσοχή στις αρνητικές ειδήσεις και την αρνητική συμπεριφορά κράτησε τους προγόνους σου ζωντανούς, αλλά σου δίνει και το έλκος, το άγχος και τον πόνο της καρδιάς.

Μαθαίνοντας να βλέπετε τις αποτυχίες σας ΚΑΙ το μέλλον σας , τα εμπόδια και τα δυνατά σου είναι ανάπτυξη. Θα σας βοηθήσει να μάθετε να αγαπάτε όλους εσάς.

Υπάρχει μια προσοχή εδώ: αγνοώντας τα λάθη και τα λάθη σας μπορεί να σας οδηγήσει σε σοβαρή δυσκολία. Η ελπίδα είναι ειλικρινής, η ελπίδα είναι ρεαλιστική και η ελπίδα βρίσκει έναν τρόπο να βελτιώνεται λίγο κάθε μέρα.

11. Γνωρίστε ότι η άρνηση είναι ισχυρή, αλλά δεν είναι θανατηφόρα

Η άρνηση είναι λίγο σαν μια προστατευτική κουβέρτα. Είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο χαρακτηριστικό που μπορεί να είναι χρήσιμο και μπορεί να σας προστατεύσει από τις καταστροφικές επιπτώσεις των περιστάσεών σας έως ότου είστε έτοιμοι να τις αντιμετωπίσετε. Αλλά αν η άρνηση γίνει ένα πρότυπο για το πώς αντιμετωπίζετε όλες τις σχέσεις σας, τις ευθύνες σας και τις αποτυχίες σας, τότε θα επηρεάσει την ανάπτυξη και την ανάκαμψή σας.

Αναλάβετε την ευθύνη, μία επιλογή κάθε φορά. Ξεκινήστε ασκώντας μία επιλογή, μια θετική σκόπιμη δράση για να αλλάξετε τη ζωή σας. Δείτε τις αποτυχίες ως μάθηση και όχι επιβεβαίωση ότι δεν θα αλλάξετε ποτέ.

Εκεί το έχετε, τους 11 τρόπους για να υποστηρίξετε την ανάρρωσή σας. Μπορεί να χρειάζεστε έναν θεραπευτή. Αν είναι έτσι, Συνομιλία είναι μια καινοτόμος προσέγγιση στη θεραπεία που μπορεί να είναι το κλειδί για την υποστήριξη της ανάρρωσής σας.